Efni.

• Skref
• Ráð

Eðlilegur hjartsláttur í hvíld er um það bil 60-100 slög / mín fyrir fullorðna. Þú gætir verið áhyggjufullur að sjá hjartsláttartíðni hátt, eða þegar læknirinn segir það. Hjartsláttartíðni manna er í eðli sínu misjöfnuð, en óeðlilega hár hjartsláttur getur leitt til margra alvarlegra heilsufarsvandamála, þar á meðal heilablóðfall, hjartaáfall eða lungnasjúkdóm. Það eru nokkrar náttúrulegar aðferðir til að lækka hjartsláttartíðni ef hjartsláttartíðni er hærri en heilbrigð.

Skref

Aðferð 1 af 4: Lækkaðu hjartsláttartíðni með öndunartækni og hugleiðslu

1. 

   Notaðu öndunartækni til að draga úr streitu. Allir vita að streita getur aukið hjartsláttartíðni. Þegar þú ert stressaður gefur líkaminn frá þér adrenalín sem fær hjartsláttartíðni til að hækka til að hjálpa við streituvaldinn. Rétt öndunartækni mun hjálpa líkamanum að slaka á og slaka á og draga þannig úr hjartsláttartíðni.
   • Sestu upprétt. Settu aðra höndina á magann og hina á bringuna. Andaðu djúpt í gegnum nefið. Höndin mun finna fyrir kviðnum bunga en höndin á bringunni hreyfist ekki. Andaðu hægt út með næstum lokaðan munn. Notaðu hendurnar á maganum til að ýta loftinu út ef þú vilt. Endurtaktu þessa æfingu 10 sinnum.
   • Andaðu og andaðu hratt út um nefið (u.þ.b. 3 andardráttar á sekúndu), munnurinn lokaður. Andaðu síðan að venju aftur. Gerðu þessa öndunaræfingu í 15 sekúndur eða lengur.

2. 

   
   
   Æfðu þér hugleiðslu. Hugleiðsla er hægt að nota sem bæði líkamlega og andlega róandi tækni. Fólk sem er veikt eða hefur heilsufarsleg vandamál notar oft þessa tækni til að slaka á líkama og huga og ná sálrænu jafnvægi. Mindfulness er einföld og árangursrík leið til að hefja fund. dagleg hugleiðsla:
   • Sitjandi í þægilegri stöðu, þú getur setið á stól, setið þverfótað eða krjúpt.
   • Byrjaðu að einbeita þér að andanum og eftir smá stund mun hugur þinn fara að þvælast um. Þegar þú kemst að þessu skaltu einbeita þér aftur að andanum.
   • Ekki hætta að einbeita þér að hugsunum þínum.
   • Gerðu þessa æfingu í stuttan tíma, svo sem 5 mínútur ef þú ert bara að æfa í fyrsta skipti. Endurtaktu þessa æfingu reglulega, að minnsta kosti einu sinni á dag. Eftir stöðugan hugleiðslu í huga er hægt að auka tímann smám saman í hvert skipti sem þú vilt.

3. 

   
   
   Notaðu beint sjónræn tækni til að slaka á huganum. Stýrð sjón er tækni sem notuð er til að draga úr óþarfa hugsunum um kvíða og eirðarleysi. Það hjálpar þér að einbeita þér og slaka á, dregur úr neikvæðum áhrifum streituvalda og lækkar að lokum hjartsláttartíðni. Framkvæmdu eftirfarandi tækni í 10 til 20 mínútur:
   • Undirbúðu þig áður en þú ímyndar þér. Forðastu að horfa á sjónvarp, vafra um internetið og aðra streituvalda.
   • Finndu rólegan og þægilegan stað til að hvíla þig og hugleiða.
   • Leggðu þig, ef mögulegt er.
   • Byrjaðu að loka augunum, andaðu smá hægt og djúpt.
   • Einbeittu þér að því að sjá fyrir þér mynd þar sem þú finnur frið og slökun. Ímyndaðu þér til dæmis að þú sért á ströndinni, gangandi, gangandi á sandinum og svalinn gola sem blæs. Ímyndaðu þér að þú svífur létt á vatninu.
   • Eftir það skaltu byrja að kanna friðsælu senuna sem þú ert að ímynda þér.
   • Þegar þú ert að fara að fara út úr myndinni, andaðu þá aðeins djúpt og opnaðu augun.

