Efni.

• Skref
• Ráð

Hvort sem slæmt minni stafar af vandræðalegu augnabliki eða áföllum, þá getur það verið í huganum yfir daga, mánuði eða ár. Sem betur fer eru til leiðir til að þjálfa hugann til að takast á við neikvæðar minningar á heilbrigðan hátt. Lestu hér að neðan til að finna leiðir til að eyða dapurlegum minningum og létta allar áhyggjur þínar með því að hugsa um þær.

Skref

Hluti 1 af 3: Að móta heilbrigða hugsunaraðferð

1. 

   Forðastu hluti eða staði sem vekja minni. Hefurðu einhvern tíma fundið fyrir áfalli þegar þú fórst á staði eða í kringum hluti sem rifja upp sársaukafullar minningar? Þú áttar þig kannski ekki á því að þau eru áminningin. Til dæmis er slæmt minni þitt bundið við atvik í grunnskóla og í hvert skipti sem þú líður hjá skólanum manstu eftir því. Ef þú skiptir um morgunferð og forðast að fara í skóla geturðu haldið huga þínum frá því að hugsa um sársaukafullar minningar reglulega.
   • Ef þú getur forðast þá þætti sem koma slæmum minningum þínum af stað, gleymirðu því að lokum. Þú munt hafa minni ástæðu til að vekja upp minningar og þegar þú heldur áfram með daglegt líf þitt muntu geta skipt út slæmum minningum fyrir mikilvægari hugsanir.
   • Auðvitað þýðir það ekki að þú getir forðast að muna minnið að öllu leyti og kannski viltu ekki breyta leiðinni til vinnu eða gefa vísindabókasafnið þitt, eða Hættu að hlusta á uppáhaldstónlistina þína bara vegna þess að síðast þegar þú horfðir á þá koma fram þegar fyrrverandi þinn kvaddi. Ef þú getur ekki forðast kveikjurnar, annað hvort vegna þess að það eru of margir þættir eða þú vilt ekki að þeir hafi vald til að hafa áhrif á þig, þá eru mismunandi leiðir til að takast á við sorglegar minningar þínar. .

2. 

   
   
   Ekki hætta að hugsa um minni þitt fyrr en það missir áhrif sín. Í fyrstu skiptin þegar þú hugsar um slæmt minni, gætirðu misst vaktina og orðið kvíðinn og verið óæðri. Eðlishvöt þín getur fundið leiðir til að forðast að hugsa um þau eins mikið og mögulegt er, en ef þú reynir að halda aftur af þeim muntu gefa minni minni getu til að hafa meiri áhrif þegar það gerist. Hugleiddu hvað gerðist í stað þess að reyna að þurrka út minningar þínar. Hugsaðu um það þangað til það skiptir ekki máli. Og að lokum hættirðu að hugsa of mikið um minnið og þegar þú getur þetta hættirðu að finna fyrir sársauka. Ef þér finnst þungbært að hugsa um áfalla fortíð þína skaltu ganga eða æfa hratt.
   • Mundu að allt er í fortíðinni og reyndu að slaka á. Hvað sem gerðist - fólk hló að þér, eða þú hefur verið í hættulegri stöðu - allt er í fortíðinni.
   • Í sumum tilfellum getur það verið áleitið að hugsa um sorglegt minni. Fylgstu með tilfinningum þínum þegar þú rifjar stöðugt upp minningar. Ef þú kemst að því að jafnvel þótt þú rifjir það vísvitandi upp, þá hefur það samt valdið til að meiða þig, notaðu aðrar aðferðir til að sleppa slæmri fortíð þinni.

3. 

