Efni.

• Skref
• Ráð

Hefur þér einhvern tíma dottið í hug að breyta lífi þínu til hins betra? Kannski hefur þú áhuga á að léttast, vera virkari eða einfaldlega vera heilbrigðari. Til að viðhalda heilbrigðum lífsstíl er líklegra að þú þurfir að gera nokkrar breytingar á margan hátt. „Heilbrigt“ líf byggir á mörgum þáttum, þar á meðal: erfðafræði, mataræði, hreyfingarvenjum og lífsstílsvali. Þó að þú getir ekki ákvarðað erfðafræðina þína, getur það breytt þér að lifa heilbrigðara lífi að laga það sem þú stjórnar. Einbeittu þér að því að gera litlar breytingar á mataræði þínu, líkamsþjálfun og öðrum þáttum í lífsstíl þínum til að koma þér þangað.

Skref

Hluti 1 af 4: Undirbúningur fyrir heilbrigðara líf

1. 

   
   
   Pantaðu tíma hjá lækninum. Mikilvægur þáttur í því að bæta og viðhalda góðri heilsu er að hitta lækninn þinn reglulega. Læknisfræðingar munu hjálpa þér að ná fram löngun þinni í heilbrigðara líf. Þeir geta líka sagt þér hvort þú þarft að byrja eða hætta að venja til að ná markmiði þínu.
   • Farðu til aðalmeðferðarlæknis. Talaðu við lækninn um núverandi heilsufar þitt og spurðu hvort þeir hafi einhver ráð til að hjálpa þér að verða betri.
   • Ekki gleyma að heimsækja tannlækninn heldur. Venjulega eru tilmælin að fara til tannlæknis tvisvar á ári. Þetta er líka mikilvægt að þú skulir ekki hunsa.
   • Sjáðu aðrar sérgreinar ef þörf er á, svo sem fæðingar- / kvensjúkdóma, ofnæmislækna eða innkirtlalækna.

2. 

   
   
   Líkamsþyngdarmæling. Það eru nokkrar leiðir til að kanna heilsuna án þess að fara til læknis. Vigtun og mæling á líkamsstærð er líka leið til að meta hvort einstaklingur er heilbrigður eða ekki.
   • Þyngd. Skráðu þyngd þína og berðu hana saman við landsvísu kjörþyngd. Þannig veistu hvort þú ert nálægt heilbrigðum þyngd eða þarft að léttast.
   • Mældu mittið. Annar vísir að þyngd og heilsu er mittismál. Stór mittismál er merki um að þú hafir hátt hlutfall af innyflum sem er heilsufarslegt. Karlar ættu að hafa mittismál minna en 101 cm, þessi mæling fyrir konur ætti að vera minni en 89 cm.
   • Þú getur reiknað líkamsþyngdarstuðul þinn (BMI) með töflureikni á netinu. Þetta er líka aðeins ein viðbótaraðferð til að láta þig vita hvort þú ert með heilbrigða þyngd eða ekki.
   • Ef þú ert með mikið af háum einkunnum og finnst þú vera of þung eða of þungur, þá verður þetta sá hluti lífs þíns sem þarf að vinna að aðlögun til að vera heilbrigður.

3. 

   
   
   Skrifaðu dagbók. Blaðamennska er frábær leið til að hefja heilbrigðari lífsstíl. Þú getur skrifað athugasemdir, sett þér markmið og fylgst með framförum þínum og jafnvel haldið matardagbók. Þessar athugasemdir hjálpa þér að skilja hvað þú átt að gera og hvetja þig til að vinna hörðum höndum að markmiði þínu.
   • Þú getur byrjað á því að skrifa niður tillögur læknisins eða fylgjast með þyngd, BMI eða mittismælingum.
   • Skrifaðu um markmið þín og leiðirnar til að lifa heilbrigðara lífi. Þetta krefst hugarflugs og hugsunar um alla þætti í lífi þínu sem þú vilt breyta.
   • Ekki gleyma að halda skrá yfir allt matarval þitt í dagbókinni þinni. Rannsóknir hafa sýnt að venjulegir borða blaðamenn halda nýju mataræði lengur.