4. 

   
   
   Notaðu aðferð við kraftmikla slökun, vöðvaspennu - slökun. Fyrir þessa tækni muntu vinna hægt að teygja og slaka á vöðvahópum. Það hjálpar líkama og huga að slaka á og lækkar þar með hjartsláttartíðni.
   • Sestu þægilega í stól, eða legðu þig.
   • Spenntu vöðvana í tánum. Haltu inni í 5 sekúndur og slepptu síðan og slakaðu á í 30 sekúndur.
   • Á sama hátt muntu teygja úr og losa um aðra vöðvahópa í eftirfarandi röð: fætur, læri, kvið, handleggir og háls.
   • Þú getur endurtekið þessa æfingu í öfugri röð frá hálsi til táar.
   auglýsing

Aðferð 2 af 4: Lækkaðu hjartsláttartíðni með hreyfingu

1. 

   Gerðu æfingaráætlun. Hreyfing hefur marga kosti og að minnka hjartsláttartíðni er einn af þeim. Meðan þú ert að æfa mun hjartslátturinn aukast en eftir tímabil viðvarandi þolþjálfunar mun hvíldarpúlsinn minnka. Þú getur æft hvernig sem þú vilt til að ná þessum ávinningi. Reyndu að gera að minnsta kosti 30 mínútna hreyfingu á hverjum degi.
   • Ef þú hefur ekki tíma til að æfa af því að þú ert of upptekinn, reyndu að setja tíma til hliðar snemma á morgnana til að æfa, áður en þú byrjar á öðrum verkefnum.
   • Ef þér finnst erfitt að eyða 30 mínútum í að æfa stöðugt skaltu skipta því í tvær, 15 mínútur hvor á mismunandi tímum dags.

2. 

   Gerðu þolþjálfun fyrir hægari hjartsláttartíðni í hvíld. Þú verður með hægari hjartsláttartíðni í hvíld ef hjarta þitt er heilbrigðara. Loftháð hreyfing hjálpar til við að stjórna hjarta- og æðavirkni, dregur úr hættu á hjartasjúkdómum, lækkar blóðþrýsting og eykur HDL (hárþéttni lípóprótein) eða „gott kólesteról“. Góðar loftháðar æfingar fela í sér:
   • Skokk
   • Sund
   • Ganga
   • Hjóla
   • Dans
   • Dansandi handleggir og fætur

3. 

   Æfðu á réttum styrk til að lækka hjartsláttartíðni. Sýnt hefur verið fram á að hófleg og mikil áreynsla dregur úr hjartslætti í hvíld.Það eru margar mismunandi æfingar sem þú getur gert, en vertu viss um að þær standist tal / söngprófið til að ganga úr skugga um að styrkleiki sé réttur: ef þú getur ekki talað meðan á æfingunni stendur er styrkleiki of mikill. hátt, en ef þú getur sungið á æfingu þá er tónvöllurinn of lágur.

4. 

