Efni.

• Skref

Lyf eins og sértækir serótónín endurupptökuhemlar (SSRI) og benzódíazepín eru oft ávísað af læknum til að meðhöndla læti.Sum læti geta þó leitt til vímuefnaneyslu (svo sem bensó) og annarra óæskilegra aukaverkana. Ef þér líkar ekki þessi lyf eða vilt fræðast um náttúrulegar meðferðir til að bæta við venjulega meðferðaráætlun þína, þá þarftu að skilja að örvunarárásir geta raunverulega verið bættar með ekki lyfjafræðileg meðferð, hugræn atferlisaðferðir, slökunarfærni, náttúrulyf, lífsstíll sem setja heilsuna í forgang og halda áfram að læra um ástand þitt.

Skref

Aðferð 1 af 6: Leitaðu aðstoðar sem ekki er lyfjafræðileg

1. 

   
   
   Útrýma heilsufarsvandamálum. Stundum eru kvíðaköst afleiðing veikinda. Það er mikilvægt að þú hafir læknisskoðun hjá heilbrigðisstarfsmanni til að útiloka sjúkdóma sem geta stuðlað að versnun einkenna.
   • Fyrsta skrefið sem þú þarft að taka er að hitta heimilislækninn þinn til skoðunar. Læknirinn þinn getur framkvæmt nokkrar prófanir sem eru nauðsynlegar til að útiloka sjúkdóma sem geta valdið læti.

2. 

   
   
   Hugleiddu geðheilsumeðferð. Meðferð hjá geðheilbrigðisstarfsmanni getur verið gagnleg ef skelfingarköst eru að hrjá þig í daglegu lífi, hafa áhrif á sambönd þín eða trufla getu þína til að framkvæma. skyldur þínar í vinnunni eða heima.
   • Leitaðu til hjónabands- og fjölskyldumeðferðaraðila (MFT), félagsráðgjafa (LCSW) eða sálfræðings (doktorsgráðu, PsyD) vegna geðheilsumats. Margir sérfræðingar í geðheilbrigðismálum eru þjálfaðir í að meðhöndla geðræn vandamál eins og læti og læti.
   • Sérstaklega er hugræn atferlismeðferð (CBT) árangursrík meðferð við læti. Þessi meðferð beinist að því að breyta hugsunum um læti til að umbreyta tilfinningum viðkomandi (kvíða, ótta) og hegðun.
   • Netmeðferðir hafa einnig verið gagnlegar fyrir fólk sem lendir í læti.

3. 

   
   
   Leitaðu félagslegs stuðnings. Að tala við fólk sem lendir einnig í árásum með læti getur valdið því að þú finnur fyrir meiri stjórn á veikindum þínum og finnur árangursrík úrræði til að hjálpa til við að stjórna læti. Liðsmenn geta deilt meðferðaráætlunum sínum og stjórnað ótta sínum og árangri. Að auki getur þú einnig rætt við sérfræðinga á fundinum.
   • Ein leið til að auka stuðning er að ganga í meðferðarhóp eða stuðningshóp.
   • Láttu vini og vandamenn vita að þú færð læti. Á þennan hátt, ef þú færð læti í nærveru annarra, skilja þeir hvað er að gerast og geta hjálpað þér að róa þig.
   auglýsing

Aðferð 2 af 6: Notaðu sjálfshjálpar hugræna hegðunartækni

1. 

   Samþykkja lætiárás þína. Fólk sem lendir í ofsahræðslu er ólíklegra að samþykkja tilfinningar sínar og hrökklast oft frá þeim. Hugræn atferlismeðferð (CBT) er reynslubundin kreppumeðferð sem einbeitir sér að því að breyta hugsun þinni um kvíðaköst til að draga úr almennum kvíða. Það dregur einnig úr líkum á að kvíðakast eigi sér stað síðar. Þannig að samþykkja lætiárás getur komið í veg fyrir að læti komi upp.
   • Aðlagast læti í stað þess að berjast við það. Þetta kann að hljóma mótvísandi en það virkar!
   • Segðu sjálfum mér: "Ég er ráðist af læti og ég samþykki það. Ég veit að það eru bara viðbrögð frá líkama mínum."

2. 

