Efni.

• Skref
• Ráð
• Viðvörun

Fyrir marga þýðir það að auka vöðva að eyða klukkustundum og stundum í líkamsrækt en þeir hugsa ekki einu sinni um mataræði. Líkaminn þinn þarfnast hitaeininga og næringarefna sem þarf til vöðvavöxtar og til að geta aðlagast mismunandi athöfnum. En áður en þú gerir skyndilega breytingu á lífsstíl þínum ættirðu að hafa samráð við lækninn þinn, þjálfara og næringarfræðing.

Skref

Hluti 1 af 3: Að komast að réttum mat

1. 

   Gefðu líkamanum nóg prótein. Grundvallarreglan sem þú ættir að hafa í huga er að þú þarft að útvega prótein í skammtinum 1 - 1,5 sinnum líkamsþyngd þína í grömmum. Til dæmis, ef þú vegur um 150 kg (um 68 kg) þarftu að neyta 150 - 225 grömm af próteini á dag ef þú vilt halda áfram að byggja upp vöðva. Líkamsbyggingar í fullu starfi geta neytt 2 til 3 sinnum líkamsþyngdar sinnar og stundum meira, en fyrir flest okkar mun þessi meðferð vera of hrikaleg. dós. Ef þú ert of þung geturðu skipt út þessari tölu fyrir þá hugsanlegu líkamsþyngd sem þú vilt og reiknað það magn próteins sem þarf í grömmum. Prótein sem eru frábær til að byggja upp vöðva eru meðal annars:
   • Magurt rautt kjöt eins og nautakjöt, svínakjöt, lambakjöt, villibráð, villt nautakjöt osfrv.
   • Fiskur eins og túnfiskur, lax, sverðfiskur, sjóbirtingur, silungur (af silungsafbrigði), makríll o.s.frv.
   • Alifuglabringur, frá kjúklingi til kalkúns, öndar o.s.frv.
   • Egg, sérstaklega eggjahvítuefni. Eggjarauður inniheldur mikið af kólesteróli en ein eða tvö eggjarauður á dag munu ekki skaða heilsu þína heldur.
   • Mjólkurmatur eins og mjólk, ostur, kotasæla, jógúrt o.fl.

2. 

   
   
   Finndu muninn á heildarpróteinum og ófullnægjandi próteinum. Til þess að byggja upp vöðva þarftu að neyta alls próteinsins sem finnast í eggjum, kjöti, fiski, osti, mjólk og flestum öðrum dýraafurðum. Grundvallarreglan sem þarf að muna er þessi: Ef matargjafinn getur blætt eða andað er það próteinið. Það er líka töluvert af plöntulegu heilli próteini líka, sem þýðir að þú getur samt byggt upp vöðva ef þú ert grænmetisæta. Heildar jurtaprótein innihalda:
   • Sojabaunir
   • Kínóa (kínóa)
   • Bókhveiti
   • Chia fræ
   • Hempseed (Hempseed)
   • Baunir eða belgjurtir þurrkaðar með hrísgrjónum

3. 

   
   
   Borðaðu matvæli með hátt próteinupptökuhlutfall fyrir amínósýrur (PDCAAS). Þetta er mælikvarði á getu mismunandi próteina til að gleypa í líkamanum, byggt á leysni amínósýra í próteini. Þú getur hugsað PDCAAS sem próteingæðakvarðann, þar sem hæsta einkunn er 1 og lægsta 0. Hér er ávalið PDCAAS stig próteina:
   • 1,00: eggjahvítur, mysa, kasein, sojaprótein
   • 0,9: nautakjöt, sojabaunir
   • 0,7: kjúklingabaunir, ávextir, svartar baunir, grænmeti og þurrkaðar hnetur
   • 0,5: Korn og kornvörur, hnetur
   • 0,4: heilkorn

4. 

