Að losna við þunglyndi - Ábendingar

Myndband: EMANET (LEGACY) 257. Tráiler del episodio | Estoy dispuesto a todo contigo!

Efni.

Skref
Ráð
Viðvörun

Ef þú ert hamlaður af einskis virði, sorg eða vonleysi gætirðu verið með þunglyndi. Þunglyndi er frábrugðið slæmu skapi eða með óheppna viku - það er þunglyndi sem getur komið í veg fyrir að þú njóti lífsins. Þó að það sé erfitt að ímynda sér hversu hamingjusamur þú verður vegna þessara tilfinninga, þá geturðu stjórnað þunglyndi þínu að fullu og jafnað þig með stuðningi frá öðrum, breytt hugarfari þínu, aukið hæfni þína og líf. hollt.

Skref

Aðferð 1 af 4: Auka félagslega útsetningu og stuðning

Talaðu við meðferðaraðilann. Meðferðaraðili getur hjálpað þér við núverandi vandamál. Læknirinn þinn getur einnig hjálpað þér að læra um þunglyndi, sem er mikilvægt við meðferð þunglyndis.
- Ef þér líkar ekki hinn hefðbundni meðferðaraðili geturðu leitað að einstöku afbrigði af því. Sérfræðingur í dýrum, myndlist, kvikmyndum / leiklist, tónlist. Að sameina ráð meðferðaraðila þíns við útrás þína mun hjálpa þér að vinna bug á þunglyndi þínu.
- Biddu vini og vandamenn að mæla með sálfræðingi á staðnum. Þú verður hissa á fjölda fólks sem þarf að leita til sálfræðings reglulega. Biddu einhvern sem þú treystir til að miðla trausti þínu til meðferðaraðilans fyrir fundinn, svo að þú náir þér hraðar.
Gefðu þér tíma fyrir bjartsýna manneskjuna. Félagslegur stuðningur er að þekkja fólk með þunglyndi og hjálpa því að takast á við streituvaldandi lífsvandamál (að breyta eða missa vinnu o.s.frv.). Stuðningur frá öðrum getur hjálpað þér að takmarka neikvæðar hugsanir sem leiða til þunglyndis. Finndu bjartsýnt fólk í kringum þig, hvort sem það eru vinir, ættingjar eða samstarfsmenn sem hafa jákvæð áhrif á daglegar athafnir þínar. Hvetja þeir þig? Líkar þeim við núverandi starf sitt? Geturðu farið út að vinna með þeim? Þetta er fólkið sem þú vilt eyða tíma með.
- Hyggstu að fara út með stuðningsmönnum þínum, einu sinni til tvisvar í viku. Farðu einfaldlega í kaffi eða hádegismat saman eða farðu í frí í annarri borg eða eyddu síðdegis í kajak. Þú getur skipulagt það saman, farið út og gert það!
- Haltu fjarlægð frá fólki sem hefur áhyggjur af þér eða þeim sem styðja þig ekki. Að vera með þeim mun aðeins gera ástand þitt verra og gera ákvörðun þína um bata erfið.
- Gerðu stórar áætlanir fyrir framtíðina. Skipuleggðu útilegu eða frí til að fagna nokkrum mánuðum. Þetta er leið til að hvetja þig til að reyna að ná þér aftur.
Að veita og fá líkamlegt samband. Líkamleg útsetning nær til kúra eða stunda kynlíf sem losar oxýtósín í heilanum sem gerir þig hamingjusaman og dregur úr þunglyndi. Þið getið faðmað hvort annað og notað líkamlegan snertingu til að draga úr þunglyndi!
- Knúsaðu vini þína
- Haltu í höndina
- Spilaðu með gæludýrinu þínu
auglýsing

