Höfundur:
Randy Alexander
Sköpunardag:
26 April. 2021
Uppfærsludagsetning:
1 Júlí 2024
Efni.
Til að fá sem mest út úr armbeygjunum þínum (push-ups) skaltu ganga úr skugga um að þú sért í réttri líkamsstöðu. Þá skaltu ýta eins mikið og mögulegt er. Þegar þér líður vel skaltu skora á sjálfan þig með því að fjölga armbeygjum. Þetta mun hjálpa þér að byggja upp vöðva. Þú getur ögrað sjálfum þér enn frekar með því að koma með auka lóðir og breyta ýtitegundinni.
Skref
Aðferð 1 af 3: Gerðu ýtaæfingu
Gakktu úr skugga um að líkamsstaða þín sé rétt. Þegar þú ýtir upp ætti mjóbakið að vera beint, þ.e ekki lafandi eða bogið, og fætur þínir ættu að vera axlarbreiddir. Olnbogarnir ættu að vera nálægt líkamanum, það er í horninu 20 til 40 gráður frá kviðnum. Þegar þú lækkar þig skaltu ganga úr skugga um að bringan sé eins nálægt gólfinu og mögulegt er.
- Vertu viss um að kreista maga, fætur og rass. Þetta kemur í veg fyrir að bakið beygist og lafist.
- Reyndu að láta mjaðmirnar ekki snerta gólfið. Mjaðmir þínir ættu að vera á öxlhæð.
Andaðu almennilega. Þegar þú ert að gera armbeygjur, vertu viss um að anda að þér þegar þú lækkar þig. Andaðu síðan út þegar þú ýtir þér upp.- Ef þér finnst erfitt að muna öndun skaltu telja upphátt þegar þú æfir þig í að ýta. Að tala mun neyða þig til að anda þegar þú ert að ýta.
Byrjum á auðveldri æfingu. Byrjaðu á því að gera fjölda armbeygjur sem eru þægilegar fyrir þig. Þetta er kallað æfing. Gerðu síðan tvær æfingar í viðbót. Gakktu úr skugga um að hvíla í 60 sekúndur eða meira á milli snúninga. Æfðu þessa æfingu þrisvar til fjórum sinnum í viku, eða alla daga þar til þér líður eins og þú sért ekki áreynsla.- Til dæmis, ef þú getur aðeins gert sjö fullar armbeygjur skaltu byrja á því að gera þrjár armbeygjur á hverjum degi þar til þér líður vel.
Fjölgaðu armbeygjum. Þegar þú getur auðveldlega gert venjulegan fjölda armbeygjna skaltu bæta við þremur til fimm í viðbót. Að fjölga armbeygjum mun ögra vöðvunum og gera þér kleift að byggja upp fleiri vöðva.
Vertu samkvæmur venjum þínum. Vertu viss um að fylgjast með venjum þínum. Ef þér finnst erfitt að vera í vana skaltu biðja vin þinn að vera með þér. Að öðrum kosti geturðu ráðið einkaþjálfara til að hjálpa þér að viðhalda styrk æfingarinnar þegar þú leitast við að ná markmiðum þínum.
- Til dæmis, ef þú hefur verið að ýta þremur dögum í viku, ekki láta þennan vana falla með því að láta hann falla niður í tvisvar í viku.
- Þú gætir séð árangur eftir einn til tvo mánuði, háð því hversu mikið ýtt er á þig.
Aðferð 2 af 3: Bættu við hindrunum
Vertu með dumbbell bol. Lyftingartoppar eru frábær leið til að auka viðnám gegn armbeygjum og hjálpa vöðvunum að vaxa frekar. Hertu handlóðann eins og þú þolir það. Þannig geturðu komið í veg fyrir að lóðirnar lafist og hindri hreyfingu þína. Eftir það skaltu gera venjulegar armbeygjur.
- Þú getur keypt þyngdarskyrtur í íþróttavöruversluninni þinni.
