Efni.

• Ráð
• Viðvörun
• Það sem þú þarft

• Stækkaðu fingurna. Framlengdu fingurnir hjálpa þér við jafnvægi betur þegar þú kemst á krákann. Ef þér líður vel geturðu snúið fingurgómunum aðeins þannig að þeir snúi að hvor öðrum.
• Notaðu ólar til að halda handleggjum í takt ef þörf krefur. Til að nota beltið rétt skaltu binda ólina í hring og mæla stærðina þannig að hún sé um það bil axlarbreidd þegar hringurinn er dreginn flatt.

Færðu líkamsþyngd þína áfram og ýttu beinum til að setjast upp. Skipt úr hústöku getur verið erfitt. Færðu líkamsþyngdina rólega í hendurnar og lyftu beinunum til að setjast upp á himininn til að auðvelda að skipta yfir í krákustellinguna.

• Ef þú ert í hústöku, beygðu olnboga og færðu bringuna fram á meðan þú hreyfir líkamsþyngd áfram.

Settu hnén á biceps. Til að skipta yfir í krákustellinguna beygirðu olnbogana aðeins, lyftir líkamanum yfir tærnar og reynir að staðsetja hnén á tvíhöfðunum, eins hátt og þú nærð olnbogunum. Ímyndaðu þér að reyna að setja hnén í handarkrikana!

Lyftu öðrum fætinum frá jörðu og lyftu öðrum fætinum. Flyttu líkamsþyngd að handleggjum með því að hvíla hnén við tvíhöfða og lyfta fótunum af gólfinu.

• Skiptu aldrei skyndilega yfir í krákustellingu (eða einhverja jógastellingu)! Færðu þyngdina varlega og hægt áfram þar til fæturnir eru komnir frá jörðu.
• Ef þú ert hræddur við að detta skaltu byrja að lyfta öðrum fætinum hægt af jörðu og lyfta síðan öðrum fætinum. Þegar þér líður sterkt og ert með betra jafnvægi skaltu lyfta báðum fótum um stund.
• Eftir að fæturnir eru komnir frá jörðu, reyndu að snerta stóru tærnar saman og lokaðu hælunum eins nálægt rassinum og mögulegt er.

Réttu handleggina og settu upp bein. Eftir að þú hefur æft krákustellinguna og getur haldið henni í margar sekúndur, réttu handleggina og lyftu upp beinum til að setjast upp. Þannig getur þú unnið sléttari og skipt yfir í aðra stöðu ef þú vilt. Það eru nokkur klip sem þú getur gert til að bæta þessa stöðu.

• Réttu út handleggina eins mikið og mögulegt er. Ekki má dreifa höndunum til hliðanna.
• Réttu hrygginn og notaðu grindarbotnsvöðvana til að draga kviðvöðvana upp á við.
• Æfðu þig rólega til að vera í þessari stöðu í allt að eina mínútu. Ef þú byrjar að finna fyrir verkjum í úlnliðnum, vertu viss um að lófarnir séu á gólfinu.

Ljúktu krákustellingunni eða farðu í aðra stellingu. Eftir að hafa æft krákustellinguna geturðu lækkað aftur í hústöku eða skipt yfir í aðra stöðu ef þú hefur mikla reynslu. Mundu að æfa aðeins jógastellingar þar sem þú getur fengið rétta líkamsstöðu. auglýsing

Aðferð 2 af 2: Æfðu krákustellinguna frá bananatrésinu

1. 

   
   
   Æfðu krákuna af bananatrénu (Sirsasana II). Þegar þú hefur náð tökum á krákustellingunni og ert venjulegur jóga iðkandi geturðu skipt úr bananatrénu í krákuna.
   • Sirsasana II krefst þess að iðkandinn haldi góðu jafnvægi og hafi sterka miðvöðva.
   • Gerðu aðeins þessi umskipti ef þú hefur náð tökum á krákustellingunni og líður vel í stöðu bananatrésins.
   • Mundu að þjóta aldrei í neina jógastellingu.

2. 

   Lyftu líkama þínum í bananatrésplöntu líkamsstöðu. Frá því að halla sér fram á við, byrjaðu að lyfta tánum af gólfinu. Þú getur fært hnén að bringunni og lyft fótunum upp til að búa til bananaræktandi stellingu, eða ef þú þekkir jóga skaltu lyfta fótunum beint í bananaræktandi stellingu.
   • Ef þú velur að lyfta fótunum beint í bananaræktunarstöðu úr beygðri og framlengdri stöðu, mundu að þessi aðferð krefst góðs jafnvægis og kviðstyrks. Notkun grindarbotnsvöðva getur verið mikil hjálp þegar þú æfir á þennan hátt.

3. 

   Skiptu yfir í bananaræktandi stöðu í kráku. Þó að þetta sé miklu erfiðari aðlögun en venjuleg kráka, þá er æfingin líka mun skemmtilegri og umskiptin eru greið ef þú færð það rétt. Frá bananaplantunarstöðu skaltu koma hnjám í biceps og ýta varlega aftur í krákustellingu.
   • Á sama hátt og venjulegur kráka, ættir þú að hafa hnén eins nálægt handarkrika þínum og mögulegt er.
   • Þegar þú ert búinn að staðsetja hnéð skaltu ýta í handlegginn og færa þyngdina smám saman í það. Þannig verður þú í sem ákjósanlegri undirstöðu.
   • Það þarf nokkra æfingu til að fara úr bananaræktandi stöðu í kráku. Regluleg æfing er leið til að hjálpa þér að ná tökum á þessari röð.

4. 

   Ljúktu krákustellingunni eða haltu áfram með aðra stellingu. Eftir að hafa lokið umskiptum frá banani í kráku, getur þú lækkað aftur í hústöku eða skipt yfir í aðra stellingu. Aðeins æfa jógastellingar þar sem þú getur fengið rétta líkamsstöðu. auglýsing

Ráð

• Þú getur líka hvílt ennið á jógakodda til að hjálpa til við að æfa krákuna.

Viðvörun

• Krákustellingin hentar ekki fólki með úlnliðs- eða öxláverka, þ.mt úlnliðsbeinheilkenni. Þungaðar konur ættu einnig að forðast þessa stellingu.

Það sem þú þarft

• Jógadýna
• Stórt rými
• Púði eða koddi (valfrjálst)
• Jógakoddar (valfrjálst)
• Belti (valfrjálst)