Efni.

• Skref
• Viðvörun
• Það sem þú þarft

Uppteknar áætlanir og húsverk hindra þig í að æfa. Mikilvægur hluti æfingaráætlunarinnar er að þróa kvið- og kjarnavöðva. Að þróa þessa vöðva hjálpar til við að bæta líkamsstöðu þína og vernda bakið gegn meiðslum. Þú hefur þó ekki alltaf tíma til að fara í ræktina. Í staðinn geturðu notað setutímann þinn til að þjálfa maga þinn. Þú getur gert magaæfingar meðan þú situr með því að gera æfingar sem miða að ákveðinni stöðu og nota hjartalínurækt í stól.

Skref

Aðferð 1 af 2: Gerðu kviðvöðvaþróun

1. 

   Afbrigði af kvillum í kviðarholi. Sestu upprétt með hnén þrýst og beygð í 90 gráðu horni. Leggðu hendurnar saman og settu aftan á höfuðið og hertu kviðvöðvana. Hallaðu þér aðeins aftur svo að bakið beit aðeins stólbakið. Mundu að nota kjarnavöðvana, snúðu þér fram og snertu hægri olnbogann utan á vinstra hnénu. Fara aftur í upphafsstöðu og snerta vinstri olnboga á hægra hné. Gerðu 20 slög til skiptis.
   • Lyftu fótum og hnjám upp til að snerta öfugan olnboga og eykur erfiðleikana við æfinguna.

2. 

   
   
   Beygðu þig til hliðar til að stefna að skákviðarvöðvum. Settu aðra höndina aftan á höfuðið og teygðu hinn handlegginn fram fyrir þig. Notaðu miðlæga vöðvana til að beygja til hliðar og haltu handleggjunum útréttum í stýrðu ástandi. Kreistu á ská kviðarholsvöðvana eða flankvöðvana til að ýta þér aftur í upphafsstöðu. Byrjaðu með 10 slögum á hvorri hlið og vinnðu hægt upp í 25 reps.
   • Þú gætir líka viljað byrja með takmarkað svið hreyfingar svo þú getir einbeitt þér að vöðvunum meðfram lengri hlið líkamans.

3. 

   
   
   Rússneska þvermaga beygir. Snúðu þér til hliðar svo að líkami þinn víki frá stólbaki. Notaðu maga og kjarnavöðva, hallaðu aftur eins mikið og mögulegt er án þess að missa stjórn á þér eða beygja bakið. Haltu höndunum fyrir framan þig og beygðu axlirnar til vinstri. Snúðu síðan öxlum til hægri til að ljúka slag. Endurtaktu 10 slög eða fleiri ef þú getur.

4. 

   
   
   Einföld snúningur á mitti. Jafnvel smá hreyfingar er hægt að æfa fyrir kviðvöðva. Settu þig uppréttan í stól og kreistu magann meðan þú notar aðra kjarnavöðva. Snúðu mitti til hliðar meðan þú heldur uppréttri líkamsstöðu. Haltu í fimm sekúndur og endurtaktu á hinni hliðinni.

5. 

   Verið varkár með hjólssæti. Sumir stólar eða hægindastólar eru með hjól og geta ýtt þér um herbergið meðan þú æfir. Þú ættir að gera þetta hægt þegar þú gerir kviðæfingar á hjólastól. Að halda stólnum á sínum stað mun neyða kviðvöðva og miðvöðva til að vinna meira og koma í veg fyrir meiðsli. Nokkrar leiðir til að koma í veg fyrir að stóllinn hreyfist eru:
   • Láttu einhvern annan hafa stól fyrir þig
   • Settu stólinn nálægt vegg eða eitthvað til að halda í hendur ef stólinn hreyfist
   • Læstu hjólinu á sætinu
   • Settu stuðninginn utan um hjólin svo þau geti ekki hreyfst
   auglýsing

Aðferð 2 af 2: Æfðu maga þinn með hjartalínurækt

1. 

   Dansandi handleggir og fætur. Sestu upprétt. Settu fætur á gólfið þétt saman. Haltu hnén lokuð. Lyftu handleggjunum fyrir ofan höfuðið á meðan þú framlengir fæturna til hliðar. Endurtaktu þetta í 30 sekúndur. Þessi æfing hjálpar til við að þróa þol og eykur blóðrásina, sem getur hjálpað huga þínum að verða skýrari.
   • Framkvæma hraðari útlimi til að auka hjartsláttartíðni og þvinga kvið og miðvöðva til að hreyfa sig meira.

2. 

   Syndu til að vera með sex pakka maga. Kreistu og dragðu kviðvöðvana í átt að bakinu fyrir miðlæga vöðvahreyfingu. Hallaðu síðan varlega aftur í mitti, fætur réttu út til annarrar hliðar stólsins. Sparkaðu fæturna hratt upp og niður í 30-50 slögum. Þessi hreyfing hjálpar til við að hreyfa miðvöðvana og eykur þol, sem getur gert kviðvöðvana fallegri.

3. 

   Skokkaðu á stól. Sestu upprétt á ytri hluta stólsins. Handföng á hliðum stólsins til að halda líkamanum stöðugum. Hallaðu þér aðeins aftur, notaðu kvið- og kjarnavöðva. Lyftu hægra hné upp að bringu og lækkaðu það þegar þú lyftir vinstra hnénu. Byrjaðu með 5 lyftum í hvorri löppinni og gerðu hægt meira þar sem maga þinn er sterkur.
   • Varabreytingar á fótum eins fljótt og auðið er til að auka kviðhreyfingu og þroska hjarta- og æðasjúkdóma.

4. 

   Sitjandi á æfingabolta. Spyrðu yfirmann þinn hvort hann geti setið á æfingabolta. Ef mögulegt er, skiptast á að sitja í stól og síðan á æfingabolta í 20-30 mínútur yfir daginn. Þessi æfing þjálfar ekki aðeins kviðvöðvana, heldur þróar einnig mjöðm og fótvöðva. Kauptu líkamsræktarbolta í réttri stærð fyrir líkama þinn svona:
   • 45cm fyrir fólk undir 150cm á hæð
   • 55cm fyrir fólk 150-170cm á hæð
   • 65cm fyrir fólk sem er 172cm á hæð og hærra
   auglýsing

Viðvörun

• Ráðfærðu þig við lækninn áður en þú framkvæmir kjarna- og kviðæfingar ef þú ert með mjóbak eða önnur vandamál.

Það sem þú þarft

• Stóll
• Boltaæfing