4. 

   Byggja upp stuðningshóp. Stuðningshópar eru ómissandi þáttur í heilbrigðari lífsstíl. Þeir styðja þig ekki aðeins við að ná markmiðum þínum heldur veita þér tilfinningalega og tilfinningalega hvatningu.
   • Mikilvægur þáttur í heilbrigðu líferni sem oft er litið framhjá er andleg og tilfinningaleg heilsa. Stuðningshópur er ekki bara til að gleðja þig heldur besti vinur þinn líka.
   • Biddu vin, ættingja eða vinnufélaga um að fylgja þér til að ná ákveðnum markmiðum. Þeir gætu líka viljað léttast, borðað hollara eða æft meira.
   • Rannsóknir hafa sýnt að fólk með stuðningshóp er líklegra til að ná langtímamarkmiðum.
   auglýsing

2. hluti af 4: Velja hollara mataræði

1. 

   Gerðu mataráætlun. Þegar þú vilt lifa heilbrigðara lífi getur mataræðið verið eitthvað sem þú vilt breyta. Ný matseðill sem þú býrð til verður leiðarvísir til að hjálpa þér að borða hollt alla vikuna.
   • Máltíðaráætlunin er talin matseðill fyrir hverja máltíð, snarl og drykk alla vikuna.
   • Þessi skipuleggjandi gerir þér einnig kleift að sjá og skipuleggja hvern valkost. Þú getur verið viss um að þú borðar og drekkur réttar kröfur um heilbrigðan lífsstíl á hverjum degi.
   • Til að gera mataráætlun skaltu taka út blýant og pappír og skrifa niður nöfn hvers hlutar vikunnar og skrifa síðan niður allar máltíðir, snakk og drykki.
   • Máltíðaráætlun getur einnig auðveldað gerð matarlista.

2. 

   Borðaðu með huganum. Meðvituð að borða er að gefa gaum og einbeita sér að því hvernig þú borðar. Þetta er líka mikilvægur þáttur í heilbrigðum lífsstíl, þar sem það hjálpar þér að njóta máltíða.
   • Fólk sem borðar af festu hefur tilhneigingu til að borða minna, léttast meira og vera ánægðari með máltíðir.
   • Meðvituð át inniheldur marga þætti. Til að byrja skaltu slökkva á öllum raftækjum (eins og símum eða sjónvörpum) og fjarlægja truflun. Þú verður að vera alveg einbeittur í máltíðinni.
   • Gefðu gaum að útliti, bragði, áferð og hitastigi réttarins. Einbeittu þér virkilega að hverri matargerð.
   • Taktu að minnsta kosti 20-30 mínútur til að njóta máltíðarinnar. Þegar þú borðar hægar geturðu endað með því að borða minna og njóta meira.

3. 

   Haltu hollt mataræði. Hollt mataræði er lykillinn að hollu mataræði og að borða hollt hjálpar þér að lifa heilbrigðara lífi.
   • Rétt mataræði mun veita öllum nauðsynlegum næringarefnum fyrir líkamann og hjálpa þér að forðast hættuna á skorti á næringarefnum og öðrum áhrifum af lélegu borði. Þú munt líða og vera heilbrigðari.
   • Mataræði sem er í góðu jafnvægi inniheldur alla 5 matarhópa á hverjum degi með fjölbreytt úrval af mat. Ekki borða bara nokkrar fæðutegundir á hverjum degi. Þetta mun takmarka getu þína til að fá ýmis næringarefni.

4. 

   Gefðu gaum að þeim hluta matarins. Næringarupplýsingar og hitaeiningar sem þú lest á umbúðum matar samsvarar einum skammti af þeim mat. Svo hvað kostar skammtur? Þú getur borðað heilan poka af frönskum og gert ráð fyrir að hann innihaldi aðeins 1 skammt, en þú ert í raun með 3 eða 4 skammta. Athugaðu skammtastærðir til að ganga úr skugga um að þú borðir ekki of mikið.
   • Athugið að eftirfarandi mælikvarðar samsvara einum skammti: 85g -113g prótein, 1/2 bolli af heilkorni, 1/2 bolli eða lítið stykki af ávöxtum og 1 bolli af grænmeti eða 2 bollar af laufgrænmeti. blátt. Þetta er magn matar fyrir eina máltíð.
   • Þegar þú ferð á veitingastaði sem framreiða stóra skammta (venjulega svo) gætirðu hugsað þér að niðursoða máltíð í tvennt. Þannig freistast þú ekki til að klára allan matinn á disknum þínum, jafnvel þó að þú sért saddur.

