Hvernig á að þyngjast hratt (fyrir karla): 14 skref (með mynd) - Ábendingar

Hvernig á að þyngjast hratt (fyrir karla) - Ábendingar

Efni.

Skref
Viðvörun

Ef efnaskipti þín ganga of hratt og þú vilt þyngjast, þá getur það hjálpað þér að ná því markmiði að breyta því hvernig þú borðar og æfir. Þó að þú getir þyngst með því að borða ruslfæði og æfa minna, þá er heilbrigðari leið til að hjálpa þér að þyngjast, með því að borða næringarríkari mat og æfa til að styrkja vöðvana. ég. Það virkar ekki á einni nóttu, en ef þú byrjar núna sérðu árangur á næstu vikum.

Skref

Hluti 1 af 3: Borðaðu til að þyngjast

Borðaðu meira en þrjár máltíðir á dag. Ef efnaskipti líkamans eiga sér stað of fljótt hjálpa þér ekki þrjár máltíðir á dag að þyngjast. Líkami þinn brennir hitaeiningum nokkuð fljótt, svo þú þarft að sjá fyrir nægum hitaeiningum til að líkaminn geti notað þær strax. Það þýðir að þú borðar ekki bara þegar þú ert svangur heldur borðar nokkrar máltíðir á dag. Þú getur borðað 5 máltíðir á dag til að þyngjast.
- Ekki bíða þangað til maginn fer að mótmæla því að borða. Skipuleggðu að borða 5 máltíðir á dag svo þú verðir aldrei svangur.
- Það þarf vissulega mikla fyrirhöfn til að borða svona mikið, svo þú þarft að kaupa nægan mat sem þú getur borðað reglulega. Þú getur borðað matvæli sem innihalda mikið af kaloríum til að fá orku, eins og bananar og hnetusmjör eða granola barir (morgunkorn).
Matur í hverri máltíð verður að innihalda margar kaloríur. Skipt í 5 litla máltíðir, kaloríusnauðar máltíðir duga ekki fyrir líkamann; þú þarft að fá háar kaloría máltíðir.Matseðillinn fyrir hverja máltíð ætti að vera sá sami á veitingastaðnum, aðallega með kjöti, grænmeti og kolvetnum. Ef þú borðar mörg af þessum matvælum getur þér fundist óþægilegt, en það er besta leiðin til að hjálpa þér að þyngjast.
- Sagt er að morgunverður sé með þremur eggjakökum, tveimur beikoni eða pylsubitum, bolla af morgunbökuðum kartöflum og glasi af appelsínusafa.
- Reyndu að nota kalkúnasamloku í hádeginu, tvo banana og salatdisk
- Á kvöldin er hægt að fá sér steik, borin fram með bökuðum kartöflum og nokkrum bollum af ristuðum ávöxtum.
Haltu þig við matvæli sem innihalda mikið af næringarefnum. Til að auka líkamsþyngd skaltu borða mat sem er ríkur af næringarefnum. Þó að þú getir auðveldlega þyngst með því að drekka sykraða gosdrykki og borða pizzu á hverjum degi, þá getur borðað svona skaðað efnaskipti og valdið þér offitu í stað þess að byggja upp vöðvamassa. korn. Þegar þú velur matinn skaltu fylgja þessum skrefum:
- Notaðu óunninn mat. Veldu til dæmis gamaldags haframjöl umfram skyndimjöl og notaðu hráan kjúkling í hádegismat.
- Búðu til ýmsa rétti úr þeim mat sem þú valdir. Forðastu að borða kaldan kvöldmat, skyndibita og snarl sem inniheldur mikið af salti, sykri og öðrum næringarefnum.
Einbeittu þér að mat sem inniheldur mikið af próteinum, fitu og kolvetnum. Þetta eru þrjú grunn innihaldsefni sem hjálpa þér ekki aðeins að þyngjast, heldur halda þér líka heilbrigt. Taktu matvæli sem innihalda prótein, fitu og kolvetni saman við hverja máltíð til að halda mataræði þínu í jafnvægi. Hér eru nokkur matvæli sem þú getur borðað:
- Matur með mikið prótein: Egg, lax, túnfiskur og annar fiskur; steikt svínakjöt, svínarif og skinka; kjúklingabringur og læri, stökkir hamborgarar og nautakjöt.
- Fitusnauð matvæli: Ólífuolía, safírolía, kókosolía og vínberfræolía; avókadó, valhnetur, möndlur, hörfræ.
- Matur með mikið af kolvetnum: Ávextir og grænmeti; baunir, linsubaunir, baunir; brún hrísgrjón, svefnbrauð, kornpasta og önnur kornmat; hunang og ávaxtasafi.
Drekkið mikið af vatni. Vatn mun hjálpa líkamanum að vinna úr umfram próteini og kaloríum í líkamanum. Drekktu nokkur glös af vatni eftir hverja máltíð til að forðast ofþornun. Ef þú ert að æfa þig til að þyngjast skaltu muna að drekka 10 glös af vatni á dag.
- Þú getur drukkið sykurlaust te, safa og aðra næringaríka drykki.
- Forðastu að drekka Gatorade orkudrykki og aðra íþróttadrykki, þar sem þeir innihalda mikið af sykri
auglýsing

