Reykja minna af sígarettum

Myndband: SCP Foundation Readings: SCP-2303 Tower of Silence | euclid | cognitohazard / building scp

Efni.

Að stíga
Hluti 1 af 3: Skipuleggðu að hætta að reykja eða skera niður
2. hluti af 3: Reykingar minna
Hluti 3 af 3: Auka líkurnar á að þú getir skorið niður eða hætt
Ábendingar

Ef þú ert í vandræðum með að hætta eða draga úr reykingum er það líklegast vegna þess að sígarettur innihalda mjög ávanabindandi efnið nikótín. Nikótín heldur heilanum í löngun til örvunar og slökunar sem stafar af því að reykja sígarettu. Þú gætir líka átt erfitt með að skera niður eða hætta vegna tengsla sem þú hefur við reykingar, svo sem að taka hlé eða reykja meðan þú drekkur eða eftir kvöldmat. Þar sem reykingin getur samt verið mjög skemmtileg, þá er það kannski ekki eitthvað sem þú vilt gera að hætta alveg. Lærðu hvernig á að takmarka reykingar, stjórna streitu og íhuga að hætta.

Að stíga

Hluti 1 af 3: Skipuleggðu að hætta að reykja eða skera niður

Fylgstu með hversu margar sígarettur þú reykir. Áður en þú breytir hegðun þinni þarftu að skilja núverandi aðstæður þínar. Taktu grunnlínu eða fylgstu með hversu margar sígarettur þú reykir á dag. Þú getur notað dagatal, fartölvu, dagbók, auglýsingaskilti eða annað til að hjálpa þér að fylgjast stöðugt með því. Fylgstu með notkun þinni meðan þú fylgist með notkun þinni.
- Til dæmis gætirðu tekið eftir því að á miðvikudögum hefur þú tilhneigingu til að reykja 5-8 fleiri sígarettur en það sem eftir er vikunnar. Hvað gerist á miðvikudaginn? Þú gætir átt stressandi vikulegan fund á miðvikudaginn sem gerir þig spennta og reykir til að draga úr kvíða.
Ákveðið dagskammt. Þegar þú hefur fylgst með hve mörgum sígarettum þú reykir venjulega á dag skaltu setja þér markmið. Vegna þess að hætta að reykja alveg getur verið stressandi, erfitt og getur leitt til bakslags sem fær þig til að reykja meira, byrjaðu á því að takmarka reykingar. Þú getur prófað að fara aftur úr pakka á dag í 20 sígarettur og síðan í 15 á dag.
- Aðeins þú getur ákveðið rétt magn til að skera niður, en góð byrjun gæti verið að skera niður um fjórðung. Til dæmis, ef þú reykir 16 á dag skaltu fara aftur í 12. Eða fara úr 12 í 8.
Búðu til áætlun fyrir reykingar. Ef þú leyfir þér fimm sígarettur á dag skaltu ákveða hvenær þú getur reykt þær. Þetta fjarlægir möguleikann á að reykja sígarettu þegar þér leiðist eða hefur ekkert annað að gera. Í staðinn hefur þú ákveðið reykingartíma til að standa við eigin samninga.
- Þú getur til dæmis reykt einn á morgnana, tvo í vinnunni, einn á kvöldin og einn áður en þú ferð að sofa.
Búðu til röð af áhrifum. Það getur verið erfitt að láta af reykingum að fullnægja tafarlaust, sérstaklega þegar engin laun eru strax fyrir að skera niður. Þú þarft kerfi með umbun og afleiðingum strax. Svo ef þú reykir 2 fleiri sígarettur á dag en þú leyfðir þér að þá hlýtur það að hafa afleiðingu. Veldu afleiðingar sem eru góðar fyrir þig á einhvern hátt.
- Til dæmis, fyrir hverja auka sígarettu sem þú reykir þarftu að teygja 10 sinnum aukalega, setja dollar í krukku, þrífa baðherbergið eða halda dagbókinni 10 mínútum lengur. Þó að þetta eigi að vera refsing, þá vannstu að minnsta kosti á einhvern hátt til að bæta upp agaleysið.
Búðu til umbun. Verðlaunaðu þig þegar þú hittir eða fer yfir markmið. Þetta mun hvetja þig til að halda áfram að skera niður. Verðlaun þurfa ekki að vera áþreifanlegir hlutir. Þú getur minnt sjálfan þig á að þú ert að fjárfesta í heilbrigðri framtíð fyrir sjálfan þig og það er verðlaun í sjálfu sér.
- Ef markmið þitt var að reykja ekki meira en 8 sígarettur á dag og þú hefur ekki reykt meira en 5, verðlaunaðu þig með vínglasi eða spilaðu uppáhalds tölvuleikinn þinn í 20 mínútur eða frítíma. Veldu eitthvað sem þú hefur gaman af en hefur ekki endilega alltaf aðgang að.
Fylgstu með reykingavenjum þínum. Þetta skapar áfangaskýrslu. Þú getur jafnvel fylgst með sígarettuneyslu þinni á línuriti til að fá yfirlit yfir toppa og lægð. Hér eru nokkur atriði til að fylgjast með þegar þú fylgist með reykingavenjum þínum:
- Kveikjur: Finndu hvaða kveikjur valda því að þú reykir meira.
- Kostnaður: Haltu utan um hversu mikla peninga þú eyðir í sígarettur í hverri viku. Ef þú hefur sparað peninga eftir viku skaltu setja þetta til hliðar. Eftir nokkrar vikur kaupir þú þér verðlaun af peningunum sem sparast.
- Afleiðingar / umbun: Athugaðu hvort ákveðnar íhlutunaráætlanir (svo sem að draga úr eða auka afleiðingar og umbun) eru að virka eða ekki. Með þessum hætti er hægt að breyta þeim til að draga úr reykingum betur.

