Efni.

• Ráð
• Viðvörun

• Sestu flatt á gólfinu með fætur í laginu eins og breiður V. Ýttu fótunum á vegginn ef þetta hjálpar til við að breiða fæturna breiðari út.
• Hafðu bakið eins beint og mögulegt er, hallaðu þér til hægri og reyndu að snerta tærnar með höndunum. Ekki hafa áhyggjur ef þú hefur ekki gert það ennþá - gerðu bara þitt besta. Haltu þessari stöðu í 30-60 sekúndur og endurtaktu síðan á vinstri fæti.
• Réttu næst handleggina fyrir framan þig, eins langt í burtu og mögulegt er. Reyndu að snerta bringuna á gólfinu. Haltu þessari stöðu í 30-60 sekúndur.

Snertu tærnar. Að snerta tærnar frá sitjandi og standandi stöðu hjálpar til við að teygja hamstrings og mjóbak.

• Til að snerta tærnar á þér meðan þú situr skaltu sitja með fætur þrýsta saman, tærnar snúa að loftinu. Hallaðu þér fram og reyndu að snerta tærnar með höndunum. Ef ekki, haltu ökkla. Ef þú snertir tærnar of auðveldlega, reyndu að halda höndunum um iljarnar. Haltu þessari stöðu í 30-60 sekúndur.
• Til að snerta tærnar á þér meðan þú stendur, stattu með fótunum saman, beygðu þig síðan niður og reyndu að snerta tærnar. Ekki beygja hnén og reyndu að halda mestu líkamsþyngdinni ofan á fótunum í stað hælanna. Ef þú ert mjög sveigjanlegur, reyndu að setja lófana á gólfið. Haltu þessari stöðu í 30-60 sekúndur.

Sitjandi froskur. Sitjandi staða frosksins hefur áhrif á nára og innri læri og er mjög mikilvæg fyrir fótlegginn.

• Sestu á gólfið og beygðu hnén þangað til þau snúa út og iljar þínar þrýst saman. Reyndu að ýta hnén eins nálægt gólfinu og mögulegt er (notaðu olnboga ef þörf krefur), en á sama tíma skaltu koma hælunum eins nálægt nára og mögulegt er.
• Sit með bakið eins beint og mögulegt er. Haltu þessari stöðu í 30-60 sekúndur. Til að teygja þig meira skaltu setja lófana á gólfið fyrir framan tærnar og reyna síðan að teygja hendurnar eins langt og þú getur.

Teygðu mjöðmina með skrefi fram á við. Þetta mun hjálpa til við að slaka á mjöðmunum, sem er einnig nauðsynlegt fyrir góða fótabogningu.

• Komdu inn í framsóknarstöðu með því að taka hægri fótinn áfram og bogna bæði hnén þar til hægra læri er samsíða gólfinu, með vinstri sköflungi þinn snertir jörðina.
• Leggðu hendurnar á mjöðmina og haltu bakinu beint. Færðu líkamsþyngdina hægt þangað til þú finnur mjaðmirnar og efri læri teygja sig.Haltu þessari stöðu í 30-60 sekúndur og endurtaktu síðan á öðrum fætinum.

Teygðu á fjórhöfnu og hamstring vöðvum. Kvadriceps og hamstrings eru tveir mikilvægustu vöðvarnir sem taka þátt í klofningu, svo þú ættir að æfa þig líka. Hér eru tveir teygjur af þessum vöðvum:

• Til að teygja fjórhjólin þín skaltu krjúpa niður í skrefi fram og halda hnjánum undir hnjánum ef þörf krefur. Haltu bakinu beint, teygðu þig að aftan og grípu afturhlutann á afturfótinum og dragðu það í átt að rassinum þangað til fjórvöðvarnir þínir líða nógu vel. Haltu þessari stöðu í 30-60 sekúndur og endurtaktu síðan á öðrum fætinum.
• Til að teygja hamstrings skaltu liggja á bakinu á gólfinu og setja fæturna á vegginn. Haltu mjóbaki á gólfinu með hendurnar upp að tánum þangað til það líður nógu þétt (en ekki sárt). Haltu í 30 sekúndur.

auglýsing

Aðferð 2 af 3: Gakktu úr skugga um öruggar og árangursríka liðbeygjur

1. 

