Efni.

• Skref
• Ráð

Að léttast er algengt markmið fyrir flesta. Að léttast og viðhalda heilbrigðu þyngd dregur úr áhættu eins og kæfisvefni og langvinnum veikindum, eykur orku og hjálpar þér að verða kalt. líður betur þegar á heildina er litið. Hins vegar eru mörg mataræði forritin á markaðnum oft ekki auðvelt að fylgja eða of dýr. Að gera sjálfforritað þyngdartap forrit er hagstæðari kostur því hægt er að fylgja því til lengri tíma litið. Sérsniðið lífsstílsáætlun þína, þar á meðal hvað þú hefur efni á, ákveðna matarþætti sem þér líkar við eða mislíkar og hversu oft þú hreyfir þig. Þessir þættir í mataræði þínu hjálpa þér að léttast.

Skref

Aðferð 1 af 3: Undirbúa þig til að léttast

1. 

   
   
   Hittu lækni. Þú getur ákvarðað nákvæmlega hversu mikið af líkamsþyngd þinni sem þú ættir að léttast með því að ræða við lækninn þinn. Að auki fer læknirinn einnig yfir núverandi lyf og heilsufar og ákvarðar öryggi þyngdartaps fyrir líkama þinn.
   • Læknirinn ákvarðar einnig hvort hæfni þín henti til mikillar hreyfingar.
   • Læknirinn mun einnig veita þér grunnráð um hvernig á að reikna hitaeiningar og ákveða hvað er gott fyrir þig.

2. 

   
   
   Settu þér raunhæf markmið. Í hvert skipti sem þú byrjar á þyngdartapi (á markaðnum eða á eigin spýtur) ættir þú að setja þér raunhæf markmið. Þetta hjálpar þér að ákvarða rétt mataræði, tímasetningu og hvort taka eigi upp hreyfingu. Markmið sem eru óraunhæf eða of stór munu aðeins letja þig og geta auðveldlega gefist upp.
   • Almennt ættirðu ekki að missa meira en 0,5 kg -1 kg á viku. Þessi tala er talin örugg, hagnýt takmörk og er hægt að nota til sjálfbærs þyngdartaps.
   • Forrit sem lofa hratt eða miklu þyngdartapi eru oft óörugg og ekki hægt að nota þau til langs tíma. Þú ættir að einbeita þér að markmiðum sem eru lítil og auðvelt að ná.
   • Ef þú þarft að léttast mikið ættirðu að setja þér nokkur markmið. Þú getur sett þér langtímamarkmið og nokkur skammtímamarkmið til að ná fyrir aðalmarkmið þitt. Til dæmis að missa 15 kg á sex mánuðum er langtímamarkmið. Skammtímamarkmið geta falið í sér: að missa 2,5 kg á tveimur vikum, 5 kg á fjórum eða fimm vikum o.s.frv.
   • Kauptu eða skipuleggðu þitt eigið til að fylgjast með markmiðum. Hringdu um upphafsdagsetningu áætlunarinnar og lokadag þyngdartapsáætlunarinnar. Með þessum hætti hefurðu ákveðinn frest til að ná, þaðan sem þú veist hvaða leið þú átt að fara.
   • Þú getur einnig tilgreint æfingardagsetningu með því að merkja áætlunina.
   • Haltu dagatalinu þínu á sýnilegum stað og ekki gleyma að fylgja markmiðum þínum. Ef áætlun þín krefst hjartalínurits þarftu að ljúka þessu.

3. 

   
   
   Verðlaunaðu sjálfan þig. Aðlaðandi gjafir geta hjálpað þér að hvetja þig í þyngdartapinu. Þú ættir að vera með á hreinu hvað gjöf er þegar þú nærð ákveðnum markmiðum.
   • Búðu til litla gjöf þegar þú nærð litlu tímabundnu markmiði. Stóru umbunin fer fyrir aðal langtímamarkmiðið.
   • Ekki nota mat sem verðlaun, svo sem að fara í mat á veitingastað eða borða eftirrétt. Veldu aðeins umbun sem ekki er matvæli, til dæmis: að fá þér handsnyrtingu, kaupa nýja skó eða föt, fara í nudd, fara í keilu á eftirlætisstað eða kaupa nýja bók.

4. 

