Efni.

• Skref
• Ráð
• Viðvörun

Kvíðaröskun hefur mörg stig: frá áfallastreituröskun til læti, en þau tengjast öll ótta. Þó allir hafi ótta, en ef um kvíðaröskun er að ræða, mun þessi ótti hafa veruleg áhrif á getu sjúklingsins til að vinna, læra eða eiga samskipti. Þegar þú ert með kvíðaröskun finnur þú til vonleysis. En það er samt leið til að leysa þetta vandamál.

Skref

Hluti 1 af 4: Aðferð 4 A

1. 

   Meðhöndla samkvæmt aðferð "4 A". Í flestum kvíðaröskunum eru fjórar leiðir til að takast á við það: Forðast, breyta, laga eða samþykkja. Fyrstu tvær aðferðirnar beinast að breyttum aðstæðum. Eftirfarandi tvær aðferðir beinast að því að breyta eigin svörum. Prófaðu sambland af meðferðum og sjáðu hvað hentar þér best, skil það að hver aðferð hentar mismunandi aðstæðum.

2. 

   
   
   Forðastu streitu þegar mögulegt er. Orð A Sú fyrsta stendur fyrir „Forðast óþarfa streitu“. Athugaðu hvaða þættir í lífi þínu eru að valda þér streitu. Ef þú finnur fyrir stressi og skráir dagbók í umhverfi þínu og samböndum getur það hjálpað þér að greina orsök kvíða þíns.
   • Algeng orsök kvíða er vegna þess að þú tekur of mikið að þér (fjölskylda, elskhugi, vinna, nám o.s.frv.). Lærðu hvernig á að segja nei þegar þörf er á til að losna við óþarfa streitu.
   • Takast á við uppnáma einstakling eða aðstæður sem valda kvíða. Ef einhver lætur þig stöðugt finna til kvíða skaltu íhuga að ræða við þá um málið. Ef viðkomandi breytir ekki afstöðu sinni, íhugaðu að takmarka þann tíma sem þú eyðir með þeim.
   • Sum vandamál eins og stjórnmál og trúarbrögð geta einnig valdið kvíða þegar þú þarft að takast á við þau. Reyndu að forðast að ræða mál sem trufla þig.

3. 

   
   
   Breyttu streitustuðli þínum. Í sumum tilvikum er ekki hægt að forðast aðstæður sem valda kvíða. Þú getur hins vegar breytt aðstæðum til að draga úr kvíðastigi. Oft geturðu breytt því hvernig þú hagar þér eða prófað nýja samskiptastefnu.
   • Til dæmis, ef dagleg ferð þín hefur áhyggjur af ótta við slys, farðu með strætó eða öðrum almenningssamgöngum. Þú getur ekki komist hjá því að fara í vinnuna en þú getur breytt því hvernig þú hreyfir þig til að draga úr streitu.
   • Önnur algeng orsök kvíða eru sambönd. Þú getur breytt hvatningu með því að hafa staðfestu. Þessi samskipti beinast að því að miðla hugsunum, tilfinningum og þörfum á skýran, beinan hátt með því að viðhalda viðhorfi virðingar.
     • Til dæmis, ef þú finnur fyrir kvíða vegna þess að móðir þín hringir til að athuga á hverjum degi þó að þú sért háskólanemi, geturðu sagt henni hvernig þér líður: „Mamma, ég þakka umhyggjuna. En að þurfa að tilkynna þér ástandið á hverjum degi fær mig til að vera mjög pressaður og stressaður. Geturðu bara hringt um helgar? Ég mun segja frá öllu því sem ég geri fyrir vikuna. "
   • Tímastjórnun er einnig orsök kvíða hjá mörgum. Auk þess að hafna óþarfa hlutum þarftu einnig að skipuleggja tíma á viðeigandi hátt. Notaðu dagatal eða dagbókarforrit til að fylgjast með verkefnum. Skipuleggðu viðburði og verkefni. Þú getur ekki forðast hlutina á undan þér, heldur taka frumkvæði í því - og þegar þú hefur tíma til að undirbúa þig geturðu dregið úr kvíðaþrepinu.