   
   
   Láttu kolvetni fylgja mataræði þínu. Að útvega kolvetni er mjög mikilvægt til að hjálpa líkama þínum að nota glúkógenið (orkuna) sem er geymt í vöðvunum þegar þú æfir. Ef þú gefur ekki nóg af kolvetnum mun líkaminn ekki hafa næga orku og í staðinn mun hann eyðileggja vöðvana! Til að byggja upp vöðva þarf mataræði þitt að veita 40% - 60% kolvetna, eða um 1500 hitaeiningar á dag.
   • Í leiðbeiningum um mataræði hefur kolvetni oft óréttlæti. Vegna þess að flókin kolvetni neyta seint og hafa lágan blóðsykursvísitölu (ekki eins mikið og sykur), getur þú tekið þau eftir æfingu og sérstaklega í morgunmat. Reyndu að velja kolvetni með litla blóðsykur, þar sem þau eru heilbrigðari og losa orku hægar. Nokkur góð dæmi eru:
   • Basmati brún hrísgrjón
   • Kínóafræ
   • Veltir hafrar
   • Sæt kartafla
   • Heilhveiti svartbrauð
   • Heilhveitipasta

5. 

   Notaðu holla fitu. Ekki er öll fita búin til jöfn. Reyndar eru vísbendingar um að neysla á hollri fitu sé góð fyrir heilsuna. Fita ætti að vera 20% - 30% af kaloríunum þínum. Mælt er með einómettaðri og fjölómettaðri fitu. Þau eru öll „góð“ fita. Þeir eru í:
   • Ólífuolía, hnetuolía, sólblómaolía, rapsolía og avókadóolía.
   • Fiskur.
   • Hnetur og fræ.
   • Hörfræ og graskerfræ.
   • Sojavörur eins og tofu eða sojamjólk.

6. 

   Vertu í burtu frá mettaðri fitu og transfitu. Þeir eru „ekki góðir“ fyrir þig. Mundu að halda mettaðri fitu undir 10% af hitaeiningunum sem þú neytir og prófíl transfitunnar undir 1% af hitaeiningunum sem þú neytir. Slæm fita inniheldur:
   • Ís, nammi og nestispakkar.
   • Feitasti hluti kjötsins.
   • Lard, smjörlíki og grænmeti stytting.
   • Steiktur matur.

7. 

   Neyta nóg af trefjum. Vertu viss um að hafa ávexti og grænmeti með í mataræði þínu eins og salat eða spergilkál til að tryggja að þú fáir nauðsynlegt magn af vítamínum. Að auki er grænt laufgrænmeti ríkt af trefjum og er alveg nauðsynlegt til að fjarlægja úrgang úr líkamanum.

8. 

   Stjórnaðu hve miklu salti þú notar. Þó að neysla of mikils salts geti valdið háum blóðþrýstingi, þegar þú svitnar, missirðu talsvert magn af salti. Að auki hjálpar salt (lykil raflausnin) við vöðvasamdrátt og þess vegna er salt oft notað í mörgum íþróttadrykkjum. auglýsing

2. hluti af 3: Að borða rétt

1. 

   Borðaðu þegar þú ert svangur. Hljómar augljóst, ekki satt? Margir líkamsræktaraðilar halda oft að vöðvauppbyggjandi fæði þurfi að vera vandaðri en venjulega. Að borða hlutina sem þú nýtur, innan þeirra marka sem nefndir voru í fyrri hlutanum, er lykillinn að því að fá stöðugt vöðva. Ef þú borðar ekki reglulega það sem þér líkar við getur verið erfitt fyrir þig að halda stöðugt við mataræðið. Eftirfarandi er Mataræði matseðill til dæmis svo þú fáir betri sýn á matinn sem einhver gæti borðað á daginn:
   • Morgunn: steiktar eggjahvítur með kalkúnakjöti; heilkorns ristuðu brauði; banani.
   • Snakk fyrir hádegismat: baunir; epli.
   • Hádegismatur: túnfisksalat með ólífuolíu, lauk og kapers; hrærður grænkál.
   • Snarl fyrir æfingu: kotasæla og bláber.
   • Snarl eftir æfingu: próteinhristing; Hrærður salat.
   • Kvöld: Kjúklingabringa soðin í appelsínu og sojasósu og kínóa; hrærðar gulrætur, laukur, baunir og chili.

2. 

