Efni.

• Skref
• Viðvörun

Að bæta kólesteról snýst ekki bara um að lækka LDL (slæmt kólesteról), heldur einnig að auka HDL (gott cholesrerol). Að bæta kólesterólmagn hjálpar til við að draga úr hættu á hjartasjúkdómum og heilablóðfalli. Líkami þinn mun framleiða kólesteról, svo þú verður að stjórna kólesteróli úr mat. Hægt er að fylgja eftirfarandi skrefum til að auka gott kólesteról (HDL) og lækka slæmt kólesteról (LDL).

Skref

Hluti 1 af 3: Skilningur á almennum upplýsingum

1. 

   Vopnaðir þekkingu um gott kólesteról. HDL, eða háþéttni lípóprótein kólesteról, virkar sem úrgangsmeðferðarkerfi í blóði. HDL flæðir í blóði til að fjarlægja LDL (slæmt kólesteról) úr blóðinu og senda LDL í lifur til vinnslu. HDL hefur bólgueyðandi áhrif og getur jafnvel barist við Alzheimerssjúkdóm.

2. 

   
   
   Leitaðu til læknisins til að fá kólesterólpróf í blóði. Þótt engar augljósar aukaverkanir séu til staðar getur hátt kólesteról verið heilsuspillandi. Slæmt kólesteról getur valdið mörgum alvarlegum vandamálum og verður að meðhöndla af heilbrigðisstarfsmanni. Læknirinn þinn mun mæla með breytingum á lífsstíl eða mataræði ef HDL gildi þitt er undir 60 mg / dL.
   • Þú getur prófað kólesterólið þitt sjálfur heima með því að fá tæki sem fást í verslun. Niðurstöður prófanna verða þó ekki eins nákvæmar og áreiðanlegar og blóðprufan í upphafi.

3. 

   
   
   Reiknið kólesteról í blóði. Til að stjórna kólesteróli verður þú að sameina LDL takmörkun og aukningu á HDL. Að auki þarftu að vita hvernig heildarkólesteról mun breytast ef það lækkar aðeins LDL eða eykur aðeins HDL. Hvernig á að reikna út heildarkólesteról í blóði: LDL + HDL + 20% þríglýseríð.
   • Þríglýseríð er fita í líkamanum og lækka þarf þríglýseríðmagn.
   • Kólesterólgildi í blóði ætti að vera undir 200 mg / dL. Yfir 240 mg / dL er talinn mikill styrkur.
   auglýsing

Hluti 2 af 3: Aukinn styrkur hárþéttni lípópróteins (HDL)

1. 

   
   
   Markmið að auka HDL stig. Kólesteról er mælt í milligrömmum á dexílítra blóðs (mg / dL). Fólk með HDL undir 60 mg / dL er talið í hættu á hjarta- og æðasjúkdómum. Þú ættir að reyna að auka gott kólesterólgildi (hærra en 60 mg / dL, lægri 200 mg / dL).
   • Hættan á hjarta- og æðasjúkdómum eykst ef HDL gildi eru lægri en 40 mg / dL.

2. 

   Tapaðu þyngd ef þú ert of þung. Að missa 3 kg af þyngd eykur HDL gildi og fjarlægir lípóprótein kólesteról með litlum þéttleika. Að sameina hreyfingu við hollan mat mun hjálpa þér að léttast. Þú getur léttast án þess að fylgja báðum reglum. Hins vegar, ef þú vilt léttast á áhrifaríkan hátt, er best að taka bæði skrefin vel. Að auki getur þú lesið fleiri greinar um hvernig á að léttast.
   • Ekki svelta. Til að léttast ættirðu að borða hollt, á réttum skammti og á réttum tíma. Eins og björninn fyrir vetrardvala, ef þú fastar, finnur líkaminn leiðir til að geyma fitu svo hún geti seðað hungrið. Þú ættir að borða fullan, hollan mat á morgnana og borða minna það sem eftir er dagsins.
   • Ekki óþolinmóð að léttast. Að missa nokkur pund á viku er talið árangur. Flestir sem æla léttast verða hugfallaðir og gefast upp þegar þeir byrja bara vegna þess að þeir sjá ekki raunverulegan árangur. Mundu að "hæga en örugga" mottóið mun hjálpa þér að léttast á áhrifaríkari hátt.

3. 

   Hreyfðu þig reglulega. Auka hjartsláttartíðni að minnsta kosti 5 sinnum á viku í 30 mínútur í senn með því að stunda starfsemi eins og körfubolta, garðyrkju, ganga, hlaupa, hjóla eða synda. Að fara í ræktina er frábær kostur, en ekki reyna að sameina alls konar hreyfingu í einu.Að vera of spenntur fyrir glænýrri og spennandi æfingarvenju getur auðveldað þér að snúa aftur til óvirkni.
   • Ef þú hefur ekki tíma til að æfa skaltu skipta því upp í þrjú sett sem eru 10 mínútur hvert. Í vinnunni, farðu í hlé og farðu í hraðferð í 10 mínútur fyrir hádegishlé, í og ​​eftir hádegismat og við brottför. Ef þér finnst það erfitt, þá ertu kannski ekki tilbúinn í mikla æfingaráætlun.
   • Til að ná hámarksárangri á líkamsþjálfun, reyndu æfingar á millibili. Tímamenntun er að gera samfelldar æfingar með miklum styrk í stuttan tíma og síðan að gera æfingar með litlum styrk í lengri tíma. Þú getur prófað allan hringinn og síðan gengið 3 lægðir hægt.