4. 

   
   
   Aðlagaðu þegar þörf krefur. Í sumum tilfellum er ekkert sem þú getur gert til að breyta streituvöldum. Þú getur til dæmis ekki breytt núverandi starfi þó að þér líki það ekki. Eða þú ert með umferðarteppu og þann dag viss um að það verði seint til vinnu. Í ofangreindum tilvikum ættirðu að einbeita þér að því að breyta viðbrögðum þínum til að laga sig að aðstæðum.
   • Reyndu að flokka vandamálin og orsakir kvíðans. Þú getur til dæmis ekki skipt um vinnu þó að þú hatir algerlega að eiga samskipti við viðskiptavini og þetta veldur þér streitu. Þú getur reynt að raða neikvæðu upp á jákvæðan hátt: „Ég er að öðlast reynslu af því að takast á við erfitt fólk og þetta mun örugglega hjálpa í framtíðinni.“
   • Reyndu að fylgjast með heildarmyndinni. Venjulega hefur fólk með kvíðaröskun áhyggjur af því hvernig fólk sér og dæmir þá. Spyrðu sjálfan þig næst þegar þú verður kvíðinn fyrir ræðumennsku þína: Hversu mikilvægt er þetta? Hefur það áhrif á alla vikuna, mánuðinn eða árið? Venjulega er það ekki eins mikið vandamál og þú gætir haldið.
   • Að breyta stöðlum þínum getur hjálpað til við að draga úr kvíða. Fullkomnunarárátta er nátengd kvíða og þunglyndi. Ef þú hefur áhyggjur af óraunhæfum stöðlum skaltu prófa að laga þá að stigi líklegra. Minntu sjálfan þig á að þú getur sótt ágæti og þú þarft ekki að vera of fullkominn. Reyndar að hjálpa þér að gera mistök og laga sig að þeim mun hjálpa vel heppnað til lengri tíma litið.

5. 

   Samþykkja hluti sem þú getur ekki stjórnað. Ráðvillingarnar neyða marga til að þrýsta á sig með „must“ fullyrðingum: Ég „verð að“ sigrast á bilun, ég „verð að„ njóta vinnu minnar, ég „verð“ hafa frábært samband. Þú getur hins vegar ekki stjórnað gjörðum og viðbrögðum annarra, þú getur aðeins stjórnað sjálfum þér. Þú verður að skilja sjálfur að það eru hlutir sem þú ræður ekki við, þú ættir að gleyma hlutunum sem þú getur ekki breytt.
   • Í stað þess að starfa taugaveikluð vegna þess að þú getur ekki stjórnað maka þínum eins og þú vilt, leggðu áherslu á það sem þú getur stjórnað, svo sem hvernig þú átt samskipti við hina aðilann. Ef þú ert í vandræðum í sambandi skaltu minna þig á hvað þú ert að gera vinur mögulegt, þú getur ekki stjórnað öðrum.
   • Horfðu í jákvæða átt. Það kann að hljóma óraunhæft en rannsóknir hafa sýnt að það að sjá „jákvæðu hliðarnar“ á streituvaldandi eða neikvæðu ástandi getur hjálpað þér að draga úr tilfinningum um kvíða og þunglyndi. Reyndu til dæmis að líta ekki á mistök þín sem „mistök“, hugsaðu þetta sem tækifæri til að læra og vaxa. Að endurskipuleggja hversdagslega reynslu eins og að missa af strætó getur hjálpað þér að finna fyrir minni kvíða og sorg.
   auglýsing

2. hluti af 4: Vandamálalausnir

1. 

