Æfa hnefaleika - Ábendingar

Efni.

Skref
Ráð
Viðvörun

Þú þarft fyrirhöfn, aga og sjálfstraust til að verða boxari. Ef þú telur virkilega hnefaleika sem atvinnugrein, þá þarftu að ganga í ræktina og finna þjálfara. Byrjendur geta þó lært sjálfir ef þeir hafa ekki efni á þjálfara. Almennt þurfa atvinnuboxarar að æfa 3-5 sinnum á viku í 3-5 tíma í hvert skipti.

Skref

Aðferð 1 af 3: Hreyfing fyrir hendur

Einbeittu þér að gataaðferðum til að auka styrk og þol. Góð gataaðferð þýðir að vera duglegur, blása í högg með vellíðan og sveigjanleika. Þó að þú þurfir að auka hraðann og úthaldið er góð tækni nauðsynleg til að verða góður bardagamaður. Þegar þú gerir eftirfarandi æfingar þarftu að einbeita þér:
- Notaðu olnbogaverkfall. Íhugaðu að berja í olnboga andstæðingsins, ekki úlnliðinn.
- Haltu þéttri stöðu. Þú ættir ekki að hreyfa líkama þinn að óþörfu. Hafðu hendur þínar lausar við að kýla nálægt líkama þínum, fæturna fastir.
- Láttu handleggina hvíla og slakaðu á meðan þú hvílir. Þegar þú ert ekki að kýla ættirðu að losa handleggina svo þeir hreyfist náttúrulega með líkamanum. Ekki reyna að kreista hendurnar þar sem þú þreytist hraðar.
Einbeittu þér að æfingum með boltahraða gata. Lofthengingarhraða kúlukúla mun hjálpa þér að þróa sterka gata hrynjandi á jöfnum hraða. Þú munt gera hring og jafnvel kýla og halda hendinni og boltanum áfram. Þetta er ein besta leiðin til að þróa mótstöðu handa, samheldni og samhæfingu.
- Gerðu æfingar með höggkúlu 3-5 sinnum í 3 mínútur í hvert skipti og hvíldu í 30 sekúndur eftir hverja æfingu.
Á hverri æfingu ættirðu að æfa þig í að slá með þungum sandpoka 3-5 sinnum í 3 mínútur í hvert skipti. Þungur sandpoki (stór poki hangandi upp úr loftinu til að gata) verður besti vinur þinn. Þú verður að kýla á 3-5 mínútum alveg eins og í alvöru bardaga. Þú ættir þó ekki að standa kyrr til að kýla. Stattu upp á fæturna og hreyfðu þig stöðugt eins og alvöru bardagi, stoppaðu stundum til að forðast, bogna og verja. Almennt, því meira sem þú framkvæmir eins og raunverulegur leikur, því árangursríkari verður þjálfunin.
- Til að gera æfinguna erfiðari skaltu hrista götupokann og sveifla honum áður en þú byrjar. Það neyðir þig til að einbeita þér að hreyfanlegu skotmarki.
Æfðu þig í að kýla "sprett" í 30 sekúndur til að þróa styrk handleggsins. Notaðu þungar högg og einbeittu þér að hröðum höggum í allt að 30 sekúndur. Einbeittu þér að hraða, ekki kýli þar sem þú heldur áfram að slá. Eftir að hafa slegið í 30 sekúndur, hvíldu í 30 sekúndur og endurtaktu 4-5 sinnum.
Byrjaðu líkamsræktaráætlun. Þú getur stundað lyftingaæfingar eða einfaldlega notað líkamsþyngd þína til að byggja upp vöðva. Óháð líkamsbyggingu skaltu eyða 2-3 dögum í viku í uppbyggingu, niður í 1 dag í keppnisvikum. Sem betur fer eru hnefaleikar mjög góðir vöðvauppbyggingaríþrótt svo þú styrkist í hvert skipti sem þú æfir, leikur eða æfir sjálfur, svo þú þarft ekki að einbeita þér að líkamsrækt. Veldu æfingar sem miða að mörgum stórum vöðvahópum í einu til að fá hámarks vöðvavöxt. Nokkrar góðar æfingar eru:
- Æfingar með líkamsþyngd: Ef þú getur ekki farið í ræktina, ert yngri en 16 ára eða líkar bara ekki við að lyfta lóðum, þá eru margar aðrar æfingar sem þú getur valið um:
  - Gerðu armbeygjur með hendur stilltar og handleggir opnir.
  - Biceps krulla
  - Gerðu andlitsbanka og hliðarbanka.
  - Róa afturábak.
  - Andaðu í stöngina með hendurnar upp og andaðu að þér stöngina.
- Lyftingar: Einbeittu þér að því að gera hreyfinguna nákvæmlega og vel. Þú verður að framkvæma stýrða lyftingu og lækkun lóða til að ná sem bestum og öruggum árangri.
  - Lyftingar, sitjandi og standandi
  - Leggðu þig í stól og ýttu lóðum
  - Lyftu lóðum yfir höfuðið og sveifluðu lóðum
  - Biceps rúlla.
Berjast með hægum hraða. Hægur bardagi er mjög góð aðferð fyrir byrjendur, þú munt setja á hringinn allt sem þú hefur lært, á öruggu rými og í átt að tæknilega þættinum. Svipað og æfingar, en þú kýlar aðeins 75% af venjulegu. Þetta er besta leiðin til að þróa hönd þína sem ekki er ráðandi, einbeita þér að tækni eða hreyfingum sem þú þekkir ekki og auka sjálfstraust á sviðinu. Þar sem þú verður að takast á við alvöru bardagamann, jafnvel með hægum hraða, er þetta frábær leið til að byggja upp nauðsynlega færni.
- Einbeittu þér að samhæfingu - meðan þú kýlir þarftu að hreyfa fæturna stöðugt og einbeita þér að staðsetningu handa við allar aðstæður. Allir líkamshlutar verða að hreyfast samstilltir hver við annan.
auglýsing