   
   
   Gerðu lífsstílsbreytingaráætlun. Í hvert skipti sem þú reynir að léttast, ættir þú að forðast hreyfingarfæði (strangt með því að útrýma ákveðnum næringarefnum) og skipta út því með langvarandi lífsstílsbreytingum.
   • Litlar breytingar á mataræði og lífsstíl til langs tíma eru taldar auðvelt að viðhalda. Til að léttast þarftu ekki að gera miklar breytingar til skamms tíma því það er erfitt að viðhalda til lengri tíma litið.
   • Þegar þú hannar mataræði þitt ættirðu ekki að vera öfgakenndur eða óframkvæmanlegur með sjálfum þér. Settu á fót mataræði eða lífsstíl sem þú getur haldið fast við til lengri tíma litið.
   auglýsing

Aðferð 2 af 3: Planaðu að léttast

1. 

   
   
   Settu dagleg kaloríumörk. Óháð áætlun þinni þarftu að skera niður kaloríur til að léttast. Ákveðið hversu margar heildar kaloríur þú þarft á dag til að léttast örugglega á milli 0,5 og 1 kg á viku.
   • Almennt þarftu að draga úr, brenna eða sameina að draga úr og brenna 500-750 hitaeiningar á dag til að missa 0,5 til 1 kg.
   • Þú getur byrjað á því að reikna út fjölda kaloría sem þú neytir á venjulegum degi. Notaðu hugbúnað fyrir matartímarit eða reiknivél á netinu til að reikna þetta út og dragðu síðan frá 500-750 kaloríur til að fá heildarfjölda kaloría sem þú ættir að neyta á dag.
   • Þú getur einnig notað reikningshugbúnað eða forrit á netinu til að komast að því hve margar kaloríur þú neytir daglega vegna þyngdartaps, allt eftir aldri, kyni, þyngd og virkni.

2. 

   
   
   Mældu skammtastærðina. Til að viðhalda kaloríusnauðu fæði ættir þú að borða mat í tilgreindum skömmtum. Skammtastærðin er of stór mun gera þyngdartapið minna árangursríkt.
   • Kauptu matarvog eða mælibollasett til að vera viss um að þú farir á réttan hátt. Mælið nákvæmlega magn matar og ruslfæði sem þú vilt ná markmiði þínu.
   • Auðveldaðu þyngdarmarkmiðunum með því að nota matarílát, diskar og bolla af ákveðnum stærðum. Til dæmis er hægt að geyma hádegismat í íláti á stærð við bolla.
   • Skammtastærðirnar sem henta flestum matvælum eru eftirfarandi: Prótein: 85 til 113 grömm, Ávextir: ½ bolli af söxuðum ávöxtum eða lítill sneið, Grænmeti: einn eða tveir bollar af grænu laufgrænmeti og Korn: 28 grömm eða ½ bolli.

3. 

   Veldu mikið eða í meðallagi próteinfæði. Það fer eftir þyngdartapsáætlun þinni, þú verður að ákveða hvort þú fylgir próteinríku eða hóflegu mataræði. Þetta er mikilvægur þáttur fyrir þig til að búa til áætlun sem hentar þér án þess að verða svangur.
   • Nokkrar rannsóknir hafa sýnt að próteinrík mataræði hjálpar þér að léttast hraðar og viðhalda því til lengri tíma litið.
   • Að borða halla prótein með máltíðum og snarli virkar vel á hvaða þyngdartapsáætlun sem er. Ef þú ert á próteinríku mataræði þarftu að borða marga skammta í einu.
   • Ef þú varst svangur meðan þú varst í mataræði áður, reyndu próteinríkt mataræði. Sýnt hefur verið fram á að aukin próteinneysla hjálpar til við að halda fyllingartilfinningu allan daginn.

4. 

   Veldu lítið eða í meðallagi kolvetnisfæði. Báðir hamirnir hafa sína hagsmuni; þú getur valið það sem hentar þínum lífsstíl.
   • Kolvetnalítið mataræði er talið hafa fyrstu skjótu áhrif þyngdartaps samanborið við hóflegt kolvetnamataræði. En til langs tíma litið hafa báðar þessar stjórnir svipuð áhrif á þyngdartap.
   • Lítið kolvetnisáætlun er strangari. Ef þú getur fylgst með því auðveldlega og finnur ekki fyrir löngun í kolvetni, þá mun þessi meðferð vera rétt fyrir þig.
   • Sumum finnst þægilegt að léttast með hóflegri daglegri neyslu kolvetna. Eins og getið er hér að ofan ættir þú að velja þann hátt sem hentar þér best.
   • Ef þú vilt takmarka kolvetnaneyslu skaltu takmarka neyslu á heilkornamat fyrst (brauð, hrísgrjón, pasta, smákökur osfrv.). Flest næringarefnin í þessum matvælaflokki er hægt að fá frá öðrum matvælum. Að auki takmarkaðu sterkju grænmeti (belgjurtir, kartöflur, leiðsögn og baunir) ef þú velur lítið kolvetnaræði.

