Efni.

• Skref
• Ráð
• Viðvörun

Sýnt hefur verið fram á að mörg matvæli bæta eða hjálpa til við að stjórna einkennum kvíða. Að auki gera sumir matvæli þig enn kvíðnari. Þó að meðferð við kvíðaröskun krefjist meðferðar og / eða lyfja er hægt að meðhöndla og stjórna vægum kvíða með breytingum á mataræði. Þess vegna geta nokkrar einfaldar breytingar á mataræði þínu og lífsstíl hjálpað þér að draga náttúrulega úr kvíða þínum.

Skref

Hluti 1 af 3: Notaðu mat til að stjórna kvíða

1. 

   Auktu magn af omega-3 fitusýrum í líkamanum. Omega-3 fitusýrur hjálpa til við að berjast gegn ertingu og hefur einnig verið sýnt fram á að þær bæta skap þitt og geta hugsanlega hjálpað þér við að draga úr streitu og berjast gegn lyfjavenjum.
   • Omega-3 fitusýrur finnast í feitum fiski eins og túnfiski, makríl og laxi. Að auki eru valhnetur, ólífuolía og avókadó góðar uppsprettur hollrar fitu. Þú ættir að fá 1 skammt á dag.

2. 

   
   
   Taktu inn flókin kolvetni. Talið er að þessi tegund kolvetna auki magn serótóníns í heila. Þessi tegund taugaboðefna hjálpar jafnvægi á skapi. Því hærra sem serótónínmagnið er, því rólegri verður þú.
   • Flókin kolvetni fela í sér mat eins og kínóa, heilan höfrung, brún hrísgrjón, 100% heilhveitibrauð og pasta.
   • Flókin kolvetni innihalda einnig meira af trefjum, próteinum, vítamínum og steinefnum en einföldum eða hreinsuðum kolvetnum.

3. 

   
   
   Drekkið kamille te. Nýlegar rannsóknir sýna fram á að kamille getur dregið úr kvíðaeinkennum. Flestir sem upplifa almenna kvíðaröskun taka eftir lítilsháttar áhrifum eftir að þeir hafa drukkið kamille te.
   • Kamille er seldur í mörgum myndum, þar á meðal: te, olía, pillur, kjarna og þurrkuð blóm.
   • Ef þú velur að drekka kamille te skaltu drekka 3-4 glös á dag til að hafa hógvær áhrif.

4. 

   
   
   Borðaðu mat sem er ríkur af tryptófani. Þetta er nauðsynleg amínósýra sem er að finna í mataræðinu - það er að segja, þú getur aðeins fengið það úr mat, en líkaminn þinn getur ekki búið til einn og sér. Tryptófan er undanfari serótóníns, taugaboðefnis sem hjálpar jafnvægi á skapi.
   • Að auki dregur tryptófan einnig úr kvíða með því að hjálpa þér að sofa betur.
   • Matur sem er ríkur af tryptófani inniheldur ost, kjúkling, sojaafurðir, egg, tofu, fisk, mjólk, kalkún, hnetur, hnetur og hnetusmjör, graskerfræ og sesamfræ.
   • Til að gera máltíð ríkan af tryptófani á áhrifaríkan hátt skaltu nota flókin kolvetni. Kolvetni valda því að tryptófan myndast í heilanum og myndar serótónín.

5. 

   Meltu mat sem inniheldur mikið af B-vítamíni. Þessi vítamín (venjulega fólat, B12 og B1) eru talin vinna gegn kvíða með því að hafa áhrif á framleiðslu taugaboðefna heilans eins og serótónín. Borðaðu margs konar B-vítamín við hverja máltíð.
   • B-vítamín þ.mt fólat, B12 og B1 er að finna í mörgum matvælum. Þeir finnast þó aðallega í dýrafóðri (svo sem alifuglum, eggjum, kjöti og fiski), mjólkurafurðum, heilkorni og heilkorni, dökkgrænu grænmeti.
   • Eldri fullorðnir, grænmetisætur og fólk með Crohns eða Celiac sjúkdóm er oft í meiri hættu á B-vítamínskorti. Þetta mun valda kvíðaeinkennunum. Þess vegna þarftu B-vítamín viðbót.

