Efni.

• Skref
• Ráð
• Viðvörun

Býður þú á neglurnar? Tyggja hárið? Sjúga höndina á þér? Vöruskilningur? Óháð því hver slæmur venja þinn er eða hversu djúpt rótgróinn hann er, þá getur ferlið við að brjóta vanann verið það sama. Með þrautseigju og réttri hugsun er allt í lagi að brjóta slæmar venjur þínar og eftirfarandi ráð hjálpa þér í gegnum þetta ferli.

Skref

Hluti 1 af 2: Breyttu hugarfari þínu

1. 

   Skuldbinding til að ná markmiðum þínum. Þó að það virðist augljóst er mikilvægt að skilja að fyrsta skrefið til að brjóta slæman vana er að þróa ósvikna löngun og skuldbindingu til að breyta lífi þínu.
   • Margir leggja leið sína til að brjóta venjur sínar án þess að skilja í raun hverju þeir vilja breyta. Að brjóta vanann er erfitt verkefni, þannig að ef þú fylgist ekki með ferlinu gætirðu mistekist.

2. 

   
   
   Skilja venjur þínar. Næstum sérhver sérhver hegðun er sú aðgerð sem þróaðist vegna þess að þau eru hvött á einhvern hátt.Þeir auðvelda þér að framkvæma verkefni eða takast á við ýmis tilfinningaleg ástand.
   • „Venju endurtekning hringrás“ samanstendur af vísbendingu, eða kveikju, sem segir heilanum að byrja að taka þátt í hegðunartengdri hegðun. Heilinn myndar „umbun“ frá þessari hegðun, í formi taugaboðefna sem geta styrkt endurtekna hringrás venja. Að hluta truflun hegðun Þessi hringrás er hvernig þú getur brugðið vananum.

3. 

   
   
   Hugleiddu samhengi venja þinnar. Til þess að geta greint árangursríkustu aðferðina til að brjóta vana getur verið gagnlegt að bera kennsl á samhengið í tengslum við aðstæður og tilfinningar sem geta komið af stað venjum þínum. Þetta getur hjálpað þér að skilja „verðlaunin“ sem heilinn þinn er að leita að. Þessi skilningur gerir þér kleift að þróa heilbrigðari leiðir til að ná umbun svipað og slæmar venjur veita.
   • Margar slæmar venjur eru hannaðar til að starfa sem leiðir til að takast á við streituvaldandi eða leiðinlegar aðstæður.
   • Til dæmis, fyrir marga, reykingar hjálpa til við að draga úr streitu. Frestun veitir tímabundinn frítíma svo þeir geti stundað hamingjusamari athafnir.
   • Þegar þú finnur fyrir löngun til að taka þátt í kunnuglegri hegðun skaltu taka athugasemdir. Oft verða venjur svo rótgrónar að við gerum okkur ekki grein fyrir því hvers vegna við gerum það. Að þróa vitræna getu þína hjálpar þér að þekkja kveikjurnar þínar.
   • Þegar þú tekur minnispunkta, skrifaðu um það sem er að gerast á þessari stundu. Til dæmis, ef þú ert naglbítur, geturðu skrifað niður hvenær sem þú finnur fyrir löngun til að bíta á neglurnar. Skrifaðu um tilfinningar þínar, um það sem gerðist á daginn, um hvar þú ert og um hugsanir þínar.

4. 

   
   
