Efni.

• Skref
• Ráð
• Viðvörun

Finnurðu fyrir þér að vera stöðugt að hugsa um eitthvað? Hugsarðu oft um hvað gæti gerst? Ef svo er, ertu með kvíðaröskun. Kvíði er hugsunarform. Það getur verið endurtekið og ekki gagnlegt vegna þess að það getur ekki leyst ástandið og stundum gerir það ástandið aðeins verra. Þegar þú ert kvíðinn eykst streitustig þitt. Þetta mun hafa áhrif á ákvarðanatökuhæfileika þína, hamingju þína og samband þitt. Áhyggjur virðast kannski ekki mikið mál í fyrstu, en það mun fljótt fara úr böndunum og taka yfir líf þitt. Ef þér finnst þú vera ekki lengur fær um að takast á við kvíða hugsanir þínar, er kominn tími til að ná aftur stjórn á huga þínum og sleppa áhyggjunum.

Skref

Aðferð 1 af 5: Þekkja kvíða

1. 

   
   
   Skilja hvað kvíði er. Þú getur ekki leyst vandamálið ef þú skilur ekki afleiðingar þess og því er það fyrsta sem þú þarft að gera að greina kvíðatilfinningu þína.
   • Skrifaðu niður augnablikið þegar þú heldur að þú hafir áhyggjur. Það getur verið gagnlegt að skrifa niður tilfinningar þínar, hvað er að gerast í kringum þig og þær hugsanir sem þú hefur í fórum þínum. Vertu meðvitaður um líkamsskynjun þína - hvort sem þú finnur fyrir vöðvaspennu eða kviðverkjum. Því næst geturðu litið til baka og greint orsök þessarar tilfinningar.
   • Biddu fólkið í kringum þig að hjálpa þér að finna stundina þegar þú ert kvíðinn. Stundum, þegar fólk er kvíðið, spyr það margs konar spurninga til að reyna að líða eins og það viti hvað muni gerast. Venjulega mun kvíði tala um málið og vinir og fjölskylda vita að þeir hafa áhyggjur. Að láta fólk í kringum sig segja þér frá þessu augnabliki mun hjálpa þér að komast að því hvað olli því að þú lentir í því.

2. 

   
   
   Aðgreindu hið raunverulega og hið óraunverulega. Kvíði felst í þáttum sem þú þekkir ekki vel. Þetta er fullkomlega skynsamlegt, vegna þess að eitthvað sem þú hefur aldrei heyrt um getur verið skelfilegt. Þú munt hafa margar spurningar um framtíðina. Vandamálið er að þeir munu líklega aldrei valda þér vandamálum og þú munt endalaust hafa áhyggjur til einskis. Þess vegna er kvíði oft ekki til bóta fyrir þig. Það er mikilvægt að ákvarða hvort kvíði þinn snúist um það sem er að gerast eða hvort það sé bara eitthvað sem KAN gerast.
   • Skrifaðu um áhyggjur þínar. Einbeittu þér að því sem raunverulega er að gerast hjá þér og útrýmir því sem aðeins er líklegt til að birtast. Þú þarft bara að einbeita þér að núverandi vandamálum því þau eru allt sem þú getur tekist á við í augnablikinu.
   • Þú getur skipulagt og undirbúið framtíðina en þegar þú hefur lokið ferlinu ættirðu að sætta þig við að hafa gert þitt besta.

3. 

   
   
   Spurðu sjálfan þig hvort hugsanir þínar hafi verið gagnlegar. Þegar þú hugsar um aðstæður getur verið auðvelt að týnast og fara að hugsa um hvað gæti gerst. Þegar þú ert í stressandi aðstæðum getur það verið erfitt fyrir kvíða þinn að átta sig á því hvort þú ert á réttri leið í að takast á við ástandið. Spyrðu sjálfan þig að ákveða hvort hugsanir þínar eru að koma þér úr núverandi aðstæðum. Ef ekki, þá ertu bara í kvíðaástandi.
   • Dæmi um þetta er þegar þú verður að glíma við skemmt ökutæki. Þú þarft að vinna en þú veist ekki hvernig þú getur komist til vinnu án bíls. Þú heldur fljótt að ef þú ert fjarverandi missir þú vinnuna. Þá hugsarðu um möguleikann á því að þú hafir enga peninga til að greiða leigu þína og þér verður vísað út. Eins og þú sérð munt þú fljótt flakka um. Hins vegar, ef þú einbeitir þér að aðstæðum hverju sinni, þarftu ekki að takast á við möguleikann á að missa vinnuna þína eða láta reka þig út. Þetta mun létta þig meira vegna þess að þú veist ekki vel hvort ástandið verður fyrir þig.
   • Þú elskar barnið þitt mjög mikið. Þú vilt ekki að eitthvað komi fyrir þá, svo þú tekur allar nauðsynlegar varúðarráðstafanir sem þú þarft til að tryggja að þeir veikist ekki. Vertu vakandi til að hugsa um aðstæður sem gætu hafa skaðað barnið þitt þann daginn. Að einbeita sér að heilsu þeirra, öryggi og hamingju gerir þér kleift að eyða gæðastund með þeim og þeir munu njóta góðs af ferlinu og þvinga þig þannig aftur inn í nútímann. hjálpar þér núna að gera þetta og binda enda á hringiðu kvíðans.

