Efni.

• Skref
• Ráð

Líkami allra er í sérstaklega erfiðri stöðu til að léttast. Hjá sumum er þyngdin einbeitt í mjöðmum og lærum en aðrir eiga erfitt með að missa handleggsfitu. Hvar sem erfið þyngdartapsstaða þín er, er eina lausnin að missa líkamsfitu. Að missa fitu, léttast eða auka festu í einni stöðu er ómögulegt. Það eru nokkrir þættir í mataræði þínu, hreyfingaráætlun og lífsstíl sem þú þarft að breyta til að léttast og auka maga þinn.

Skref

Hluti 1 af 3: Borðaðu rétt til að missa magafitu

1. 

   Slepptu hraðri þyngdartapsstjórnun. Strangt mataræði getur skilað tafarlausum árangri, en ef þú getur ekki haldið þessu þyngdartapi fyrirvaralaust þyngist þú aftur þegar þú ert kominn aftur í eðlilegan lífsstíl.
   • Að auki geta mörg flýtt þyngdartap, svo sem að borða mat sem fer í of mikla vinnslu, verið óholl til lengri tíma litið.
   • Flestir sérfræðingar í heilbrigðismálum mæla með því að gera ekki megrun heldur gera litlar lífsstílsbreytingar. Þetta er auðvelt að gera og viðhalda til lengri tíma litið.

2. 

   
   
   Draga úr neyslu kaloría. Því miður er engin leið að missa fitu á einum stað í líkamanum. Ef þú vilt missa mjaðmafitu verður þú að léttast með því að draga úr daglegri kaloríaneyslu.
   • Reiknaðu hversu margar kaloríur þú borðar fyrir daginn með því að lesa matarmerki og halda dagbók. Það eru líka til ýmsar kaloríureiknivélar / reiknivélar á netinu til að hjálpa þér að fylgjast með kaloríneyðslu þinni og fletta upp kaloríuinnihaldi í ýmsum matvælum.
   • Ef markmiðið er að léttast hratt ættirðu að draga úr 500-750 kaloríum á dag. Hitaeininganeysla á þessu bili getur haft í för með sér 0,45-0,9 kg tap á viku ef regluleg hreyfing er sameinuð.
   • Hins vegar er ekki mælt með neyslu minna en 1200 hitaeininga og er ekki sjálfbært til lengri tíma litið. Fæði sem er of lítið af kaloríum getur leitt til skorts á næringarefnum til lengri tíma litið.

3. 

   
   
   Borðaðu mataræði í jafnvægi. Mataræðið ætti aðallega að samanstanda af ávöxtum og grænmeti, heilkorni og magru próteini. Jafnvægi mataræði sem inniheldur alla þessa fæðuhópa mun hjálpa til við að tryggja heilbrigða neyslu hvers næringarefnis á hverjum degi.
   • Að auki ættir þú að borða margs konar mat. Til dæmis, ekki bara borða eitt epli á dag. Ætti að skipta á milli epla, berja eða appelsína.
   • Hollt mataræði þýðir að þú þarft einnig að neyta skammta af hverjum matarhópi á viðeigandi hátt. Að fylgja réttu mataræði hjálpar einnig til við að léttast.

4. 

   
   
   Einbeittu þér aðallega að magruðu próteini og ávöxtum og grænmeti. Þessi samsetning matvæla hjálpar til við að léttast, sérstaklega safnast líkamsfitu í kringum kviðinn.
   • Margar rannsóknir sýna að kolvetnalítið og próteinríkt mataræði hjálpar til við að draga úr fituuppbyggingu í og ​​við kviðlíffæri. Þessi matarvenja getur í raun hjálpað til við að draga úr fitu á hliðum.
   • Til að fá nóg prótein ættirðu að borða 90-120 g prótein í máltíð og 30-60 g prótein með hverju snakki. Þetta hjálpar til við að mæta daglegri próteinþörf.
   • Það sem eftir er af máltíðinni ætti að innihalda ávexti eða grænmeti. Sumir heilbrigðissérfræðingar mæla með því að borða 5-9 skammta af ávöxtum og grænmeti á dag en aðrir telja að helmingur disksins ætti að innihalda einn ávexti eða eitt grænmeti.

5. 

   Takmarkaðu kolvetni. Ef þú einbeitir þér fyrst og fremst að próteini og ávöxtum og grænmeti ættirðu einnig að takmarka daglega kolvetnisneyslu þína. Þetta mun flýta fyrir fitutapi á hliðum.
   • Kolvetni er að finna í mörgum matvælum, þar á meðal: mjólkurvörum, korni, sterkju grænmeti, ávöxtum og baunum.
   • Ekki skera niður kolvetni alveg. Að takmarka neyslu sterkju grænmetis og gróft korn er auðveld leið til að viðhalda lágkolvetnamataræði. Mörg næringarefnanna í þessum matvælaflokkum finnast einnig í öðrum matvælum.
   • Takmarkaðu 1-2 skammta af kolvetnaríkum mat á dag. Restin af máltíðinni ætti að innihalda magurt prótein eða grænmeti.