   Hugsaðu raunsæi um læti þitt. Mundu að læti eru viðbrögð við ógn finnst. Raunveruleikinn er sá að það er engin hætta yfirleitt þó við séum að hugsa, líða og láta eins og við værum í hættu.
   • Segðu sjálfum þér að þú sért með læti en að lokum mun þetta vera búið og það mun ekki skaða þig. Þú gætir hugsað, „Ég er með lætiárás. Það er bara líkami minn að bregðast við, ekki deyja. Ég mun vera í lagi “.

3. 

   Einbeittu þér að og fylgstu með læti / kvíðakasti. Þegar þú áttar þig á því að það eru engar „raunverulegar“ hættur geturðu einbeitt þér að áframhaldandi reynslu. Vertu hlutlægur áhorfandi í stað þess að vera hræddur og lítur á tilfinningar þínar. Takið eftir tilfinningum og skynfærum þegar þau flæða yfir. Með því að „horfa“ í stað þess að „berjast“ við þessar tilfinningar minnkar þú streitu og átök í huga þínum.
   • Fylgist með. Ferli athugana er afar mikilvægt vegna þess að það örvar skynsemina. Við lætiárás taka tilfinningar oft völdin og stjórna þér þar til einkennin hverfa. Rökin eiga ekki heima hér!
   • Með því að gera sjálfan þig að hlutlægum áheyranda leyfirðu ástæðu þinni að vinna. Tilfinningar eru erfitt að ráða þegar þú hugsar rökrétt. Svo einkennin fara að hjaðna og hverfa.

4. 

   Takast á við ertandi efni. Þegar einstaklingur fær læti, er annar líklegri þar sem heilinn getur brugðist við „kveikjunum“ alveg eins og í upphaflegu lætiárásinni. Fyrsta læti þitt gerist til dæmis á meðan þú ert að keyra. Þó að akstursaðgerðin sé ekki endilega raunveruleg orsök, en venjulega safnast streitan upp einhvern tíma, skráir heilinn þinn að læti árásir eiga sér stað meðan þú keyrir. tveir viðburðir saman. Þannig að akstursatriðið verður næsta læti „kveikja“.
   • Skilja kveikjur og vera tilbúinn að takast á við þá. Gerðu áætlun um að takast á við kveikjur, til dæmis að forðast ákveðna þætti (eins og að vera með fólki sem gerir þig sérstaklega kvíða eða hræddan), eða nota aðferðir til að takast á við (eins og djúpa öndun , nota slökunarfærni, list osfrv.) þegar þú verður fyrir áreiti.
   auglýsing

Aðferð 3 af 6: Æfðu slökunarfærni og aðra tækni

1. 

   Prófaðu listina að huga. Hugsunaraðferðin snýst um að einbeita sér viljandi að líðandi stund. Þessi aðferð er sérstaklega gagnleg fyrir fólk með kvíða og læti. Í stað þess að hafa áhyggjur af yfirvofandi lætiárás eða muna fyrri lætiárás skaltu einbeita þér aðeins að því sem er að gerast í skynjun þinni (sjón, hljóð, tilfinning).
   • Byrjaðu á því að skapa afslappandi umhverfi og reyndu nokkrar einbeitingaræfingar. Þú getur borðað ávaxtabita hægt og einbeitt; gaumgæta útlit þess, tilfinningu og smekk.
   • Hugsunaræfingar er hægt að æfa hvar sem er, jafnvel í herberginu þar sem þú situr. Veldu einfaldlega hlut í herberginu og gefðu honum gaum. Hvernig lítur það út? Hvernig líkar þér? Hvaða litur er það? Takið eftir hverju smáatriði og lögun hlutarins. Komdu þá nálægt og snertu það. Hvernig finnst þér að snerta þann hlut? Hvernig er uppbygging þess? Er það kalt eða heitt? Þessar aðgerðir hjálpa þér að þjálfa þig í að einbeita þér að einhverju áþreifanlegu á þessari stundu og upplifa það til fulls.

2. 

   
   
   Vöðvaslökun. Með kraftmikilli slökunartækni, vöðvaspennu og slökun geturðu lært að stjórna slökun á öllum líkamanum virkan. Þessi æfing er sérstaklega gagnleg á tímum aukins kvíða eða streitu. Það getur hjálpað til við að draga úr líkum á lætiárás.
   • Veldu þægilegan og öruggan stað, helst liggjandi með lokuð augun. Byrjaðu á því að teygja fætur og tær í um það bil 5 sekúndur og slakaðu síðan á í um það bil 10-15 sekúndur. Teygðu síðan kálfa í 5 sekúndur og slakaðu á. Vinnðu þig upp í efstu hlutana smám saman, spenntu og slakaðu á hverjum vöðvahópi.