5. 

   Drekka meira vatn. Að vera vökvaður er nauðsynlegur þegar þú vilt lifa heilbrigðara.
   • Þegar líkami þinn verður ofþornaður geturðu fundið fyrir aukaverkunum sem hafa ekki aðeins áhrif á heilsu þína, heldur hafa einnig áhrif á skap þitt.
   • Þegar þú verður ofþornaður gætirðu fundið fyrir langvarandi höfuðverk, þreytu og einbeitingartapi síðdegis.
   • Reyndu að drekka 8-13 bolla af síuðu vatni eða vökvavökva á hverjum degi. Þetta vatnsmagn getur sveiflast eftir aldri, kyni og virkni.
   • Drykkir sem geta talist vatn eru meðal annars: síað vatn, bragðbætt soð, koffeinlaust kaffi og te. Athugaðu að íþróttadrykkir innihalda oft mikinn sykur og þú ættir að þynna hann með vatni í hlutfallinu 1: 1.

6. 

   Takmarkaðu áfengi. Að neyta of mikils áfengis getur leitt til þyngdaraukningar eða erfiðleika við að léttast auk þess sem það hefur mörg neikvæð áhrif á heilsu þína.
   • Heilbrigðissérfræðingar mæla almennt með því að konur drekki ekki meira en 1 bolla af áfengi á dag og karlar að drekka ekki meira en 2.
   • Þú ættir að takmarka áfengisneyslu þína við minna en ráðlagða magn til að hjálpa til við þyngdartap og grannur líkama. Áfengi bætir aðeins við hitaeiningum, ekki næringarefnum.
   • Venjulega jafngildir ein eining áfengis 120 ml af víni, 60 ml af koníaki eða 350 ml af bjór.

7. 

   Íhugaðu að taka viðbót. Ef mataræði þitt er takmarkað af ofnæmi eða mataræði osfrv., Gætirðu þurft að treysta á viðbót til að fá öll nauðsynleg næringarefni sem líkami þinn þarfnast. Spurðu lækninn þinn ef þú þarft viðbót og hvað hentar þér.
   • Fæðubótarefni geta haft neikvæð áhrif á lyfin sem þú tekur, svo að ræða við lækninn um mögulegar aukaverkanir og milliverkanir við lyf fyrirfram.
   • Vítamín A, D, E og K eru fituleysanleg; Þetta þýðir að ef þú drekkur of mikið muntu ekki geta losað þig við það í þvagi, en þessi vítamín verða áfram í líkamanum. Þetta getur verið mjög hættulegt og því þarftu að hafa samband við lækninn um réttan skammt til að nota. Aldrei fara yfir ráðlagðan skammt.
   • Íhugaðu að taka kalsíum (sérstaklega fyrir konur), járn (fyrir konur með mikla tíða) og B12 (fyrir grænmetisætur).
   • Ekki gleyma að vítamín eru bara viðbót og ættu ekki að nota sem fæðubótarefni. Reyndu að fá eins mörg næringarefni í gegnum mat og mögulegt er.
8. Auðvitað auka serótónín magn. Serótónín („hamingjuhormónið) hjálpar til við að koma á stöðugleika í skapi, svefni, minni og matarlyst. Þú getur aukið serótónínmagn í heila með því að borða grænmeti og fræ sem innihalda tryptófan og prótein. Það er vegna þess að serótónín er smíðað úr tryptófani, ómissandi amínósýra úr próteini sem finnast í matvælum.
   • Tryptófan kemst ekki yfir blóð-heilaþröskuldinn þegar of mikið er af stórum hlutlausum amínósýrum (LNAA) í plasma.
   • Kolvetni sem eru til staðar í hnetum (og grænmeti) hjálpa til við að draga úr LNAA í blóðvökva svo að trytófan geti komist í heila og framleitt meira serótónín.
   • Bestu innihaldsefnin eru hnetur eins og sesamfræ, graskerfræ, sólblómafræ og leiðsögn. Þú ættir þó ekki að steikja fræin til að forðast að draga úr þessum áhrifum.
   • Dýraafurðir sem eru ríkar af tryptófani (eins og kjúklingur, mjólk og ostur) auka ekki serótónínmagn í heila. Ef svo er geta þau haft skaðleg áhrif vegna þess að kolvetni í dýraafurðum dregur ekki úr LNAA magni í plasma.
   auglýsing

