Efni.

• Ráð
• Viðvörun
• Það sem þú þarft

• Gerðu 3 sett, eða 15 upp og niður reps á hvert sett eða eins mikið og þú vilt. Auktu hraðann í hverju setti eftir því sem heilsan hefur aukist.
• Push-ups þjálfa einnig öxl og bakvöðva.
• Prófaðu afbrigði af þessari æfingu: lyftu fótunum með því að lyfta tánum upp eða leggðu fæturna á jörðina, fæturnir ennþá teygðir. Í þessari stöðu verður meiri kraftur settur á öxl og brjóstvöðva.

Gerðu lyftivöðvaæfingar á bekknum. Þetta er besta og vinsælasta líkamsbyggingin fyrir brjóstvöðva. Þyngd stangarinnar ætti að henta hæfni þinni. Ligg á æfingastól eða á sléttum grunni. Lækkaðu stöngina þar til hún er aðeins um 2 cm frá brjósti þínu og ýttu henni síðan aftur í upphafsstöðu.

• Hentugasti styrkleiki í þeim tilgangi að auka vöðvamassa og stærð er 8-12 slög á hvert sett, framkvæma 1-3 sett. Þessi æfing eykur blóð, ber glúkógen sem streymir um líkamann, flýtir fyrir brennslu umfram kaloría, skapar meira adrenalín til að veita þér meiri spennu til að æfa.
• Þú getur gert þetta í hallandi líkamsræktarstól.Eins og bekkjavinna, beina æfingar í bekkjabekkjum meira á efri brjóstvöðvana, en ýta lóð á bratta bekkinn þjálfa neðri brjóstvöðvana. Flestir nemendur missa af þessari æfingu, þó hún sé nauðsynleg fyrir fulla, stækkaða bringu.

Lyftingaæfingar á tvöföldum geislum. Standandi fyrir framan tvöfalda geisla, hendur loða við stöngina tvo, lækka sig og lyfta sér hægt upp. Þessi æfing er mjög þung, svo þú getur átt erfitt með að byrja með. En þetta er ein besta brjóstæfingin sem hjálpar þér að byggja upp mikla vöðva á stuttum tíma.

Gera þitt besta. Þú þarft að leggja þig eins mikið fram og þú getur á æfingu. Áskoraðu líkamsrækt þína með því að ýta þyngstu lóðunum sem þú getur, en passaðu þig að vera ekki of þung. Til að komast að því hversu mikið hámarksmassa þú getur lyft, reyndu að lyfta mismunandi lóðum í hverri slá. Þyngdin sem þú getur lyft eftir 8-12 slær sett án þess að þreyta, en að láta þig svitna og anda er hámarksþyngdin fyrir þig.

• Ef þú getur ekki lyft 5 sinnum í röð ertu að lyfta of mikið. Þú þarft að minnka hljóðstyrkinn. Þegar þú styrkist ættirðu að lyfta meira.
• Ef þú gerir 10 reps í röð án þess að finna fyrir vöðvunum hitna skaltu bæta við aukinni þyngd. Þú þarft að ögra styrk þínum til að byggja upp meiri vöðva.

Æfðu rétta líkamsstöðu. Þú þarft einkaþjálfara, leiðsögumann eða gamlan íþróttamann til að hjálpa þér við að leiðrétta líkamsstöðu þína. Upphafsstaða er venjulega að rétta handleggina, meðan á lyftingunni stendur er nauðsynlegt að nota vöðvastyrk, ekki að nota tregðu.

• Bara röng líkamsstaða getur leitt til meiðsla í vöðvum, þannig að líkamsstaða þín þarf að vera rétt.
• Ef þú ert ófær um að ljúka hreyfingunni með þá þyngd er það líklegt vegna þess að þú lyftir of mikið. Til dæmis, ef þú getur ekki rétt handleggina á meðan þú ýtir á lóðirnar skaltu draga úr þyngdinni.

auglýsing

Aðferð 3 af 3: Matarvenjur hjálpa til við að auka vöðvamassa

1. 