   
   
   Prófaðu að breyta minni þínu. Í hvert skipti sem þú manst eftir einhverju breytist minningin aðeins. Heilinn þinn fyllir litlar eyður í minningum þínum með því að skipta þeim út fyrir rangar upplýsingar. Þú getur nýtt þér hvernig heilinn virkar til að skipta út slæmum minningum fyrir aðrar upplýsingar. Að lokum munt þú geta munað minninguna eins og þú breytir henni.
   • Segjum til dæmis að barnæskuminning þín sé að fara á bát sem heitir „Sjóræningi“ með föður þínum og ganga um vatnið. Í minningunni klæddist faðir þinn rauðum stuttbuxum og sólgleraugum, hrópaði á þig að hoppa ekki yfir hindrunina á bátnum og þú féll í vatnið. Vinur viss að þetta er það sem gerðist, en nokkrum árum eftir að þú lítur til baka á myndina sem þú tókst í þeim skemmtiferð sérðu föður þinn í gallabuxum og báturinn er kallaður „Kingfisher“. Eins og þú sérð eru minningar ekki alltaf réttar og þeim er hægt að breyta.
   • Reyndu að breyta sársaukafullum augnablikum flashback. Með því að nota dæmið hér að ofan, ef þú manst enn eftir tilfinningunni um ótta og úrræðaleysi þegar þú féll í vatn, breyttu því með því að einbeita þér að því hversu yndislegt það var þegar faðir þinn bjargaði þér.
   • Í hvert skipti sem þú hugsar um minningar breytast þær aðeins öðruvísi. Ef þú einbeitir þér að góðu tilfinningunum í stað þess að hugsa alltaf um sorglegu tilfinningarnar breytast minningar þínar eins og þú heldur. Þeir breytast auðvitað ekki úr slæmu minni í yndislegt en þeir missa hæfileikann til að meiða þig.

4. 

   
   
   Einbeittu þér að góðum minningum. Stundum eru heilar okkar „fastir“ í áfallatíð. Ef þú finnur þig oft á kafi í sorglegum minningum skaltu þjálfa hugann til að snúa þér að hamingjusömum minningum.Ekki leyfa óhamingjusömum liðnum tíma að breyta skapi þínu eða gera þig kvíða; í staðinn, þegar dapurlegar minningar fara að læðast að huga þínum, snúðu hugsunum þínum að hamingjusamari hlutum. Ekki hætta að æfa þig til að hugsa jákvætt fyrr en þú dettur ekki lengur í það neikvæða ástand að hugsa um fortíðina.
   • Reyndu að fella gleðilegar og sorglegar minningar saman. Til dæmis, ef þú hugsar stöðugt um þann tíma sem þú fluttir klaufalega kynningu og fékk bekkinn til að hlæja að þér, taktu þessa minningu inn í minningu um þegar þú fluttir góða kynningu og var hrósað. Að hugsa alltaf um góðu minningarnar þínar hjálpar þér að forðast að grafa í minni eftir jákvæðum hugsunum þegar þú ert að takast á við slæmar tilfinningar.

5. 

   Lærðu að lifa á þessari stundu. Að lifa í raunveruleikanum þýðir „minnugur“. Þetta þýðir að þú þarft að einbeita þér að nútíðinni frekar en að dvelja við fortíðina eða hafa áhyggjur af framtíðinni. Að vera til staðar er frábær leið til að draga úr streitu og njóta lífsins meira. Í stað þess að eyða tíma og orku í að hafa áhyggjur af hlutum sem þú getur ekki breytt þarftu að læra að sleppa fortíðinni og lifandi við raunveruleikann.
   • Við erum oft „föndruð“ í daglegum athöfnum og algjörlega áhugalaus um allt sem er að gerast í kringum okkur. Í staðinn fyrir að vinna í „meðvitundarlausu“ ástandi skaltu eyða smá tíma í að einbeita þér að jafnvel smæstu smáatriðum, svo sem hljóðum eða lyktum sem þú tekur venjulega ekki eftir daglega. Þetta mun hjálpa þér að beina athygli heilans að nútíðinni frekar en að dvelja við fortíðina.
   • Endurtaktu setninguna „áminning“ þegar hugsanir þínar reka á staði sem þú vilt ekki. Til dæmis gætirðu sagt við sjálfan þig: „Ég er hér“ eða „Ég er enn á lífi.“ Notaðu yfirlýsingar sem geta hjálpað þér að snúa aftur til nútímans.
   • Gefðu gaum að tilfinningum þínum í núinu. Fylgstu með skynfærum þínum: hvað heyrir þú, sérð, smakkar og lyktar á þessari stundu?
   • Prófaðu að hugleiða. Flestar hugleiðslutækni hjálpa þér að beina athygli þinni að raunveruleikanum. Að fylgjast með öndun þinni og losa hugann við allar truflanir hjálpar þér að lifa meira í raunveruleikanum. Regluleg iðkun hugleiðslu hjálpar þér ekki aðeins að einbeita þér, heldur er það einnig talið bæta skap þitt.
   auglýsing

