Hvernig á að stöðva sykurþörf

Efni.

Skref
Aðferð 1 af 3: Greindu kveikjurnar þínar
Aðferð 2 af 3: Breyttu mataræði þínu
Aðferð 3 af 3: Breyttu venjum þínum
Viðbótargreinar

Geturðu ekki hætt að hugsa um sælgæti? Heldurðu að þú sért háður sykri? Nýlegar rannsóknir hafa sýnt að sykur hefur áhrif á efni í heilanum til að búa til sykurþörf. Slík þrá hefur tilhneigingu til að vera miklu sterkari en háð öðrum matvælum, svo sem þeim sem innihalda fitu. Ein ástæðan fyrir þessu er sú að sykur losar skapefni í heilanum, þar á meðal serótónín og endorfín. Þessi efni veita stutta orku og hafa tilhneigingu til að bæta skap. Þættirnir sem kalla á sykurlöngun geta verið mismunandi eftir einstaklingum en þeir tengjast oft skapi og orkustigi sem fylgir sælgæti. Engu að síður eru til leiðir til að vinna bug á sykurlöngun þinni, en þau áhrifaríkustu eru lýst í grein okkar.

Skref

Aðferð 1 af 3: Greindu kveikjurnar þínar

1 Gefðu gaum að tilfinningalegum kveikjum. Þrá fyrir sælgæti stafar af hungri. Oft er þessi þrá kveikt af tilfinningum. Hugsaðu um síðast þegar þú hafðir löngun í sælgæti. Hvernig leið þér þá? Kannski leiðindi, streita, einmanaleiki, hátíðarhækkun eða kvíði? Það getur verið gagnlegt að skilja tilfinningalega kveikjurnar þínar til að búa til bestu áætlunina til að takast á við sykurþörf.
- Til að finna tilfinningar þínar, fylgstu með tilfinningum þínum þegar þú þráir sælgæti. Í hvert skipti sem þú finnur fyrir löngun til að borða eða borða eitthvað sætt skaltu skrifa í dagbókina hvað þér finnst á þeim tíma. Vertu viss um að taka nákvæmlega eftir öllum tilfinningum sem þú upplifir.
- Til dæmis, þú þráir sælgæti strax eftir að þú færð slæma einkunn á prófi. Þrá þín getur stafað af sorg eða gremju.
2 Taktu eftir þrá vegna streitu. Sæt þrá getur einnig komið af stað streitu. Streita framleiðir efni í líkamanum sem kallast kortisól, sem er streituhormón. Kortisól hefur verið tengt mörgum neikvæðum áhrifum á líkamann, allt frá þyngdaraukningu til veiklaðs ónæmiskerfis. Streita er hluti af viðbrögðum eða flugi líkamans. Oft tekst fólk á við streitu með því að borða sælgæti, þar sem þetta veikir þessi viðbrögð.
- Ef þú ert stressuð skaltu reyna að borða ekki sælgæti. Finndu aðra leið út, svo sem að æfa eða anda djúpt.
3 Viðurkenndu þegar þú þarft orkusprengju. Þegar þú ert þreyttur ertu að leita að skjótri og auðveldri leið til að auka orkustig þitt. Sykur veitir tímabundna uppörvun en endist ekki lengi.Hluti af aukaverkun sykurs er að orkustig mun í raun lækka enn frekar eftir á, þar sem þetta er ekki viðvarandi orkuaukning. Sykur er eitt af þeim efnum sem líkaminn breytir hraðast í eldsneyti eða orku.
- Hins vegar er vandamálið enn, þar sem það er aðeins fljótlegt og stutt orkuuppspretta, en síðan kemur tilfinning um enn meiri þreytu.
4 Ákveðið hormónaþrá. Hjá konum getur sykurþörf stafað af tíðablæðingum vegna minnkaðrar framleiðslu á endorfíni í líkamanum. Að borða sykur eykur styrk efna í heilanum sem bera ábyrgð á góðu skapi. Önnur jákvæð aukaverkun þess að borða sykur er að það eykur framleiðslu efna í líkamanum sem virkar sem verkjalyf.
- Öll hormónavandamál geta valdið sykurþrá þar sem hormón eru órjúfanlegur hluti af orkuframleiðslu líkamans. Ef þú ert með hormónaójafnvægi eða skort eða grunar þig um eitt af þessum vandamálum skaltu leita til læknis.