   Skipulagning. Þegar þú skilur venjuna sem kveikir á aðstæðum og umbunina sem þú færð af því að framkvæma óæskilega hegðun, getur þú mótað áætlun sem tengist breytingum á hegðun og aðferðum til að lágmarka venja kallar.
   • Rannsóknir hafa sýnt að sérstök, vel skilgreind áætlun eykur verulega líkurnar á því að þú brjótist út af vananum. Það mun hjálpa þér að losna við óæskilegar venjur og einnig hjálpa til við að móta ný aðgerðarmynstur.
5. Undirbúa þig andlega fyrir mistök. Ekki koma með áætlun sem lítur út fyrir að hún muni mistakast bara vegna einnar ferðar. Einhvern tíma munu flestir láta undan freistingum og snúa aftur til gamalla vana meðan þeir reyna að brjóta þær. Ef þú samþykkir þetta í fyrsta lagi mun neikvæð hugsun tæpast slá öllu ferlinu við að brjóta vana þinn.
   • Þú ættir að skipuleggja áætlunina þína þannig að þú getir haldið sjálfskuldarábyrgðarferli þínu sem umbun fyrir árangur þinn og viðbrögð frá talsmanni þínu sem brýtur út vana. Þú munt ná meiri árangri ef þú deilir markmiðum þínum með öðrum. Nánari upplýsingar um þetta verða veittar síðar í greininni.

6. 

   Sjáðu fyrir þér árangurinn. Í þínum huga skaltu æfa þig stöðugt með því að ímynda þér atburðarás þar sem þú einbeitir þér að hegðun þinni frekar en slæmu. Ímyndaðu þér aðstæður þar sem þér finnst freistast til að taka þátt í óæskilegri hegðun og velja betri valkosti. Þessi aðferð mun hjálpa til við að styrkja jákvætt hegðunarmynstur.
   • Til dæmis, ef markmið þitt er að takmarka óhollan mat, ímyndaðu þér að þú sért að undirbúa heilbrigt góðgæti í eldhúsinu þínu, og ímyndaðu þér að þú sért þá sitjandi. borða.
   • Mörgum finnst gagnlegt að skrifa „handrit“ yfir æskilega hegðun og lesa það á hverjum degi.

7. 

   Practice mindfulness (mindfulness). Að auka athygli þína á daglegu lífi getur hjálpað þér að verða meðvitaðri um aðgerðir þínar í stað þess að vinna með „sjálfvirkan“ hátt. Mindfulness einbeitir sér að því að skynja eigin reynslu á þessari stundu án þess að forðast eða dæma um hana. Með æfingum getur núvitund orðið heilbrigður vani til að hjálpa þér að berjast gegn slæmum venjum sem þú vilt forðast.
   • Mindfulness þjálfar heilann til að bregðast öðruvísi við aðstæðum. Það getur í raun „endurforritað“ hvernig þú bregst við aðstæðum og streituvöldum. Það getur gefið þér nokkurn tíma áður en þú byrjar að bregðast við einhverju og dregur úr tilhneigingu „sjálfvirkrar hugsunar“ til að bregðast við aðstæðum.
   • Vita hvenær þú freistast til að gefast upp á slæmum vana. Hvaða aðstæður leiða til óæskilegrar hegðunar? Hvaða tilfinningar í líkama þínum eða hugsunum stuðla að óæskilegri hegðun? Að skilja þá án þess að dæma sjálfan þig mun hjálpa þér að standast hegðun þína.
   • Ekki forðast að hugsa um venjur. Það er kaldhæðnislegt að þegar þú reynir að hugsa ekki um eitthvað ferðu að taka eftir því að það er alls staðar nálægt og yfirgnæfir allt.
   • Til dæmis að reyna að hugsa ekki um reykingar getur gert þig mjög næman fyrir öllum þáttum sem minna þig á reykingar. Það er betra að viðurkenna löngun þína og þær aðstæður sem knýja fram þessa löngun og horfast í augu við það til að takast á við vandamálið.
   • Prófaðu hugleiðslu í huga. Að taka nokkrar mínútur á hverjum degi til að róa þig niður og einbeita þér að öndun þinni hjálpar þér að þróa sjálfsvitund og hugsun.
   • Jóga og tai chi bæta einnig upp hugleiðslu og þau eru frábær fyrir heilsuna.
   • Taktu eftir því þegar þú finnur fyrir löngun til að æfa slæmar venjur, en ekki dæma þessar hugsanir. Þú gætir sagt eitthvað, eins og „Núna, ég er í raun að reykja sígarettu“ eða „Núna, ég vil endilega bíta neglurnar mínar.“ Að þekkja tilfinningar þínar mun hjálpa þér að komast yfir þær án þess að festast í hugsunum þínum.
   auglýsing

2. hluti af 2: Breyting á hegðun

1. 