   
   
   Hitaðu upp áður en þú klofnar. Rétt upphitun líkamans er algerlega nauðsynleg áður en vöðvar teygja eða kljúfa fætur.
   • Upphitun hjálpar til við að koma í veg fyrir vöðvaspennu (sem kemur í veg fyrir að þú hreyfist um stund) og hjálpar þér einnig að teygja dýpra.
   • Þú getur hitað eins og þú vilt, svo framarlega sem blóðið dreifist um líkamann. Prófaðu að eyða 5-10 mínútum í að dansa um húsið, hlaupa um blokkina eða hoppa ástríðufullt að uppáhaldstónlistinni þinni.

2. 

   Finndu stuðning þinn. Öllum störfum verður auðveldara að vinna með vini til að styðja og hvetja.
   • Þeir geta hjálpað til við að teygja fæturna og halda þeim dýpri með því að ýta öxlum eða fótum niður þegar þú ert kominn í stöðu. En þú verður að minna þá á að hætta strax við merkið og þeir hljóta að vera fólk sem þú treystir fullkomlega!
   • Þú getur einnig stungið upp á keppni til að sjá hver dreifir fótunum fyrst, sem er hvatning til að vinna meira.

3. 

   Veistu þín takmörk. Að teygja sig í viku er frekar erfitt og því er mikilvægt að neyða þig ekki til að ofleika og öryggi er enn mikilvægara. Framfarir verða enn hægari ef þú meiðist. Almenna þumalputtareglan er að teygja aðeins á fótunum ef þú vaknar um morguninn og finnur til sársauka. Ef þú ferð yfir mörkin þegar þú teygir fæturna of þétt skaltu taka heilan dag eða meira í hvíld. Til að koma í veg fyrir að þetta gerist skaltu hreyfa þig hægt og hita alltaf fyrst upp.
   • Meðan á sveigjanleika stendur, ættir þú að finna fyrir nægri spennu í vöðvunum, en alls ekki verkur. Ef þú finnur fyrir sársauka er þetta merki um að þú reynir of mikið.
   • Of mikið af því getur leitt til álags á vöðva og annarra meiðsla, þannig að þú getur ekki náð markmiðum þínum snemma (eða hugsanlega aldrei).
   • Það er betra að vinna hægt til að ná öruggri tækni, frekar en að brenna áfangann og meiða sig.
   auglýsing

Aðferð 3 af 3: Byrjaðu að lyfta fótum

1. 

   Komdu þér í rétta stöðu. Eftir hverja teygjufundi skaltu taka nokkurn tíma til að gera raunverulegan fótaflex. Fyrst skaltu fara í undirbúningsstöðu:
   • Ef þú vilt teygja þig lóðrétt, krjúpa á jörðinni og teygja framfæturna út fyrir framan þig, þyngd þín á hælunum. Beygðu hnén aftur svo sköflungurinn sé á gólfinu.
   • Ef þú vilt fara yfir skaltu standa beint og renna fótunum í sundur til að komast í standandi stöðu með tærnar og hnén á móti himninum.

2. 

   Lækkaðu líkamann hægt og rólega. Þegar þú ert tilbúinn skaltu byrja að lækka líkamann hægt og rólega í valna hallastöðu þína.
   • Notaðu handleggina til að styðja við líkamsþyngd þína meðan þú lækkar. Ef þú ert að spreyta þig skaltu setja aðra höndina á gólfið öðrum megin við framlegginn.
   • Ef þér er dreift lárétt skaltu setja báðar hendur á gólfið fyrir framan þig, hendur ekki axlabreiddar á milli.
   • Handleggir þínir munu bera mest af líkamsþyngd þinni, breiða fæturna rólega út með því að renna fótunum á gólfið. Haltu áfram þar til fæturnir mynda 180 gráðu horn. Til hamingju, þú hefur rukkað!

