Efni.

• Skref
• Ráð
• Viðvörun

Þú getur misst 5,4 pund á einum mánuði ef þú dregur úr kaloríumagninu sem þú tekur í þig á hverjum degi og eykur þann tíma sem þú æfir. Að missa 5,4 kg á mánuði, stefna að því að léttast 1,4 kg á viku á 4 vikum. Áður en þú byrjar á þyngdartapsáætluninni skaltu ræða við lækninn þinn til að ganga úr skugga um að þú sért nógu heilbrigður til að léttast og að þú getir í raun misst 5,4 kg.

Skref

Hluti 1 af 3: Að setja markmið

1. 

   Skilja hvernig þyngdartap virkar. Til að léttast þarftu að brenna fleiri kaloríum en þú neytir á dag. Þessu er hægt að ná með því að minnka magn kaloría í máltíðinni og brenna kaloríum með hreyfingu.
   • Hvert 0,45 kg líkamsþyngdar mun innihalda um 3.500 hitaeiningar. Svo til að missa 1,4 pund á viku þarftu að minnka kaloríur í 10.500 kaloríur á viku eða 1.500 kaloríur á dag.

2. 

   
   
   Fáðu raunhæfa mynd af því hve margar kaloríur þú neytir á dag. Til að reikna út hversu margar kaloríur þú getur dregið úr með hverri máltíð þarftu að reikna út hversu margar kaloríur þú getur fengið til staðar þú ert að neyta.
   • Þú gætir haldið að þú fáir aðeins um 2.000 kaloríur á dag þegar það er í raun 2.200. Svo ef þú vilt léttast hratt er mikilvægt að vita nákvæman fjölda kaloría sem þú þarft til að skera út úr hverri máltíð.
   • Þú getur reiknað út daglegar hitaeiningar með því að borða eins og venjulega, en halda skrá yfir nákvæmlega það sem þú borðar. Að auki þarftu að tilgreina „magnið“ sem þú borðar. Til dæmis: Hálfur bolli af söltuðum hnetum eða 250g af kaffi og mjólk Þú getur síðan notað kaloríuritið á netinu til að reikna út heildar kaloríurnar sem þú neytir á dag.

3. 

   
   
   Notaðu vefsíðu læknis. Þó að það séu til margar aðrar vefsíður sem gera þér einnig kleift að reikna þyngdartapsmarkmiðin þín með því að skrá þig til að fá upplýsingar, þá mun þessi síða veita þér áreiðanleg ráð um hvaða skref þú átt að taka, byggt á þyngd, hæð og mittismælingum.

4. 

   
   
   Sláðu inn líkamsmælingar þínar og þyngdarmarkmið í töflureikninn. Farðu á flipann „Kaloríur“. Þetta kort mun segja þér hversu margar kaloríur þú ættir að neyta til að ná heilsusamlegu þyngdartapi markmiði.

5. 

   Ekki borða minna en 1.200 kaloríur á dag. Miðað við þyngd þína og hæð gætirðu viljað takmarka þig við um 1.500 hitaeiningar þar til þú léttist, svo að líkaminn geymi ekki fitu í stað þess að brenna þær.
   • Þessi útreikningur er byggður á þeirri forsendu að þú skulir ekki missa meira en 0,45 kg til 0,9 kg á viku.
   • Aldrei sleppa morgunmatnum. Þessi máltíð hjálpar til við að endurræsa efnaskipti. Að sleppa morgunmatnum veldur því að líkaminn geymir hitaeiningar yfir daginn í stað þess að brenna þær.

6. 

   Breyttu þyngdartapsáætlun þinni eins og þér hentar. Allir eru ólíkir, svo það þýðir líka að ein megrunaráætlun virkar ekki fyrir alla. Nánar tiltekið þarftu að huga að þyngd / kaloríuinntöku til að skipuleggja raunhæfa (og örugga) þyngdartapsáætlun. Td:
   • Ef þú ert of þungur og tekur í þig meira en 3.000 kaloríur á dag, ætti að vera auðvelt að skera 1500 kaloríur eða meira við hverja máltíð.
   • Hins vegar, ef þú borðar aðeins um 2.000 hitaeiningar á dag, væri erfitt að skera 1500 hitaeiningar úr máltíðum þínum án þess að finnast þú þreyttur eða búinn.
   • Ef það er raunin skaltu stefna að því að minnka kaloríainntöku þína í um 1.050 til 1.200 á dag, þar sem þetta er lágmarksfjöldi sem þarf til að viðhalda orku. Þú getur þá dregið úr kaloríum þínum með hreyfingu.

7. 

