Hvernig á að þjálfa líkama þinn: 13 skref (með mynd) - Ábendingar

Hvernig á að þjálfa líkama þinn - Ábendingar

Efni.

Skref
Ráð

Ferlið við að þjálfa líkamann og viðhalda góðu formi krefst mikillar fyrirhafnar, hollustu og hvatningar. Hvers konar æfing þú gerir eða hversu oft þú æfir fer eftir sérstöku þjálfunar markmiði þínu. Til dæmis, ef þú vilt æfa hálfa leið í gegnum maraþonið þarftu að eyða miklum tíma í að hlaupa og taka þátt í annarri hjartastarfsemi. Sama hver markmið þín eru, þú þarft að byrja að skipuleggja og velja bestu hreyfingu fyrir líkama þinn.

Skref

Hluti 1 af 4: Undirbúningur fyrir þjálfunina

Farðu til læknis. Alltaf þegar þú vilt hefja æfingaáætlun er það fyrsta sem þú þarft að gera að hafa samband við lækninn þinn. Læknirinn þinn getur ráðlagt hvort æfingaáætlun er örugg og hentar þér.
- Pantaðu tíma eða hringdu í lækninn þinn. Þú verður að gefa lækninum upplýsingar um æfingar markmið þín og skipuleggja að hjálpa þér að fá aðgang að forritinu.
- Láttu lækninn einnig vita ef þú ert með lið- eða vöðvaverki aðra en verki eða mæði.
- Íhugaðu að hafa samráð við einkaþjálfara. Þetta er líkamsræktaraðili sem getur hjálpað til við að setja sér markmið, þróað áætlanir um að ná þeim og kennt þér hvernig á að gera ýmsar æfingar á öruggan hátt.
Settu þér persónuleg markmið. Að æfa líkama þinn er nokkuð almennt markmið. Til að auka líkurnar á því að ná markmiði þínu skaltu gera sértækara markmið. Þú getur beitt S.M.A.R.T. markkerfinu. Markmið með einkennum eins og Sérstök, mælanleg, náð, raunhæf og tímabundin eru oft réttu markmiðin. og þú getur náð því.
- Að auki þarftu frekari upplýsingar um hvernig á að ná markmiðum þínum.
- Taktu þér tíma til að hugsa um innihald þjálfunarinnar. Þú vilt bara hafa grannan líkama? Ertu að æfa fyrir næsta hlaup? Viltu meiri styrk eða stinnari vöðva? Viltu léttast? Hversu mikið? Og hvenær?
- Dæmi um gott markmið væri: Ég vil hlaupa 15 kílómetra á fimm mánuðum. Ég mun hlaupa 3-4 daga í viku og auka vegalengdina smám saman um 1,5 km á tveggja vikna fresti þar til ég kem í 15 km.
Haltu utan um framfarir þínar. Hvert sem markmið þitt er skaltu halda framfaraskrá til að hvetja hluta af áætluninni.
- Skrifaðu niður markmið og áætlanir þínar í dagbók. Þetta getur hjálpað þér að halda þér einbeittum og á réttri leið.
- Fylgstu einnig með framvindu þinni á hverjum degi eða viku. Ef þú ert að æfa þig í 15 kílómetra hlaup geturðu skrifað niður hversu margar mílur þú hleypur á viku og hvaða kostir og gallar þú hefur í ferlinu.
- Þú getur einnig tekið upp dagatal eða töflu þar sem þú ætlar að æfa vikuna eða mánuðinn.
Taktu þátt í líkamsrækt í líkamsræktinni eða keyptu líkamsræktartæki. Sumar æfingaáætlanir þarf að gera í líkamsræktarstöð eða sérhæfðum búnaði. Ekki er öll hreyfing eins, en þú getur íhugað að velja þann búnað sem þú þarft til að uppfylla markmið þín best.
- Íhugaðu að ganga í ræktina. Lægsti þjálfunarkostnaður félagsmanna er 250.000 VND á mánuði. Í líkamsræktarstöðinni eru verkfæri fyrir æfinguna inni. Þú getur æft hjartalínurit, æft og tekið þátt í þjálfunartímum. Jafnvel ef þú þarft ekki búnað í líkamsræktinni geturðu æft innandyra ef það er rigning eða kalt.
- Ef þér líður ekki eins og að fara í ræktina geturðu keypt búnað til heimaæfinga. Kauptu bara eitthvað einfalt eins og handlóð eða viðnámsbindi, eða keyptu dýrara tæki eins og hjartaæfingavél eða heimaæfingavél.
auglýsing

