Efni.

• Skref
• Viðvörun

Þú verður að halda hnjánum heilbrigðum svo hreyfigetan minnki ekki þegar þú eldist. Við horfum oft framhjá heilsu hnéanna og tökum ekki eftir vandamálum fyrr en hversdagslegar athafnir eins og að bera eða ganga niður á við verða sárar. Gerðu eftirfarandi ráðstafanir til að styrkja hnén og tryggja hámarks hreyfigetu til langs tíma.

Skref

Hluti 1 af 3: Skilningur á heilsu hnésins

1. 

   Lærðu grunn líffærafræði hnésins. Hnéið er stærsta liðamót líkamans sem samanstendur af neðri enda lærleggs, efri höfði fótleggs og hnéskel. Þessi bein eru tengd saman með liðböndum og brjóski, þar með talið meniscus sem virkar sem púði við snertingu milli lærleggs og legbeins.
   • Snúningshornið er notað til að mæla hreyfisvið hnésins á fjölda athafna. Þú þarft að snúa hnjánum 65 ° til að ganga, 70 ° til að beygja þig til að taka hlutina upp, 85 ° til að fara upp stigann og 95 ° til að sitja og standa þægilega.

2. 

   
   
   Þekktu algeng meiðsli á hné. Sem einn af mest notuðu liðum líkamans er hnéð næmt fyrir ýmsum meiðslum. Því meiri þekkingu sem þú hefur, því auðveldara er að forðast aðstæður sem leiða til eða versna hnémeiðsli.
   • Liðband er þykkur vefjarönd sem liggur frá ytra yfirborði mjaðmagrindarinnar að utan á hnénu. Grindarholsbandið hjálpar til við að koma á stöðugleika í hné meðan á hreyfingu stendur. Þetta vöðvaband getur orðið bólgið eða sársaukafullt við ofnotkun, sem leiðir til Iliotibial Band Syndrome (ITBS). Skokkarar, göngufólk eða hreyfingarfólk upplifir oft þetta áfall.
   • Fremri krossbönd rifna oft við athafnir eins og hlaup, hástökk og lendingu eftir stökk. Önnur liðbönd geta einnig rifnað.
   • Valmyndir virka sem höggdeyfandi lag til að vernda hnéð, sem auðveldlega getur rifnað við athafnir eins og að snúa, snúa á snúningsfæti eða hægja skyndilega.

3. 

   
   
   Skilja hvernig aðrir hlutar hnésins virka. Hnéið er stutt af öðrum vöðvum í fótleggnum, sérstaklega fjórhöfnu, lærvöðva og glute. Að viðhalda styrk þessara vöðva er mikilvægt fyrir heilsu hnésins og koma í veg fyrir meiðsli.
   • Vöðvar eins og quadriceps, hamstrings, mjöðmvöðvar og glutes virka sem sveiflujöfnun fyrir hné. Til að auka stöðugleika ættir þú að æfa og teygja þessa vöðva.
   auglýsing

2. hluti af 3: Æfing til að styrkja hnén

1. 

   
   
   Teygðu bandið á mjaðmagrindinni. Að taka smá tíma í að teygja og hita upp mjaðmagrindina áður en þú reynir að stunda mikla hreyfingu er góð leið til að halda hnjánum heilbrigt.
   • Stattu með vinstri fæti krossaðri með hægri fæti og teygðu handleggina yfir höfuðið. Hallaðu efri hluta líkamans eins langt til vinstri og mögulegt er án þess að beygja hnén. Endurtaktu með hægri fæti yfir vinstri fæti, hallandi til hægri.
   • Sestu á gólfið með fæturna útrétta fyrir framan þig. Krossaðu fæturna og taktu hnén eins nálægt bringunni og mögulegt er, haltu í nokkrar sekúndur. Skiptu um fótlegg og endurtaktu.
   • Farðu í hraðferð áður en þú framkvæmir flókna æfingu til að gefa mjaðmagrindinni tækifæri til að slaka á.

2. 