   Auka hitaeiningar. Fyrir marga líkamsræktaraðila er samhljóða samsetning próteins og kaloría aukningar mjög mikilvæg því öll áreynsla sem þú leggur í líkamsræktina mun gagnast þér. Þú þarft að sjá fyrir nægri orku fyrir líkama þinn til að brenna það sem leið til að auka vöðva, en þú ættir ekki að neyta svo margra kaloría að þau breytast í fitu. Þú getur ákvarðað ákjósanlegt magn hitaeininga sem þú þarft að bæta í líkamann með því að reikna út magn hitaeininga sem þarf til að viðhalda eðlilegri líkamsþyngd þinni (viðhalds kaloríum) og hversu margar kaloríur þú þarft að gefa. meira.
   • Fjöldi hitaeininga til að viðhalda líkamsþyngd er það magn hitaeininga sem þú þarft að neyta á meðaldegi, með eytt orku að meðaltali til að viðhalda núverandi líkamsþyngd. Kaloríufjöldi hjá flestum í réttri þyngd er um 2000.
   • Karlar ættu að fá 250 auka kaloríur á dag (samtals 2250) en konur 150 kaloríur á dag (2150 samtals). Innan viku frá því að gera vöðvauppbyggingaræfingar og fylgja réttri næringu breytast þessar auka kaloríur í um það bil 0,25 - 0,5 pund (um það bil 113 grömm - 220 grömm) af vöðvum hver. vika.

3. 

   Mundu alltaf að borða morgunmat. Morgunmatur er líklega mikilvægasta máltíð dagsins fyrir utan máltíð eftir æfingu. Að borða morgunmat fullan af próteini, flóknum kolvetnum og trefjum hjálpar til við að auka efnaskipti. Það hjálpar einnig við að koma í veg fyrir að líkami þinn brenni vöðvamassa til að fá meiri orku. Mundu alltaf eftir þessu orðatiltæki: „Borðaðu morgunmat eins og kóngur, hádegismat eins og prins og kvöldmat eins og betlari“. Hins vegar ertu ekki í megrun svo þú þarft ekki að vera betlari allan tímann.
   • Bættu próteini við morgunmatinn þinn. Spæna egg, hristir (næringardrykkir) og kotasæla eru framúrskarandi próteingjafar.
   • Notaðu flókin kolvetni í morgunmat. Þó að einföld kolvetni eins og sykur og kleinuhringir brenni oft hratt og valdi því að blóðsykurinn aukist, flókin kolvetni (hafrar, brún hrísgrjón, baunir, heilkorn) oft verður brennt eftir nokkuð langan tíma og hækkar ekki blóðsykurinn.

4. 

   Borðaðu reglulega í litlum máltíðum. Borðaðu svo margar máltíðir til að koma í veg fyrir hungur að þú borðar þægilega þegar þú hefur tækifæri. Þú verður að verða svangur stundum þegar þú borðar venjulega vegna þess að þú hefur myndað þér stöðugan vana.
   • Reyndu að borða morgunmat, hádegismat, kvöldmat, snarl eftir æfingu, fyrir svefn (að minnsta kosti 1 klukkustund fyrir svefn) og borða 2 snarl í viðbót á milli máltíða. Þú getur notað allt frá baunum, fræjum til grænmetis sem snarl.
   • Ef þú ert að reyna að auka vöðvamassa og léttast, þú ættir að sleppa snakki fyrir svefninn. Að borða rétt fyrir svefn getur valdið því að líkaminn breytir öllum óbreytanlegum mat í fitu í stað vöðva. Efnaskipti þitt hætta að virka rétt fyrir svefn.

5. 

   Drekkið nóg af vatni yfir daginn. Ofþornun getur gert vöðvunum erfiðara fyrir að jafna sig, svo vertu viss um að drekka mikið af vökva á hverjum degi. Þú ættir líka að drekka vatn meðan á hreyfingu stendur. Magn vatns sem þarf á dag fyrir karla er um það bil 3 lítrar og fyrir konur er það 2,2 lítrar á dag.
   • Er að leita að því að kaupa vatnssíu til að sía kranavatn. Vatnshreinsitæki eru hagkvæm leið til að breyta venjulegu kranavatni í hollara og ljúffengara vatn. Þú ættir að kaupa vél þegar vatnsveitan þín þarf að aukast.
   • Ekki drekka vatn aðeins ef þú finnur fyrir þorsta. Þú ættir að halda þér vökva reglulega og sem slíkur þarftu ekki að „sopa“ þegar þú verður ofþornaður þar sem þetta getur valdið magakrampum meðan á æfingu stendur. .
   auglýsing

3. hluti af 3: Örugg notkun fæðubótarefna

1. 