Hluti 2 af 3: Styrking vöðva

Einbeittu þér að líkamsræktaræfingum. Líkamsræktarmenn vita allir að besta leiðin til að þyngjast er með líkamsþjálfunaræfingum. Þetta líkamsrækt gerir vöðvana stærri og sterkari. Þú getur æft í ræktinni eða keypt búnað til að æfa heima. Þetta er ómissandi hluti af því að þyngjast, skipuleggja líkamsrækt nokkrum sinnum í viku.
- Ef þú vilt ekki eyða peningum í líkamsræktarstöðina skaltu kaupa lóðasett og velja handlóðir sem þú getur unnið heima hjá þér.
- Þú getur líka gert viðnámsstyrkjandi æfingar sem krefjast ekki þyngdar. Þú getur byrjað með push ups þar sem það er svo auðvelt. Þú getur einnig sett upp ýtustöng í dyrunum til að æfa handlegg og bringu.
Æfðu aðra vöðvahópa. Kannski viltu bara styrkja ákveðna vöðva en þú munt sjá ávinninginn af því að þjálfa allan líkamann í staðinn fyrir aðeins eitt vöðvasvæði. Eyddu jöfnum tíma í að æfa handleggina, bakið, bringuna, kviðinn og fæturna. Í stað þess að þjálfa alla vöðvahópa þína í einn dag, skaltu þjálfa hvern vöðvahóp til skiptis svo að restin hvíli á milli æfinga.
- Gerðu áætlanir og markmið sem þú getur náð í hverri viku, til dæmis gætir þú æft handleggina og bringuna fyrsta daginn, þá einbeitt þér að fótunum og maganum annan daginn og síðan á næsta. mun ná til baka og bringu á þriðja degi.
- Þú gætir viljað æfa með þínum eigin þjálfara til að fylgjast með æfingaáætlun þinni og áætlun.
Hreyfðu vöðvana en forðastu að meiða þig. Vöðvarnir myndast þegar þú þrýstir á vöðvaþræðina með því að ýta þeim yfir mörkin á hverjum degi. Þetta er gert með því að lyfta sterkum lóðum og endurtaka þar til vöðvarnir eru þreyttir og sárir, en forðastu að meiða þig. Finndu réttu lóðirnar til að vinna með því að reikna þyngd lyftunnar þar sem þú getur lyft í 8 til 10 reps. Ef þú getur lyft handlóðinni 10 sinnum auðveldara, þá skaltu auka þyngd lóðarinnar. Ef þú verður að hætta eftir 5 lyftingar, þá þarftu að draga úr þyngd þess.
- Sameina nokkrar æfingar saman. Einbeittu þér að samsettum æfingum sem geta notað eins mikið af vöðvum og mögulegt er, svo sem: þrýstingur á lyftistöng, lyftara á lóðum, hústökum, lyftingum, armbeygjum, sveiflum og tvöföldum geislum
- Ef á þessum tíma er aðeins hægt að ljúga og ýta einum bolta í 5 kg pari, þá er ekkert vandamál. Alltaf þegar þú byrjar að æfa skaltu einbeita þér að því að hreyfa þig til að gera þig heilbrigðari. Reyndu að lyfta lóðum upp og niður nokkrum sinnum áður en þér finnst þú vera búinn.
- Þegar þú æfir skaltu taka hlé í eina mínútu eða minna og ekki gera meira en 12 endurtekningar í röð í einu.
Drekktu eggjahræru mjólk til próteinuppbótar strax eftir hverja æfingu. Samkvæmt rannsóknum sem gerðar hafa verið við háskólann í Birmingham mun viðbótarmjólk hjálpa þér að bæta úthald meðan á hreyfingu stendur. Borðaðu banana, þurrkaða ávexti eða drukku orkusjúkling strax eftir æfingu þína.
Slakaðu á. Láttu vöðvana hvíla á milli æfinga. Þetta er mikilvæg leið til að gera vöðvana stærri og sterkari. Vöðvar þínir styrkjast aftur meðan á hvíldartímanum stendur, svo þú skalt aldrei æfa áður en vöðvarnir eru ekki tilbúnir og ekki þjálfa einn vöðvahóp tvo daga í röð. Verð að bíða í að minnsta kosti 48 klukkustundir áður en þú byrjar að æfa aftur.
- Að auki er að fá 8 til 9 tíma svefn á dag mikilvægur þáttur í því að hjálpa þér að þyngjast. Ef þú færð aðeins 6 tíma eða minna af svefni, munu æfingar þínar og mataræði ekki virka sem best.
auglýsing