Hluti 2 af 4: Þjálfa líkama þinn í gegnum hjartaæfingar

Gerðu 150 mínútna hjartaæfingar vikulega. Ameríska handbókin um hreyfingu mælir með hjartalínuriti í að minnsta kosti 150 mínútur eða um það bil 2 1/2 klukkustund á viku til að fá heilsufarslegan ávinning. Þessum tíma má skipta í fimm fundi á viku þar sem hver lota tekur 30 mínútur.
- Rannsóknir hafa sýnt að fólk sem eyðir 150 mínútum í líkamsrækt nýtur heilsufarslegs ávinnings þar á meðal: minni hætta á sykursýki, háan blóðþrýsting og hjartasjúkdóma, þyngdartap, bættan svefn og Skapvenjur og jafnvel bæta blóðrásina.
- Tegundir hjartastarfsemi sem þú gerir þessar 150 mínútur geta verið gangandi, hlaupandi, hjólreiðar eða hnefaleikar. Hins vegar telst dagleg virkni (grunnvirkni eða líf) ekki til 150 mínútna hreyfingar.
- Ef þú ert rétt að byrja með líkamsbeitingu, getur verið að fyrstu markmiðin nái þessum almennu ráðleggingum.
Sameina stöðuga þjálfun og millibilsþjálfun. Það eru tvær megintegundir hjartalínuræktar - stöðugleika og millitímaþjálfun. Hvort tveggja er gagnlegt, svo þú ættir að fella þetta tvennt í þjálfunina.
- Stöðugar hjarta- og æðaræfingar eru athafnir sem endast í 10 mínútur og eru alltaf ákafar. Markmiðið er að viðhalda stöðugum hjartsláttartíðni meðan á virkni þinni stendur. Til dæmis gætirðu hlaupið í 20 mínútur eða notað sporbaug á jöfnum hraða í 30 mínútur sem telst stöðugur hjartalínurit.
- Sumir af sértækum ávinningi stöðugrar hjarta- og æðaræfingar eru: skjótur bati og bati, viðhald magrar vöðvamassa, veruleg aukning á hjarta- og æðasjúkdómum og hrynjandi, lækkun blóðþrýstings og sykurmagn. í blóði strax.
- HIIT, einnig þekkt sem millibilsæfing, er vinsælli undanfarið. Þetta er stutt æfing samtals og sameinar tvær stuttar, mjög háar æfingar með hæfilegri líkamsþjálfun.
- Ávinningur af HIIT er aðeins frábrugðinn stöðugu ástandi hjartalínurits og getur falið í sér: hraðari og skilvirkari hreyfingu, aukna kaloríubrennslu og efnaskiptaaukningu 8 til 24 klukkustundum eftir. lok þjálfunar.
- Burtséð frá aðalæfingu þinni, þá ættir þú að sameina bæði HIIT og stöðugt ástand til að njóta ávinnings beggja.
Auka grunnvirkni. Þó að þessi virkni bjóði ekki upp á eins mikinn ávinning og líkamsrækt eða HIIT, þá er hún samt mikilvægur þáttur í því að vera virkur.
- Grunnstarfsemi eða lífsstarfsemi er starfsemi sem þú gerir á venjulegum degi - að ganga að bílastæðinu eða vinna húsverk í kringum húsið.
- Þessar aðgerðir brenna ekki mikið af kaloríum eða hækka hjartsláttartíðni, en gerðu eins mikið og þú getur allan daginn til að brenna kaloríum og styðja við æfingarstig.
- Grunnuppbót leiðir til bættrar líkamsstarfsemi við daglegar athafnir (brennir fleiri kaloríum án áreynslu).
- Hugsaðu um athafnir sem halda þér virkum eða fela í sér að vera virkur á daginn. Þú getur: lagt bílnum þínum langt, farið stigann í stað lyftunnar, gengið stuttan tíma í hádegishléi og staðið eða gert léttar æfingar á kynningartímanum.
auglýsing