   Breyting á búsetuumhverfi. Rannsóknir hafa sýnt að umhverfi okkar getur stundum orðið til þess að við tökum þátt í sérstakri hegðun, jafnvel þegar við erum virk að reyna að útrýma þeim. Svo að brjóta venjur er hluti af því að draga úr kveikjunum þínum þar til þú getur þróað nýjar leiðir til að takast á við þá.
   • Nýjar aðstæður munu örva þann hluta heilans sem er meira hneigður til meðvitundar ákvarðanatöku en að falla í sjálfvirkt hegðunarmynstur.
   • Góð leið til að forðast slæmar venjur er að finna leiðir til að breyta vettvangi og sjá hvort slæmar venjur þínar freistast ekki til þín. Til dæmis, ef þér líkar við að reykja á veröndinni, fjarlægðu þá stólinn sem þú venjulega myndi reykja í og ​​skiptu honum út með potti af plöntum. Ef þú hefur tilhneigingu til að borða mikið á meðan þú situr í ákveðinni stöðu í kringum borðið, geturðu farið í annað sæti eða endurraðað húsgögnunum þannig að þú sitjir í aðra átt en þú ert. þú situr venjulega. Að breyta aðeins umhverfi þínu getur gert það að verkum að þú ert ólíklegri til að muna ómeðvitað eftir venjum þínum og neyða hugann til að endurmeta það sem er að gerast.
   • Byggja tengsl við talsmenn þeirrar hegðunar sem þú vilt. Þú þarft ekki að hunsa gamla vini alfarið, en nýr vinur sem hefur það sem þú vilt getur hjálpað þér að draga úr kveikjunum.
   • Ef mögulegt er skaltu fara í ferðalag. Ein áhrifaríkasta leiðin til að brjóta upp gamla siði er að setja þig í alveg nýjar aðstæður um stund og þróa nýjar, heilbrigðari venjur sem þú getur fellt inn í. daglegt líf þitt heima.

2. 

   Búðu til hindranir á venjum. Ef þú getur skaltu búa til hindranir sem gera þér erfiðara og óþægilegra að reyna að halda þig við venjur þínar en aðrar; Þetta getur hjálpað þér að brjóta niður þá þætti sem áður hafa styrkt venjuna. Hér eru nokkur ábending:
   • Talaðu við stuðningsmenn þína um áætlun þína um vanabrögð og biðja þá að minna þig á þegar þú gerðir mistök. Þessi aðferð mun hjálpa þér að hafa afleiðingar þegar þú þolir ekki freistinguna.
   • Eða betra, þú getur fundið einhvern sem vill brjóta sömu venju og þú og axla ábyrgð á hvor öðrum og útrýma venjunni saman.
   • Allar aðferðir sem þú notar til að brjóta atburðarásina sem oft leiða til óæskilegrar hegðunar munu hjálpa. Til dæmis, ef þú ert að reyna að hætta að reykja, geturðu geymt sígarettur í öðru herbergi. Ef þú vilt hætta að nota Facebook á vinnutíma geturðu aftengt netið eða notað forrit til að loka fyrir aðgang að vefsíðu svipaðri þessari. Jafnvel þó að þú getir auðveldlega komist yfir hindranir eru það stundum hlutirnir sem þú þarft til að brjóta hegðunarmynstrið sem leiðir til óæskilegrar hegðunar.
   • Settu lítil „viðurlög“ við mistökum. Til dæmis gætirðu notað svergakrukku við þetta ferli: í hvert skipti sem þú kemst aftur í gömlu venjurnar þínar skaltu setja 10.000 dong (eða meira) í dós eða krukku. Fylltu krukkuna af peningaupphæðinni sem þú vilt ekki láta af í hvert skipti sem þú gefur eftir hvötina og haltu þig við regluna. Þegar þér tekst að losna við vanann geturðu notað þá peninga til að kaupa umbun eða gefa til góðgerðarmála.
   • Eða, ef þú ert að reyna að hætta að borða of mikið, getur þú bætt við 10 mínútna hreyfingu í hvert skipti sem þú borðar of mikið. Refsing tengd hegðun er líklega áhrifaríkust.