Aðferð 2 af 3: Breyttu mataræði þínu

1 Borða venjulegan mat. Ef þú þráir eitthvað sætt, ertu þá bara svangur? Borðaðu venjulegan, hollan mat til að draga úr sykurþörf vegna minnkaðs orkustigs. Þegar þú velur mat til að borða skaltu velja hollan mat sem veitir þér orku. Þau ættu að vera rík af próteinum, trefjum og flóknum kolvetnum.
- Auka magn próteina í máltíðum þínum með fiski, kjúklingi, magra rauðu kjöti og hnetum.
- Forðist tilbúinn mat sem er sykurríkur og óhollt innihaldsefni eins og salt.
2 Neyta fleiri trefja. Trefjar hjálpa til við að viðhalda heilbrigðu sykurmagni í líkamanum, sem gerir það ólíklegra að sykurmagn falli, sem getur leitt til þrár eftir sælgæti. Það mun einnig hjálpa þér að vera fullur lengur. Leitaðu að trefjum sem innihalda trefjar til að hjálpa þér að verða saddur.
- Veldu matvæli eins og heilkorn, spergilkál, þistilhjörtu, heilhveitipasta, hindber og margs konar belgjurtir.
- Mælt er með trefjarinntöku á dag: fyrir konur - 35-45 grömm, fyrir karla - 40-50 grömm.
3 Borða litlar máltíðir. Þegar sykurþörf er af stað vegna lágs orkustigs yfir daginn, er annað mál að skipta máltíðum í litla skammta yfir daginn. Þetta mun hjálpa þér að forðast orkunotkun sem á sér stað á tímabilum þegar þú ert ekki að borða.
- Sumar rannsóknir sýna að neysla fimm til sex lítilla máltíða í stað þriggja stórra máltíða hjálpar þér að líða saddur allan daginn. Reyndu að auka heilbrigt kaloría sem þú neytir á dag með því að fjölga máltíðum sem þú borðar. En skiptu matarmagninu niður í fimm til sex máltíðir, frekar en að neyta fimm eða sex venjulegra máltíða á dag. Þetta mun auka kaloríainntöku þína frá því að borða meiri mat.
4 Lesið merki. Sykur er falinn í flestum unnum matvælum. Ef þú getur ekki lesið innihaldsefnin eða þau eru of mörg, þá er þessi vara líklega sykurrík. Önnur algeng sykurheiti eru: agavesíróp, púðursykur, maís sætuefni, maís síróp, dextrósi, frúktósi, glúkósi, laktósi, maltósi, súkrósi, há frúktósi korn síróp, ávaxtasafaþykkni, hunang, hvolfsykur, malt sykur, melass, sykur og síróp.
5 Veldu hollara sælgæti. Sælgæti þarf ekki að vera flókið, ofurfínt eða stór eftirréttur. Best er að velja einfalt sælgæti sem inniheldur ekki unnin, óeðlileg innihaldsefni. Að borða einfalt sælgæti þýðir líka að forðast unnin matvæli sem eru oft sykurrík. Prófaðu aðra valkosti eins og ávexti eða dökkt súkkulaði.
- Forðist sælgæti, kökur, smákökur og ís.
6 Drekkið nóg af vatni. Ein auðveldasta leiðin til að draga úr sælgæti og draga úr þrá er að drekka meira vatn. Þetta mun hjálpa þér að forðast sykraða drykki, auk þess að halda þér vökva og bæta heilsu þína. Forðastu sykurdrykki eins og íþróttadrykki, sykraða gosdrykki og ávaxtadrykki.
- Ef venjulegt vatn er ekki hlutur þinn skaltu prófa náttúrulegt bragðbætt seltzer vatn.
7 Skerið út gervi sætuefni. Gervi sætuefni eru ekki góður kostur ef þú vilt forðast sælgæti og draga úr þrá þinni. Ítarleg rannsókn var gerð á áhrifum tilbúins sætuefnis á líkamann og aukinnar hættu á krabbameini. Gervi sætuefni innihalda sakkarín, aspartam, asesúlfam kalíum, súkralósa, sýklamat og nýótam.
- Finndu heilbrigðara sætuefni eins og stevia þykkni. Það er án kaloría og náttúrulega framleitt, sem þýðir að það kemur frá stevia plöntunni en ekki efni eins og gervi sætuefni. Stevia hefur einnig verið sýnt fram á að það sé árangursríkt við að meðhöndla háan blóðþrýsting og óþægindi í þörmum. Hins vegar er vitað að stevia hefur samskipti við ákveðin lyf, svo sem bólgueyðandi og sveppalyf. Hafðu samband við lækninn þinn ef stevia er óhætt fyrir þig ef þú tekur einhver þessara lyfja.