3. hluti af 4: Líkamsþjálfun í gegnum lyftingaæfingar

Gerðu líkamsrækt 2-3 daga vikunnar. Auk hjartalínurits mælir American Physical Activity Guide einnig með því að þú setjir til hliðar 2-3 daga til að æfa eða lyfta lóðum í hverri viku.
- Styrktar- og viðnámsþjálfun veitir þér aðra kosti í samanburði við þolþjálfun eða hjarta- og æðasjúkdóma, svo sem: vernda bein og hjálpa til við að koma í veg fyrir beinþynningu, viðhalda og auka halla vöðvamassa, auka efnaskipti. efnaskipti í heild, bætir jafnvægi og samhæfingu og stuðlar að orkustigi.
- Þyngdarþjálfun getur falið í sér margvíslegar athafnir eins og: berhentar æfingar eða lyftingar, frjálsar þyngdir, með því að nota þyngdarvélina eða jóga eða styrktarþjálfun.
Sameina blöndunar- eða aðgreiningaræfingar. Þegar kemur að lyftingum eða viðnámsþjálfun eru tvær grunntegundir líkamsræktar nú á tímum - klofning og klofning. Báðir bjóða upp á mismunandi kosti og valið fer eftir heildarmarkmiðum þínum.
- Sameiginlegar æfingar eru athafnir sem nota marga liði og vöðvahópa til að framkvæma. Dæmi um samsettar æfingar eru meðal annars: lóð, hnoð og sökk.
- Ávinningurinn af samsettri hreyfingu er meðal annars: minni hætta á ofþjálfun, minni tíma í almenna þjálfun, aukinn vöðvamassi og bætt hæfni.
- Einangrunaræfingar beinast aðeins að litlum vöðvahópum eða nota þyngdarvélar til að einbeita sér að vöðvahópum. Sem dæmi má nefna að nota tvíhöfða rúllu eða þríhöfða framlengingu í sitjandi stöðu.
- Fyrir flest þjálfunarmarkmið (jafnvel byrjendur til lengra komna) ættirðu að eyða miklum tíma í að gera samsettar æfingar til að ná sem bestum árangri. Einangrunaræfing getur hjálpað þér að halda þér í formi eftir að þú hefur náð markmiði þínu.
Endurtaktu með lágu eða háu tíðni. Auk þess að velja þátttöku eða hættuæfingu verður þú að ákveða hvort þú þarft að gera mikið af litlum endurtekningum eða smá endurtekningu með stórum lóðum.
- Hærri endurtekningar hjálpa oft til að auka vöðvamassa en ekki líkamsrækt. Ef markmið þitt er að byggja upp vöðvamassa skaltu fella æfingar með mikla endurtekningartíðni.
- Lítil endurtekningartíðni ásamt mikilli þyngd leiðir til verulegrar heilsuræktar, ekki endilega aukningar á vöðvamassa.
- Best er að sameina bæði háar og lágar endurtekningargerðir. Aðlögun fer þó eftir markmiði þínu (vöðvauppbygging eða líkamsrækt).
auglýsing

Hluti 4 af 4: Öryggisþjálfun

Byrja. Áður en þú gerir einhverjar æfingar þarftu að hita upp fyrst. Reyndu að fella snögga upphitun áður en þú æfir til að tryggja öryggi.
- Upphitunaræfingar þurfa ekki að vera of nákvæmar. Þú ættir að hita upp í að minnsta kosti 5 til 10 mínútur. Hins vegar, því lengri sem æfingin er, því lengur ættir þú að hita upp.
- Markmið upphitunar eru meðal annars: að víkka hægt út æðar í vöðvunum til að auka blóðrásina, hitastig vöðvanna til sveigjanleika, auk þess að auka hjartsláttartíðni og draga úr streitu sem sett er á hjartað.
- Uppsetning er venjulega hæga útgáfan af þeirri starfsemi sem þú ætlar að gera. Til dæmis, ef þú ert að skipuleggja langhlaup, ættirðu fyrst að ganga í 5 til 10 mínútur.
Taktu einn eða tvo daga hlé. Þó það hljómi kannski gagnstætt er það jafn mikilvægt að hvíla sig rétt eins og hreyfing. Án hvíldar getur verið erfitt að ná þjálfunarmarkmiðunum.
- Þegar kemur að líkamsþjálfun eru hvíldardagarnir tímar þegar vöðvar vaxa að stærð og styrk.
- Ef þú gefur þér ekki tíma til að hvíla þig mun árangur þinn með tímanum minnka og skila óviljandi árangri.
- Á hvíldardögum ættirðu samt að taka þátt í ljósstyrk. Þú þarft ekki að sitja latur allan daginn og gera ekki neitt, heldur ganga eða æfa jóga til að endurheimta heilsuna.
Vöðvateygja. Fullnægjandi hvíld, upphitun og teygja sameina fyrir bestu mögulegu aðstæður fyrir hreyfingu og frábæran árangur.
- Sýnt hefur verið fram á að vöðvaspennur draga úr stífni og verkjum í vöðvum þegar þær eru framkvæmdar rétt. Að auki bætir það einnig sveigjanleika með tímanum
- Aðrir kostir við teygjur fela í sér: betri líkamsstöðu, aukið blóðflæði, forvarnir gegn verkjum í baki og hálsi, auk bætts jafnvægis.
- Þú getur gert hægar teygjur eins og tá snerta eða taka þátt í bata og teygja tíma eins og jóga.
auglýsing