Notaðu líkamsræktarbakpoka. Þetta er frábær leið til að bæta við mótstöðu, valkostur við að klæðast handlóðum. Fylltu bakpokann af bókum, hrísgrjónapokum eða öðrum þungum hlutum þar til þyngd bakpokans er minni en eða jafnt og 20% af líkamsþyngd þinni. Svo gerirðu venjulegar armbeygjur.
- Til dæmis, ef þú vegur 60 kg, þá ætti bakpokinn þinn að vega allt að 12 kg.
- Það er mikilvægt að halda þyngd bakpokans innan við 20% af líkamsþyngd þinni til að forðast að ofhlaða hrygg, axlir og olnboga.
Biddu vin þinn að setja þrýsting á bakið. Meðan þú ert að gera venjulegar armbeygjur skaltu láta vin þinn setja höndina á efri bakið. Segðu þeim að setja þrýsting á bakið þegar þú ýtir upp meðan á ýttum stendur.
- Vertu viss um að vinur þinn beiti jöfnum krafti fyrir hverja pressu.
Aðferð 3 af 3: Fjölbreyttu armbeygjur
Andaðu brekkuna upp. Þessi tegund af ýta felur í sér að lyfta fæti. Byrjaðu á því að lyfta fótunum um það bil 25 til 30 sentímetrum yfir jörðu. Framkvæma síðan venjulegar armbeygjur.
- Notaðu stafla af bókum eða skrefum til að lyfta fótunum.
- Því meira sem þú lyftir fótunum, því erfiðara verður að ýta upp.
Andaðu að þér jörðinni á öðrum fæti. Byrjaðu með reglulegum armbeygjum. Gakktu úr skugga um að bakið sé beint, fæturnir séu axlabreiddir á milli og olnbogarnir séu þrýstir á hliðina. Lyftu svo öðrum fætinum upp og gerðu armbeygjurnar eins og venjulega.
- Gerðu eins mörg ýta og þér líður vel með. Endurtaktu síðan, lyftu öðrum fætinum.
Prófaðu demantur ýta. Settu hendurnar fyrir framan bringuna á gólfinu. Ýttu þumalfingri og fingrum beggja handa saman til að búa til tígulform. Mundu að hafa fætur og bak beint. Gerðu síðan venjulegu armbeygjurnar.
- Diamond push-ups eru frábær til að þróa þríhöfða.
Prófaðu að gera armbeygjur með annarri hendinni. Til að hreyfa þig skaltu halda fótunum breiðari en axlarbreiddina í sundur. Settu aðra höndina nálægt miðju brjóstsins. Settu aðra höndina fyrir aftan bak. Lækkaðu þig síðan og ýttu upp. Vertu viss um að hafa olnbogana nálægt líkamanum þegar þú ert að ýta.
- Ef þér finnst erfitt að gera armbeygjur með annarri hendinni skaltu byrja að æfa líkamann með því að gera venjulegar armbeygjur, en hendurnar eru þétt saman eins og demantur. Þetta mun hjálpa þér að komast áfram frá venjulegum tveggja handa armbeygjum í erfiðari einnar armbeygjur.
Prófaðu plyometric push-ups (þjálfunaraðferð við vöðvasjúkdóm). Komdu í venjulega ýtustöðu. Lækkaðu þig niður á gólfið eins og venjulega meðan þú ert að ýta upp. Þegar þú ýtir til baka skaltu ýta eins hratt og þú getur með eins miklum krafti og þú getur þar til hendurnar fljúga upp í loftið. Farðu síðan aftur í upprunalega stöðu og endurtaktu.
- Áskoraðu sjálfan þig með því að klappa í hendurnar á meðan þær eru í loftinu á milli ýta.
Ráð
- Haltu líkamanum vökva með því að drekka vatn á milli æfinga.
- Andaðu að þér í hvíldartíma; Til dæmis þegar þú auglýsir í sjónvarpi, áður en þú ferð í sturtu eða í hádegishléi.