   Gerðu endurhæfingaræfingar eftir aðgerð. Eftir aðgerð á hné eða uppbót á hné gætirðu þurft að teygja þig á vöðvum og hreyfa þig til að auka hreyfingar. Fylgdu leiðbeiningum læknisins um hvenær eigi að byrja að teygja eftir aðgerð. Sumir vinsælir hreyfingar eru:
   • Sit með beygð hné: Sestu á traustan stól, renndu öðrum fæti fyrir aftan stólinn eins langt í burtu og mögulegt er. Haltu læri á sínum stað á stólnum. Haltu í fimm sekúndur og renndu síðan fæti aftur. Endurtaktu með öðrum fætinum.
   • Sparkaðu í hnén: Sestu á traustan stól með fæturna brotna. Lyftu einum fætinum hægt þar til hann er alveg beinn. Haltu í fimm sekúndur og lækkaðu síðan fæturna. Endurtaktu fyrir hina hliðina.
   • Fætur uppréttir: Leggðu þig á bakinu með annan fótinn boginn, hinn fótinn teygður út á jörðina. Lyftu hægri beinum fótinn upp og lækkaðu síðan aftur. Endurtaktu 10 sinnum á hvorri hlið.

3. 

   Æfðu fjórhjólin þín. Quadriceps eru vöðvar framan á læri, öflugir fjórhjól munu bæta styrk og hreyfigetu fótanna. Gerðu æfingar sem miða á þessa vöðva.
   • Læri geta verið gagnleg fyrir fólk sem hefur verið með viðvarandi hnévandamál eða aðgerð á hné. Liggja með beina fætur. Kreistu vöðvana fyrir læri og haltu í fimm sekúndur áður en þú slakar á. Mundu að gera það á báðum fótum.
   • Stígðu fram til að æfa fjórhöfuð. Stattu upprétt með hendur á mjöðmum. Stígðu með vinstri fæti löngu fram og niður á gólfið þar til vinstri fóturinn er beygður í 90 gráðu horni. Hægra hné neðar til að ná næst jörðu niðri. Endurtaktu þessa æfingu nokkrum sinnum og skiptu síðan um hlið.
   • Hreyfivélar með lítil áhrif eins og reiðhjól og hlaupabretti geta hjálpað þér að þjálfa fjórhjólin þín með lítil sem engin áhrif. Þetta er öruggara en að hlaupa fyrir alla með gigt eða hafa farið í aðgerð á hné.

4. 

   Styrkir hamstring vöðva. Hamstring vöðvarnir eru staðsettir fyrir aftan læri. Að teygja hamstrings einu sinni á dag og æfa hamstrings minnst tvisvar í viku hjálpar til við að létta hnéverk og bæta hreyfigetu.
   • Snertu tærnar. Stattu beinn upp, hallaðu þér fram á meðan þú heldur hryggnum beinum og dregst saman kviðvöðvana. Stattu upprétt. Ef þér finnst erfitt að snerta tær eða ökkla skaltu setja stól fyrir framan þig. Hallaðu þér fram til að reyna að snerta sætið.
   • Hælalyfta er líka gagnleg. Byrjaðu í standandi stöðu með fæturna samsíða og áfram. Lyftu hælunum til að snerta rassinn.
   • Gerðu æfingar á fótspyrnum. Stattu á bak við stólinn og leggðu hendurnar á hliðar stólsins. Lyftu öðrum fætinum aftur með hnén bogin. Lækkaðu fótinn aftur til jarðar. Endurtaktu fyrir báðar fætur.
   • Til að æfa brúna skaltu leggjast niður með boginn hnén. Kreistu gluturnar þínar meðan þú lyftir mjöðmunum hægt og rólega frá jörðinni nokkrar tommur. Haltu í eina sekúndu og lækkaðu þig síðan hægt. Þessi æfing hreyfir ekki aðeins hamstrings, heldur einnig mjöðm og rassvöðva.

5. 