Aðferð 2 af 3: Þjálfa fæturna

Æfðu truflanir 2-3 sinnum á viku. Hvernig á að æfa langhlaup sem þú sérð í myndinni Rocky Reyndar ekki mjög góður í hnefaleikum. Hnefaleikar nota aðallega sterkar en stuttar árásir og besta leiðin til að æfa þessa tækni er að æfa truflun. Skiptandi þjálfun er þegar skipt er um stutta spretti með stuttum pásum. Þegar þú ert við betri heilsu geturðu minnkað 10 til 15 sekúndur af hverju hléi til að auka ávinninginn á hverja æfingu. Í hverri æfingu ættu byrjendur að gera eftirfarandi:
- Hitaðu upp með því að skokka í 1,5 km.
- Sprettu 6 sinnum, 600m hvor, hvíldu 1 mínútu á milli hlaupa. Þú ættir að hlaupa á u.þ.b. 75-80% af hámarkshraða.
- Að lokum skokkaðu hægt um 1 km til að jafna þig.
Á dögum án truflana skaltu fara í langt skokk, æfa þig að slá einn og sprettur á stuttum tíma. Slitrótt þjálfun er ráðandi afl í hjartalínuritum og það er besta leiðin til að fá hraðvirka og öfluga sveifluhæfileika sem eru dæmigerðir fyrir hnefaleika. Þú ættir samt að vera virkur á frídögum þínum. Besta leiðin er að gera líkamsþjálfun, skokka lengur en hægar og fella blíður sprett. Eftirfarandi aðgerðir (fáanlegar í Ólympíuleikabúðum Ameríku) ættu að vera felldar inn í 30-60 mínútna æfingu:
- Skokkaðu í 1,5-3km til að hita upp (miðlungs til hratt).
- Æfðu þig að slá eitt sett (hvert sett er 3 mínútur að lengd).
- Hlaupa afturábak 200 metra.
- Sprettur 100 metrar.
- Hlaupa lyfta höndum og leysa úr höggum á 400 metra teygjunni.
Farðu í hægt hraðaskokk 1-2 sinnum í viku til að teygja og jafna þig. Morgunskokk 6-7,5km gegnir samt ákveðnu hlutverki í þjálfunarferli hnefaleika. Æfðu langhlaup á dögum þegar þú þarft að jafna þig, sérstaklega eftir 2-3 daga samfellda hreyfingu. Að skokka hægar en lengur er líka mjög gagnlegt dagana fyrir leik, til að forðast eymsli og þreytu á sviðinu. Hlauptu í 30-60 mínútur á hóflegum hraða, mundu að teygja fyrir og eftir hlaup.
- Margir þjálfarar mæla með því að skokka fyrst á morgnana, svo að þú hafir tíma til að hlaða þig og hvíla þig fyrir færniþjálfun á eftir.
- Þegar þú ert að hlaupa skaltu hafa hendur í varnarstöðu og stinga af og til höggum til að hita handleggsvöðvana. Þess vegna kalla íþróttamenn í hnefaleikum það „hlaupandi meðan þeir æfa“.
Stökkva reipi við hverja æfingu. Sleppi er einn besti hnefaleikaæfingin sem stuðlar að heilsu hjartans, lipurð, nákvæmni og samhæfingu. Þú ættir að sleppa reipinu í um það bil 15 mínútur á hverja lotu. Byrjaðu á grunnhlaupatækni, snúðu hvorum fótinn til skiptis þegar þú snýrir reipinu. Þegar þú hefur náð tökum geturðu hoppað reipi með meiri tækni:
- Dansaðu báða fætur um stund.
- Krossaðu handleggina. Þegar reipið er að fara niður, rétt framhjá nefinu, krossar þú úlnliðina saman og hættir síðan að fara yfir hendurnar þegar reipið hefur farið í gegnum fæturna á þér.
- Hreyfðu þig meðan þú hoppar reipi. "Stígðu" áfram, afturábak og til hliðanna með því að hoppa meðan þú snýst.
Gerðu æfingar sem auka liðleika, svo sem að hlaupa í stiganum. Stigþjálfunin er algeng í líkamsræktarstöðvum og getur auðveldlega verið felld inn í mismunandi æfingar. Til að gera þessa æfingu skaltu setja upp taktískar æfingar eða setja sérstakan stiga á jörðina og einbeita þér að því að færa fæturna fljótt í gegnum hvert tómt rými. Þegar þú hefur náð tökum á því geturðu breytt þjálfunarmynstri þínu með því að fjarlægja fótakassann, banka tvisvar á hvern kassa, stíga út og stíga upp stigann fram og aftur, og svo framvegis.
- Stigahreyfing er algeng í mörgum íþróttagreinum og þú ættir að prófa nýjar hreyfingar reglulega.
Einbeittu þér að því að gera hægri fótleggsæfingar. Góð fótþjálfun snýst ekki bara um hjarta- og lungnaþjálfun. Til að verða góður boxari þarftu að æfa rétta líkamsstöðu svo þú þurfir ekki að hugsa um fótahreyfingar þegar þú spilar.Þegar þú gerir æfingar á fótum ættir þú að einbeita þér að:
- Stattu á fætur. Þetta eru „ljótu“ stöðurnar rétt fyrir tærnar. Þessi háttur á stöðu gerir það auðveldara að halda jafnvægi, hreyfa sig og skipta um stöðu.
- Haltu hryggnum beint. Forðastu hnúfubak eða halla þér aftur. Þessi stelling hjálpar til við að halda þyngdarpunkti jafnvægis og gerir þér kleift að framkvæma sléttari hreyfingar.
- Slakaðu á efri hluta líkamans. Þú ættir að slaka á öxlum og brjóstvöðvum.
auglýsing