6. 

   Takmarkaðu unnar matvörur eða „ruslfæði“. Margar matvörur sem fara í gegnum mikla vinnslu eða „ruslfæði“ innihalda fleiri kaloríur. Takmörkun þessara matvæla getur hjálpað til við þyngdartap og tap á óæskilegri fitu á hliðunum.
   • Besta leiðin til að forðast óhollan mat er að skilja ekki eftir “ruslfæði” heima hjá þér. Kauptu hollan mat og borðaðu hollan mat.
   • Eldaðu þig heima ef mögulegt er þar sem flestir veitingastaðir eru með mikið af smjöri, sykri og olíu. Þegar þú eldar heima skaltu skipta smjörinu út fyrir ólífuolíu eða andlitsmeðferð.
   • Þegar þú pantar mat út geturðu dregið úr kaloríum með því að biðja um að dýfa sósum eða dýfa sósum sérstaklega og velja próteinríkan mat fram yfir pizzu og pasta.

7. 

   Bætið nægu vatni við. Fullnægjandi vatnsveitur eru mikilvægar fyrir heilsuna í heild. Ekki nóg með það, að drekka nóg vatn á hverjum degi getur einnig hjálpað til við þyngdartap.
   • Þegar þú vilt missa líkamsfitu og léttast getur það að drekka nægjanlegan vökva hjálpað þér að vera fullari og ánægðari með máltíðir yfir daginn.
   • Reyndu að drekka að minnsta kosti 8 glös af vatni á dag, eða jafnvel allt að 13, allt eftir aldri, kyni og virkni.
   • Til að draga úr hungri og léttast fljótt, ættirðu að prófa að drekka fullt glas af vatni fyrir hverja máltíð. Þetta mun hjálpa þér að verða fullari hraðar og borða minna.

8. 

   Gefðu gaum að snakki. Búðu til snarlvalmynd eins og gulrót, sellerí, epli og jógúrt á milli máltíða. Hitaeiningaríkt snarl getur hindrað þyngdartap eða jafnvel valdið þyngdaraukningu.
   • Ef þú vilt léttast ætti snarl að gefa um 100-150 hitaeiningar.
   • Borðaðu bara snarl ef þú ert virkilega svangur eða hefur meira en 4-6 tíma á milli máltíða.
   • Fyrir marga hefur þyngdartap ekkert að gera með það sem það borðar í máltíð heldur það sem það borðar á milli máltíða. Þú ættir að hætta við venjulegt snakk þegar þú stendur fyrir framan ísskápinn eða grúskar í eldhússkápnum.
   • Forðastu snarl kvölds með því að drekka te eða tyggjó á kvöldin og stilltu tíma, svo sem 7:00 eða 20:00, svo að þú borðar ekki meira eftir þennan tíma.
   auglýsing

2. hluti af 3: Sameina hreyfingu

1. 

   Gerðu hjólakreppur. Hjólreiðakreppur eru æfingar sem hjálpa til við að tóna kviðvöðvana, sérstaklega hliðarnar eða millirisvöðva. Hvernig á að gera æfinguna:
   • Leggðu þig á bakinu, hendur fyrir aftan höfuðið. Lyftu fótunum 0,3-0,6 cm yfir jörðu.
   • Beygðu vinstra hné og togaðu í átt að höfði, meðan þú beygir til hægri svo hægri olnbogi snertir vinstra hné.
   • Réttu næst vinstri fótinn og gerðu það sama með hægri fótinn þannig að hægra hnéð snertir vinstri olnboga.
   • Framkvæma 15-20 reps á hvert sett og fjölga settum þegar það er nógu sterkt.

2. 

   Æfðu þversnið rússnesku marr. Þessi þverfótaræfing er aðeins einfaldari en hefðbundnar marr en beinist að því að styrkja hliðar- og hliðarvöðva. Hvernig á að gera æfinguna:
   • Sestu á gólfið með bakið beint, fæturnir teygðir framan þig. Beygðu hnén aðeins og hafðu fæturna flata á gólfinu.
   • Hallaðu þér aðeins aftur með bakinu sem myndar minna en 90 gráður. Haltu 2,25-0,45 kg þyngdinni í fanginu og beygðu síðan til vinstri og lækkaðu lóðirnar hálfa leið niður.
   • Farðu aftur í upphafsstöðu og gerðu það sama hægra megin. Endurtaktu 20-25 sinnum.

3. 

   Gerðu hliðarbanka. Planki er frábært til að tóna allan miðvöðvann en að stilla í einhliða planka hjálpar til við að tóna millirisvöðvana. Hvernig á að gera æfinguna:
   • Byrjaðu planka á annarri hliðinni, hægri olnboga stuðnings líkama, vinstri handlegg á mjöðmum. Gakktu úr skugga um að allur líkami þinn sé í beinni línu og vertu í stellingunni í 30-60 sekúndur.
   • Endurtaktu með vinstri hendinni sem styður þig. Þú getur skipt fram og til baka á milli tveggja hliða.