   Haltu matardagbók. Þegar þú byrjar á þyngdartapsáætlun er góð hugmynd að halda dagbók til að fylgjast með hversu mikið af mat þú borðar á hverjum degi.
   • Vertu viss um að skrá allt sem þú hefur borðað - ekki gleyma að telja klaufalegt súkkulaðistykki eða handfylli af kasjúhnetum. Þegar þú getur ekki fylgst með matarvenjum besta vinar þíns, þá ertu bara að svindla á sjálfum þér.
   • Með því að skrifa niður hvað þú borðar dregur þú ábyrgð. Reyndar hafa rannsóknir sýnt að fólk hefur tilhneigingu til að borða ekki eitthvað ef það veit að það verður að skrifa það seinna.
   • Auk þess að skrifa niður hlutir þú borðar, reyndu að taka upp verkin þín finna eins og þegar þú borðar. Ertu reiður, dapur, þunglyndur eða þreyttur? Að fanga tilfinningar þínar hjálpar þér að þekkja eiginleika í matarhegðun þinni, fyrsta skrefið sem þú þarft að taka til að breyta þeim.

8. 

   Mældu þyngd þína einu sinni í viku. Til þess að vera áfram með þyngdartapsáætlun þína er mikilvægt að fylgjast með framförum þínum. Þú getur gert þetta með því að mæla þyngd þína vikulega.
   • Þú ættir að forðast þyngdarmælinguna daglega, þar sem þyngd þín getur sveiflast á hverjum degi og komist að því að þyngd þín er sú sama (eða það sem verra er, hún eykst) getur valdið þér leiðindi. hugfallinn og glataður hvatning.
   • Mældu þyngd þína á föstum degi í hverri viku. Reyndu að vigta að morgni, fyrir morgunmat. Þetta er þegar líkami þinn er léttastur.
   • Það hjálpar ef þú hefur einhvern sem sér hvað þú gerir. Þetta getur hjálpað þér að hvetja þig til að vinna meira alla vikuna, þar sem þú veist að einhver annar gerir þig ábyrgan ef þú nærð ekki markmiðum þínum.
   auglýsing

2. hluti af 3: Að breyta mataræði þínu

1. 

   Borðaðu þrjár máltíðir á dag. Ein af mistökunum sem margir næringarfræðingar gera er að sleppa máltíðum til að draga úr kaloríum. Þetta er slæm hugmynd af eftirfarandi ástæðum:
   • Fyrst af öllu, með því að sleppa máltíðum, verður þú svangur og þráir stöðugt, sem gerir þig líklegri til að borða meira seinna eða hætta alveg við mataræðið.
   • Í öðru lagi mun sleppa máltíðum skilja þig þreyttan og líflausan, sem er skaðlegur framleiðni þinni, streitustigi og hvatning til að hreyfa þig.
   • Það er afar mikilvægt að borða reglulega yfir daginn til að viðhalda blóðsykri og halda orku. Sérstaklega morgunmat (mest saknað máltíðar) því það mun efla efnaskipti og hjálpa þér að verða tilbúinn fyrir daginn.
   • Til að halda 1.200 kaloríumörkunum skaltu borða þrjár máltíðir og 400 kaloríur á dag. Megindlega ættirðu að borða fullan morgunverð, hóflegan hádegismat og litla máltíð í kvöldmatnum - þessi litla breyting getur einnig hjálpað þér að léttast.

2. 

   Borðaðu halla kjöt og grænmeti. Reyndu að borða eins mikið magurt kjöt (kjúkling, kalkún, fisk, magurt rautt kjöt) og grænt grænmeti (blómkál, malurt, grænkál, aspas og salat) eins mikið og mögulegt er þegar reynt er að léttast.
   • Forðastu kolvetni (eins og brauð, pasta og hvít hrísgrjón) þar sem þau örva matarlystina og valda því að þú borðar meira.
   • Samkvæmt sérfræðingi á sviði þyngdartaps, ef þú borðar grænt grænmeti og magurt kjöt næstum hverja máltíð, munt þú geta léttst um 1,3 kg á viku.

3. 

   Hættu að drekka kaloríudrykki. Slepptu sykruðum drykkjum eins og safa eða gosi og drekktu vatn í staðinn ef þú vilt léttast fljótt. Þú áttir þig kannski ekki á því en þú getur neytt 250 kaloría til viðbótar á dag með sykruðum drykkjum.
   • Ef þú vilt ekki drekka vatn skaltu prófa að drekka xenxe sódavatn eða te án sykurs. Jurtate er besti kosturinn ef þú vilt sopa svolítið af heitum hlutum en svart te og svart kaffi eru líka góðir kostir. Forðastu lattes, cappuccino og rjóma kaffi, þar sem þau innihalda mikið af kaloríum.
   • Þú ættir einnig að draga úr magni áfengis sem þú neytir - 170g vínglas inniheldur allt að 150 hitaeiningar. Að auki mun drykkja áfengis hafa áhrif á dómgreind þína og gera þig líklegri til að borða kartöfluflögur sem þú hefur reynt að hunsa alla vikuna.