Aðferð 3 af 3: Æfing fyrir keppni

Haltu þig við mataræði sem inniheldur aðeins hollan mat. Veldu prótein sem aðal innihaldsefni máltíðarinnar, með því að útrýma kaloríuríkum ruslfæði eins og steiktum mat, sælgæti, ís, smjöri og sykri. Drekkið nóg af vatni á hverjum degi. Drekktu eins mikið vatn og mögulegt er fyrir líkamann. Heilbrigð máltíð ætti að innihalda:
- Þunn prótein eru nauðsynleg efni, eins og egg, fiskur og kjúklingur.
- Ómettuð fita er að finna í fiski, avókadó og hnetum.
- Flókin kolvetni eins og pasta, heilhveiti og kínóa koma í stað hvítra hrísgrjóna, hvíts brauðs og annarra einfaldra kolvetna.
- Þú þarft að drekka vatn hvenær sem þú ert þyrstur. Að drekka vatn svo þú þyrstir ekki er leið til að halda þér vökva. Hafðu alltaf nóg af drykkjarvatni tiltækt meðan á æfingu stendur.
Æfðu þig að lemja einn á hringnum. Þú munt berjast við sýndarandstæðing á hringnum, þú verður líka að hreyfa þig, kýla og líkja eftir hraða alvöru móts. Þetta er besta leiðin til að æfa höggtækni án þess að hafa áhyggjur af því að meiðast eða kýla. Þú verður hins vegar að einbeita þér að því að nýta getu þína sem best. Hreyfðu þig stöðugt, skiptu á milli gata og varnar og haltu mikilli hreyfingu. Mikilvægast er að þú verður að tímasetja hvert „snúning“ sem er jafnt og venjuleg umferðarlengd - 3 mínútur fyrir áhugamannabardagamann.
- Einbeittu þér að hreyfingu þinni um hringinn. Haltu sveigjanleika í hreyfingu, fram og til baka og tvífættum hrynjandi.
- Það erfiðasta þegar þú æfir þig að slá einn er andinn. Þú verður að sannfæra sjálfan þig um að æfa af miklum krafti, annars kemur æfingin ekki til mikilla bóta.
Að æfa bakhandarstöngina og þefa af inniskónum til að þróa bak- og handleggsvöðvana eru nauðsynleg fyrir sterka kýlingar. Þú ert kannski ekki fær um að gera aðrar styrktarstyrkingaræfingar, en einn hústökustafur er ómissandi. Æfðu þig að anda í stönginni nokkrum sinnum á dag og reyndu að auka slög smám saman á stönginni með tímanum. Einbeittu þér að því að vinna hægt og jafnt upp og niður til að ná sem bestum árangri. Það getur verið erfitt að anda að sér barnum í fyrstu, en reyndu að gera að minnsta kosti 10 reps á dag og auka það smám saman.
- Munurinn á því að þefa og anda að baki er hvernig handtak og vöðvahópar nota þá.
  - Fyrir þrjóska innöndun stangarinnar snúa lófarnir út úr líkamanum og hendur á herðarbreidd. Þessi hreyfing virkar fyrir bak-, öxl- og miðvöðva, en bakvöðvarnir eru mest æfðir.
  - Við innöndun stangarstangar snúa lófar að líkamanum og hendur eru á öxlbreidd. Þessi hreyfing virkar fyrir bak, tvíhöfða, bringu og miðvöðva, en mest er stundað í bringu og tvíhöfða.
