Efni.

• Ráð
• Viðvörun

• Mundu að beygja kviðvöðvana til að ýta mjóbaki á gólfið; Það ættu ekki að vera bil á milli gólfs og mjóbaks. Þessi staða mun einbeita sér að kviðvöðvunum, en vernda hrygginn.
• Reyndu að líta á loftið og forðast tilhneigingu til að beygja hálsinn til að líta niður á fæturna, svo hálsinn skaði þig ekki. Ef þér finnst höfuð og háls hreyfast of mikið, lyftu hakanum aðeins upp.

Réttu fæturna þar til fæturnir vísa beint upp í loftið. Beindu fótunum upp og lyftu þeim eins hægt og mögulegt er. Vertu viss um að láta ekki mjóbakið krulla af jörðu niðri, annars gætir þú slasast og ekki fengið mikinn ávinning af æfingunni.

• Ef þú getur gert skref 2 auðveldlega án þess að láta mjóbakið yfirgefa gólfið skaltu auka erfiðleikana með því að sleppa skrefi 2 og lyfta fótunum í átt að loftinu án þess að beygja þá.

Lækkaðu fæturna hægt og rólega. Láttu fæturna niður eins langt og þú getur, meðan þú heldur mjóbaki í sambandi við gólfið. Lokamarkmið þitt er að lækka fæturna þar til þú ert um 2 cm frá gólfinu. Ekki aðeins lendir þú fótunum undir þyngdaraflinu heldur verður þú að stjórna för þinni. Hafðu handleggina fasta, en notaðu þá sem stuðning til að lækka fæturna.

• Standast freistinguna að láta fæturna snerta jörðina ef þú vilt sem mestan ávinning.
• Haltu mjóbakinu þrýst á gólfið til að þvinga kviðvöðva til að vinna og vernda hrygginn. Æfingin verður erfiðari því nær sem fæturnir komast að gólfinu, svo hafðu fæturna niðri eins mikið og mögulegt er svo að bakið fari ekki úr gólfinu. Ef þú finnur að mjóbakið bognar frá gólfinu, ekki lækka fæturna svona. Þegar kviðvöðvarnir styrkjast geturðu lækkað fæturna í réttri stöðu.
• Mikilvægast er, ekki gleyma að anda! Margir halda andanum þegar þeir gera þessa æfingu.

Lækkaðu hraða þinn ef þessi æfing er of auðveld fyrir þig. Til að gera æfinguna erfiðari skaltu rétta fæturna og hækka þá meðan þú telur upp í tíu og lækka síðan fæturna í tíu tölur. Þessi æfing er örugglega góð fyrir magann en það er aðeins erfiðara að gera.

• Að ögra sjálfum sér meiraÞú getur lyft fótinum um það bil 20%, haldið honum í sekúndu og síðan lyft honum upp í 20% til viðbótar, haldið honum í sekúndu og haldið áfram að lyfta fætinum upp í lokastöðuna til að ná. Þú getur lækkað fæturna í hlutum á sama hátt.

Endurtaktu 3 sinnum með 10-20 slögum / tíma. Byrjaðu með 3 endurtekningum, 10 sinnum hvor, og aukið smám saman í 20 slög / tíma. auglýsing

Aðferð 2 af 4: Lyftu fótunum með boltanum

1. 

   
   
   Settu bolta á milli fótanna og lyftu fætinum. Notkun líkamsræktarbolta eða læknibolta getur aukið viðnám við æfinguna og gert æfinguna erfiðari. Settu hlutinn bara á milli fótanna, kreistu og byrjaðu síðan að lyfta fætinum upp þar til fætur eru hornréttir á restina af líkamanum. Hér er hvernig á að lyfta fætinum uppréttri með viðbótarþyngd.

2. 

   Lækkaðu fæturna eins hægt og mögulegt er. Því hægari sem hraði er, því lengur verður þú að standast þyngdarafl og neyðir vöðvana til að viðhalda stjórn. Þetta er frábær líkamsþjálfun fyrir maga, þó það taki aðeins meiri fyrirhöfn en með venjulegri fótalyftu.

3. 

   Æfðu þig að lyfta fótum með boltanum 3 sinnum, 5-10 slög / tíma. Þar sem þessar æfingar eru svolítið erfiðar skaltu byrja með færri slög þar til þér líður nógu vel til að gera meira. Svo er hægt að æfa 3 sinnum með 10-20 slög / tíma.

4. 