   Ákveðið hvort þú ættir að taka viðbót. Náttúrulegt prótein og vöðvauppbygging viðbót er auðveld leið til að fá líkamann meira prótein án þess að neyta þess í raun. Mysuprótein (mjólkurprótein) og sojaprótein (sojaprótein) eru algeng prótein.
   • Fyrir það fyrsta er hægt að nota mysu fyrir og eftir æfingu. Mysiduft er auðveldasta, öruggasta og árangursríkasta leiðin til að byrja með notkun fæðubótarefna. Þú getur fundið þessar vörur alls staðar, mysa er fáanleg í lausu og er auðveld í notkun.Þú getur blandað því í hristidrykk sem venjulega kemur í ýmsum bragðtegundum og drukkið það fyrir og eftir æfingu.
   • Fyrir flesta er skammtur af mysudufti sem þeir þurfa 1-2 grömm og þrisvar á dag. Þú ættir að hafa samráð við leiðbeiningarnar á vörunni og laga uppskriftina eftir því.

2. 

   Hugleiddu kreatín. Kreatín hjálpar til við að auka náttúrulega vöðvamassa og hjálpa til við uppbyggingu vöðva þegar þú ert ekki að æfa. Hins vegar er það aðeins viðbót og er ekki strangt nauðsynlegt fyrir vöðvauppbyggingu. Að taka inn 10 grömm, 3 til 5 grömm fyrir og eftir æfingu getur hjálpað til við að auka framleiðslu adenósín þrífosfats (ATP), gera þig heilbrigðari meðan á æfingu stendur og þaðan getur auðveldlega byggt upp vöðva.
   • Ef þú notar kreatín, vertu viss um að drekka mikið af vökva, þar sem kreatín fjarlægir vatn vöðva meðan á endurnýjun stendur og ójafnvægir einnig blóðsaltaþéttni líkamans.
   • Ráðfærðu þig við lækninn þinn varðandi vöðvastyrkjandi mataræði þitt til að læra meira um að taka viðbót til að sjá hvort það hentar þér, gefðu lækninum læknisfræðilega sögu og upplýsingar um heilsufar þitt.

3. 

   Taktu C-vítamín til að hjálpa bata og örva vöðvavöxt. C-vítamín er andoxunarefni sem hjálpar þér að hlutleysa sindur sameindir sem gera bata eftir hreyfingu erfiða. 500 mg af C-vítamíni á dag mun hjálpa þér að viðhalda heilbrigðu ónæmiskerfi. Með tímanum geturðu aukið magn C-vítamíns sem þú neytir allt að 200 mg til að ná sem bestum árangri.

4. 

   Þú ættir að vera sérstaklega varkár varðandi vökvun. Margir læknar telja að mysuprótein verði erfitt að melta og geti valdið því að lifur eða nýru vinni of mikið, sérstaklega þegar það er notað í stórum skömmtum. Almennt getur fæði með mikið prótein valdið því að nýrun vinna meira og því er mikilvægt að muna að drekka mikið af vökva. Vatn hjálpar til við að hreinsa kerfið í líkamanum og útrýma neikvæðum aukaverkunum próteinríkrar fæðu. auglýsing

Ráð

• Jafnvægi á æfingarferlinu. Ef þú ert að stunda einhvers konar mikla loftháðar virkni og borðar ekki mikið prótein tapar þú fljótt styrk þínum og vöðvamassa. Margir íþróttamenn í framhaldsskóla og háskóla, svo sem glímumenn, lenda oft í þessu vandamáli á tímabilinu vegna þess að þeir vita ekki af þessu.
• Í stað þess að neyta allra próteina og kolvetna sem þú þarft í einni máltíð er betra að skipta þeim jafnt í nokkrar máltíðir yfir daginn. Fimm eða fleiri litlar máltíðir eru bestar. Vegna þess að þegar þú neytir allra nauðsynlegra próteina í einu mun líkami þinn ekki geta notað það. Þú þarft að viðhalda háu próteinmagni í blóði svo vöðvarnir geti endurnýst sig hægt á daginn og meðan þú sefur.

Viðvörun

• Mundu að drekka nóg af vatni. Um það bil 3,5 lítrar af vatni á dag væri ekki of mikið. Það kemur í veg fyrir að mataræði þitt skaði innri líffæri.
• Sama hversu erfitt það er að fá vöðva, notaðu aldrei stera. Sterar geta verið mjög skaðlegir fyrir líkamann og valdið mörgum aukaverkunum.