   Ákveðið miðaðan hjartsláttartíðni fyrir hámarksnýtingu hreyfingarinnar. Að bera kennsl á hjartsláttartíðni þína gerir þér kleift að miða á ákveðið hjartsláttartíðni meðan á æfingu stendur. Þetta gerir þér kleift að ýta hjartsláttartíðni hærri fyrir heilbrigðara hjarta án þess að ofhlaða hann (hættulega).
   • Í fyrsta lagi verður þú að áætla hámarks hjartsláttartíðni með því að draga aldurinn frá 220 frá aldri. Þetta er hámarksfjöldi hjartsláttartíðni á mínútu þegar þú ert að æfa.
   • Síðan reiknarðu út hjartsláttartíðni þína: æfing í meðallagi öflug fær hjartað til að ná 50-70% af hámarks hjartslætti; Þessi tala fyrir mikla þjálfun er 70-85%.
   • Til dæmis, ef þú ert 45 ára er hámarks hjartsláttur 175 (220 - 45 = 175). Markhjartsláttur þinn er um 105 (60% af 175 = 105) fyrir hæfileikaþjálfun og 140 (80% af 175 = 140) fyrir mikla þjálfun.

5. 

   Vita hvernig á að fylgjast með hjartslætti meðan á líkamsrækt stendur. Áður en þú æfir tekur þú púls í úlnlið eða hálsi og telur fjölda slaga á mínútu. Eftir æfingu eða meðan á kælingu stendur skaltu taka aðra púls.
   • Með því að taka púlsinn reglulega mun það hjálpa þér að sjá hvort þú ert að æfa innan hjartsláttartíðni þinnar.
   • Þú getur líka verið með hjartsláttartæki (jafnvel notað snjallsíma) til að mæla hjartsláttartíðni þína meðan á æfingu stendur.
   auglýsing

Aðferð 3 af 4: Lækkaðu hjartsláttartíðni með mataræði

1. 

   Borðaðu mat sem er ríkur af magnesíum til stuðnings ensímum. Magnesíum er eitt nauðsynlegasta steinefnið til að viðhalda heilsu hjartans. Það gegnir virku hlutverki við að stjórna meira en 350 ensímum í líkamanum, styðja við hjartavöðva og draga úr blóðþrýstingi. Talaðu við lækninn þinn um hversu mikið magnesíum hentar þér, þar sem að fá of mikið magnesíum getur lækkað hjartsláttartíðni þína hættulega lágt. Magnesíumrík matvæli fela í sér:
   • Grænt laufgrænmeti eins og spínat
   • Heilkorn
   • Hnetur (eins og möndlur, valhnetur og kasjúhnetur)

2. 

   Fáðu þér nóg kalíum. Kalíum er mikilvægt fyrir heilsuna því allar frumur, vefir og líffæri þurfa það til að virka. Kalíum hefur einnig áhrif á hjartsláttartíðni og aukin kalíuminntaka getur hjálpað til við að lækka hjartsláttartíðni. Ræddu við lækninn um rétt magn kalíums fyrir þig, þar sem of mikið kalíum getur lækkað hjartsláttartíðni þína hættulega. Meðal kalíumatar eru:
   • Kjöt (nautakjöt, svínakjöt, kjúklingur)
   • Ákveðnar fisktegundir (lax, þorskur, lúða)
   • Flestir ávextir og grænmeti
   • Belgjurtir (linsubaunir)
   • Mjólkurafurðir (mjólk, ostur, jógúrt ...)

3. 

   Bættu kalsíum við mataræðið til að viðhalda heilsu hjartans. Kalsíum, raflausn eins og kalíum og magnesíum, er nauðsynleg fyrir heilsu hjartans. Hjartaheilsa er mjög háð kalsíum sem finnast í hjartavöðvafrumum. Þess vegna, til að hjartavöðvinn virki sem best, verður þú að sjá fyrir nægu kalsíum fyrir líkamann. Matargjafar kalsíums eru ma:
   • Mjólkurafurðir (mjólk, ostur, jógúrt ...)
   • Dökkgrænt laufgrænmeti (spergilkál, grænkál, grænkál ...)
   • Pilchard
   • Möndlumjólk

4. 