Hluti 3 af 4: Haltu líkama þínum í jafnvægi við hreyfingu

1. 

   Gerðu hreyfingu skemmtilega. Líkamleg virkni er mikilvægur hluti af heilbrigðum lífsstíl. Hins vegar, ef þú ert ekki spenntur fyrir æfingunni sem þú ert að gera, þá gætirðu átt erfitt með að ná markmiðum þínum fyrir heilbrigðara líf.
   • Finndu æfingaáætlun sem þú hefur mjög gaman af. Þetta hjálpar einnig við að styðja andlega og tilfinningalega heilsu þína. Æfingar verða að líða ferskar og skemmtilegar.
   • Búðu til disk sem þú munt aðeins hlusta á meðan á æfingu stendur. Í hvert skipti sem þú spilar tónlistina byrjar líkami þinn að átta sig á að það er kominn tími til að æfa!
   • Veldu æfingar sem þú hefur gaman af: gönguferðir, jóghjól, zumba, ballett - og mundu að æfa reglulega. Róta í gegnum bókasöfnin fyrir DVD eða æfingahandbækur. Netið er líka fullt af upplýsingum.
   • Finndu æfingafélaga. Þið getið kennt hvort öðru uppáhaldsæfingarnar þínar og hvatt hvort annað ef það eru pirrandi tímar. Einnig er ekkert að smá keppni!

2. 

   Reyndu að gera 150 mínútur á viku af hjartaæfingum. Sérfræðingar mæla venjulega með 150 mínútum eða 2,5 tíma hreyfingu á viku með hjartalínuritssæfingum í meðallagi álagi.
   • Meðan á hjartalínuritinu er í miklu meðallagi er hægt að tala en ekki syngja. Þú svitnar og hjartslátturinn nær 50-70% af hámarkspúlsinum.
   • Þegar þú hefur vanið þig að stunda hjartalínurit reglulega hefur þú tekið stórt skref í átt að heilbrigðara lífi. Hreyfing, sérstaklega hreyfingin sem hækkar hjartsláttartíðni, hefur marga heilsufarlega kosti, þar á meðal: bætt skap, betri svefn, minni hætta á langvinnum sjúkdómum, þyngdarstjórnun, blóðjöfnun. blóðþrýstingur og glúkósi.
   • Ef þú vilt fá frekari heilsubætur með hjartalínurækt, reyndu að gera 300 mínútur á viku.

3. 

   Hreyfing. Til viðbótar við hjartalínuritæfingar þarftu einnig að taka með styrktaræfingar til viðbótar við líkamsþjálfun þína.
   • Styrktarþjálfun hefur aðra kosti en hjartalínurit. Regluleg líkamsrækt getur hjálpað til við að byggja upp halla vöðvamassa og dregið úr hættu á beinþynningu.
   • Fella 1-3 daga hreyfingu á viku. Reyndu að æfa í 20 mínútur á hverri lotu og fella æfingar með því að nota alla helstu vöðvahópa.
   • Ef þú ert rétt að byrja, ættirðu ekki að æfa frjálsar lóðir heldur nota líkamsræktarvélina í líkamsræktinni. Vertu viss um að biðja þjálfara um leiðbeiningar um hvernig nota eigi hreyfivélina og viðhalda réttri líkamsstöðu.
   auglýsing

Hluti 4 af 4: Breytingar á lífsstíl

1. 

