Efni.

• Skref
• Ráð

Hollt og næringarríkt mataræði er nauðsynlegur þáttur í heilbrigðum lífsstíl. Að borða rétt hjálpar til við að útvega öll nauðsynleg næringarefni sem líkaminn þarf til að starfa á besta stigi. Að auki getur mataræði sem er í góðu jafnvægi aukið ónæmiskerfið þitt, stutt við heilbrigðan þroska, stutt heilbrigða þyngd og komið í veg fyrir marga langvinna sjúkdóma eins og offitu eða sykursýki. Að tileinka sér jafnvægi á næringarfæði er auðveldara ef þú skipuleggur og undirbýr þig fyrirfram og gefur þér grunnatriði til að viðhalda heilbrigðu og hamingjusömu lífi.

Skref

Hluti 1 af 2: Að skilja hollt mataræði

1. 

   Borðuðu nægan mat úr 5 matarhópunum. Þetta er mikilvægasti þátturinn í hollt mataræði. Hver matarhópur mun sjá líkamanum fyrir vítamínum, steinefnum og mörgum öðrum nauðsynlegum næringarefnum.
   • Borðaðu matvæli úr eftirfarandi 5 hópum: prótein, dýramjólk, heilkorn, ávexti og grænmeti.
   • Láttu einnig uppsprettu hollrar fitu yfir daginn. Þótt fita sé ekki talin matarhópur hafa rannsóknir sýnt að hófleg neysla á hollri fitu (svo sem omega-3) getur stutt hjartaheilsu.
   • Að neyta ekki nægilega 5 matarhópa eykur hættuna á næringarskorti. Ekki eru öll næringarefni í sérstökum matarhópi og því þarftu að fá úr öllum 5 hópunum.

2. 

   
   
   Borðaðu margs konar matvæli innan hvers fæðuhóps. Auk þess að þurfa að taka alla 5 matarhópana með þarf einnig að borða margs konar matvæli innan hvers matarhóps.
   • Hver matur mun veita mismunandi vítamín, steinefni og næringarefni. Lélegt mataræði mun takmarka næringarefnaneyslu þína.
   • Þetta á sérstaklega við um ávexti og grænmeti. Þessir tveir matarhópar eru ríkir af vítamínum og steinefnum og eru fullir af heilbrigðum andoxunarefnum. Mismunandi litaðir ávextir og grænmeti innihalda mismunandi tegund af andoxunarefni sem styður heilsuna á mismunandi hátt.
   • Neyttu ávaxta og grænmetis á staðnum þar sem þau eru árstíðabundin og afla meira vítamína og steinefna.

3. 

   
   
   Bættu við réttu magni af kaloríum. Auk þess að borða fjölbreytni og fá öll ráðlögð næringarefni, ættir þú einnig að halda jafnvægi á daglegri kaloríumagn.
   • Að fá rétt magn af kaloríum eftir aldri, virkni og kyni hjálpar til við að viðhalda heilbrigðu þyngd. Of margar eða of fáar hitaeiningar geta leitt til óviljandi þyngdaraukningar eða taps.
   • Almennt þurfa konur um 1500 hitaeiningar á dag; Karlar þurfa um 2000 kaloríur á dag. Magn kaloría sem þarf er mismunandi eftir aldri, kyni, virkni og heilsu.
   • Þegar þú vilt þyngjast eða léttast ættirðu einnig að bæta við viðeigandi hitaeiningum. Bæði of hátt og of lágt kaloríustig getur valdið heilsufarsvandamálum.

4. 

   
   
   Forðastu harða megrunarkúra. Ekki fylgja mataræði sem segir þér að forðast að neyta eða neyta of mikið af ákveðnum matvælum. Slíkt mataræði veldur því að þú borðar of mikið eða skortir eitt næringarefni og leiðir til ójafnvægis mataræðis.
   • Mataræði með litlum kolvetnum beinist að því að forðast eða takmarka neyslu kolvetnaríkrar fæðu eins og: ávexti, sterkju grænmeti, baunir, korn og mjólkurafurðir. Takmörkun þessara matvælahópa eykur hættuna á næringarskorti.
   • Fitusnautt mataræði beinist að því að forðast fituríkan mat eins og: feitan kjöt, egg, feitan fisk, nýmjólk, smjör eða olíur. Þó að takmörkun fituinntöku hafi marga kosti, þá er fita einnig nauðsynleg fyrir frásog tiltekinna fituleysanlegra vítamína eins og A eða D vítamín.
   • Próteinrík mataræði beinist að neyslu próteinríkra matvæla eins og: alifugla, egg, svínakjöt, nautakjöt, sjávarfang eða baunir. Ætti að bæta prótein í hóflegu magni. Of hátt próteinmagn getur leitt til nýrnabilunar.