Aðferð 2 af 4: Breyttu hugarfari þínu

Bjartsýn og raunsæ hugsun. Að endurtaka bitur og neikvæð hugsun er merki um þunglyndi. Það er, þú festist í neikvæðum hugsunum. Að breyta þessum neikvæðu hugsunum mun taka tíma en þrauka því það munar miklu.
- Skrifaðu niður allar neikvæðar hugsanir á pappír. Það virðist ekki eins og þú hafir mikið af neikvæðum hugsunum svo að halda skrá yfir hugsanir mun hjálpa þér að athuga í raun. Að fylgjast með magninu sem og innihaldinu hjálpar þér að ákvarða hvað veldur þér þunglyndi.
- Næst skaltu búa til jákvæðan og rökréttan valkost við hverja neikvæða hugsun sem þú skrifar niður á pappír. Kannski: "Í stað þess að skrifa„ ég er ljótur “ættirðu að hugsa„ ég er sérstök og falleg á minn hátt. Ég þarf ekki að uppfylla neinar félagslegar kröfur um fegurð. “
- Breyttu neikvæðum og ómálefnalegum hugsunum þínum. Í hvert skipti sem þú hefur neikvæða hugsun þarftu að átta þig á þessu og hætta. Þú skiptir út hverri neikvæðri hugsun fyrir raunsærri, jákvæðari. Þetta kann að virðast kjánalegt og skrýtið í fyrstu, en það breytir skapi og virkar með tímanum. Til dæmis, ef þú hefur hugsun eins og „Ég veit að þetta verður svona slæmt“, skiptu þá hugsun út fyrir „Kannski verður endirinn ekki slæmur. Kannski verða niðurstöðurnar góðar.“
Hrósaðu sjálfum þér. Jafnvel þó að þú trúir því kannski ekki, þá hjálpar hagræðing við sjálfan þig að draga úr þunglyndi og auka tilfinningar þínar um vellíðan.
- Búðu til lista yfir 10 líkamlega eiginleika og 10 persónueinkenni sem þér líkar við sjálfan þig. Þú gætir til dæmis verið hrifinn af augnlit þínum og miskunnsamum persónuleika.Settu það á stað þar sem þú getur séð það á hverjum degi og minntu sjálfan þig þegar þörf er á.
- Þegar þú áttar þig á því að þú ert að valda þér vonbrigðum skaltu hrósa þér fyrir eitthvað. Þú getur skoðað listann til að minna þig á bestu eiginleika þína.
- Taktu hrós frá öðrum. Í stað þess að efast um hvatir þeirra, þá ertu bara sammála hrósunum. Þetta getur hjálpað til við að byggja upp sjálfsálit þitt og auðveldað þér að fagna hvort öðru.
Samþykkja möguleikana. Neikvæðar hugsanir og tilfinningar sem fylgja þunglyndi geta gert það erfitt að taka áhættu eða að ýta undir sig. Reyndu að minna þig á að neikvæð viðhorf þitt eru afleiðing þunglyndis og það tekur ekki fullan möguleika. Taktu smá skref til að ná markmiðum þínum og það virðist auðveldara að ná þeim.
- Skiptu stórum markmiðum í smærri verkefni, leyfðu þér að vinna eins mikið og þú getur.
- Hafðu í huga að bati er ekki tafarlaus. Það tekur tíma að líða betur en þetta er náð. Að hugsa um að líða betur í dagOg það sem lætur þér líða betur, í stað þess að einbeita þér að stóra verkefninu, er að líða eðlilega aftur eftir mánuði.
- Vertu raunsær og forðastu fullkomnunaráráttu. Ef þú vilt æfa í 30 mínútur á dag, en það eru margir dagar sem þú getur ekki æft eða ábyrgist ekki tímann. Þú getur haldið áfram að æfa daginn eftir.
Takast á við neikvæðar síur. Kínísk hugsun er oft afleiðing hugsanasía. Þessi sía mun hindra góða reynslu og aðeins láta þig sjá slæmt. Til dæmis gætirðu bara munað vandræðaleg ummæli um stefnumót þitt kvöldið áður, en ekki frábært samtal eða koss í lok lotunnar. Þú verður að sjá bæði góðu og slæmu hliðarnar í stað þess að horfa á hliðina.
- Vertu nákvæmur í stað þess að alhæfa hluti út frá neikvæðri reynslu. Ef þú ert að glíma við eitthvað hefurðu tilhneigingu til að sía út allan tímann þegar vel tekst til. Að muna eftir reynslu er ekki afleiðing af öllum hugsunum þínum og hegðun.
- Ef þú upplifir að eitthvað slæmt sé meira en gott skaltu hafa í huga að þetta er aðeins ein af mörgum upplifunum og flestar þeirra eru betri en slæmar.
auglýsing