6. 

   Bætið próteini við morgunmatinn. Að bæta orku við morgunmatinn þinn getur hjálpað til við að vinna gegn áhrifum kvíða yfir daginn. Próteinríkur morgunverður hjálpar þér líka að vera fullur lengur og heldur blóðsykrinum stöðugu.
   • Góðar uppsprettur próteins í morgunmat eru: egg, jógúrt, ostur, kotasæla, gróft hafrar og annað gróft korn og magurt kjöt.

7. 

   Drekkið mikið af vatni. Mild ofþornun getur einnig haft neikvæð áhrif á skap þitt og orkujafnvægi. Að drekka nóg vatn yfir daginn getur hjálpað þér að viðhalda nauðsynlegu vatnsmagni sem líkami þinn þarfnast.
   • Drekkið 8 glös af vatni á dag. Vatnsmagnið fer eftir sérstökum þörfum þínum en 8 bollar eða 2 lítrar af vatni er góð regla að fylgja.
   auglýsing

2. hluti af 3: Forðastu mat sem eykur kvíða

1. 

   Dragðu úr matvælum sem innihalda omega-6 fitu. Þessi tegund fitu, sem er að finna í jurtaolíum, eykur örvun í heila og hefur verið tengd ójafnvægi í skapi.
   • Algengar uppsprettur omega-6 fitu eru: safírolía, maísolía, sesamolía og sojaolía.
   • Notaðu ólífuolíu eða rapsolíu þegar þú eldar og undirbýr matvæli í stað olíu með mikið af omega-6 fitu.

2. 

   Forðastu áfengi. Þó að áfengi hafi skyndileg áhrif á skap, getur það í raun gert þig pirraðan og átt erfitt með svefn.
   • Einnig hefur verið sýnt fram á að áfengi veldur kvíða eða ótta.
   • Konur ættu að drekka mest 1 bolla af bjór eða áfengi og karlar ættu að drekka 2 drykki. Bjórglas er venjulega 0,5 lítrar eða 1 vínglas er 150ml. Hins vegar er góð hugmynd að hætta alveg að drekka til að stjórna kvíða þínum.

3. 

   Forðist koffein. Auk þess að auka kvíða með því að láta þér líða eirðarleysi, geta örvandi áhrif koffíns varað í allt að 8 klukkustundir og truflað hvíld þína.
   • Líkt og áfengi getur koffein annað hvort valdið eða valdið kvíða og ótta.
   • Koffein er almennt að finna í kaffi og te, en það er einnig að finna í sumum íþróttadrykkjum, orkudrykkjum og fæðubótarefnum.
   • Veldu koffeinlausa drykki, kaffi og te.

4. 

   Forðastu einföld kolvetni og einföld sykur. Hreinsað kolvetni og einföld sykur er talin hafa neikvæðar aukaverkanir á skap, orku og kvíða. Lágmarkaðu þennan matarhóp eins mikið og mögulegt er.
   • Einföld kolvetni og sykur sem þú ættir að forðast inniheldur: gosdrykki, sælgæti eins og sælgæti eða kökur og matvæli úr hvítu hveiti eins og hvítt brauð eða venjulegt pasta.

5. 

   Stjórna matar næmi. Ákveðin matvæli og aukefni (svo sem rotvarnarefni) geta valdið fólki sem er viðkvæmt fyrir því vandamál. Margir finna fyrir skapsveiflum, pirringi og kvíða eftir að hafa tekið inn slíkan mat.
   • Algengir ertingar eru: hveiti, mjólk, egg, tóbak, reykur og sykur.
   auglýsing

3. hluti af 3: Bæta við athöfnum til að stjórna kvíða þínum náttúrulega

1. 

