Efni.

• Ráð
• Viðvörun

• Ekki nota lyftistöng eða handlóðir við þessa æfingu. Þú þarft að hoppa mjög hart óhindrað, svo þú getur ekki notað lyftistöng eða handlóðir.

Ráð: Að stunda þessa æfingu reglulega hjálpar kálfunum að þroskast hratt. Þetta kröftuga hopp er það sem veldur því að vöðvar vaxa hratt.

Æfðu þig að hoppa á pallinn. Stattu fyrir framan pall þar sem þú getur hoppað auðveldlega. Tá fótar vísar í átt að pallinum. Hoppaðu upp og niður svo að þú lendir á pallinum fyrir ofan fæturna. Hoppaðu aftur á gólfið og endurtaktu.

• Ef þú ert ekki með pall geturðu notað kassa sem festir sig örugglega við jörðina svo þú sleppir ekki.
• Ekki nota handlóðir meðan þú hoppar þar sem þú gætir þurft að styðja hendurnar þegar þú dettur.

Sleppa. Skipt er fljótlegasta og auðveldasta leiðin til að þroska kálfa.

Þú verður að vera árangursríkur Reyndu að dansa stöðugt í langan tíma (um það bil 5 - 10 mínútur).

Sitjandi á tánum. Þessi hreyfing miðar við slippvöðvann í kálfanum. Sestu á hlaupabrettinu með tærnar á neðri hæðinni og vísaðu frá gólfinu. Settu neðri lærin undir sveifluarminum og leggðu hendurnar á lyftistöngina til að halda lyftistöngunum á sínum stað. Ýttu upp á hælunum til að hækka róluna og lækkaðu síðan hælana hægt og rólega. Nú munt þú teygja ökklana eins hátt og mögulegt er, draga kálfavöðvana saman og halda kyrru fyrir.

• Endurtaktu að minnsta kosti 10 - 20 sinnum.
• Auktu þyngdina til að auka erfiðleika æfingarinnar. Þú getur breytt því hvernig vöðvahópunum er beitt með því að breyta horni fótanna. Gerðu eina æfingu með fæturna á móti hvorri og gerðu þá næstu með fæturna opna í 45 gráðu horni.

Æfðu þér á tánum. Þú getur gert þessa æfingu annað hvort með vél eða kálfapúða. Stattu undir vélinni eða settu fæturna á botninn og byrjaðu á hælunum um það bil 7 cm undir botninum. Lyftu þér eins hátt og þú getur með því að ýta á endana á fótunum og kreista síðan kálfana í hæstu stöðu. Haltu þessari stöðu og lækkaðu líkamann aftur í upprunalega stöðu.

Kreistu læri til að lyfta kálfum. Þessi æfing er einnig þekkt sem „tiptoeing“. Sitjandi í hringvélinni, notaðu tærnar og toppana á fótunum til að halda pedali. Ýttu á pedalann með því að lyfta hælnum og anda út. Snúðu ökklanum til að hámarka réttingu meðan þú teygir kálfa. Þú ættir alltaf að halda mjöðmum og hnjám stöðugum. Haltu þessari stöðu og lækkaðu síðan hælana meðan þú beygir ökklana.

• Það er mikilvægt að ganga úr skugga um að öll lóð séu í kálfunum; Mundu að beygja ekki hnén eða nota aðra vöðva til að ýta.
• Þú getur aukið erfiðleika þessarar æfingar með því að auka þyngdina.

auglýsing

2. hluti af 3: Notaðu rétta þjálfunarstefnu

1. 

   
   
   Notaðu alla hreyfingu í hverju takti. Líkamsræktarsérfræðingar telja að það að nota ekki alla hreyfingu muni vera gagnslaust fyrir kálfavöðva. Þú verður að gera allt svið hreyfingar fyrir hvert slátt til að fá allan vöðvahópinn til að vinna. Kálfar eru eðli málsins samkvæmt svolítið notaðir í hvert skipti sem þú ferð upp eða gengur. En til þess að kálfurinn þroskist þarftu að gera æfingar sem ekki eru stundaðar á hverjum degi.

   Flestar kálfaæfingar þurfa að beygja hnén til að lækka líkamann og ýta síðan fótunum upp. Þú manst rétt Lækkaðu eins mikið og mögulegt er og komdu þér upp í hámarkshæð að nýta hreyfibreytingu æfingarinnar.

2. 

   Æfðu kálfa reglulega á æfingum. Þú ættir að hreyfa kálfana tvo til þrjá daga í viku til að ná sem mestum árangri. Kálfavöðvar þurfa tíma til að jafna sig eins og aðrir vöðvahópar. Gefðu þér tíma fyrir kálfa til að jafna sig og einbeittu þér að annarri styrktaræfingu eða líkamsæfingum á dögum sem kálfarnir eru ekki.

3. 

   Ekki hafa áhyggjur af æfingum sem eiga að gera kraftaverk. Þrálátar kálfaæfingar eru besta leiðin til að fá stærri kálfa. Venjulegar kálfaæfingar eins og að sitja og á tánum, sparka í læri og sleppa eru hannaðar til að koma kálfunum á hreyfingu án meiðsla. Þú getur prófað aðrar æfingar ef þér leiðist venjulegu æfingarnar en þú hægir á þér til að fá stærri kálfa.