2. hluti af 3: Reykingar minna

Breyttu umhverfi þínu. Þó að það geti verið erfitt að breyta umhverfi þínu er mikilvægt að gera sér grein fyrir að ákveðnir umhverfisþættir geta stuðlað að meiri reykingum. Íhugaðu að takmarka tímann sem þú eyðir með ákveðnum hópum fólks þar sem reykingar eru mikilvægur hluti. Frekar að leita að nýjum stöðum og afþreyingu til að njóta. Ef þú hefur gaman af því að fá þér nokkra drykki á verönd kaffihússins á staðnum getur verið erfitt fyrir þig að sitja á veröndinni og reykja ekki. Í þessu tilfelli geturðu setið inni þar sem þú mátt ekki reykja. Þetta gerir reykingar svolítið óþægilegar, því þú verður að yfirgefa hópinn sem þú ert með til að fara út.
- Gefðu þér regluna: reykja ekki í bílnum. Reyktu fyrir eða eftir akstur. Gerðu reykingar eins erfiðar og óþægilegar og mögulegt er.
Skiptu um sígarettumerki. Þó að það sé ekki mikil breyting getur skipt um tegund hjálpað til við að draga úr nikótínneyslu þinni. Til dæmis, ef þú reykir Marlboro Red 100, skiptu yfir í stuttbuxur eða „náttúrulegri“ tegundir, svo sem Sherman. Ekki halda með orðinu „náttúrulegt“ að þessar sígarettur séu öruggar. Þeir eru sígarettur og innihalda enn nikótín. Leitaðu að sígarettum út frá nikótíninnihaldi þeirra, venjulega með:
- lítið af nikótíni: síaðu sígarettur með orðunum „Ultra Light“
- meðal nikótín: sía sígarettur með orðunum „Létt“ eða „Milt“
- mikið af nikótíni: sígarettur með eða án síu án áletrunar „Light“ eða „Ultra Light“
Ekki reykja sígarettuna alveg. Önnur leið til að draga úr reykingum er að reykja aðeins fjórðung eða helming af sígarettunni. Bíddu síðan þangað til næsta reykingarfrí verður reykt næsta helminginn eða fjórðunginn.
- Þannig getur þú reykt eins oft og venjulega, en aðeins helminginn af sígarettu í einu. Þú getur samt tekið þér reykhlé, en þú munt reykja helmingi meira.
Stilltu vekjaraklukku. Ef þú hefur tilhneigingu til að keðjureykja við ákveðnar kringumstæður, svo sem á bar eða situr úti og spjallar við vini, stilltu vekjaraklukkuna. Það getur verið allt of auðvelt að týnast og kveikja í sígarettu eftir sígarettu þegar þér líður vel. Eftir hverja sígarettu stillirðu vekjaraklukkuna í símanum á það bil sem þú velur. Bíddu eftir að vekjaraklukkan slokknar áður en þú kveikir í annarri sígarettu.
- Með tímanum, reyndu að auka tímann milli sígarettna. Til dæmis, ef þú stillir vekjarann í 20 mínútur, neyddu þig til að bíða í 2 mínútur í viðbót. Ef þú ert að reyna að skera niður með vini þínum, geturðu gert litla keppni um hver getur beðið lengst.
Fullnægðu munnlegri upptöku. Stundum er það munnleg örvun sem verður að mæta til viðbótar nikótínþránni. Hlutir eins og myntu, tyggjó, munnskoliúðar, lítil hörð sælgæti, sólblómafræ eða annað lítið (og helst hollt) snarl fyrir þegar þú hefur löngun til að reykja.
- Forðastu góðgæti sem innihalda mikið af sykri eða fitu, sem aðeins fær þig til að vera fullur. Gakktu einnig úr skugga um að þú notir ekki skemmtunina sem varamaður til lengri tíma.