Aðferð 3 af 4: Líkamleg breyting

Einbeittu þér að heilsu. Slæm heilsa getur leitt til aukins þunglyndis og glataðs hamingju og þæginda. Fylgstu með heilsufari þínu og metið sjálfan þig heiðarlega.
- Greindu tengslin milli heilsu og þunglyndis. Til dæmis getur þunglyndi valdið svefnleysi eða svefnhöfgi, verulegum þyngdarbreytingum (skyndilegri þyngdaraukningu eða tapi) og þreytu.
- Búðu til lista yfir heilsumarkmið sem þú getur náð, svo sem þyngdartapi, hreyfingu og hollan mat.
- Leitaðu til læknisins ef þú ert með heilsuspurningar. Stundum upplifir þú þunglyndi vegna lyfja, efnaneyslu eða heilsufars. Gakktu úr skugga um að læknirinn fari í fulla skoðun vegna þunglyndiseinkenna.
Hreyfðu þig reglulega. Að finnast „hátt og hlaupa“ er ekki orðrómur, hreyfing framleiðir endorfín í heilanum sem ýtir undir skapið. Ennfremur er hreyfing árangursrík lækning við langvarandi þunglyndi. Markmiðið er að auka hjartsláttartíðni í 120-160 slög á mínútu í 30 mínútur á dag til að auka endorfín.
- Það eru ekki bara hefðbundnar æfingar eins og hlaup og lyftingar sem auka hjartsláttartíðni. Það eru margar aðrar íþróttir sem þú getur stundað, svo sem sund, gönguferðir, dans, íþróttir, hestaferðir, jóga. til að fá endorfínana þína.
- Ef þú getur ekki æft 30 mínútur á dag geturðu prófað nokkrar léttar teygjur heima eða hjólað í vinnuna. Þetta getur glatt stemninguna.
Hollt að borða. Ekki aðeins hægir ruslfæðið á þér og er sljór, það getur einnig versnað þunglyndi. Aldraðir með þunglyndi borða venjulega minna af ávöxtum og grænmeti. Berjast gegn veikindum með því að borða hollan mat til að breyta skapi þínu.
- Omega-3 fitusýrur geta dregið úr einkennum þunglyndis, borðað næringarríkan mat tvisvar til þrisvar í viku. Inniheldur fisk: lax, sardínur, vatnalax, túnfiskur; sem og valhnetur, hör og ólífuolía.
- Forðastu unnar matvörur. Þeir gera líkamann þungan og draga úr orku. Þú ættir að borða krús, grænmeti, ávexti til að auka orku.
Sofðu betur. Þunglyndi er oft tengt svefnhöfgi (hypersomnia) eða svefnleysi (svefnleysi). Jafnvel ef þú ferð að sofa klukkan 1 á nóttunni og vaknar klukkan 11, þá getur það farið að versla einkenni þunglyndis að fara að sofa án reglulegrar áætlunar. Besti tíminn til að sofa er þegar gott veður er, þegar líkaminn framleiðir melatónín (hormón sem stýrir sólarhrings klukkunni).
- Reyndu að fara að sofa á sama tíma á hverjum degi, þegar dimmt er, og það er ekki of seint að sofa meira í myrkrinu. Að fara í rúmið klukkan 22 er heppilegast.
- Vaknaðu á sama tíma á hverjum morgni svo líkami þinn venst þessari áætlun. Þú þarft vekjaraklukku í fyrstu en síðan vaknar líkami þinn sjálfkrafa á réttum tíma.
- Hættu að nota símann þinn, tölvuna áður en þú ferð að sofa. Ljósið frá þessu tæki getur dregið úr framleiðslu melatóníns og haldið þér frá þreytu og syfju samkvæmt sólarhringsklukkunni.
- Ef þú vinnur næturvaktina (kvöld til morguns) getur svefntruflanir valdið óreglu í svefni í svefnhringnum. Sofðu eins miklum svefni og mögulegt er í pásum og lúr. Ef mögulegt er, breyttu áætlun þinni í dag.
Forðastu eiturlyf og áfengi. Þau hafa áhrif á heilsuna og ætti ekki að ofskömmtun. Áfengi getur aukið hættuna á alvarlegu þunglyndi.
- Ef þú tekur reglulega lyf og drekkur áfengi, ættir þú að vinna með lækninum eða sérfræðingi til að skera eða útrýma vímuefninu á öruggan hátt.
auglýsing