4. 

   Taktu þátt í líkamsstyrkingartíma. Þú ættir að æfa jóga og pilates til að hjálpa til við að tóna allan líkamann og byggja upp sterka halla vöðva. Þessar æfingar eru fullkomnar fyrir þann sem vill ekki vera „aumingi“.
   • Taktu jógatíma eða skráðu þig í fullan líkamsræktartíma í líkamsræktinni (ef þú ert meðlimur í líkamsræktinni).
   • Prófaðu að horfa á jóga námskeið á netinu. Þetta er hagkvæmara en að fara í jógatíma eða skrá sig fyrir aðild að líkamsræktarstöðinni.

5. 

   Þolfimi. Fullnægjandi hjartalínurit bætir ekki aðeins heilsuna, heldur hjálpar einnig við að brenna hitaeiningum og draga úr fitu í heild.
   • Það eru margar æfingar fyrir þig að velja. Prófaðu rösklega gangandi, klettaklifur, gönguferðir upp á við, dans eða hnefaleika.
   • Mælt er með hjartalínuriti 5 sinnum í viku í að minnsta kosti 30 mínútur hver til að viðhalda heilsu og þyngdartapi.
   • Ef þú hefur ekki nægan tíma fyrir venjulega hreyfingu, reyndu að fella margvíslegar athafnir í daglega lífsstíl þinn. Gakktu þangað sem þú þarft að fara í stað þess að keyra, vinna húsverk, ganga verslunargötuna, ...
   auglýsing

3. hluti af 3: Að rekja og vera áhugasamur

1. 

   Mæla. Til að vita hversu langt þú ert að fara skaltu fylgjast með mælingum þínum. Þetta hjálpar þér að sjá hversu mikla mjaðmafitu eða magafitu þú hefur misst.
   • Notaðu málband til að mæla í kringum minnstu stöðu á mjöðmunum, undir mjöðmunum (5 cm frá nafla) og um mjaðmirnar.
   • Þar sem vöðvar eru þyngri en feitur getur mæling hjálpað til við að fylgjast með þyngdartapi og verið gagnlegri en tölurnar á kvarðanum.
   • Ekki gleyma að taka mið af upphaflegu mælingunum til að nota sem viðmiðunarpunkt.

2. 

   
   
   Þyngd. Að missa mjöðmfitu þýðir að missa meiri fitu eða heildarþyngd. Reglulegt þyngdartap getur einnig hjálpað til við langvarandi tap á líkamsfitu.
   • Vigtaðu 1-2 sinnum á viku á morgnana áður en þú borðar. Mundu að föt og skór eru líka þungir svo þú getur vegið nekt eða bara nærbuxur.
   • Fylgstu með þyngd þinni svo þú getir metið framfarir. Ef þú hefur tilhneigingu til að þyngjast eða léttast of mikið, geturðu fundið það hraðar ef þú fylgist með þyngd þinni.

3. 

   
   
   Haltu matardagbók. Rannsóknir hafa sýnt að fólk sem heldur utan um matinn sem það borðar léttist meira en fólk sem gerir það ekki.
   • Matardagbók hjálpar þér að borða skipulagt og ber ábyrgð á ákvörðunum þínum, þannig að þú verður vakandiari þegar þú tekur ákvarðanir þínar.
   • Þú getur haldið dagbók með hefðbundnum penna og pappír eða hlaðið niður forritum í snjallsímanum þínum.
   • Fylgstu með hverri máltíð, snakki og drykk. Þetta geta verið gagnlegar upplýsingar ef þú finnur fyrir þér að þyngjast eða léttast. Þú getur séð hvaða matvæli bera ábyrgð á þessum breytingum.

4. 

   
   
   Finndu félaga til að æfa eða mataræði með. Að léttast með einhverjum öðrum getur verið mikill innblástur. Rannsóknir hafa sýnt að fólk sem fær glaðning léttist betur.
   • kWþegar þú æfir með annarri manneskju, þá líður þér hamingjusamari og þau tvö hjálpa til við að styrkja hvatningu hvers annars þegar ein manneskja vill gefast upp.
   • Biddu vin, ættingja eða samstarfsmann að gleðja þig eða bjóððu þeim að taka þátt í nýrri hreyfingu eða mataræði.
   auglýsing

Ráð

• Hreyfing ein og sér mun ekki draga úr „þrjósku“ magafitu. Vöðvaspennuæfingar hjálpa til við uppbyggingu vöðva undir fitulaginu, ekki á fitusvæðinu. Eina leiðin til að missa fitu er að borða minna.
• Talaðu alltaf við lækninn þinn áður en þú gerir breytingar á mataræði þínu eða venjum.