Hluti 3 af 3: Auka líkurnar á að þú getir skorið niður eða hætt

Fáðu stuðning. Segðu fólki í kringum þig að þú viljir ná þessu markmiði. Þetta getur leitt til góðs félagslegs stuðningsnets sem þú getur notað til að fækka sígarettum. Þeir geta líka haldið sig við fyrirætlanir þínar með því að spyrja þig hvernig markmiði þínu miðar. Ef þú átt vini sem reykja sjálfir, láttu þá vita að þú ert að reyna að skera niður svo þeir freisti þig ekki til að reykja.
- Þú getur jafnvel hvatt vini þína og fjölskyldu til að byrja að reykja minna sjálfur. Ef nauðsyn krefur, vísaðu nánum vinum þínum og fjölskyldu á eftirfarandi vefsíðu til að hjálpa þeim að hjálpa þér: http://smokefree.gov/social-support.
Vinna með meðferðaraðila. Meðferðaraðili getur hjálpað þér að vinna að vandamálum og streituvöldum sem ollu því að þú byrjaðir að reykja frá upphafi. Þú getur unnið með meðferðaraðila í einstaklings- eða hópumhverfi. Hugræn atferlismeðferð getur hjálpað þér að takast á við streitu og gert þig öruggari með sjálfan þig þegar kemur að því að hætta að reykja.
- Þú getur leitað í gagnagrunni Samtaka um atferlismeðferð og hugræna meðferð ef þú ert að leita að viðurkenndum meðferðaraðilum. Læknirinn þinn gæti einnig mælt með meðferðaraðila. Gakktu úr skugga um að þér sé kunnugt um allan kostnað sem ekki (fyrirfram) fellur undir trygginguna.
Lærðu að takast á við streitu þína. Streita er þekkt kveikja að því að byrja að reykja. Þó að það sé ómögulegt að forðast streitu alfarið, þá getur viðbragðsstefna komið í veg fyrir streitureykingar. Ef þér finnst þú finna fyrir spennu og vantar eitthvað til að slaka á skaltu prófa að skipta um reykingar með einu af eftirfarandi:
- Stutt spjall við vin
- 10 mínútur fyrir sjálfan þig að sitja kyrr og hugleiða eða teygja og teygja
- Stutt ganga um hverfið, skrifstofuna, garðinn eða bygginguna þar sem þú ert
- Skrifaðu í dagbók í 10 mínútur
- Horfðu á fyndið myndband
- Hreyfing, sem getur bætt heilsu þína og vegið upp þyngdaraukningu sem stundum tengist reykleysi.
Bíddu. Félagslegur stuðningur getur dregið úr reykingum en að lokum kemur þetta allt að þér. Þrautseigja er eitt það erfiðasta sem hægt er að gera og bakslag verða. Það sem skiptir máli er að gefast ekki alveg upp þegar aginn þinn brestur. Þetta gerist hjá öllum. Þú lærir að lifa án vana sem hefur verið miðlægur hluti dagsins og tengist oft svo mörgum mismunandi sviðum lífs þíns. Að læra að skera niður krefst þrautseigju, þolinmæði, að vera lífseigur og vera mjög góður við sjálfan sig.
- Fylgstu með jafnvel þó þú hafir bakslag. Þegar tíminn líður skaltu halda áfram að gefa þér stærri umbun og búa til alvarlegri afleiðingar.
Íhugaðu að hætta alveg. Þegar þú byrjar að takmarka og draga úr sígarettureykingum gætirðu verið tilbúinn að hætta alveg. Þú getur tekið þátt í stuðningshópi þar sem þú getur talað um löngun í sígarettu og hvernig á að berjast gegn henni. Þú getur líka prófað eitt af eftirfarandi:
- Níkótínuppbótarmeðferð (NRT): Þetta felur í sér nikótín innöndunartæki, lyf til inntöku, plástra og tyggjó. Þeir afhenda nikótínið án þess að reykja. Ekki nota NRT ef þú reykir enn, þar sem það getur komið eitruðu magni nikótíns í líkamann. Ef þú ert að reyna að draga úr reykingum en ert ekki alveg tilbúinn að hætta alveg, þá er NRT kannski ekki besti kosturinn fyrir þig.
- Rafsígarettur: Rafsígarettur geta hjálpað til við að draga úr eða hætta að reykja. Þó að rafsígarettur líki eftir reykingum, sem geta hjálpað fólki að venja hefðbundnar sígarettur, getur það einnig komið í staðinn fyrir reykingar. Þótt rafsígarettur geti verið minna eitraðar en hefðbundnar sígarettur, eru rannsóknir á öryggi þeirra enn takmarkaðar. Gæta er varúðar þegar rafsígaretta er tekin, þar sem hugmyndin vaknar oft að hún sé öruggur kostur.

Ábendingar

Mundu að þú verður með bakslag og þetta er eðlilegt. Ekki láta þetta setja þig af öllu markmiði þínu.
Ef þú getur hætt í einu, gerðu það. Vertu bara tilbúinn fyrir allar áskoranir og lærðu að takast á við streitu án þess að reykja.
Mælt er með uppbótarmeðferð með nikótíni (NRT) fyrir fólk sem reykir 15 eða fleiri sígarettur á dag. NRT hefur ekki reynst árangursríkt fyrir fólk sem reykir minna en 10 sígarettur á dag. Skammturinn fer eftir því hversu margar sígarettur þú reykir á dag og ætti að minnka smám saman.
NRT er farsælli í tengslum við atferlis- / ráðgjafaráætlun.