Miðvöðvaþróun. Miðvöðvinn samanstendur af kviðvöðvum og millirisvöðvum, brúin til að flytja orku frá efri hluta líkamans í neðri hluta líkamans. Svo þú getur ekki vanmetið kjarnavöðvana þegar þú æfir hnefaleika. Á hverjum degi ættir þú að gera eftirfarandi æfingar fyrir kjarnavöðvana, hver æfing 3 sinnum, í hvert skipti 20 sinnum:
- Haltu maganum þétt. Þetta er afbrigði af hreyfingu á bakbeygju sem byrjar í sitjandi stöðu með hnén og fæturna hækkaða. Lófar þínir eru settir niður á gólfið fyrir aftan bak og ýttu höfðinu í átt að hnjánum til að ljúka stellingunni.
- Planki (1-2 mínútur á hvorri hlið, endurtaktu 2-3 sinnum)
- Fótalyftur.
Fylgstu vel með öðrum hnefaleikamönnum. Eins og með allar íþróttir geturðu lært mikið með því að fylgjast með góðum íþróttamönnum. Sjáðu áhorfakeppni sem hluta af æfingaáætlun. Þegar þú horfir á þá spila ættirðu að eyða hverri umferð í að fylgjast með ákveðnum smáatriðum. Í fyrsta settinu fylgist þú með fótunum þínum - hvernig þeir komast úr dauðafæri, hreyfa sig hringinn og staðsetja líkama sinn þegar þeir ráðast á og verja. Í annarri lotu fylgist þú með hendinni - hvenær slá þeir í kýlinn, hvernig bregðast þeir við og vinna gegn?
Finndu félaga til að æfa með þeim 1-2 sinnum á viku. Þetta er eina leiðin til að fá eigin reynslu. Þú verður að venjast því að slá og vera laminn af andstæðingi holdsins og blóðsins, ekki sandpoka. Þetta er þegar þú þjálfar allan líkamann þinn, finnur nýja bardagaaðferðir og þroskast í að verða sannur bardagalistamaður. Þegar kemur að hnefaleikum kemur enginn í staðinn fyrir að æfa með alvöru andstæðingi.
- Reyndu að æfa með betri bardagamanni ef þú getur. Þeir munu hvetja þig til að læra meira og hjálpa þér að verða baráttumaður hraðar.
auglýsing

Ráð

Beygðu hnén aðeins til að ná betra jafnvægi.
Ef þú hefur frítíma ættirðu að horfa á hnefaleika í sjónvarpinu til að læra af sérfræðingunum.
Ef þú vilt geturðu líkt eftir leið atvinnumanna í hnefaleikum þegar þú æfir.
Tálbeita. Þannig geturðu séð veikleika eða mistök andstæðingsins. Mundu að halda fjarlægð frá andstæðingnum.
Mundu að byrja og ljúka líkamsþjálfun þinni með teygjum. Þetta mun hjálpa til við að koma í veg fyrir álag á vöðva meðan á leiknum stendur.
Fáðu vin eða þjálfara til að lemja þig svo þú vitir hvernig raunverulegur leikur er.

Viðvörun

Reyndu að sofa / hvíla eins mikið og þú getur meðan þú ert ekki að æfa.
Ekki nota lyf eða lyf. Þeir munu skaða jafnvægi þitt og einbeitingu verulega, eru oft árangurslausar og eru ólöglegar. Verst af öllu, þeir munu skemma líkama þinn til lengri tíma litið.
Drekktu alltaf vatn, sérstaklega eftir langa æfingu, annars finnur þú fyrir þreytu eða svima.
Ef þú finnur fyrir svima eða yfirliði skaltu gera hlé þar til þér líður betur. Ef þetta heldur áfram ættir þú að leita til læknisins.