5. 

   Snarl í hófi. Hollt mataræði getur innihaldið fjölda kaloríurétta eða snarl. Þessi matvæli ættu ekki að borða á hverjum degi, en það ætti ekki að forðast það alveg.
   • Get af og til snakkað. Snarlið getur verið eftirréttur eða glas af víni.
   • Ekki borða of mikið eða of oft. Þetta mun leiða til ójafnvægis mataræðis, auka þyngd eða stuðla að langvarandi veikindum eins og háum blóðþrýstingi eða sykursýki.
   • Meðal snarls eru áfengir drykkir. Konur ættu ekki að drekka meira en einn bolla af áfengi á dag; Karlar ættu ekki að drekka meira en tvo bolla.

6. 

   Gerðu mataráætlun. Til að þróa jafnvægi á mataræði getur það verið hjálp matseðils.Þetta mun hjálpa þér að átta þig á því hvort þú hefur kynnt þér grunnatriðin í næringarríku mataræði sem er í góðu jafnvægi - til dæmis að borða hluta af matvælum úr hverjum matvælaflokki og auka fjölbreytni í matargjöfum þínum fyrir vikuna.
   • Þegar þú skipuleggur mataráætlun þarftu að útbúa nægan morgunmat, hádegismat og kvöldmat. Að auki ætti einnig að vera með snarlvalmynd.
   • Eftir að hafa skipulagt í nokkra daga eða viku, kíktu aftur til að ganga úr skugga um að þú hafir nóg og nóg af matvælum með í hverjum matarflokki. Þaðan er hægt að leiðrétta það ef skortur er á.
   • Leitað er að leið til að hlaða upp forritum til að fylgjast með máltíðum á snjallsíma til að auðvelda matseðilinn.
   auglýsing

2. hluti af 2: Haltu jafnvægi á mataræði

1. 

   Bætið við halla próteini. Prótein er nauðsynlegt næringarefni sem líkaminn þarfnast í tiltölulega miklu magni. Að bæta próteinríkum mat við hverja máltíð og snarl getur hjálpað til við að uppfylla daglegar próteinþarfir þínar.
   • Prótein er að finna í mörgum matvælum, þar á meðal: alifugla, nautakjöt, svínakjöt, baunir, egg, dýramjólk, tofu eða sojabaunir.
   • Einn skammtur af próteini er um það bil 90-120 g. Ímyndaðu þér stærð spilastokka eða minnisbókar. Flestar konur þurfa um 46 g af próteini; Karlar þurfa um 56 g prótein á dag.
   • Veldu grannar eða fitusnauðar próteingjafir ef þú þarft á þyngdarstjórnun að halda. Þessi matvæli innihalda lítið af kaloríum og geta hjálpað til við þyngdartap. Magurt prótein inniheldur: beinlausar, húðlausar kjúklingabringur; kalkúnaflak; 90% magurt nautakjöt eða meira; Hnetur eru ekki kryddaðar með salti.

2. 

   Borðaðu mikið af ávöxtum og grænmeti. Grænmeti og ávextir eru rík af vítamínum, steinefnum og trefjum. Að auki eru ávextir og grænmeti einnig rík uppspretta andoxunarefna sem þú getur ekki fengið úr öðrum matvælum.
   • Skammtur af ávöxtum er lítill hluti eða 1/2 bolli af söxuðum ávöxtum. Almennt neyta 2-3 skammta af ávöxtum á dag.
   • Einn skammtur af grænmeti er 1-2 bollar af grænmeti. Fáðu 4-5 skammta af grænmeti á dag.
   • Veldu úrval af lituðu grænmeti til að fá nóg af andoxunarefnum. Þetta hjálpar til við að auka fjölbreytni í uppsprettum næringarefna þar sem mismunandi litaðir ávextir innihalda mismunandi vítamín.

3. 

   Veldu 100% heilkorn. Kornhópurinn inniheldur bæði heilkorn og hreinsað korn. Þar sem mögulegt er, ætti korngjafinn að innihalda 50% eða 100% heilkorn.
   • Heilkorn eru minna unnin og innihalda alla hluti kornsins - sýkill, endosperm og klíð. Allir þessir þrír hlutar sjá líkamanum fyrir trefjum, próteini og mörgum gagnlegum næringarefnum. Sumar kornvörur eins og korn, kínóa, hafrar, hýðishrísgrjón og pasta og 100% heilkornabrauð.
   • Hreinsað korn fer í gegnum meiri vinnslu og inniheldur engin klíð eða fræ sýkla (dregur úr næringargildi). Hreinsaður kornmatur inniheldur: hvítt brauð eða pasta, hvít hrísgrjón og mörg önnur matvæli búin til aðallega með hvítu hveiti.
   • Einn skammtur af heilkorni er 30 grömm eða 1/2 bolli. Borðaðu 2-3 skammta af heilkorni á dag. Gakktu úr skugga um að daglega kornið þitt innihaldi helminginn af 100% heilkornum.