3. 

   Byrjaðu smátt. Sumar venjur, svo sem frestun, geta verið erfiðar að breyta vegna þess að lausnin virðist frekar erfið. „Hættu að fresta“ verður svo mikið verkefni að því verður ekki lokið. Reyndu að brjóta markmið þitt niður í náð litlum skrefum. Þú færð „umbun“ fyrir að átta þig á því að þú munt ná árangri hratt og heili þinn mun síður sjá endanlegt markmið þitt sem „of stórt“ og ómögulegt að ná. . Í staðinn fyrir að segja: „Ég ætla að hætta að borða,“ segðu „ég borða morgunmatinn hollt.“ Í stað þess að segja: „Ég fer oftar í ræktina,“ segðu „Ég fer á jógatíma alla laugardagsmorgna.“ Þegar þú hefur náð árangri í hverju þessara litlu skrefa geturðu unnið að því að ná fullkomnu markmiði þínu.
   • Til dæmis, í stað þess að segja „Ég mun hætta að fresta í dag“, settu þér markmið eins og „Í dag mun ég einbeita mér að því að vinna í 30 mínútur“.
   • Hin vinsæla „tímastjórnun (pomodoro)“ aðferð getur hjálpað. Notaðu tímastilli og stilltu þann tíma sem þú munt eyða í að einbeita þér að vinnu en ekki á eitthvað annað. Vinsamlegast stilltu hvert stutt millibili, ekki meira en 45 mínútur. Þessi tími getur verið allt að 20 mínútur. Markmiðið er að þú ættir að setja verkefnið upp á viðeigandi og auðveldan hátt.
   • Eftir að þú hefur lokið þeim tíma geturðu tekið hlé! Gerðu eitthvað skemmtilegt, vafraðu á Facebook, athugaðu skilaboðin þín. Eftir það skaltu halda áfram að setja annan tíma í vinnuna.
   • Þessi tækni getur „platað“ heilann til að setja upp nýjar, betri venjur vegna þess að þú sérð strax árangur (eitthvað sem heilanum líkar).

4. 

   Verðlaunaðu sjálfan þig fyrir árangur þinn. Venja myndast þegar hegðun er verðlaunuð á einhvern hátt, svo frábær leið til að mynda nýjar venjur er að verðlauna sjálfan sig með góðri hegðun.
   • Farsælasta verðlaunin eru þau sem birtast strax eftir að þú framkvæmir þá hegðun sem þú vilt og þetta er hegðunin sem þú vilt virkilega eða nýtur.
   • Til dæmis, ef þú ert að reyna að brjóta upp þann vana að vera of seinn í vinnuna, getur þú umbunað þér með sérstökum kaffibolla á hverjum degi þegar þú mætir í vinnuna á réttum tíma þar til þú þarft ekki lengur umbunina þína.

5. 

   Leitaðu að skiptistuðli. Reyndu að skipta út venjum þínum fyrir eitthvað nýtt og jákvætt í lífi þínu. Lykillinn hér er að skipuleggja aðrar aðgerðir þegar þú vilt stunda slæmar venjur.
   • Til dæmis, ef þú ert að reyna að hætta að reykja, geturðu sogið á sleikjó, gert öndunaræfingar eða gengið um hverfið þegar þú vilt kveikja í sígarettu. Að fylla í skörð gamla vana þíns með annarri virkni hjálpar þér að forðast fall.
   • Gakktu úr skugga um að aðrar aðgerðir verði ekki leiðinlegar eða óaðlaðandi. Ef þú getur gert nýju venjurnar þínar að einhverju sem þú vilt virkilega gera, eitthvað sem þú hefur gaman af eða þann sem gefur augljósar jákvæðar niðurstöður (og helst strax árangur. þ.e.), þú munt geta byrjað breytinguna auðveldlega.