   Ákveðið streitustjórnunarstefnu. Kvíði stafar af streituuppbyggingu í daglegu lífi. Fullnægjandi lausn á vandamálum og streitustjórnun er nauðsynleg til að hjálpa þér að vinna bug á streitu og lágmarka tilfinningar um kvíða. Fyrir fólk með náttúrulega tilhneigingu til kvíða er mikilvægt að hafa náið stjórn á umhverfi sínu, jafnvel þó það sé ekki framkvæmanlegt. Einbeittu þér að hlutunum sem þú hefur stjórn á.
   • Taktu minnisbók og skráðu allar áhyggjur. Hugsaðu um nokkrar aðferðir til að leysa vandamál og undirbúið þau á viðeigandi hátt. Til dæmis, ef þú hefur áhyggjur af væntanlegri ræðu þinni, getur þú ætlað að æfa ræðuna á hverju kvöldi og æfa fyrir nokkrum áhorfendum.

2. 

   Skora á kvíðahugsun. Kvíði eykur oft kvíðatilfinningu vegna gagnslausra eða óeðlilegra hugsunarvenja. Kannski hefur þú áhyggjur af bróður sem er að ferðast um landið. Þú færð tilfinningar um spennu eða kvíða þegar þú hefur ekki heyrt frá þeim í nokkrar mínútur. Það getur verið gagnlegt að ögra kvíða þínum við raunveruleikann.
   • Til dæmis, í ofangreindri atburðarás, myndirðu segja við sjálfan þig „kannski kom eitthvað fyrir systur mína“ eða „hún er sár“. Þú getur auðveldlega mótmælt þessari kenningu með því að leita að fréttum sem tengjast ferðaáætlun hennar. Ef þú sérð ekki fréttir af bílslysinu geturðu sett nákvæmari staðhæfingu „hún getur ekki hringt í mig af einhverjum ástæðum“ eða „kannski er síminn hennar ekki tengdur“ .

3. 

   Minntu sjálfan þig á að þú ert ekki í hættu. Ef þú þolir mikinn kvíða eins og skyndilegt kvíðakast mun líkami þinn fara í „hlaupa eða berjast“ ástand þó þú sért ekki í hættu. Fólk sem upplifir læti finnur oft fyrir lífshættu og tilfinningu um dauða faðmast. Að hugsa rétt mun hjálpa í þessu tilfelli.
   • Líta í kringum. Er þér hótað? Ef ekki, endurtaktu eftirfarandi setningu nokkrum sinnum til að róa þig: "Ég er ekki í neinni hættu. Ég er öruggur". Það hjálpar þér jafnvel að komast aftur í umhverfi þitt til að komast að því að þú sért öruggur.

4. 

   Ekki neita eigin tilfinningum. Kvíði eykst þegar þú reynir að hunsa þær eða afneita þeim. Í sumum tilfellum eykur kvíði við kvíða kvíðastigið. Þegar þú byrjar að finna fyrir kvíða skaltu sökkva þér niður í tilfinninguna með löngum, djúpum andardrætti. Gefðu gaum að hugsunum þínum og tilfinningum en reyndu að bregðast ekki við þeim, láttu hugann bara athuga andlegt og líkamlegt ástand þitt.
   • Þú getur notað húmor þegar þú ert tilbúinn til að finna til kvíða. Segðu sjálfum þér "Komdu hingað!" eða "Sýndu mér hvað þú fékkst!". Að vera óhræddur og samþykkja að þú sért sannarlega kvíðinn mun hjálpa þér að komast fljótt yfir þau.
   auglýsing

Hluti 3 af 4: Að hugsa um sjálfan þig

1. 

   Æfðu djúpa öndun. Ímyndaðu þér að maginn þinn sé blaðra. Andaðu djúpt í gegnum nefið og finndu að maga þinn stækkar. Andaðu síðan hægt út og finndu kviðvöðvana dragast saman.
   • Þú getur æft djúpar öndunaræfingar í læti eða nokkrum sinnum á dag til að draga úr streitu og koma í veg fyrir kvíða. Þú getur æft í 20-30 mínútur á dag. Að muldra í höfðinu á þér „Ég er öruggur“ ​​eða „Ég er alveg rólegur“ getur hjálpað.

2. 