4. 

   Borðaðu holla fitu. Borðaðu kjöt í hófi og veldu magurt kjöt. Borðaðu baunir eða grænmeti í stað kjöts 1-2 sinnum í viku. Grænmetisætur ættu að borga eftirtekt til að bæta nóg næringarefni við líkamann.
   • Til að halda heilsu ættirðu að borða meira af einómettaðri fitu vegna þess að það hjálpar til við að lækka heildarkólesteról á meðan HDL magninu er varðveitt. Einómettuð fita er að finna í hnetum (möndlum, hnetum, kasjúhnetum, makadamíuhnetum, pekanhnetum), avókadó, ólífuolíu, sesamolíu og tahini sósu.

5. 

   Drekkið áfengi í hófi. Athyglisvert er að áfengisdrykkur hjálpar til við að draga úr tíðni hjarta- og æðasjúkdóma. Einn eða tveir drykkir á dag geta hjálpað til við að auka HDL stig. Rauðvín hjálpar sérstaklega við að auka HDL og lækka LDL.

6. 

   Hætta að reykja. Reykingar lækka HDL stig. Hættan á hjartasjúkdómum og skyldum sjúkdómum mun minnka verulega innan nokkurra klukkustunda frá því að hætta. Auk þess að hætta að reykja auðveldar þér að hreyfa þig til að léttast umfram. auglýsing

Hluti 3 af 3: Lækkun LDL (Low Density Lipoprotein) stig

1. 

   Ráðfærðu þig við lækninn þinn ef þú þarft að taka lyf sem lækka LDL. Aldur, fötlun eða önnur heilsufarsleg vandamál hafa áhrif á getu þína til að stjórna kólesteróli. Styrkur lípópróteina með lágan þéttleika er lægri en 100 mg / dL er talinn ákjósanlegur styrkur. Hins vegar er LDL styrkur á bilinu 100 mg / dL - 129 mg / dL talinn eðlilegur. Læknirinn mun mæla með lyfjum ef LDL gildi er hærra en 160.
   • Statín eru vinsælasta og vinsælasta lyfið sem lækkar kólesteról.
   • Ef einhver aukaverkun kemur fram við Statin, getur þú notað önnur lyf sem lækka kólesteról eins og kólesteról frásogshindrandi lyf, plastefni og blóðfitulækkandi meðferð.

2. 

   Borðaðu mat sem hjálpar til við að lækka LDL. Borðaðu hafra, heilkorn og trefjaríkan mat. Brasilíuhnetur, möndlur og valhnetur hjálpa til við að lækka LDL. Þar sem hægt er að borða megnið af þessum matvælum sem snarl geturðu auðveldlega bætt þeim við hjartaheilsusamlegt mataræði.
   • Omega-3 fitusýrur - sem finnast í feitum fiski, hörfræjum, hörfræolíu og lýsi - geta hjálpað til við að lækka LDL gildi og auka HDL gildi. Fitufiskur inniheldur lax, lúðu, makríl, steinbít, sardínur, bláfisk, síld, Albacore túnfisk og ansjósu.
   • Sterol og Stanol neysla er mjög gagnleg. Steról og Stanol - sem finnast í appelsínusafa, ákveðnum jógúrtum og smjörlíkisuppskriftum - hjálpa til við að berjast gegn slæmu kólesteróli.
   • Auðveld leið til að bæta við góðri fitu er að skipta smjöri út fyrir canola eða ólífuolíu, eða bæta hörfræi við uppskriftir.

3. 

   Takmarkaðu mettaða og transfitu. Þetta eru tvær „slæmu“ fiturnar, sem ekki aðeins lækka HDL gildi heldur auka LDL gildi. Þess vegna ættir þú að borða góða fitu (sjá hér að ofan) í stað mettaðrar fitu og transfitu til að hjálpa til við að lækka LDL gildi.
   • Mettuð fita er að finna í smjöri, svínafeiti, styttingu, þeyttum rjóma, kókoshnetu og pálmaolíu.
   • Transfitusýrur innihalda að hluta herta olíu, smjörlíki, skyndinúðlur og skyndibita.

4. 

   Drekkið vatn og grænt te í stað kaloríudrykkja. Vatn veitir líkamanum nauðsynleg næringarefni og inniheldur engan sykur - LDL-hækkandi efni. Grænt te inniheldur efni sem hjálpa til við að draga úr slæmu kólesteróli. Þótt þörf sé á meiri rannsóknum á áhættu og ávinningi af kaffi, telja margir að kaffi hækki kólesteról.
   • Þó að meirihluti nýlegra rannsókna hafi sýnt fram á neikvæð áhrif kaffis þarftu ekki endilega að sitja hjá við þennan drykk að fullu. Með hollt mataræði getur þú neytt kaffis í hófi og örugglega.
   auglýsing

Viðvörun

• Forðastu transfitu - efni sem draga úr HDL og auka LDL. Matur sem getur innihaldið transfitu inniheldur styttingu, ákveðnar smjörlíki, kökur og kex, skyndinúðlur, steiktan skyndibita, frosinn mat, kleinuhringi, bakaðar vörur, sælgæti, kex, franskar kartöflur, morgunkorn, þorramatur og sósur, sósublöndur og skreytingar.
• Fylgdu öllum leiðbeiningum frá heilbrigðisstarfsmanni þínum.