4. 

   Íhugaðu að borða val í stað þess að svelta. Þú þarft ekki að fasta til að léttast, þú þarft bara að velja gagnlegri mat.
   • Í staðinn fyrir kartöflur er hægt að borða sætar kartöflur, sem hafa meiri trefjar og vítamín. Borðaðu kjúkling eða fisk í staðinn fyrir rautt kjöt. Borðaðu linsubaunir og kínóa í staðinn fyrir hrísgrjón og pasta.
   • Í stað kexs eða kaka í eftirrétt geturðu borðað handfylli af berjum eða eplabita. Ávextir með náttúrulegum sykrum geta fullnægt sætis tannsmekk þínum án þess að auka kaloríainntöku þína.

5. 

   Notaðu nokkur ráð um þyngdartap. Það eru nokkur ráð um þyngdartap sem geta verið gagnleg þegar þú reynir að draga úr fæðuinntöku:
   • Drekkið glas af vatni fyrir hverja máltíð. Stundum heldurðu að þú sért svangur, en í raun, þú ert bara þyrstur. Að drekka fullt glas af vatni fyrir hverja máltíð hjálpar þér að verða minna svöng og halda þér vökva!
   • Borðaðu í minni diskum. Þó að það líti út fyrir að diskurinn þinn sé fullur af mat er hann í raun miklu minna ef þú notar stærri disk.
   • Settu allt sem þú borðar á disk eða skál. Þegar þú borðar franskar kartöflur eða annan ruslfæði í töskunni eru meiri líkur á að þú ofmetir þig vegna þess að þú getur ekki fylgst með hversu mikið þú borðar.
   • Ekki borða eftir klukkan 18. Að borða á nóttunni eða snarl fyrir svefninn er helsti sökudólgur þyngdaraukningar, þar sem efnaskipti hafa tilhneigingu til að vinna hægar á nóttunni. Að borða snemma kvöldmat og borða ekki neitt eftir 6 tíma (eða að minnsta kosti fjóra tíma fyrir svefn) getur hjálpað þér að ná markmiðum þínum um þyngdartap.
   auglýsing

3. hluti af 3: Æfing til þyngdartaps

1. 

   Bættu hreyfingu eða hreyfingu við daglega áætlun þína. Þó að breyta mataræði þínu er mikilvægast hvað varðar þyngdartap, þá gegnir hreyfing óneitanlega hlutverki.
   • Þegar þú reynir að léttast mikið á takmörkuðum tíma muntu ekki geta tapað heildar kaloríunum þínum (án þess að svelta). Þú verður að æfa til að bæta.
   • Raunverulegur fjöldi kaloría sem þú þarft til að brenna meira á hverjum degi til að léttast fer eftir því hversu margar kaloríur þú skerð í hverri máltíð. Ef þú ferð úr 2.200 í 1.200 verður þú að brenna 500 kaloríur í viðbót.
   • Magn hitaeininga sem þú brennir af æfingum fer eftir þyngd þinni og efnaskiptum. Að meðaltali getur maður brennt 731 hitaeiningar með því að hlaupa klukkutíma á 160m / mín.

2. 

   Gerðu hjartalínurit að minnsta kosti fjórum sinnum í viku. Hjartalínurit er besta líkamsræktaraðferðin við þyngdartap vegna þess að það brennir mestu kaloríum og eykur hjartsláttartíðni þína.
   • Til að missa 5,4 pund á einum mánuði þarftu að gera í meðallagi þunga hjartalínurit frá 30 mínútum upp í klukkustund á dag.
   • „Miðlungs til þungt“ fer eftir núverandi líkamlegu ástandi þínu, en að jafnaði ættirðu að svitna fyrstu mínúturnar í þjálfuninni og vera þannig allan tímann.
   • Sumar gagnlegar hjartastarfsemi eru göngu / skokk / skokk (fer eftir líkamsástandi þínu), sundi, róðri og hjólreiðum.
   • Samt sem áður er klukkutíma danskennsla eða síðdegis í frisbíkasti frábær og skemmtileg hjartalínuritæfing líka!

3. 

   Prófaðu bilþjálfun. Interval þjálfun er þjálfunaraðferð sem skiptir á milli hæfilegrar og mikillar áreynslu. Þessi aðferð gerir þér kleift að æfa meira og brenna fleiri kaloríum en venjulega.
   • Til dæmis brennir meira af kaloríum en að hlaupa á stöðugum hraða meðan á líkamsþjálfun stendur til að skiptast á mínútu að hlaupa á fullum hraða og hlaupa síðan hægt í tvær mínútur.
   • Þú getur notað tímabilsþjálfunaraðferðina fyrir flestar hjartalínurit. Til að læra meira um bilæfingar geturðu lesið nokkrar tengdar greinar.