   Æfðu þér hugleiðslu hugleiðslu eða jóga til að róa þig. Að æfa róandi athafnir á hverjum degi getur hjálpað þér að losna við kvíða eða stjórnað tilfinningunni. Hugleiðsla meðvitundar hjálpar til við að hreinsa hugann fyrir ótta eða kvíða og einbeita þér að slakandi, slaka öndun. Jóga sameinar vöðvaslökun og líkamsstöðu sem kallast asanas og hugleiðslu og öndunartækni.
   • Lærðu um byrjendahugleiðslu á netinu eða taktu jógatíma í líkamsræktarstöðinni nálægt þér.

3. 

   Borðaðu mikið af jafnvægi á hverjum degi. Kvíði getur aukist ef þú sérð ekki um líkama þinn. Undirbúið hollar, jafnvægis máltíðir með magruðu próteini, ávöxtum og grænmeti, heilkorni og fituminni mjólk nokkrum sinnum á dag (um það bil 3-5 máltíðir á dag). Að auki er hægt að útbúa snakk eins og ferskt grænmeti, ávexti og hnetur til að krafta líkamann á milli máltíða.
   • Borðaðu mat sem er ríkur af heilbrigðum fitusýrum eins og laxi, avókadó og flóknum kolvetnum eins og heilum höfrum eða brúnum hrísgrjónum til að bæta náttúrulega kvíða þinn.
   • Forðist koffein og áfengi. Örvandi efni geta gert kvíða verri. Bæði áfengi og koffein pirra þig og trufla svefnhring þinn.

4. 

   Taktu reglulega þátt í hreyfingu í samræmi við getu þína. Þú getur farið með hundinn þinn í göngutúr um garðinn eða gert ákafar æfingar, rannsóknir sýna að regluleg hreyfing losar endorfín sem getur bætt skapið, ekki bara þitt eigið. trúa en losna líka við kvíða.
   • Til að vera viss um að mynda daglega æfingarvenju er best að prófa ýmsar athafnir og skiptast svo á milli þeirra sem þér líkar best. Þú myndir til dæmis vilja vera best í íþróttahópi en þú getur líka notið þess að synda einn.
   • Mundu alltaf að tala við lækninn þinn áður en þú byrjar á nýrri æfingaráætlun.

5. 

   Reyndu að sofa nóg. Fullorðnir þurfa 8-9 tíma svefn á hverju kvöldi. Streita og kvíði geta truflað svefn og haldið þér vakandi á nóttunni. Ef hugsanir þínar endurtaka sig aftur og aftur í huga þínum er erfitt að sofna og svefnskortur gerir kvíða verri. Ef þú ert með langvarandi kvíða ertu í hættu á svefnleysi.
   • Slakaðu á á kvöldin með róandi athöfnum til að undirbúa skap þitt fyrir svefn. Farðu í afslappandi bað, hlustaðu á skífu hugleiðslu hugleiðslu, horfðu á YouTube myndbönd eða lestu bók. Reyndu að forðast óþarfa áreiti frá rafeindatækjum, þar sem blátt ljós örvar heilann og lætur þig missa svefn.
   • Forðastu að drekka kaffi, koffeinaða drykki eða súkkulaði fyrir svefn.
   • Svefnherbergið er bara til að sofa og slaka á. Ekki horfa á sjónvarp eða vinna í rúminu.

6. 

   Taktu þátt í verkefnum sem þú hefur gaman af. Ein frábær leið til að berjast gegn kvíðaröskun er að gera reglulega hluti sem fá þig til að gleyma áhyggjum þínum og finna til friðsældar og hamingju. Þessi starfsemi fer eftir óskum hvers og eins; Þú gætir hugsað þér að: sauma eða prjóna, lesa bók, biðja eða æfa aðrar andlegar skoðanir, tala í símann við vini, hlusta á tónlist eða leika með gæludýr. auglýsing

Hluti 4 af 4: Að fá utanaðkomandi hjálp

1. 