   Taktu tonic. Sum náttúrulyf eru talin hafa náttúruleg kvíðastillandi áhrif. Hins vegar, áður en þú tekur náttúrulyf, hafðu samband við lækninn þinn til að ganga úr skugga um að það sé öruggt og rétt fyrir þig.
   • Notaðu valerian rót. Margar rannsóknir sýna að bálkur hefur róandi áhrif og því er það oft notað sem svefnlyf. Aðrar rannsóknir hafa sýnt að það hefur getu til að stjórna streitu og kvíða.
   • Notaðu ástríðublómakjarna. Rannsóknir sýna að passionflower getur dregið úr kvíða.
   • Notaðu perilla jarðveg. Sýnt hefur verið fram á að sítrónu smyrsl minnkar einkenni kvíða og streitu.

2. 

   Gerðu líkamsrækt. Regluleg hreyfing getur hjálpað þér við að takast á við og takast á við kvíða þinn. Rannsóknir hafa einnig sýnt að hreyfing hefur strax og langtíma jákvæð áhrif í stjórnun kvíða.
   • Gerðu 150 mínútur í meðallagi líkamsrækt á viku eða 75 mínútur á viku fyrir vikulega mikla áreynslu.
   • Finndu vini eða æfingafélaga. Þetta mun gera það skemmtilegra að æfa reglulega.

3. 

   Fá nægan svefn. Þegar líkaminn er stressaður eða þú finnur fyrir miklum kvíða þarf hann meiri hvíld og svefn. Þú ættir að fá að minnsta kosti 7-9 tíma svefn á hverju kvöldi.
   • Ef mögulegt er, farðu snemma að sofa og vakna snemma.
   • Slökktu á ljósum og raftækjum áður en þú ferð að sofa. Best er að skilja þau eftir utan svefnherbergisins.

4. 

   Hittu lækni. Stundum þarf kvíði eða almenn kvíðaröskun meðferð og mat auk lífsstíls / mataræðisbreytingar. Leitaðu ráða hjá lækni eða geðheilbrigðisstarfsmanni ef einkenni verða alvarleg, trufla daglegt líf eða valda neikvæðu skapi.
   • Algeng einkenni kvíða eru ma: eirðarleysi, ótti, hratt hjartsláttur, sviti, skjálfti og truflun.
   • Einkenni alvarlegri kvíða sem krefjast læknismeðferðar eru meðal annars: að finna fyrir kvíða sem truflar vinnu eða einkalíf, eða ef þú ert með sjálfsvígshegðun / hugsanir.
   auglýsing

Ráð

• Það er best að skrifa mataráætlun til að hjálpa þér að auka eða minnka neyslu ákveðins matar smám saman.
• Heilbrigt mataræði sem er í góðu jafnvægi getur hjálpað til við kvíðaeinkenni en getur hugsanlega ekki meðhöndlað þau eða stjórnað þeim að fullu. Þú þarft sérfræðiaðstoð.
• Lífsstíll eða hegðunarbreytingar geta hjálpað þér að stjórna kvíða þínum auk þess að gera breytingar á mataræði þínu. Tímarit, hugleiðsla, andar djúpt eða að taka þátt í sjálfboðaliðahópi getur einnig hjálpað þér að stjórna og draga úr kvíða.

Viðvörun

• Ef þú ert ekki í meðferð hjá geðheilbrigðisstarfsmanni skaltu íhuga að leita ráða hjá sérfræðingi í kvíðaröskun. Þetta er sérstaklega nauðsynlegt ef lífsstíllinn og breytingar á mataræði geta ekki bætt ástandið.
• Áður en þú gerir breytingar á mataræði þínu og lífsstíl skaltu ræða við lækninn þinn til að ganga úr skugga um að breytingin sé örugg og rétt fyrir þig.