5. 

   Forgangsraðaðu ávöxtum og grænmeti með máltíðum. Þú getur valið úr ýmsum mataræði. Flestir mataræði fela hins vegar í sér að borða nóg af ávöxtum og grænmeti á hverjum degi.
   • Grænmeti og ávextir innihalda lítið af kaloríum en rík af næringarefnum. Þessi matvælaflokkur inniheldur mikið úrval af vítamínum, steinefnum, andoxunarefnum og trefjum.
   • Borðaðu alltaf allt að eina eða tvo skammta af ávöxtum á hverjum degi. Ef þú velur lítið kolvetnismataræði skaltu borða minna.
   • Reyndu að borða fimm skammta af grænmeti á dag. Eins og fram hefur komið hér að ofan, ef þú ert með lítið kolvetnismataræði, ættirðu að borða grænmeti sem ekki er sterkju í stað þess sem er með mikið kolvetnainnihald (svo sem kartöflur, baunir eða gulrætur).

6. 

   
   
   Drekkið nóg vatn á hverjum degi. Einn af lykilhlutunum í allri þyngdartapsáætluninni er að drekka nægan vökva og annan vökva. Auk þess að styðja við almenna heilsu hjálpar þetta einnig við að stjórna matarlyst.
   • Þumalputtaregla er að drekka átta glös af vatni á dag. Hins vegar gætirðu þurft að drekka allt að 13 glös af vatni daglega. Fjöldinn fer eftir kyni, þyngd og stigi hreyfingar.
   • Kauptu vatnsflösku til að halda utan um vatnsinntöku þína allan daginn.

7. 

   
   
   Hreyfðu þig reglulega. Ef þú vilt léttast skaltu stunda líkamsrækt reglulega í viku. Athugaðu að það getur verið skelfilegt að breyta mataræðinu á sama tíma og þú byrjar að æfa. Þú þarft að breyta þeim eitt af öðru.
   • Rannsóknir hafa sýnt að það að vera virkur hjálpar reglulega við þyngdartap og langvarandi þyngdarviðhald.
   • Þú þarft að gera að minnsta kosti 150 mínútur af þolfimi og 20 mínútna hreyfingu á viku.
   • Ef þú hefur aldrei æft áður ættirðu að byrja rólega. Fylgdu ráðlögðum tíma yfir nokkrar vikur eða mánuði.

8. 

   
   
   Íhugaðu að nota auglýsing eða eftirlit með þyngdartapi. Ef þú vilt ekki skipuleggja á eigin spýtur geturðu farið í áætlun um mataræði sem er greitt eða undir eftirliti. Einnig er hægt að fylgja eigin mataræði byggt á einu af þessum forritum:
   • Notaðu lítið kolvetni / próteinrík mataræði. Sum úrvals þyngdartap forrit leggja áherslu á að borða mataræði sem er mjög lítið af kolvetnum og mikið af próteinum. Þetta getur leitt til hratt þyngdartaps en er erfitt að beita til lengri tíma litið því það er mjög strangt.
   • Hugleiddu fitusnautt mataræði. Þessi tegund af mataræði takmarkar fitumagnið sem þú borðar meðan á máltíðinni stendur. Sérstaklega takmarka flestir fitusnauðir megrunarkúrar transfitu og mettaða fitu, en þær takmarka einnig hjartasundar fitur.
   • Fylgdu Miðjarðarhafsmataræðinu. Þetta er mataræði sem einbeitir sér að ávöxtum, grænmeti, heilkorni, fiski og litlu magni dýrapróteins (eins og nautakjöt eða alifugla). Þetta mataræði er talið góður kostur fyrir fólk með hjarta- og æðasjúkdóma.
   • Hugleiddu læknisfræðilegt þyngdartapsáætlun. Fæði undir eftirliti læknis frá lækni og næringarfræðingi. Þeir munu biðja þig um að fylgja ströngum mataráætlun eða nota próteinríka og kaloría lága valkosti í stuttan tíma. Að auki munu þau einnig taka lyfseðilsskyld lyf og / eða inndælingar vítamína og fæðubótarefna til að stjórna matarlyst og bæta orku.
   auglýsing

Aðferð 3 af 3: Langtímaviðhald á þyngd

1. 