   Leitaðu fagaðstoðar. Ef aðferðirnar hér að ofan virka ekki, getur þú leitað faglegrar aðstoðar hjá sálfræðingi eða sálfræðingi. Þessi aðili getur metið þig og ákvarðað tegund kvíðaröskunar sem þú ert með og mælt með viðeigandi meðferð til að útrýma einkennunum. Eftirfarandi eru vinsælar meðferðir:
   • Sálfræðimeðferð. Samtalsmeðferð felst í því að deila upplýsingum um áhyggjur þínar með ráðgjafa eða sálfræðingi og finna síðan lausnir til að vinna bug á kvíða og streitu. Sálfræðingar geta notað hugræna atferlismeðferð til að einbeita sér að óskynsamlegum venjum þínum að hugsa og finna árangursríkari leiðir til að takast á við streitu.
   • Lyfjameðferð. Ef kvíði þinn truflar daglegar athafnir þínar getur geðlæknir þinn ávísað lyfjum sem venjulega er ávísað til að meðhöndla kvíða: þunglyndislyf, kvíðastillandi lyf, hemlar. beta. Læknirinn mun fara yfir sjúkrasögu þína og fjölskyldusögu til að ákveða hvaða lyf hentar þér.
   • Í sumum tilfellum mun sjúklingurinn þurfa blöndu af sálfræðimeðferð og lyfjum til að stjórna kvíða. Með réttri meðferð geturðu læknað kvíðaröskun þína algjörlega.

2. 

   Talaðu við einhvern sem þú treystir. Finndu einhvern til að tala við. Það skiptir ekki máli hversu mikið þeir skilja röskun þína, það er gagnlegt að deila áhyggjum þínum með vinum eða fjölskyldu.

3. 

   Skrifaðu dagbók. Læknirinn þinn gæti mælt með því að þú haldir daglega dagbók til að miða á ótta þinn og finna orsökina. Dagbók getur hjálpað þér að sjá rætur kvíða þíns og þróa leiðir til að koma í veg fyrir sýkla.
   • Dagbók er frábær staður til að tjá áhyggjufullar hugsanir. Vertu samt varkár og vertu viss um að þú notir það ekki til að þvælast fyrir og versna kvíða þinn.
   • Í byrjun dags eða í lok dags getur þú haldið dagbók þar sem þú lýsir núverandi skapi þínu og skýrir ítarlega frá þeim degi. Þér er frjálst að lýsa yfir áhyggjum af komandi prófi þínu eða fyrsta tíma þínum. Notaðu dagbók til að bera kennsl á streitulosunarstefnu sem fjallað er um hér að ofan. Eftir stutta umhugsunarstund skaltu loka dagbókinni og ákveða að setja áhyggjur þínar á bak við orð á síðunni. Einbeittu þér fullkomlega að því að finna lausnir er að grípa til aðgerða til að draga úr streitu en ekki að þvælast fyrir kvíðnum hugsunum.

4. 

   Prófaðu nálastungumeðferð. Nálastungur eru önnur áhrifarík meðferð til að stjórna kvíða og streitu. Kínverskir læknar telja að þegar líkaminn sé með ójafnvægi í blóði muni fólk þjást af kvíða og þunglyndi. Nálunum er stungið í mikilvæga punkta á líkamanum til að hjálpa blóðrásinni, ná aftur heilsu og góðu skapi. Talaðu við lækninn þinn um hvort þú getir notað nálastungumeðferð til að meðhöndla kvíða þinn.

5. 

   Veit að þú ert ekki einn. Um 40 milljónir Bandaríkjamanna þjást af kvíða á hverjum degi. Hins vegar fékk aðeins þriðjungur þessa fólks meðferð. Taktu nauðsynlegar ráðstafanir til að fá utanaðkomandi hjálp ef þú getur ekki tekist á við kvíða þinn á eigin spýtur. auglýsing

Ráð

• Ekki hafa áhyggjur. Skildu að þú getur ekki orðið betri á einni nóttu. Fylgdu aðferðunum sem nefndar eru í greininni, njóttu nýs dags og sættu þig við slæmu hlutina sem gerast.

Viðvörun

• Leitaðu snemma meðferðar. Að reyna að „fela“ eða þola það eitt og sér án viðeigandi meðferðar getur versnað einkenni og / eða valdið þunglyndi og lengt enn bata og erfiðara.
• Ef þú finnur fyrir pirringi eða vilt drepa þig skaltu fá hjálp strax.