4. 

   Skrifaðu niður hvaða þættir hafa áhyggjur af þér í fortíð, nútíð og framtíð. Margir finna til kvíða vegna eigin fortíðar og áhrifa hennar. Aðrir hafa áhyggjur af því hvað þeir þurfa að gera núna og hvaða áhrif þeir munu hafa á framtíð sína. Sumt fólk kvíðir jafnvel fyrir öllu, hvort sem það er fortíð, nútíð eða framtíð. Að skrifa niður áhyggjur mun veita þér hreinsun og léttir í augnablikinu.
   • Taktu eftir áhyggjum þínum á hverjum degi. Þú getur gert þetta í lok dags eða einfaldlega þegar þú finnur til kvíða.
   • Notaðu snjallsíma til að skrifa um áhyggjur þínar.Þú getur notað glósuforrit eða annað forrit sem er tileinkað dagbókarskrifum.
   auglýsing

Aðferð 2 af 5: Rusl til að treysta kvíða

1. 

   Talaðu við einhvern sem þú treystir. Það getur verið gagnlegt að tala um hvað veldur þér áhyggjum. Talaðu við vin eða fjölskyldumeðlim sem getur skilið hvernig þér líður.
   • Láttu ástvin þinn vita að þú gerir þér grein fyrir að þú ert kvíðinn en þú þarft að fjarlægja þessa hugsun úr huga þínum til að komast áfram. Venjulega mun sá sem þú elskar skilja þig og verður hamingjusamlega staður fyrir þig til að fá hjarta þitt út.
   • Ef mögulegt er skaltu finna einhvern sem hefur sömu áhyggjur og þú hefur til að verða minna einmana. Þú getur líka hjálpað hvert öðru til að draga úr ótta þínum með því að einbeita þér að sannleika sem báðir þekkja vel í núinu.
   • Stundum myndast kvíði af því að maður finnur að maður gengur einn í gegnum erfiðar aðstæður. Þú ættir að tala við einhvern sem getur veitt þér þann stuðning og þægindi sem þú þarft.

2. 

   Dagbók um aðstæður sem valda þér kvíða. Haltu áfram að skrifa um þær þar til þú hefur tæmt tilfinningar þínar til að skrifa. Þetta form ókeypis skrifa mun hjálpa þér að losna við nokkur vandamál sem undirmeðvitund þín er nú að takast á við. Það mun koma verulega á óvart að horfa til baka á allt sem þú hefur skrifað vegna þess að áhyggjur þínar beinast oft að einhverju sem þú skilur ekki meðvitað.

3. 

   Talaðu við meðferðaraðila um kvíða. Sérfræðingur mun hjálpa þér að létta áhyggjur þínar, meðhöndla þær og losna við þær. Kvíðameðferðir skilja að kvíði er breytilegt sálrænt ástand. Reyndu bara að taka á þeim og fylgja leiðbeiningum meðferðaraðilans.
   • Leitaðu til meðferðaraðila með reynslu af því að hjálpa einhverjum með kvíðaröskun.
   • Láttu lækninn vita að þú ert að vinna að því að losna við kvíða þinn svo þú getir orðið hamingjusamari.
   • Ekki hika við að ræða ítarlega um áhyggjur þínar. Stundum er þetta eina leiðin til að losna við þau að eilífu.
   auglýsing

Aðferð 3 af 5: Útrýmdu kvíða

1. 

   Spurðu sjálfan þig hvort áhyggjur geti hjálpað þér. Þar sem þér þykir vænt um að sjá um sjálfan þig, þá vilt þú ekki meiða þig hvað sem það kostar. Kvíði getur líka verið sársaukafullt fyrir þig, svo mundu sjálfan þig að hafa þetta í huga. Venjulega sleppir það kvíða þegar fólk verður heiðarlegt við sjálft sig.