   Dregur ekki í sig of mikið af kaloríum. Margir telja að það þurfi mikið af kaloríum til að byggja stærri vöðva. Þú ættir þó aðeins að borða nóg af kaloríum til að orka geti æft, því ef kaloríurnar frásogast of mikið verður líkami þinn að einbeita sér að fitubrennslu í stað þess að byggja upp vöðva. Að takmarka fituinntöku mun hjálpa til við að sýna vöðvana sem þú ert að glíma við.
   • Forðastu mat sem inniheldur umfram kolvetni eins og pasta, hvítt brauð, sætabrauð, smákökur og bakaðar vörur. Í staðinn skaltu borða nóg af heilkornum.
   • Ekki borða unninn eða steiktan mat, takmarka skyndibita og ruslfæði.

2. 

   
   
   Borðaðu nóg af próteini. Próteinsameindir eru grunnurinn að vöðvauppbyggingu og þú þarft mikið prótein til að hafa fulla bringu. Prótein er að finna í mörgum matvælum - ekki bara kjöti. Hugleiddu eftirfarandi matvæli:
   • Magurt kjöt eins og kjúklingur, fiskur, nautakjöt og svínakjöt.
   • Fitusnauð egg og mjólkurvörur.
   • Hnetur og baunir.
   • Spergilkál, spínat og annað prótein sem inniheldur prótein.
   • Tófú og sojabaunir.

3. 

   Íhugaðu að taka viðbót. Margir lyftingamenn taka kreatín til inntöku, amínósýruduft blandað með vatni til að drekka þrisvar eða oftar á dag. Þetta duft hefur verið samþykkt til öryggis af FDA, þar sem það inniheldur aðeins sama náttúrulega prótein og líkami okkar framleiðir til að byggja upp vöðva.
   • Þú gætir líka íhugað að taka próteinhristinga, lyf sem styður vöðvauppbyggingu og bætir heilsuna almennt.
   auglýsing

Ráð

• Ekki gefast upp bara vegna þess að þú tekur ekki eftir neinum breytingum eftir viku þjálfun. Til að ná fram breytingum þarftu þrautseigju.
• Drekkið mikið af vatni.
• Hreyfingarstaða þarf að vera nákvæm. Með réttri líkamsstöðu muntu lyfta fleiri lóðum en venjulega.
• Hitaðu alltaf áður en þú æfir.
• Mataræði mun ekki endilega leiða til skorts á próteini. Flestar sojavörur innihalda meira prótein en nokkur önnur matvæli, þú getur keypt þau í matvöruversluninni eða kjörbúðinni.
• Vertu meðvitaður um vítamín viðbót meðan á hreyfingu stendur. Borðaðu meira af ávöxtum, grænmeti og heilkornum (takmarkaðra en önnur matvæli). Reyndu að fá þér aðeins sykur úr ávöxtum.
• Sund er mjög gott fyrir líkamlegan þroska efri hluta líkamans.
• Nægilegs svefns er þörf eftir að hafa æft eða þegar líkaminn er búinn. Svefn er mjög mikilvægur í þróun vöðva.
• Tekur ekki í sig of mikið af kaloríum, en mundu líka að svelta ekki líkamann.
• Hlustaðu á tónlist á meðan þú æfir!
• Æfðu þig hart og hafðu sjálfstraust!

Viðvörun

• Ekki byrja með of mikla þyngd, þar sem vöðvarnir geta slasast. Æftu alltaf með létt lóð fyrst.
• Ekki ofleika það þar sem mikil hætta er á meiðslum.
• Push-ups eru góðar fyrir brjóstvöðvana, en þær eru nokkuð þungar fyrir axlarvöðvana. Gæta skal varúðar þegar dýfaæfingar eru gerðar til að draga úr hættu á meiðslum á öxlum.
• Hafðu alltaf samband við lækninn þinn áður en byrjað er að æfa.

Það sem þú þarft

• Líkamsræktartæki.
• Líkamsræktarstöð (valfrjálst)
• Þjálfari / leiðbeinandi.