   Gerðu mjöðm og rassæfingar. Sveigivöðvarnir í mjöðmunum og glútunum taka báðir þátt í hreyfingum á fótum. Að viðhalda styrk þessara vöðva getur dregið úr þrýstingi sem beitt er á hné. Að auki eru margar mjöðm- og rassæfingar einnig gagnlegar fyrir hamstrings.
   • Clamshell æfingar. Ligg á annarri mjöðminni með hnén bogin. Lyftu hnjám á uppleggnum en haltu fótunum í sambandi. Haltu í eina sekúndu og lækkaðu síðan. Endurtaktu 10-12 sinnum áður en þú skiptir um fætur.
   • Stutt úrval af knattspyrnu er einnig gott fyrir fólk með hnévandamál. Stattu upprétt, haltu síðan niður á jörðina, beygðu hnén og haltu bakinu beint. Til að auðvelda æfinguna geturðu staðið fyrir framan stól, sest niður og síðan staðið upp.

6. 

   Taktu þátt í tómstundastarfi sem getur tónað líkamsvöðva. Ef fótvöðvarnir eru ekki sterkir verður hnéð ekki sterkt.
   • Jóga er lítil áhrifavirkni sem getur tónað fótleggina.
   • Sund er líka frábær leið til að þróa fótstyrk og hné og sveigjanleika vegna þess að það er árekstrarlaus virkni.
   • Ganga og hjólreiðar hjálpa til við að halda fótum og hnjám sterkum og búa þá undir erfiðar athafnir.

7. 

   Vertu varkár þegar þú dansar. Stökkæfingar eins og stökkreip geta þróað fótavöðva, en ef þú gerir þá vitlaust getur hnéð meitt þig. Ef þú vilt æfa dans skaltu dansa almennilega. Að lenda með bein hné mun setja mikinn þrýsting á liðinn og getur leitt til meiðsla. Til að halda hnjánum heilbrigt, æfðu jarðtengingu í hálfgerðri hnoðra, með hnén bogin og sköflungurinn uppréttur. Ef þú getur ekki lent með sköflunginn uppréttan þá er vandamál með líkama þinn. Í þessu tilfelli ættirðu ekki að æfa dans. auglýsing

3. hluti af 3: Lífsstílsbreytingar til að bæta heilsu hnésins

1. 

   Bættu bólgueyðandi matvælum við mataræðið. Liður verða veikir og sársaukafullir þegar þeir eru bólgnir, svo að bæta bólgueyðandi matvælum við mataræðið þitt hjálpar til við að viðhalda heilsu hnésins.
   • Fiskur, hörfræ, ólífuolía, avókadó, ferskir ávextir og grænmeti eru sögð hafa bólgueyðandi eiginleika.

2. 

   Gakktu úr skugga um að þú fáir nóg af E-vítamíni. Talið er að E-vítamín trufli ensím sem brjóta niður brjósklagið í liðum. Spínat, spergilkál, hnetur, mangó og kiwi eru góðar uppsprettur E-vítamíns.

3. 

   Borðaðu meira kalk. Beinheilsa er einnig mjög mikilvæg fyrir heilsu knéanna, svo gerðu ráðstafanir til að koma í veg fyrir beinþynningu. Kúamjólk, jógúrt, sojamjólk, ostur og geitamjólk eru góðar uppsprettur kalsíums. Grænt grænmeti er einnig gagnlegt fyrir bein.

4. 

   Stöðva starfsemi sem veldur sársauka. Ef þú finnur fyrir hnéverkjum mikið meðan þú ert að gera hreyfingu, þá er líklegt að það sé ekki í hnénu. Skiptu um með minni höggæfingum um stund til að hvíla hnén. Eftir nokkurra mánaða áherslu á styrk og sveigjanleika í fótavöðvum geturðu tekið þátt í uppáhaldsstarfsemi þinni án sársauka. auglýsing

Viðvörun

• Að hlaupa á hörðum fleti getur niðurbrot hnéð með tímanum. Þú ættir alltaf að vera í réttum hlaupaskóm og ekki hlaupa of mikið.
• Ef þú finnur fyrir verkjum þegar þú tekur þátt í athöfnum skaltu hætta strax.
• Ekki snúa fótunum, heldur láta hnéð snúast til hliðar. Þú getur teygt eða rifið varanlega liðböndin sem halda hnjáliðnum (liðbandið er ekki eins og vöðvi, það getur ekki teygt sig).