2. 

   Teljið andann. Andaðu frá nefinu og út úr munninum. Vegna þess að kvíði getur aukist þegar streitustig hækkar, mun það að draga úr öndun þinni hjálpa til við að draga úr þessu.
   • Ef þú heldur áfram að finna fyrir kvíða meðan þú andar skaltu leyfa þér að velta fyrir þér áhyggjum þínum í nokkrar sekúndur og láta andardráttinn þvo frá þér. Notaðu öndunartækni til að losna við kvíða.
   • Gerðu þetta nokkrum sinnum þar til þér líður vel. Sumir taka 10 andardrátt en aðrir 20 andardrátt. Þú þarft ekki einu sinni að ákveða fjölda andardrátta áður en þú byrjar á þessari tækni. Metið bara þitt eigið ástand þegar þú nærð 10 andardrætti.

3. 

   Gefðu þér 30 mínútur til að hafa áhyggjur. Lærðu að stjórna kvíða þínum með því að leyfa þér að kvíða í 30 mínútur. Í lok 30 mínútna, segðu sjálfum þér að þú þurfir að einbeita þér að öðrum hlutum. Að stilla viðvörun getur líka verið mjög gagnlegt til að hjálpa þér að missa þig ekki af áhyggjum með tímanum.

4. 

   Notaðu hugsanalokunartækni. Um leið og þú byrjar að finna fyrir kvíða, segðu sjálfum þér að hætta. Þessi aðgerð mun hjálpa til við að skipta um neikvæðar hugsanir. Þú getur talað upphátt við sjálfan þig eða notað sjálfsráð. Margir meðferðaraðilar nota þessa tækni til að hjálpa sjúklingum að forðast neikvæðar hugsanir. Um leið og áhyggjur þínar koma upp í hugann, að biðja sjálfan þig að hætta, hjálpar þér að losna við þær fljótt. Mundu bara að þetta eru hegðun sem mótast í gegnum námsferlið. Í fyrstu er það kannski ekki mjög árangursríkt, en eftir nokkrar æfingar geturðu hætt að hafa áhyggjur strax. Margir telja að þessi aðferð virki betur fyrir þá en sumir aðrir. Ef þú finnur að það er ekki að hjálpa þér, ættirðu að prófa að huga að.

5. 

   Gefðu þér aðstæður til að hætta að hafa áhyggjur. Tengdu teygjuband við úlnliðinn og skjóttu gúmmíbandið í hönd þína þegar þú ert stressaður. Þetta er einhvers konar hugsanalokun og getur hjálpað þér að hætta að hafa áhyggjur og einbeita þér að nútímanum.

6. 

   Haltu einhverju í hendinni. Rannsóknir hafa sýnt að fólk sem heldur uppteknum hætti hefur tilhneigingu til að hafa minni áhyggjur. Þegar þú einbeitir þér að einhverjum hlut sem þú hefur í hendi þinni muntu ekki einbeita þér of mikið að hugsunum þínum. Þú getur haldið í hálsmen eða álagskúlu. Reyndu að telja fjölda perlna á keðjunni, eða kreista boltann með hverjum slag. auglýsing

Aðferð 4 af 5: Gættu þín

1. 

   Fá nægan svefn. Flestir þurfa 7 tíma svefn á hverju kvöldi. Svefnleysi stuðlar að auknu álagi og kvíða og því skiptir miklu máli að fá nægan svefn.
   • Ef þú átt erfitt með svefn af því að þú ert kvíðinn ættirðu að leita til læknisins. Þú þarft svefnlyf til að ná stjórn á svefni þínum og það gæti verið meira en nóg til að útrýma kvíða.
   • Ef þú vilt taka náttúrulega svefnlyf, ættir þú að íhuga að taka melatónín. Þú ættir fyrst að ráðfæra þig við lækninn þinn til að ganga úr skugga um að þetta lyf sé öruggt fyrir þig.

2. 

   Hollt að borða. Vítamín og næringarefni sem finnast í hollum matvælum hjálpa til við að lækka blóðþrýsting og bæta heilastarfsemi og munu vera til mikillar hjálpar við streitu. Þessi ráðstöfun mun draga úr kvíða þínum.

3. 