4. 

   Hreyfðu þig líkamlega. Líkamsþjálfun eða þyngdarþjálfun brennir ekki eins mörgum hitaeiningum og loftháð, en það er samt ótrúlega gagnlegt.
   • Líkamsrækt hjálpar þér að auka vöðvastyrk og bæta efnaskipti. Þessi æfing gerir þér kleift að brenna kaloríum náttúrulega, jafnvel í hvíld. Líkamsrækt heldur einnig líkama þínum grannur og tónn og lætur þér líða lítur út grannur, jafnvel þó þyngd þín hafi ekki breyst.
   • Líkamlegar æfingar eins og hústökur, lungur og lyfting eru frábær kostur fyrir bæði kynin. Ef þú þekkir ekki þessar æfingar ættirðu að bóka kennslustund hjá fagþjálfara sem getur sýnt þér hvernig á að gera það á öruggan og árangursríkan hátt.
   • Reyndu að taka með tvær til þrjár líkamsræktaræfingar í ferlinu í hverri viku. Það gerir þér kleift að hvíla þig á meðan á hjartalínuriti stendur en hjálpar þér enn að léttast.

5. 

   Æfðu þig snemma. Því seinna sem þú æfir því meira hefurðu tilhneigingu til að hætta. Þjálfun eftir vinnu kann að hljóma eins og frábær hugmynd en í raun og veru líður þér mjög þreyttur, svangur og að fara í ræktina verður það síðasta sem þú vilt gera.
   • Ef mögulegt er, hreyfðu þig á morgnana þegar þér líður hress og áhugasamur. Þú munt klára þjálfunina snemma og njóta góðs af endorfínum í þeirri starfsemi sem heldur þér vakandi allan daginn.
   • Ef þú kemst ekki upp snemma skaltu prófa að æfa í hádeginu. Það mun hreinsa hug þinn eftir annasaman morgun og hjálpa þér að vera fullhlaðin þegar þú mætir aftur til vinnu.

6. 

   Að taka ákvarðanir sem fela í sér hreyfingu. Auk hreyfingar skaltu reyna að koma með nokkrar breytingar á dagskrá þinni sem hjálpa til við að auka heildarstarfsemi þína. Hér að neðan eru nokkur dæmi:
   • Klifrað upp stigann í stað þess að nota lyftuna. Leggðu bílnum frá vinnu svo þú þarft að ganga lengra. Hjólað til vinnu í stað bíls.
   • Jafnvel litlar daglegar breytingar geta aukið verulega magn kaloría sem þú brennir í hverri viku, svo framarlega sem þú gerir þær reglulega.
   auglýsing

Ráð

• Finndu vin til að léttast með þér. Að skera niður skammtastærðir þínar og æfa verður auðveldara ef einhver vinnur með þér. Þið tvö ýtið hvor á annan og smá samkeppni verður líka ótrúlega áhrifarík!
• Notaðu heyrnartól og hlustaðu á uppáhaldstónlistina þína meðan þú æfir.
• Vinnið eins og þú getur til að kveðja kyrrsetu. Fyrir marga skrifstofufólk er þetta ein helsta orsök þyngdaraukningar.
• Kauptu skrefamæli. Vertu viss um að taka um 10.000 til 12.000 skref á dag. Í tilvikum þar sem þú þarft að léttast mikið, þá felur þessi hreyfing ekki í sér hreyfingu.
• Æfðu 20 mínútum eftir að hafa vaknað. Margir finna að það að æfa á morgnana gefur þeim mikla orku og hjálpar til við að koma efnaskiptum af stað. Borðaðu fullan prótein morgunmat strax eftir æfingu þína.
• Gakktu stuttan göngutúr fyrir hverja máltíð. Reyndu að ganga um bygginguna um það bil fjórum sinnum. Að ganga 1,6 km jafngildir 2.000 skrefum eða fimmtung af markmiði þínu um 10.000 skref á dag.
• Horfðu á sjónvarpið í ræktinni meðan þú æfir, eða æfðu fyrir framan sjónvarpið heima. Dregið úr tíma sem setið er eða borðað í rúminu.
• Vertu virkur á daginn og hvíldu þig á nóttunni. Eyddu að minnsta kosti átta tíma svefni á hverju kvöldi og líkaminn mun jafna sig hraðar. Það mun einnig hjálpa efnaskiptum þínum að vinna betur og léttast á skilvirkari hátt.

Viðvörun

• Ekki reyna að fara í strangt mataræði eða léttast með föstu. Þetta er mjög hættulegt heilsu þinni og er ekki hægt að viðhalda því lengi. Þegar þú hefur klárað mataræðið verður líklegra að þú þyngist aftur. Þegar kemur að þyngdartapi til lengri tíma er lykillinn að borða í hófi.