3. hluti af 3: Ekki má

Ekki æfa af vana. Líkaminn þinn getur aðlagast mjög hratt, þannig að stundum breytirðu stöðugu ástandi ef þú breytir ekki líkamsræktinni. Breyttu venjunni einu sinni í viku. Þú getur aukið eða fækkað æfingum eða æfingum eða einfaldlega breytt röð æfinganna sem þú gerir venjulega á hverjum degi.
Takmarkaðu hjartaæfingar. Þegar þú hleypur, hjólar, syndir og annað hjartalínurit notarðu hámarks orku sem þú hefur í stað þess að byggja upp vöðva. sinnum í viku, eða hættu að gera þessar æfingar meðan þú ert að reyna að þyngjast. Ef þú vilt ekki sleppa hjartalínuriti alveg skaltu velja æfingar með litla orku eins og gönguferðir, gönguferðir eða stutt hjólreiðar á sléttu svæði.
Færðu þig um í stað þess að sitja. Önnur leið til að þyngjast fljótt er að borða það sem þú vilt og vera eins virkur og mögulegt er. Að þyngjast á þennan hátt hjálpar þér ekki að líta vel út og getur gert þig veikari. Þó að þyngjast með því að byggja upp vöðva er nokkuð erfitt, en það mun hjálpa þér að halda heilsu og hafa gott útlit.
- Mundu að þegar þú borðar 5 máltíðir á dag muntu setja mikla fitu í vöðvana. Ekkert mál! Reiknaðu fjölda kílóa sem þú stefnir að og bættu síðan við 2 - 5 kg.Áður en þú nærð þessu stigi geturðu dregið úr magni kolvetna í mataræði þínu, sprett og haldið áfram að æfa: þú bráðnar fituna fljótt og munt hafa frábært útlit.
Ekki hunsa merki þess að þú þyngist of hratt eða hreyfir þig of mikið. Kannski vegna þess að þú ert fús til að þyngjast eins fljótt og auðið er, getur þú sett mikinn þrýsting á líkama þinn. En þú ættir ekki að þreyta líkama þinn og upplifa stöðugan sársauka. Reyndar að bæta mataræði og hreyfingu mun hjálpa þér að líða betur en áður. Ef líkami þinn virðist vilja segja þér að það sé eitthvað að, hlustaðu á það.
- Íhugaðu að ráða atburðarás einkaþjálfara. Innan nokkurra funda hefurðu góða hugmynd um æfingaráætlun þína, form, styrk og lengd og fær betri sýn á mataræðið.
- Leitaðu ráða hjá lækninum áður en þú tekur lyf og hafðu strax samband við lækninn ef þú slasast meðan á hreyfingu stendur.
auglýsing