4. 

   Leggja hart að. Kálfur vex ekki nema þú neyðir hann til að leggja á þig nokkra fyrirhöfn og sársauka. Mundu að kálfar eru notaðir á hverjum degi, sérstaklega þegar þú gerir mikla hreyfingu, þannig að kálfurinn er þegar vanur ákveðnum þrýstingi. Þetta þýðir að þú verður að gera þitt besta og stöðugt þar til þér líður þreyttur í kálfunum.
   • Sumir líkamsræktarþjálfarar mæla með því að hafa engar áhyggjur af því að telja slög þegar kálfaæfingar eru gerðar. Æfðu eins margar reps fyrir hverja æfingu þar til þér finnst þú vera of þreyttur til að halda áfram.
   • Eftir að hafa gert nokkrar reps geturðu hrist kálfinn þinn til að létta þreytunni og haldið áfram.

5. 

   Hreyfðu þig berum fótum. Að vera ekki í skóm meðan á líkamsrækt stendur mun leyfa fótum, fótleggjum og síðast en ekki síst kálfum að taka þátt í fjölbreyttari hreyfingum. Án stuðnings sóla og teygjukrafts neyddist kálfurinn til að vinna meira. Að æfa án skóna og sokka hjálpar líka fótunum að grípa gólfið betur, svo það er erfiðara að renna þegar þú lyftir þungum lóðum.

   Ef þú ferð berfættur, Íhugaðu að æfa á gólfi sem tekur í höggkraftinn. Sleppingar eða mikil högghreyfing á hörðum gólfum eins og steypu geta valdið liðameiðslum.

6. 

   Vertu þolinmóður. Líkamsræktarmenn sem eiga alla aðra vöðvahópa eiga allir erfitt með að æfa með kálfum. Það tekur mánuði og stundum mörg ár að þróa kálfa, sérstaklega ef fæturnir eru þegar þunnir. Ef þú heldur áfram með æfingarvenjuna þína og vertu viss um að þú fáir nóg af kaloríum muntu að lokum sjá árangurinn sem þú vilt. Ekki gefast upp of snemma.
   • Athugaðu að erfðafræði hefur einnig hlutverk í kálfastærð. Þú getur byggt upp vöðva með hreyfingu en hafðu í huga að erfðaþættir geta ráðið hvort þú ert með stóra eða litla kálfa. Lykillinn er heilsa og hreyfifærni, stærð skiptir ekki máli.
   auglýsing

Hluti 3 af 3: Þyngjast fyrir stærri kálfa

1. 

   Borða jafnvægis mataræði með hollum mat. Til að byggja upp stærri vöðva, sama hvaða líkamshluti, þá þarftu að fá næga orku í góðu jafnvægi. Gakktu úr skugga um að fá ráðlagt magn próteins, fitu og kolvetna á hverjum degi og borða ferska ávexti og grænmeti.
   • Forðist hitaeiningar í formi mettaðrar fitu og sykurs. Ekki borða mikið af steiktum mat, ruslfæði, ruslfæði og sætabrauði. Forðastu hvítt hveiti og sykur. Matur sem inniheldur þessi innihaldsefni mun gera þig þreyttan í stað þess að vera ötull.

2. 

   Borðaðu nóg af próteini. Prótein er lykillinn að því að verða sterkari og stærri vöðvar. Fáðu þér líkamsprótein með því að borða nautakjöt, kjúkling, fisk, lambakjöt og aðrar dýrapróteingjafa. Ef þú ert grænmetisæta skaltu borða egg, belgjurtir, grænt laufgrænmeti og tofu, sem eru góðar uppsprettur próteina.

   Reyndu að veita u.þ.b. 1,5 - 1,6 grömm af próteini á hvert kíló af líkamsþyngd til að hjálpa vöðvum að vaxa.

3. 

   Viðbót með kreatíni. Kreatín er köfnunarefnissýra sem er náttúrulega framleidd af líkamanum og hjálpar til við að veita vöðvavef orku.Að taka kreatín viðbót er jafn áhrifaríkt og ekki skaðlegt ef þú tekur ráðlagðan skammt. Bættu kreatíni við máltíðir þínar fyrir stærri kálfa.
   • Kreatín er framleitt í duftformi og leyst upp í vatni áður en það er drukkið.
   • Lestu leiðbeiningarnar á umbúðum vörunnar og ekki fara yfir ráðlagðan skammt sem er 20 grömm á dag.
   auglýsing

Ráð

• Ekki bara þjálfa einn vöðvahóp þar sem þú getur ofnotað meiðsli. Oft á að breyta æfingaáætlun þinni eða takmarka fjölda lota.
• Til að ná sem bestum árangri skaltu reyna að nota líkamsþyngd þína.

Viðvörun

• Ekki vinna of mikið fyrir einn vöðvahóp þar sem þú slasast.