   Fylgdu 80/20 reglunni. Að fara í átt að heilbrigðara lífi þýðir ekki að forðast allan óhollan mat eða æfa á hverjum degi, heldur að viðhalda því hófi sem hentar þér.
   • Margir sérfræðingar í heilbrigðismálum mæla með 80/20 reglunni. Í samræmi við það, 80% af þeim tíma sem þú velur hollar athafnir og hluti. Hin 20% tímans getur þú valið hluti sem eru taldir vera aðeins minna hollir (svo sem að sofa í stað þess að fara upp í morgunæfingu eða drekka glas af víni).
   • Þegar þú byrjar að vinna að því að uppfylla markmið þín í átt að heilbrigðara lífi skaltu fela ánægju eða skemmtilega starfsemi sem ekki er talin „heilbrigð“. Þetta styður andlega og tilfinningalega heilsu þína.

2. 

   Hættu að reykja. Allt heilbrigðisstarfsfólk ráðleggur fólki að hætta að reykja og aðrar tóbaksvörur. Tóbak er tengt mörgum sjúkdómum og heilsufarsvandamálum, allt frá lungnasjúkdómi til nýrnabilunar.
   • Reyndu að hætta að reykja sem fyrst. Skyndilegt fráhvarf er erfiðara og getur haft fleiri aukaverkanir í för með sér, en það er fljótlegasta leiðin til að stöðva versnandi heilsu.
   • Ef þú ert í vandræðum með að hætta að reykja skaltu biðja lækninn þinn um hjálp. Þeir geta ávísað lyfjum eða vísað þér til tóbaksáætlunar.

3. 

   Streitustjórnun. Streita er óviðráðanleg tilfinning sem getur valdið usla á heilsu þinni. Langvarandi langvarandi streita er mjög algeng og getur komið í veg fyrir að þú færist í átt að heilbrigðara lífi.
   • Streita getur leitt til margvíslegra heilsufarsvandamála: höfuðverkur, þunglyndi, þreyta, aukin hætta á hjartaáfalli og sykursýki af tegund 2, bakflæðissjúkdóm í meltingarvegi og skert ónæmi.
   • Gerðu aðrar aðgerðir til að halda ró þinni og draga úr streitu og kvíða.Prófaðu athafnir eins og hugleiðslu, jóga, létta hreyfingu, hlusta á tónlist, spjalla við vini eða fara í heitt bað.

4. 

   Farðu til sálfræðings. Þessir heilbrigðisstarfsmenn geta veitt þér beinar leiðbeiningar um hvernig þú getur betur stjórnað streitu, uppteknu lífi og öðrum lífsaðstæðum.
   • Þú getur spurt lækninn þinn eða einhvern sem getur vísað þér til meðferðaraðila.
   • Sálfræðileg meðferð er ekki bara fyrir fólk með alvarlega geðsjúkdóma eins og þunglyndi. Margar rannsóknir hafa sýnt að það er gagnlegt fyrir fólk á öllum aldri og að fara til sálfræðings eða lífsþjálfara.

5. 

   Sofðu meira. Þegar þú færð nægan svefn, verðurðu heilbrigðari og tilbúinn fyrir nýjan dag þegar þú vaknar. Góður svefn gefur líkama þínum einnig góðan tíma til að byggja sig upp aftur! Þetta er tímabilið þar sem líkaminn lagar sig á frumustigi.
   • Algeng meðmæli eru 7-9 tíma svefn á nóttu.
   • Til að fá betri hvíld skaltu ekki æfa rétt fyrir svefn, slökkva á raftækjum, slökkva á ljósum og háum hávaða. Þetta mun hjálpa þér að sofa betur.
   • Ekki hunsa langvarandi svefnvandamál. Ef þú sefur ekki nægan svefn, sefur ekki vel eða vaknar vel skaltu leita til læknisins til meðferðar.
   auglýsing

Ráð

• Vertu viss um að ræða við lækninn um áætlun þína, sýna þeim mat / dagbókina þína og vertu viss um að öruggum heilbrigðisaðferðum sé fylgt.