Aðferð 4 af 4: Að takast á við heilsuna

Veldu gamalt áhugamál. Þunglyndi er skortur á löngun til að gera hlutina og þú notaðir áður. Í stað þess að halda áfram að forðast þessa starfsemi ættirðu að hafa frumkvæði að því að nálgast þær aftur! Ef þú hefur einhvern tíma haft gaman af að lesa, stunda íþróttir eða ganga, farðu þá oft aftur.
- Ef þér finnst að það sé ekki framkvæmanlegt að halda áfram þínu gamla áhugamáli gætirðu viljað finna nýtt. Leitaðu að námskeiðum þar sem þú býrð eða prófaðu eitthvað sem þér hefur alltaf fundist gaman. Að finna listnámskeið eða ævintýrastarfsemi er frábær leið til að létta þig af þunglyndi.
- Byrjaðu áhugamál hvenær sem þú hefur tíma. Það mun ekki skipta máli í fyrstu, en með tímanum verða þeir áhugaverðir og þú munt hlakka til næst þegar þú færð tækifæri til að vera með.
Farðu út. Sýnt hefur verið fram á að D-vítamín sólar dregur úr þunglyndi. Eyddu 30 mínútum á dag í sólinni (notaðu sólgleraugu) og fáðu þér D-vítamín. Eða þú getur tekið D-vítamín með munninum.
- Gakktu í göngutúr í garðinum eða farðu til að fá D-vítamín frá sólinni. Farðu í göngutúr nálægt þar sem þú býrð, þróaðu allt sem getur hjálpað til við að þroska skynfærin og veita þér orku og fókus.
- Útsetning fyrir sólarljósi hjálpar einnig líkamanum að stjórna dægursveiflum, þeim hluta sem stjórnar svefni. Þessi útsetning getur vakað allan daginn og þreytt á nóttunni og gefið þér mikla orku á réttum tíma.
- Ef staðurinn þar sem þú býrð rignir mikið og það er skýjað skaltu líta á ljósameðferðarkassann. Þetta er sérstakur lampi sem líkir eftir geislum sólarinnar til að bæta skapið.
Æfa hugleiðsla hugleiðslu. Rannsóknir hafa sýnt að núvitundarljós gagnast fólki með þunglyndi og kvíða. Æfing getur hjálpað þér að byrja að þjálfa hugann til að þekkja neikvæðar hugsanir og skort á framlagi og ekki samþykkja þær sem sannar.
- Við hugleiðslu núvitundar þarftu að finna þægilegan stað til að einbeita þér að andanum. Sestu niður og einbeittu þér að veruleikanum, skildu neikvæðar áhyggjur þínar og hugsanir en íhugaðu aðeins hugsanir þínar, ekki staðreyndir.
- Að æfa hugleiðslu tekur tíma og fyrirhöfn.Að einbeita sér að nútímanum getur tekið langan tíma, sérstaklega þegar þú ert heltekinn af fortíðinni og hefur áhyggjur af framtíðinni. Reyndu að vera þolinmóð og mundu að þetta er mjög árangursrík meðferð ef þú heldur þig við hana.
Sjá um lífverur. Rannsóknir sýna að fólk sem sér um að sjá um lífverur, plöntur eða gæludýr batnar mun hraðar en þeir sem gera það ekki. Prófaðu að rækta lítinn garð, kaupa fallegan plöntupott eða rækta gullfiskinn þinn og sjá um hann. Að vera ábyrgur gagnvart litlum verum hjálpar þér að vera virkari á hverjum degi.
- Ekki gera ráð fyrir að þú þurfir að stökkva til og kaupa Husky; Lítið tré eða annað dýr er nægjanlegt til að veita andlega heilsu. Ef þú varst að hugsa um að kaupa eitthvað áður en þú þunglyndist skaltu kaupa það núna.
- Sjálfboðaliði á sveitabæ eða lánað gæludýr vinar til að eiga samskipti við dýr án þess að þurfa að kaupa nýtt. Að eyða nokkrum klukkustundum í hverri viku í leik með þeim er góður kostur til að draga úr kvíða og þunglyndi.
Tileinkaðu tíma þinn. Að hjálpa öðrum getur verið öflugur spá fyrir þægindi og bjartsýni. Finndu hvort samtök sveitarfélaga þurfa sjálfboðaliða og eyða tíma í að vinna með þeim. Að verða aðstoðarmaður í matvöruversluninni eða þrifateymi í garðinum mun hjálpa þér að vinna fyrirfram úti, láta þér líða þörf og veita nóg af félagslegum tækifærum.
- Sjálfboðaliðastarf í miðstöð veitir annan lækningalegan ávinning af því að lemja eina ör tvisvar. Til dæmis að bjóða þig fram í dýragarðinum til að eyða tíma með dýrum, eða eyða tíma í að hreinsa gönguleiðir bæði með hreyfingu og sólbaði.
- Byrjaðu smátt svo að þér ofbjóði ekki. Ofhleðsla vegna þess að áætlunin þín getur auðveldlega gert þig þunglynda og vilt ekki halda áfram lengi. Til dæmis, byrjaðu að bjóða þig fram í 1-2 tíma á viku og fjölgaðu síðan rólega tímunum þínum ef þér finnst það.
Notaðu slökunarfærni. Aðalþáttur þunglyndis er kvíði, svo dregur smám saman úr kvíða í lífi þínu með því að slaka á. Þetta felur í sér að forðast streitu sem tengist þunglyndi, sérstaklega vandamál sem tengjast fólki og vinnu.
- Farðu í bað, farðu í heilsulindina, lestu bók - gerðu það sem slakar á þig.
- Þú getur lært framsækna vöðvaslökunartækni, sem eru aðferðir sem hjálpa þér að teygja og losa einstök vöðvasvæði og byrja með fæturna í andlitið. Slepptu rólega vöðvaspennunni sem hjálpar til við að losa um spennuna og slaka á þér.
auglýsing

Ráð

Fylgstu með breytingum þínum til að finna hvað virkar og virkar ekki. Þetta hjálpar þér að fylgjast með jákvæðum breytingum en útrýma þeim óheilbrigðu.
Haltu þér alltaf upptekinn