2. hluti af 3: Að hafa hlutbundna sýn

1. 

   Hugleiddu það sem þú lærðir af atburðinum. Jafnvel hræðilegasta reynslan getur kennt okkur lexíu. Það getur tekið langan tíma fyrir þig að átta þig á kennslustundinni, sérstaklega ef vandamálið kom bara upp. En ef þú getur litið til baka og komist að því að þú varst vitrari eftir að hafa gengið í gegnum aðstæður missa slæmu minningarnar hæfileikann til að hafa áhrif á þig. Hefurðu fundið nýja von sem þú áttaðir þig aldrei á?
   • Mundu að áföll eru líka hluti af lífinu. Erfiðleikar munu gera okkur sterkari og hjálpa okkur að geyma dýrmætar stundir í lífinu. Ef við lendum ekki í slæmum tilfinningum munum við ekki vita hvernig við getum metið góðar tilfinningar.
   • Reyndu að sjá heppni þína. Jafnvel þótt neikvæðar minningar kosti þig mikið úr lífi þínu, gerðu lista yfir það sem þér finnst heppilegt að hafa átt.

2. 

   Gera gleðilegar minningar. Með tímanum dofna slæmar minningar aðeins. Þú getur flýtt fyrir þessu ferli með því að lifa til fulls á hverjum degi og fylla minni þitt af fallegum minningum. Eyddu tíma í að gera hluti sem þú nýtur með fólkinu sem þú elskar. Því fallegri minningar sem myndast, því fleiri munu vondar minningar gleymast.
   • Farðu á staði sem þú hefur aldrei farið á, því þannig munt þú upplifa nýja reynslu sem ekki verður „menguð“ af fortíðinni. Bókaðu flugmiða til nýrrar borgar, eða gerðu ferðamann í eigin borg og komdu til nágranna sem þú sérð sjaldan.
   • Ef þér líður ekki eins og að ferðast, breyttu aðeins rútínunni. Farðu að borða á nýjum veitingastað sem þú hefur aldrei farið á, eldaðu flókinn rétt eða bauð vinum í kvöldmat.

3. 

   Haltu þér uppteknum. Fylltu áætlunina þína og vertu einbeitt og þú hefur ekki tíma til að hugsa neikvætt. Ef þú ert of upptekinn af daglegum verkefnum, gefðu þér tíma til að hitta vini eða heimsækir fjölskylduna oftar. Þú getur einbeitt þér að því að lesa bók eða búa til nýtt áhugamál sem truflar huga þinn. Ef þú eyðir of miklum tíma í „lausagang“ verður auðveldara að velta fyrir sér neikvæðu fortíðinni. Hér eru nokkrar frábærar leiðir til að halda þér uppteknum:
   • Taktu íþróttatíma, eins og fótbolta eða kickbox. Ef þér líkar ekki íþróttir skaltu skora á sjálfan þig að ganga nokkra kílómetra á dag eða læra jóga. Að ögra sjálfum sér líkamlega er frábær leið til að losa hugsanir þínar frá neikvæðum hugsunum. Hreyfing hjálpar einnig heilanum að losa endorfín sem bæta skap.
   • Búðu til nýja vöru. Þú getur búið til kjól, teiknað mynd eða skrifað tónlist. Þegar þú leggur þig fram við að búa til fullunna vöru hefurðu ekki mikinn tíma til að hugsa um slæmar minningar.
   • Taktu þátt í sjálfboðaliðastarfi. Að hjálpa öðrum er frábær leið til að koma í veg fyrir að þú hugsir um vandamál þín.