3. 

   Slakaðu á vöðvunum. Ef þú getur ekki ýtt alveg niður skaltu draga andann djúpt og reyna að slaka á öllum vöðvunum.
   • Margar rannsóknir hafa sýnt að slökunartækni getur skipt miklu um sveigjanleika, sérstaklega ef hún er felld inn í daglega teygjuhætti.
   • Að auki getur létta spennu í vöðvunum dregið úr hættu á meiðslum vegna teygjuæfinga.

4. 

   Haltu þessari stöðu í 30 sekúndur. Þegar þú ert kominn í mjórri stöðu ættirðu að halda í 30 sekúndur. Þú ættir að finna fyrir því að vöðvarnir teygja sig djúpt í stað sársauka. Ef þú finnur fyrir sársauka í tusku, farðu strax úr stöðu og haltu áfram að teygja næstu daga, þar til þú getur haldið halla stöðunni alveg án verkja.

5. 

   Snúningur fótleggja meira en 180 gráður. Þú gætir verið fullkomlega sáttur við að þræða tæknina og vilt ekki fara lengra. Hins vegar, ef þú vilt halda áfram að æfa erfiðara, geturðu prófað að „sveifla fótunum meira en 180 gráður“ (fætur mynda horn stærra en 180 gráður).
   • Þetta er frekar ákafur vöðvaspennu, svo ekki reyna það of fljótt. Þú ættir að líða alveg vel með venjulega tappa áður en þú reynir að gera meira en 180 gráður.
   • Æfingin er að setja kodda undir framfæturna (eða undir báða fæturna ef þú ert að sveiflast) eftir að þú ert kominn í sundurstöðu. Með tímanum er hægt að bæta við fleiri koddum til að auka teygjuna.
   auglýsing

Ráð

• Vöðvarnir þurfa að teygja sig í 90 sekúndur áður en þeir geta dreift sér. Þess vegna ættir þú að vera í teygðri stöðu í að minnsta kosti þennan tíma.
• Teygðu þig á meðan þú horfir á sjónvarp eða kvikmyndir til að afvegaleiða þig.
• Að hita fæturna er að vinna fótavöðvana ekki of mikið, en nóg til að finna fyrir spennunni í vöðvunum.
• Skjóttu á meðan þú ert að gera og horfðu aftur til að sjá framfarir þínar.
• Þú ættir að finna fyrir sársauka næsta morgun þegar þú vaknar. Farðu í heita sturtu og byrjaðu að teygja æfingar til að koma í veg fyrir eymsli í vöðvum og hægðatregðu.
• Gerðu vöðvaslakandi æfingar á hverjum morgni og kvöldi. Að finna félaga til að æfa með er meira hvetjandi en að gera það einn.
• Gætið þess að komast ekki strax í sveiflustöðu því það eru miklar líkur á meiðslum ef þú teygir ekki áður.
• Ekki reyna að beygja fæturna meira en 180 gráður áður en þú nærð tökum á venjulegum skerandi. Þú gætir fundið fyrir vöðvaspennu og ekki getað framkvæmt reglulega sundrung.
• Æfðu þig í að gera meira en 180 gráður í 30 sekúndur og gerðu síðan venjulega sveiflu, haltu áfram að æfa til skiptis á milli.
• Það er betra að taka skref fram á við og byrja að renna í rennustöðu.
• Æfðu með vini þínum. Að æfa með vini mun gera upplifunina skemmtilegri og þeir munu einnig styðja þig.

Viðvörun

• Aldrei framkvæma rasp án þess að hita líkama þinn almennilega. Þú verður að vera virkilega heitt, jafnvel heitt, áður en þú byrjar að teygja þig djúpt til að koma í veg fyrir meiðsli.