Efni.

• Að stíga
• Hluti 1 af 2: Að þróa æfingarvenju
• 2. hluti af 2: Að breyta mataræði þínu
• Ábendingar

Að fá sér sexpakka getur stundum virst jafn erfitt og að klífa Everest-fjall, en með réttri hreyfingu, hollu mataræði og smá þrautseigju geturðu náð sexpökkum draumanna á innan við mánuði. Lestu áfram til að læra hvernig á að fá sexpakkana sem þú hefur alltaf viljað.

Að stíga

Hluti 1 af 2: Að þróa æfingarvenju

1. Ákveða feitur prósenta þinn. Venjulega geturðu aðeins greint sex pakka þegar fituhlutfallið fer niður fyrir 13% (hjá körlum) og 17% (hjá konum). Auðvitað eru alltaf undantekningar frá reglunni. Svo það þýðir að flestir verða að draga úr fituprósentu á líkama sínum til að sjá undirliggjandi vöðva. Það eru nokkrar leiðir til að mæla fituprósentu - auðveldast er að nota líkamsgreiningartækið í ræktinni.Smelltu hér til að fá fleiri leiðir til að mæla fituprósentu þína.
   • Til dæmis: Segjum að þú sért karlmaður og þú vegir 76 kg, með fituprósentu 18%. Markmið þitt er hlutfall 12%. Svo þú verður að tapa 6%. Notaðu eftirfarandi formúlu til að reikna út hversu mikla þyngd þú þarft að léttast. (Fitu% að tapa) x (upphafleg þyngd) = Þyngd að tapa. Í þessu dæmi verður maðurinn að missa 0,06% x 76 kg = 4,56 kg.
2. Gerðu magaæfingar. Þjálfa þetta 5 daga vikunnar. Hver æfing ætti að samanstanda af 3-4 settum, með eins mörgum endurtekningum og þú ræður við hvert sett. Ef þú getur gert meira en 30 reps skaltu nota þyngd til að gera það þyngra. Gerðu eftirfarandi æfingar:
   • Leggðu þig og gerðu fótarósir á bekk. Þetta mun miða við lægri maga.
   • Marr með upphækkuðum fótum. Þessi er fyrir efri maga.
   • Leggðu þig og gerðu útúrsnúninga fyrir skásta magann.
3. Gerðu háþrýstingsþjálfun (HIIT). HIIT samanstendur af allri þjálfun í hjarta- og æðakerfi sem þú þekkir. Þó að flestir haldi að þú getir fengið sex pakka með því að gera mikið af marr, þá er málið í raun að losna við líkamsfitu svo að undirliggjandi vöðvar birtist. Það er þegar HIIT kemur við sögu. Hlaup, hjólreiðar og sund eru allt frábærar leiðir til að byrja að svitna. Dæmi um HIIT fundur er:
   • Gerðu tíu spretti á 100 metrum ásamt 100 metra göngu. Þetta þýðir að þú sprettir 100m og gengur svo fljótt aftur þangað sem þú byrjaðir. Endurtaktu þetta 10 sinnum og búast við að lota taki um það bil 30 mínútur. Markmiðið er að hafa hjartsláttartíðni hátt í um það bil 30 mínútur. Gerðu þetta 5 sinnum í viku ásamt magaæfingu þinni.
4. Gerðu áætlun fyrir líkamsþjálfun þína og haltu þig við hana. Það er best að æfa hjarta- og æðasjúkdóma á morgnana og líkamsþjálfun fyrir maga þinn síðdegis eða á kvöldin. Byrjaðu líka á hollt mataræði strax og haltu þér við það í mánuð.

2. hluti af 2: Að breyta mataræði þínu

1. Farðu í hollan, heiðarlegan mat. Þetta þýðir að þú notar ekki forunnan mat. Í staðinn samanstendur maturinn þinn af heilri, heilri og jafnvægis næringu. Með unnum mat er hægt að hugsa um eftirfarandi vörur, til dæmis:
   • Franskar, hamborgarar, pizzur og allir aðrir tilbúnir réttir eru allt verksmiðjumatur og þú ættir örugglega ekki að borða lengur.
2. Borðaðu mataræði í jafnvægi. Til að raunverulega gefa sexpökkunum þínum tækifæri þarftu jafnvægi á mataræði sem samanstendur af halla próteini, ávöxtum, grænmeti, fituminni mjólkurafurðum og hollum kolvetnum (en ekki of mörgum af þessum). En morgunverður og máltíðir eftir æfingu geta innihaldið meira kolvetni.
3. Borðaðu 6 litlar máltíðir á dag. Betra en að sleppa máltíðum vegna þyngdartaps geturðu skipt yfir í að skipta máltíðum í 6 minni máltíðir á dag. Hver máltíð ætti þá að innihalda ekki meira en 400 kaloríur. Eins og fram kemur hér að ofan er mikilvægt að þú fylgir jafnvægi á mataræði, svo nægilegt prótein, ávextir, grænmeti og heilkorn, á hverjum degi. Ef þú ætlar ekki að elda með hverri máltíð geturðu líka fengið próteinhristing sem snarl. Dagleg áætlun fyrir sexpakka mataræði gæti litið svona út:
   • Morgunmatur: Spæna egg með spínati og fitusnauðum osti. Bætið við tveimur sneiðum af heilhveiti.
   • Snarl 1: Tvær ausur af frosinni jógúrt án rjóma.
   • Hádegismatur: Rækjupasta, Pasta al pomodoro, sveppir, ólífur, rækjur, kryddjurtir, grænmeti.
   • Snarl 2: Skál af tómatsúpu.
   • Kvöldmatur: Stewed kjúklingur með grænmeti.
   • Snarl 3: Próteinhristingur.
4. Drekkið mikið af vatni. Það er mikilvægt að halda rakaþéttni, sérstaklega í þessum mánuði með miklum æfingum. Drykkjarvatn hjálpar einnig til við að koma í veg fyrir vökvasöfnun vegna ofþornunar. Drekktu svalt, ferskt vatn allan daginn til að halda þér ferskum, vakandi og orkumikill.

Ábendingar

• Verðlaunaðu þig fyrir að ganga úr skugga um að þú haldir þig við áætlun þína og mataræði. Kannski er það frí á ströndinni, að kaupa ný föt eða að sýna nýja maga þinn í fjöruveislunni þar sem fyrrverandi þinn verður.