   Gerðu líkamsrækt. Hreyfing dregur úr streitu, svo þú þarft ekki að hafa of miklar áhyggjur. Þegar þú ert kvíðinn geturðu farið í hlaup þar sem það getur verið erfitt að viðhalda kvíða meðan á líkamsrækt stendur. Að vera virkur losar einnig endorfín, róar þig og veitir þér einnig kraft til að ljúka vinnudeginum.
   • Taktu hjól í göngutúr í fallegu útsýni.
   • Skokkað í garðinum.
   • Spilaðu tennis með vinum þínum.
   • Farðu í göngutúr í garðinum.
   • Farðu í fjallgöngu með vinum þínum.
   auglýsing

Aðferð 5 af 5: Hugleiðsla

1. 

   Byrjaðu strax að hugleiða á hverjum degi. Rannsóknir hafa sýnt að hugleiðsla getur dregið úr kvíða í heila. Þetta er vegna þess að hugleiðsla hefur róandi áhrif á heilann. Þar sem kvíði stafar af kvíða mun það að þú hefur stjórn á taugunum aftur valda þér áhyggjum minna eða yfirleitt.

2. 

   Sit með krosslagðar fætur og leggðu handleggina við hliðina á þér. Þessi stelling mun hjálpa líkamanum að slaka á. Þegar þér tekst að slaka á líkama þínum fær hugur þinn merki um að þú sért ekki í hættu og geti hafið slökunarferlið.
   • Ef þú getur ekki farið yfir fæturna skaltu sitja í stöðu sem gerir þér þægilegt.
   • Þú getur líka lagt þig en mundu að sofna ekki.
   • Ef þú situr á stól skaltu raða fleiri mjúkum hlutum í kring ef þú sofnar meðan þú hugleiðir. Þetta getur gerst hjá sumum vegna þess að þeim líður mjög afslappandi.

3. 

   Lokaðu augunum og einbeittu þér að önduninni. Líkami þinn hefur nú þegar innri róandi vélbúnað - andann. Þegar þú einbeitir þér að takti öndunarinnar verður auðveldara að sjá hvort þú andar of hratt. Í þessu tilfelli ættirðu að hægja á önduninni með því að draga andann djúpt inn í lungun og anda út að fullu.
   • Reyndu að telja öndunina. Andaðu að þér í 3 sekúndur og andaðu út næstu 3 sekúndurnar. Haltu andanum í eina sekúndu eða tvær áður en þú andar út. Fara í gegnum þetta ferli hægt og stöðugt.

4. 

   Einbeittu þér að því hvernig þér líður á þessu augnabliki og leyfðu þér að finna til friðar. Gefðu gaum að því sem er að gerast í þínum huga þegar þú hugleiðir. Ef þú verður kvíðinn, endurtaktu setninguna „róaðu þig“.Þú getur líka valið annað orð eða jafnvel hljóð, svo framarlega sem það er rólegur þáttur.
   • Ef þú ert að hugsa um það sem veldur þér áhyggjum skaltu ekki reyna að berjast gegn því annars finnur þú til kvíða. Þú ættir að fara yfir það í nokkrar mínútur og gleyma því síðan. Þú getur líka sagt við sjálfan þig: "Slepptu því ..."

5. 

   Stattu rólega upp. Til að hjálpa þér að komast aftur í núverandi líf skaltu opna augun hægt, sitja rólegur í nokkrar mínútur og standa síðan upp. Teygðu þig eftir þörfum og farðu í fullkominni slökun og frið. Að takast á við daglegt líf með æðruleysi hjálpar þér að finna fyrir kvíða. auglýsing

Ráð

• Notaðu þessar ráðstafanir alltaf þegar þér finnst þú hafa áhyggjur of mikið eða í langan tíma.
• Að losna við kvíða tekur æfingu, svo haltu áfram að gera þessar aðferðir þar til þær virka.
• Forðastu að verða eirðarlaus vegna þess að þú hefur áhyggjur þar sem þetta mun bara gera illt verra. Leyfðu þér að hafa áhyggjur um stund og reyndu síðan að sigrast á því með aðferðum hér að ofan.
• Ef þú getur ekki hætt að hafa áhyggjur þó þú takir öll skrefin skaltu leita aðstoðar hjá meðferðaraðila, geðlækni eða meðferðaraðila.

Viðvörun

• Kvíði getur valdið þunglyndi. Ef þú finnur fyrir merkjum þunglyndis sem varir lengur en í viku, ættir þú að leita til heilbrigðisstarfsmanns eða heilbrigðisstarfsmanns.
• Ef þér líður eins og að skaða sjálfan þig eða aðra skaltu hringja í símana Magic Number 18001567.