3. 

   
   
   Djúpur andardráttur. Djúpar öndunaræfingar eru mjög gagnlegar til að draga úr kvíða sem tengist læti. Djúp öndun getur hjálpað til við að draga úr þrýstingi.
   • Ef þú ert nýr í djúpum öndunartækni skaltu prófa einfalda æfingu. Það fyrsta er að velja rólegan og afslappandi stað. Einbeittu þér síðan að öndun þinni og andaðu djúpt í gegnum nefið og út um munninn. Gakktu úr skugga um að anda hægt út og hrekja allt loftið út.
   • Prófaðu að æfa djúpa öndun með því að nota kúluleikfang og blása stórri sápukúlu. Þessi stelling krefst þess að þú stjórnir og heldur niðri í þér andanum til að búa til stóra kúlu.

4. 

   
   
   Notaðu jarðtengingu þegar þú ert kvíðinn eða hræddur. Jörðunaræfingar geta hjálpað þegar þú finnur fyrir tilfinningalegum streitu eða líkamlegu svari, svo sem læti. Þessi æfing hjálpar þér að einbeita þér að öðru til að takast á við streituvaldandi eða sársaukafullar tilfinningar. Það eru margar mismunandi gerðir jarðtengingar þar á meðal andlegar og líkamlegar æfingar.
   • Andlegar jarðtengingaræfingar eru gerðar rétt í huga þínum með því að hugsa um tiltekinn hlut. Til dæmis er ein áhrifarík jarðtengingartækni að sjá fyrir sérhver dýr sem þér dettur í hug og skrá nöfn þeirra í höfuðið á þér. Aðgerðir eins einfaldar og að telja frá einum til tíu er önnur jarðtengingartækni sem virkar vel.
   • Líkamlegar jarðtengingaræfingar eru gerðar með skynfærunum og líkamanum. Dæmi um líkamlega jarðtengingu er að búa til „slæmt andlit“, sveifla fótunum eða snerta hendurnar undir köldu eða volgu rennandi vatni.
   • Þú getur kynnt þér alls kyns jarðtengingaræfingar á netinu og prófað nýjar aðferðir.
   auglýsing

Aðferð 4 af 6: Hugleiddu náttúrulyf og vítamínmeðferðir

1. 

   Lærðu lyfjakampó. Áður en þú prófar náttúrulyf skaltu ræða við lækninn um aukaverkanir og milliverkanir við önnur lyf ef þú tekur einhver lyf. Sýnt hefur verið fram á að pillurnar Kami-shoyo-san og Hange-koboku-to (TJ-16) draga úr læti og kvíða.

2. 

   Hugsaðu um að taka kava kava pillur. Kava kava er tegund plantna á Pólýnesíseyjum með slakandi áhrif. Sýnt hefur verið fram á að þessi jurt gagnast fólki með vægan til í meðallagi kvíða. Aftur skaltu hafa samband við lækninn áður en þú tekur fæðubótarefni eða náttúrulyf.

3. 

   Hugleiddu Inositol. Inositol er duftformi kolvetnisuppbót. Inositol er áhrifaríkt fyrir fólk með læti. Þú þarft að tala við heilbrigðisstarfsmann áður en þú tekur þessa viðbót. auglýsing

Aðferð 5 af 6: Stjórnaðu líkamlegri heilsu þinni

1. 

   Fylgdu æfingaráætlun. Sýnt hefur verið fram á líkamsrækt, sérstaklega hjartalínurit (hjartasjúk) til að draga úr læti og kvíða. Hreyfing hefur þau áhrif að létta líkamlegt álag og léttir þar með einnig andlegt álag.
   • Þú getur prófað ýmsar æfingar eins og gönguferðir, skokk, sund, þolfimi (eins og Zumba), Pilates (röð styrktaræfinga og heilsubætandi æfinga), hjólreiðar, Róður, skautahlaup, reipaskipti og aðrar íþróttir eins og fótbolti eða körfubolti.
   • Sýnt hefur verið fram á að jóga er áhrifaríkt til að draga úr kvíða og sympatískum taugakerfisvirkni hjá fólki með læti.

2. 