4. 

   Ekki nota áfengi eða tóbak. Notkun heilameðferðar getur gert ástandið verra. Ef sársaukafull minning fær þig til að finna fyrir þunglyndi eða kvíða. Áfengi eykur þunglyndisstyrk, pirring og kvíða, sérstaklega fyrir þá sem finna fyrir þessum einkennum. Til að halda huga þínum á jákvæðum nótum er best að takmarka eða forðast algerlega áfengis- eða tóbaksnotkun.
   • Notkun áfengis og tóbaks sem leið til að sleppa áfalla fortíðinni eða sem leið til að forðast neikvæðar hugsanir leiðir oft til fíknar. Ef þú telur þig þurfa að nota áfengi eða tóbak í hvert skipti sem þú vilt gleyma slæmum minningum skaltu leita til einhvers sem getur hjálpað þér.
   • Forðast ætti aðrar gerðir af flótta frá fortíðinni. Ef þú hefur tilhneigingu til að tefla, borða of mikið eða hafa óheilbrigðar venjur í hvert skipti sem þú vilt forðast neikvæðar tilfinningar, þarftu að þekkja hegðun þína og stjórna henni, eða þú getur ráðið við það á eigin spýtur, eða leitað aðstoðar hjá meðferðaraðilum eða stuðningshópum.

5. 

   Settu heilsuna í fyrsta sæti. Þegar neikvæðar hugsanir hafa áhrif á þig getur verið erfitt að muna að passa þig. En að halda heilsu hefur mikil áhrif á hvernig þú hugsar um það. Að borða næringarríkan mat, fá nægan svefn og æfa nokkrum sinnum í viku hjálpar þér að gleyma slæmum minningum. Auk þess að uppfylla þarfir líkamans skaltu taka smá tíma til að hugsa aðeins um þig til að draga úr kvíða.
   • Borðaðu jafnvægisfæði sem inniheldur ferska ávexti, magurt kjöt, heilkorn og hollan fitu.
   • Stefnt skal að 30 mínútum í 1 tíma hreyfingu á dag, jafnvel þó að það þýði að ganga langt eftir vinnu.
   • Reyndu að fá 7 til 8 tíma svefn á hverju kvöldi, þar sem þreyta getur valdið sveiflu á skapi þínu og einbeitt þér auðveldlega að slæmum minningum.
   auglýsing

3. hluti af 3: Að sigrast á hörmulegum minningum

1. 

   Andlit sársaukafullar minningar. Lærðu að viðurkenna sorglegt minni og takast á við neikvæðar tilfinningar sem það hefur í för með sér. Þó að það hljómi óvísindalega, þá er losun tilfinninga lykillinn að bataferlinu. Að bæla tilfinningarnar mun gera það sprengiefnara í framtíðinni. Leyfðu þér að verða reiður, sorgmæddur, vandræðalegur eða með sársauka. Ef þú vilt gráta eða öskra, gerðu eins og þú vilt. Þetta auðveldar þér að takast á við tilfinningar þínar í framtíðinni en að reyna að gleyma sársaukanum.

2. 

   Deildu með einhverjum. Fáðu hjálp frá traustum vini eða ættingja. Aðrir munu ráðleggja, segja frá svipuðum reynslu og jafnvel fullvissa þig um að hlutirnir eru ekki eins slæmir og þú gætir haldið. Ef mögulegt er skaltu tala við einhvern sem ekki tók þátt í atvikinu; vegna þess að þeir munu sýna þér fallegt sjónarhorn sem þú þarft.
   • Íhugaðu að ganga í stuðningshóp.Leitaðu að stuðningshópi fyrir fólk á þínu svæði eins og þig. Það eru margir stuðningshópar sem hjálpa fólki sem skilur, hættir saman, hefur langvinna sjúkdóma og fleira.
   • Ef þér líður ekki vel með að deila reynslu þinni með öðrum, skrifaðu þá niður í dagbókina og hafðu hana falna þar sem enginn finnur hana.