6. 

   Vinsamlegast vertu þolinmóður. Leiðrétting á hegðun er langt ferli og það tekur tíma að brjóta vanann og því þarftu að standa við það. Vertu þolinmóður og vertu góður við sjálfan þig.
   • Skynsemi og sjálfshjálparbækur fullyrða að það taki 28 daga að rjúfa vana. Sannleikurinn er enn flóknari þar sem nýlegar rannsóknir hafa sýnt að breytingin breytist eftir einstaklingi og venjum hvers og eins og getur tekið allt að 18 daga. eða í mesta lagi í kringum 245 daga fyrir þetta ferli.
   • Jafnvel þó að ferlið sé öðruvísi fyrir alla, þá geturðu verið viss um að fyrstu dagarnir verði erfiðastir. Margir taugafræðingar ráðleggja fólki að fara í gegnum „detox“ ferlið fyrstu 2 vikurnar, því taugakerfið okkar mun eiga erfitt með að breyta efnunum sem örva „signal center“. umbun “heilans.

7. 

   Vertu góður við sjálfan þig. Að segja sjálfum sér að þú getir ekki gert eitthvað er slæmur vitrænn vani, því það styrkir trúna á að þú getir ekki gert það. Mundu: Að hugsa of mikið um sjálfan þig á erfiðum tímum eða gera mistök mun ekki hjálpa þér og það getur gert slæmar venjur verri.
   • Ef þér finnst þú vera að gagnrýna sjálfan þig, mundu að misvísandi hlutir geta verið til. Segjum til dæmis að þú viljir brjóta upp þann vana að borða óhollan mat, en þú „gefst upp“ og hefur poka af franskum tilbúnum í hádegismat. Það getur verið auðvelt að kenna sjálfum þér um að gera þetta. En að vera góður við sjálfan þig mun hjálpa þér að sjá mistök þín og átta sig á því að þetta er ekki misheppnað. Þú þarft ekki að halda áfram að gefast upp bara vegna þess að þú hefur gert mistök einu sinni.
   • Reyndu að bæta við orðum og inn í yfirlýsingu þína og skipuleggðu jákvætt þegar þú stendur frammi fyrir áskorunum í framtíðinni. Dæmi: „Ég borðaði þennan flísapoka í hádeginu. Ég er mjög dapur yfir því að láta svona og ég get hjálpað mér með því að koma með snarl til fyrirtækisins svo að sjálfsalinn geti ekki freistað mín. “
   • Þú getur líka bætt við orðinu „en“ og tekið með jákvæða fullyrðingu, td „ég klúðraði öllu, EN allir geta gert mistök af og til“.
   auglýsing

Ráð

• Þegar hlutirnir verða erfiðir skaltu hugsa um hvað gerist í framtíðinni þegar þú loksins kemst yfir slæmar venjur þínar.
• Takast á við eina rútínu, mest tvær í einu. Meira en þessi upphæð mun láta þig finna fyrir ringlun.
• Margir eiga auðveldara með að draga smám saman úr kunnuglegri hegðun og margir aðrir kjósa „skyndilegan“ endapunkt á allar aðgerðir í einu. Reyndu að ákvarða hvaða aðferð hentar þér, jafnvel þó að það þýði að leggja þig fram við að prófa það.
• Ef þú hefur það fyrir sið að nagla neglurnar, mála neglurnar. Þannig munu neglurnar líta út fyrir að vera svo sætar að þú getur ekki bitið og naglalakkbragðið verður líka ansi slæmt.

Viðvörun

• Leitaðu til geðheilbrigðisstarfsmanns (sálfræðings, geðlæknis eða ráðgjafa) ef þú ræður ekki við venjur þínar, sérstaklega ef þær eru hættulegar venjur.
• Fíkniefnaneysla, átröskun, sjálfsskaði eða sjálfsskemmandi aðgerðir geta öll verið merki um fíkn eða geðröskun. Leitaðu faglegrar aðstoðar svo þú getir barist við þessa hegðun.