   Stjórnar svefnhringnum. Fólk sem fær læti eru líka oft í vandræðum með svefn. Kvíði getur stuðlað að erfiðleikum með að sofna og vakna ítrekað á nóttunni.
   • Setjið svefnhring - vaknið reglulega. Settu tíma til að sofa og haltu þér við það. Settu upp vekjaraklukku á morgnana. Flestir fullorðnir þurfa að minnsta kosti 8 tíma svefn á nóttu til að geta starfað best.
   • Prófaðu djúpar öndunaræfingar eða teygju, teygjuæfingu (nánar hér að ofan) ef þú átt í erfiðleikum með að sofna á nóttunni. Talaðu við lækninn þinn ef þú ert enn í vandræðum með svefn þrátt fyrir einhverjar aðferðir hér að ofan.

3. 

   Stjórnandi örvandi lyf tekin í notkun. Örvandi lyf eins og koffein, nikótín og kókaín geta aukið kvíða og líkur á læti. Þú ættir að takmarka eða útrýma örvandi lyfjum.
   • Lyfseðilsvaldandi lyf eru Ritalin (metýlfenidat), Adderall (amfetamín sölt) og lyf sem notuð eru til að meðhöndla athyglisbrest með ofvirkni og öðrum kvillum. Ræddu alltaf vandamál við lyfjagjöf við lækninn sem ávísar lyfinu áður en þú byrjar að taka lyfið og hætta því.
   • Ólögleg örvandi lyf eru ma efedrín, alsæla (MDMA) og metamfetamín. Þau eru ekki aðeins ólögleg heldur geta þau einnig valdið alvarlegum og stundum lífshættulegum aukaverkunum. Talaðu við lækninn þinn eða geðheilbrigðisstarfsmann ef þú átt í vímuefnaneyslu.

4. 

   Draga úr áfengisneyslu. Áfengi er hættulegt efni þegar það er notað í læti. Það er róandi lyf, svo það virðist hjálpa þér að róa þig og draga úr kvíða. Hins vegar er áfengi aðeins til að létta strax og er ekki langtímalausn. Fólk með kvíða og læti eru líklegri til að þróa með sér neyslu á vímuefnum (misnotkun áfengis / áfengissýki).
   • Ef þú drekkur áfengi á hverjum degi þarftu að ræða við lækninn þinn áður en þú dregur úr. Alvarleg áfengisneysla getur þurft afeitrunarmeðferð.
   auglýsing

Aðferð 6 af 6: Lærðu um læti

1. 

   Veistu hvað kveikir læti. Eitt það hræðilegasta við lætiárásir er tilfinningin að missa stjórnina. Einkenni læti eru meðal annars: hjartsláttarónot eða hjartsláttarónot, óþægindi í brjósti, sviti, ógleði, sundl, kvef eða hitakóf, dofi eða nálar, öndunarerfiðleikar, tilfinning kæfa, skjálfa eða læti, líða utan líkamans og dauðhræddur. Fólk sem fær læti eru oft kvíða eða líður eins og það fái hjartaáfall.
   • Vanhæfni til að stjórna ofsakvíða eykur enn á kvíðann. Hvað mun gerast næst? Hvar verðurðu þá? Ertu fær um að takast á við það? Þessar kvíðalegu hugsanir geta breytt næstu skelfingu í „uppfylltan spádóm“.

2. 

   Skildu að aðstæður eins og þú eru ekki óalgengar. Reyndar lendir um það bil einn af hverjum 20 í læti (samkvæmt mati Geðheilbrigðisstofnunarinnar). Þessi tala er jafnvel lægri en raunveruleikinn, þar sem margir eru vangreindir og leita ekki lækninga.
   • Að vita að þú ert ekki einn er gagnlegt, en það er aðeins fyrsta skrefið til að meðhöndla læti.

3. 

   Skilja viðbrögðin „berjast eða flýja“. Kvíðaköst eru afleiðing af „baráttu eða flótta“ kerfi þegar líkaminn er örvaður. Fyrsta kvíðakastið kemur venjulega frá atviki eða sérstaklega stressandi tímabili í lífi manns.
   • Vandamálið hér er að undirmeðvitundin ofbrást við skynjaðri ógn. Það örvar „baráttuna eða flóttann“ til að vernda okkur. Kannski hjálpuðu þessi viðbrögð fólki til forna að losna við skarpar tennur tígrisdýrsins. Því miður eru gáfur okkar ekki nógu klárar til að greina muninn á streitu sem safnast upp daglega og viðkvæmar aðstæður milli lífs og dauða.
   auglýsing