   Haltu matardagbók. Tímarit er mikilvægur hluti af þyngdartapsáætlun. Þessi aðferð hjálpar þér að fylgjast með mörgum þáttum sem hjálpa þér að vera áfram til langs tíma.
   • Rannsóknir hafa sýnt að fólk sem fylgir matnum sem það neytir er líklegra til að halda sig við mataræðið og viðhalda langtímaþyngd. Svo það er sama í hvaða mataræði þú ert að fylgjast með mat hjálpar þér að ná meiri árangri.
   • Þú getur líka fylgst með framförum þínum. Athugaðu þyngd og heildarþyngd sem tapast.
   • Íhugaðu að taka eftir því hvað virkar og hvað virkar ekki á mataræðið. Þegar tímabært er að endurmeta mataráætlun þína geturðu farið yfir athugasemdina og gert breytingar ef þörf krefur.

2. 

   Endurmetið einu sinni í mánuði. Hvort sem þú fylgir áætlun um þyngdartap gegn gjaldi eða þitt eigið þarftu að fara reglulega yfir framfarirnar. Þetta hjálpar þér að ákvarða hvort áætlunin gangi.
   • Hugleiddu minni þyngd. Vigtaðu þyngd þína í hverri viku og athugaðu síðan hversu mikið þú hefur misst á mánuði. Ef vel gengur geturðu haldið áfram með núverandi áætlun. Ef ekki, skoðaðu matarskrá þína eða kaloríustig og gerðu breytingar ef þörf krefur.
   • Hugleiddu hversu auðvelt áætlunin er að framkvæma. Finnst líkama þínum alltaf fullur af mataræði? Ertu alltaf svangur? Hefur þú mikla matarlyst? Breyttu mataræði þínu ef þörf krefur.

3. 

   Búðu til stuðningshóp. Þú ættir að byggja þér stuðningshóp í því að léttast, viðhalda þyngd og halda heilbrigðum lífsstíl. Þetta gerir það mögulegt að léttast til lengri tíma litið.
   • Margar rannsóknir hafa sýnt að fólk sem treystir á stuðning frá vinum, fjölskyldu eða öðrum næringarfræðingum er farsælli og getur haldið þyngdartapi til lengri tíma.
   • Talaðu við vin, ættingja eða vinnufélaga um nýja mataræðið þitt. Spurðu hvort þeir vilji taka þátt.
   • Þú getur líka fundið stuðningshópa á netinu eða hist persónulega.
   auglýsing

Ráð

• Sumum líkar ekki vatnsbragðið. Ef þú ert einn af þeim geturðu bætt við sítrónusneiðum til að bæta við ilm. Þetta lækning bætir einnig C-vítamíni í líkamann.
• Ef þú átt í vandræðum með að reikna hitaeiningar geturðu gert eftirfarandi: settu matinn á diskinn sem þú borðar venjulega með máltíð. Notaðu síðan gaffal eða hníf til að skera matinn, hvert aðalrétt, meðlæti og jafnvel drykki (nema vatn og mjólk). Settu síðan hinn helminginn í annan disk, hjúpu með filmu og geymdu í kæli.
• Þegar þú verslar ættirðu að skoða hlutina í körfunni og spyrja sjálfan þig hvort þetta hjálpi þér að léttast. Ef svarið er nei, ættirðu að skila matnum.
• Ef þú hefur ekki tíma til að æfa geturðu sameinað hreyfingu meðan þú ert í vinnunni sem og að gera daglegar athafnir. Ef þú þarft að versla, þá ættirðu að labba í næstu verslun og kaupa aðeins það sem þú þarft virkilega. Ef þú þarft að keyra á fund langt í burtu skaltu fara fyrr en þú ætlar: leggðu bílnum þínum á afskekktum stað og taktu stigann.
• Ekki vega á hverjum degi. Þyngd sveiflast venjulega um 1 kg á dag. Þess í stað ættir þú að vega líkamsþyngd þína í hverri viku.