Aðferð 3 af 3: Breyttu venjum þínum

1 Æfðu meðvitaða fæðuinntöku. Æfðu núvitund meðan þú borðar. Núvitund er ekki mataræði, heldur leið til að fylgjast vel með því að neyta matar meðan á máltíð stendur, losna við slæmar venjur og vera meðvitaður um matarvenjur þínar. Meðvitund hjálpar þér að skilja hvenær þú ert sannarlega fullur og gaum að merki líkamans um mettun. Kosturinn við að borða meðvitað er að minnka skammta matarins sem neytt er, auk þess að minnka neyslu eftirrétta.
- Til að hjálpa þér með að borða vel skaltu prófa eitthvað nýtt. Við borðum oft það sama í morgunmat, hádegismat og kvöldmat reglulega. Prófaðu að breyta því með nýjum uppskriftum eða tegundum grænmetis og kjöts sem þú borðar venjulega ekki.
- Gefðu gaum að hverjum bit. Þú ættir líka að horfa á matinn, njóta þess að sjá hann, njóta hvers bit og njóta rólega eftirbragðsins. Slökktu á sjónvarpinu og forðastu aðra truflun svo þú getir notið hvers bit.
2 Taktu hlé fyrir eftirrétt. Það tekur heilann tíma að taka eftir því að líkaminn er þegar fullur eftir að hafa borðað. Það tekur smá tíma fyrir heilann að fá merki frá meltingarkerfinu. Þessi tími getur verið mismunandi fyrir hvern einstakling en mælt er með því að bíða í 20-30 mínútur áður en hann borðar eftirrétt.
3 Finndu aðra starfsemi. Ef þú finnur fyrir löngun í eitthvað sætt skaltu prófa aðra starfsemi sem mun draga úr áhrifum tilfinningalegra kveikja eða hjálpa til við að tryggja eftirréttinn. Ef þér leiðist og vilt fá nammipakka bara til að fylla tímann skaltu prófa eina af þessum truflunum:
- Göngutúr
- Hugleiða
- Skráðu dagbók
- Tyggið sykurlaust tyggjó
4 Takmarka aðgang. Önnur stefna til að forðast sælgæti er að takmarka aðgang að freistingum. Þetta getur þýtt að sælgæti þarf að fjarlægja að fullu úr húsinu, eða að minnsta kosti úr augsýn. Rannsóknir sýna að það að draga matvæli að heiman eða að minnsta kosti gera það erfiðara að fá mat, dregur úr neyslu matvæla. Þetta gefur þér meiri tíma til að íhuga hvort þú vilt virkilega sætleikinn. Þú getur líka prófað:
- Henda öllu sælgæti og sykri úr húsinu.
- Settu sælgæti á hæstu hilluna til að gera það erfiðara að ná þeim.
- Settu heilbrigðari matvæli í sjónmálið, svo sem að setja ávaxtadisk á borðið í stað smákökupakka.