3. 

   Íhugaðu að nota sálfræðimeðferð. Ef þér líður eins og vinir og fjölskylda hjálpi þér ekki mikið, þá gæti fundur með fagmanni verið rétti kosturinn. Þar sem það sem þú segir lækninum þínum um er trúnaðarmál er engin þörf á að fela það eða finna til skammar.
   • Meðferðaraðili mun hjálpa þér að finna orsökina og hjálpa þér að vinna bug á sársaukanum. Læknirinn þinn mun æfa aðferðir til að vinna úr sársaukafullum minningum.
   • Hugræn atferlismeðferð er talin gagnleg meðferð fyrir fólk með áföll. Þú getur fundið meðferðaraðila sem sérhæfir sig á þessu sviði.

4. 

   Finndu út hvort þú ert með áfallastreituröskun (PTSD). Áfallastreituröskun getur þróast eftir hræðilega og hræðilega reynslu, svo sem að verða fyrir kynferðislegri áreitni, lenda í alvarlegu slysi eða lenda í veikindum. Fyrir fólk með PTSA getur minni áfallsins ekki dofnað. Og þeir munu alltaf hafa áhyggjur af því að hlutirnir gerist á sama hátt. Ef þú heldur að þú sért með áfallastreituröskun þarftu að leita til geðlæknis því þú getur ekki horfst í augu við það á eigin spýtur.
   • Einkenni PTSA eru endurskin, martraðir og læti.
   • Þú getur fundið fyrir tilfinningalausum, þunglyndum eða kvíða oft og alltaf líður eins og þú sért í jaðri hylinn.

5. 

   Leitaðu til sérmeðferðar. Ef þér líður „föst“ í minni þínu eða í áfalla reynslu, þá eru margar meðferðir sem geta hjálpað. Þessum meðferðum fylgja oft sálfræðimeðferð til að ná sem bestum árangri. Pantaðu tíma hjá geðlækni til að ræða hvort þú þurfir á sérstakri meðferð að halda svo þú getir alveg gleymt slæmu minningunum sem hafa áhrif á líf þitt.
   • Í fyrsta lagi mun geðlæknir meðhöndla það með lyfjum. Þunglyndislyf eða kvíðalyf eru oft ávísað fyrir sjúklinga sem eiga erfitt með að stöðva neikvæðar hugsanir.
   • Líkamsmeðferð er leið til að komast aftur að raunverulegri tilfinningu líkamans. Þetta hjálpar þér að einbeita þér að „berjast eða hlaupa“ eðlishvöt líkamans og þegar raunveruleg hætta er ekki til staðar er gangverkið ekki virkjað.
   • Raflostmeðferð er árangursrík leið til að losa þig við áföll þegar aðrir valkostir eru árangurslausir.
   auglýsing

Ráð

• Að breyta nafni á minni þínu getur hjálpað til við að plata heilann til að breyta áherslum. Til dæmis, í stað þess að minnast á „slæmt“ minni, breyttu nafninu í „í fortíðinni“ minni. Með því að endurtaka orðið „slæmt“ í höfðinu á þér finnst það aðeins „slæmt“ meira.
• Ekki eyða of miklum tíma í áfallastiginu. Sorg er náttúruleg viðbrögð eftir að hafa upplifað óþægilegan atburð, en það er mikilvægt að muna hvenær það er nóg til að komast af þessu stigi og hefja eðlilegt líf.
• Sama hversu slæm fortíðin er, þá er hún bara fortíðin; Ekki láta fortíðina hafa áhrif á nútíð þína og framtíð vegna þess að fortíðin er liðin, nema þú hafir getu til að fara aftur í tímann geturðu ekki breytt henni, svo grafa fortíðina og reyna Reyndu mikið og hressaðu upp!