   Auka erfiðleika æfingarinnar. Ef þú vilt geturðu lyft boltanum með fætinum meðan þú snertir boltann með höndunum.
   • Lyftu handleggjum og fótum á sama tíma svo þú getir notað boltann til að ná aftan á höfuðið. Lyftu síðan handleggjum og fótum aftur á sama hátt og færðu boltann á milli handlegganna og fótanna.
   • Notaðu fæturna til að koma boltanum til jarðar og lyftu honum upp aftur til að koma boltanum í hönd þína aftur. Þessi erfiða fótalyfta mun örugglega þreyta abs og handleggi.
   auglýsing

Aðferð 3 af 4: Æfðu þig í sveiflum

1. 

   Lyftu fótunum upp þar til fæturnir eru hornréttir á líkamann. Beindu fæti þínum fram á meðan þetta er gert. Í fyrstu gætirðu ekki lyft fótunum eins og búist var við. Haltu bakinu beint og forðastu tilhneigingu til að beygja þig yfir fæturna.

2. 

   Lækkaðu fæturna hægt og rólega. Þegar fæturnir hafa náð hámarkshæð og þú finnur fyrir þreytu í kjarnavöðvunum skaltu lækka fæturna varlega. Reyndu að lækka fæturna eins hægt og mögulegt er svo að vöðvarnir þurfi að vinna meira.
   • Þú verður að lækka fæturna hægt vinur er einhver sem gerir það í stað þess að nota tregðu til að fella fótinn.

3. 

   Endurtaktu 3 sinnum með 10 lyftum / tíma. Eftir að hafa vanist hreyfingunni geturðu aukið í 20 lyftur / tíma.
   • Hangandi fótalyftari er betri afbrigði fyrir fólk með bakvandamál þar sem það setur ekki eins mikla pressu á bakið og þú myndir gera þegar þú ert að lyfta fótum meðan þú liggur.

4. 

   Draga úr erfiðleikum æfingarinnar ef þörf krefur. Ef þessar fótalyftur eru of erfiðar geturðu lyft hnén upp. Fyrir þessa breytingu, beygðu hnén og taktu fæturna saman meðan þú lyftir hnjánum eins hátt og mögulegt er, næstum að bringunni. Lækkaðu síðan fæturna og byrjaðu aftur. Þessi æfing krefst minni vinnu í kviðvöðvunum. auglýsing

Aðferð 4 af 4: Leggðu þig á hliðinni og lyftu fótunum

1. 

   Lyftu efri fótinn hægt og rólega í hámarkshæð. Þú verður að lyfta fótunum að minnsta kosti 30-60 cm. Þú getur sett frjálsar hendur á mjöðmina eða á gólfinu fyrir framan þig til að halda jafnvægi. Horfðu alltaf fram í stað niður fyrir fæturna.
   • Gakktu úr skugga um að mjaðmir þínir séu hornréttir á gólfið og haltu efri hluta líkamans á sínum stað.

2. 

   Lækkaðu fæturna varlega. Haltu líkamanum á sínum stað nema með löppinni sem þú lyftir og lækkaðu fótinn hægt þar til hann snertir annan fótinn. Vertu viss um að hafa hrygginn beint og forðastu að halla þér fram þegar þú lyftir fótunum.
   • Til að auka erfiðleika skaltu lækka efri fótinn en halda honum um það bil 2 cm frá neðri fótinum til að verða þreyttari.

3. 

   Æfðu 15 reps á hvorri hlið líkamans. Eftir að þú hefur lokið æfingunni með öðrum fætinum skaltu fara á hina hliðina og endurtaka með þeim fæti.
   • Þessi fótæfing er frábær fyrir báðar hliðar líkamans, hún er líka frábær líkamsþjálfun til að bæta bringuna! Flestar fótlyftur einbeita sér að framhlið líkamans, svo þetta er frábær leið til að vinna bakhlið líkamans!
   auglýsing

Ráð

• Hreyfðu þig vel. Að reyna að lyfta fótunum of oft eða byrja á erfiðum (og of þungum) fótlyftingum getur skemmt vöðvana og truflað þjálfun þína í framtíðinni.
• Ef þú vilt nota lækniskúlu á æfingunni þinni, þá ættir þú að byrja á litlum bolta, segjum 3 kg. Svo geturðu aukið þyngd kúlunnar smám saman, td 5 kg kúlu.

Viðvörun

• Ef þú vilt nota auka æfingakúlu, vertu viss um að þú getir haldið honum stöðugum á milli fótanna. Að láta boltann detta á líkamann verður mjög sárt.
• Ef þér fer að svima eða langar í yfirlið skaltu hætta að æfa og leita til læknisins. Ef þú hverfur samt ekki með svima, ættir þú að leita lækninga.