   Forðist koffein. Koffein er örvandi efni sem getur aukið hjartsláttartíðni. Áhrif koffíns geta varað í nokkrar klukkustundir eftir að þú neytir þess. Af þessum sökum er best að forðast koffein ef þú vilt lækka hjartsláttartíðni. Koffeinvörur innihalda:
   • Kaffið
   • Svart og grænt te
   • Sumar tegundir af gosi
   • Súkkulaði
   auglýsing

Aðferð 4 af 4: Hvenær á að finna læknisaðgerðir

1. Leitaðu til læknisins ef þú finnur fyrir einkennum hraðsláttar. Hraðsláttur (í læknisfræði sem kallast hraðsláttur) getur haft margar undirliggjandi orsakir, sumar sem krefjast læknisaðgerða. Þetta einkenni getur leitt til alvarlegri fylgikvilla ef þú hefur ekki stjórn á því. Ef þú ert með hraðslátt eða skyld einkenni skaltu leita til læknis svo læknirinn geti ákvarðað orsökina og mælt með viðeigandi meðferðaráætlun. Sum algeng einkenni eru:
   • Andaðu hratt
   • Svimi
   • Finnst eins og hjartað sé að berja
   • Berðu bringuna á þér, líður eins og hjarta þitt sé að „slá trommu“ eða taktleysi
   • Brjóstverkur
   • Yfirlið
2. Farðu á bráðamóttöku vegna alvarlegra einkenna. Ef þú finnur fyrir mæði, yfirliði eða brjóstverk sem varir í meira en 2-3 mínútur skaltu hringja í neyðarnúmerið eða fara strax á sjúkrahús. Þessi einkenni eru merki um hjartaáfall eða alvarlegri fylgikvilla. Önnur einkenni hjartaáfalls eru:
   • Sársauki sem geislar í háls, handlegg, kjálka eða bak.
   • Tilfinning um að kreista eða kreista í bringuna
   • Ógleði, meltingartruflanir, magaverkir eða líking við brjóstsviða
   • Þreyttur
   • Svimi eða svimi
   • Kaldur sviti
3. Áður en þú reynir heimaúrræði skaltu ráðfæra þig við lækninn þinn. Talaðu við lækninn áður en þú reynir að meðhöndla hraðslátt með mataræði, hreyfingu eða fæðubótarefnum. Það fer eftir almennu heilsufari þínu og orsökinni að baki einkennum þínum, sumar lausnir geta valdið meiri skaða en gagni. Ræddu meðferðaráætlun þína við lækninn þinn og gefðu þeim upplýsingar um sjúkrasögu þína, lyfin eða fæðubótarefnin sem þú tekur.
   • Sum fæðubótarefni geta haft áhrif á önnur fæðubótarefni eða lyf, svo hafðu samband við lækninn.
   • Of mikil hreyfing getur verið hættuleg fyrir hjartað, sérstaklega ef hraður hjartsláttur er tengdur við undirliggjandi hjartavandamál. Talaðu við lækninn þinn um æfingar sem eru öruggar og henta þér.
4. Leitaðu til læknisins til að skima eins og læknirinn mælir með. Ef þú ert greindur með hraðslátt er mikilvægt að vinna náið með lækninum til að stjórna einkennum þínum og hugsanlegum vandamálum. Þú ættir að fylgja reglulega eftir og fylgja leiðbeiningum heima meðferðar læknisins.
   • Láttu lækninn vita ef þú ert með ný eða versnandi einkenni.
   • Ekki fresta því að hringja í lækninn þinn ef þú hefur einhverjar spurningar eða áhyggjur, jafnvel áður en eftirfylgni er heimsótt.
   auglýsing

Ráð

• Þú ættir að forðast tóbaksvörur til að vernda hjartað. Forðastu að nota tóbak til að vernda heilsu hjartans. Nikótínið í sígarettum getur þrengt æðarnar, truflað blóðrásina og gert hjartað erfiðara. Þetta mun leiða til hraðsláttar.
• Þú ættir að fara reglulega til læknisins ef þú vilt lækka hjartsláttartíðni.