4. 

   Hafa uppsprettu hollrar fitu. Fita er ekki talinn matarhópur en er nauðsynlegur fyrir jafnvægi í mataræði. Gættu þess að borða ekki of mikla fitu eða bæta við of miklum skaðlegum fitu.
   • Einbeittu þér að neyslu hjartasjúkrar fitu eins og omega-3 eða einómettaðrar fitu. Rannsóknir sýna að þessi fita stuðlar að hjartaheilsu. Góðar uppsprettur fitu eru meðal annars: ólífu- eða ólífuolía, feitur fiskur, avókadó, hnetur eða fræolíur.
   • Einn skammtur er 1 tsk af fitu eða olíu. Markmiðið að bæta við 1-2 skammtum (ekki meira en 2 skammtum) á dag.
   • Forðastu eða takmarkaðu neyslu á óhollri fitu eins og transfitu og mettaðri fitu. Þessi fita eykur hættuna á hjartasjúkdómum og er oft að finna í matvælum eins og: skyndibita eða steiktum matvælum, unnum matvælum eða fituríku dýrapróteini.

5. 

   Taktu fæðubótarefni. Stundum er ekki víst að þú getir neytt allra 5 matarhópa eða fjölbreyttra fæðuheimilda. Þetta getur verið vegna fæðuofnæmis, næmis fyrir mat eða langvinnra sjúkdóma. Í því tilfelli þarftu að fá nóg af nauðsynlegum næringarefnum í gegnum aðrar heimildir eins og vítamín og steinefni. Fáðu eins mikla næringu úr mataræðinu og mögulegt er og notaðu aðeins fæðubótarefni ef nauðsyn krefur.
   • Að taka viðbót getur hjálpað til við að uppfylla daglegar næringarþarfir þínar. Íhuga má D-vítamín viðbót, kalsíum (sérstaklega þau sem eru með ofnæmi fyrir mjólk eða mjólkursykursóþoli), lýsi (ef ofnæmi fyrir sjávarréttum eða fiskur er ekki borðaður). vörur, sem frásogast frá sólarljósi).
   • Grænmetisætur og vegan gætu þurft að taka B12 vítamín eða járnuppbót ef skortur er á þessum tveimur næringarefnum í mataræði þeirra.
   • Leitaðu alltaf til læknis áður en þú tekur vítamín, steinefni eða náttúrulyf. Þótt tiltölulega skaðlaust geti sum fæðubótarefni haft alvarleg viðbrögð við lyfseðilsskyldum lyfjum og langvinnum veikindum. Læknirinn mun ráðleggja þér um örugga og viðeigandi notkun fæðubótarefna.
   • Reyndu algerlega ekki alfarið á hagnýtum matvælum til að veita næringarefnum fyrir líkamann. Það er best að finna leiðir til að ná öllum næringarefnunum eða flestum úr matnum.

6. 

   Farðu til skráðs næringarfræðings. Að halda jafnvægi á mataræði getur verið svolítið erfitt. Hæfur næringarfræðingur mun hjálpa þér að veita þér frekari upplýsingar, leiðbeiningar og stuðning við breytingar á mataræði þínu.
   • Löggiltir næringarfræðingar eru hæfir næringarfræðingar, sem sérhæfa sig á sviði næringar, hollt mataræði og þyngdartaps.
   • Þú getur fundið næringarfræðing á virkan hátt eða vísað til læknis.
   auglýsing

Ráð

• Þú getur borðað ýmsar hnetur, skipt í marga litla hluta. Ekki borða of mikið.
• Borðaðu hægt til að forðast ofát. Að borða hægt hjálpar heilanum að senda merki til líkamans um að þú sért fullur. Ef þú borðar of fljótt mun heilinn ekki geta sent þessi merki fyrr en þú hefur borðað of mikið.
• Kaloría takmörkuð mataræði sem inniheldur fullnægjandi magn af kolvetnum, próteini og fitu hjálpar einnig við þyngdartap. Með því að fylgja jafnvægi á mataræði þarftu ekki að hætta alveg að neyta næringarríkra fæðuhópa og forðast verulega skort á næringarefnum. Nauðsynlegt fyrsta skref er að velja mataræði sem inniheldur margs konar matvæli.