Höfundur:
Louise Ward
Sköpunardag:
4 Febrúar 2021
Uppfærsludagsetning:
1 Júlí 2024
Efni.
Sumir burðarefni meðfæddra gena hDEC2 þurfa aðeins að sofa 6 tíma á dag og virka enn eðlilega. Þessir „litlu sofandi“ geta haldið uppi mun styttri svefnferlum en venjulegt fólk án þess að geispa eða sofna yfir daginn, en hjá flestum okkar verum við vakandi. á degi sem er aðeins 4 tíma svefn er erfitt. Slæmur nætursvefn og síðan langur vinnudagur eða nám fylgir þér syfja og óundirbúinn. Með réttri tækni til að takast á við ættirðu hins vegar að geta komist í gegnum minna dagsdag án þess að sofna á borðinu.
Skref
Aðferð 1 af 3: Að takast á við svefnleysi
Gerðu æfingar til að vekja líkamann. Vakna með að lágmarki 2-3 morgunæfingar. Taktu stuttan göngutúr, skokkaðu eða gerðu nokkrar grunnþrengingar. Hreyfing eykur líkamshita og losar hormón og endorfín í líkamanum og eykur þar með orkustig.- Teygðu þig í efri hluta líkamans. Leggðu þig á bakinu, útréttar hendur, lófar upp. Beygðu hnén að bringunni og beygðu til hægri. Annað hnéð er yfir öðru, önnur mjöðmin er yfir öðru.
- Snúðu höfðinu til vinstri. Reyndu að hafa axlirnar að snerta gólfið. Vinstri viftan er 180 gráður í boga yfir bringuna til að snerta hægri lófa. Hausinn snýst með hendinni. Farðu hægt aftur í sömu líkamsstöðu.
- Endurtaktu þetta 10 sinnum og skiptu síðan yfir á hina hliðina.
- Gerðu marræfingu. Leggðu þig á bakinu, hnén bogin, fæturnar flattar á gólfinu. Lófar pressaðir á gólfið nálægt hliðunum. Kreistu kviðvöðvana og lyftu báðum öxlum af gólfinu.
- Haltu kreppu í maganum og andaðu að fullu og lækkaðu þig síðan. Endurtaktu þessa hreyfingu 10-15 sinnum. Mundu að taka andann að fullu meðan þú heldur magastöðu.
- Gerðu grunnatvinnuæfingu. Stattu með fætur axlarbreidd í sundur, fætur og fætur áfram. Teygðu handleggina út fyrir framan þig, lófarnir snúa að hvor öðrum. Settu fókusinn á hælana á meðan þú lækkaðir líkamann afturábak eins og þú myndir sitja í stól.
- Gakktu úr skugga um að hnén festist ekki fyrir ofan fótinn. Haltu hústökunni í fullan andardrátt og farðu síðan aftur að standa. Endurtaktu í 5-10 andardrátt.
Sturtan vekur líkamann. Eftir að hafa sturtað eins og venjulega geturðu notað fljótleg ráð til að vekja líkama þinn. Snúðu blöndunartækinu mjög köldu í 30 sekúndur og síðan mjög heitt vatn í 30 sekúndur og farðu síðan aftur í mjög kalt vatn í 30 sekúndur. Þær 90 sekúndur sem þú breytir hitastigi í sturtuvatni getur haldið þér vakandi og orkumikill fyrir nýjan dag.
Borðaðu orkubætandi matvæli. Vertu í burtu frá kolvetnaríkum matvælum eins og pasta eða brauði þar sem þau neyða líkama þinn til að taka tíma til að melta og vekja svefn. Þú ættir einnig að forðast matvæli sem innihalda gervisykur eins og sælgæti eða gosdrykki, þar sem þeir geta valdið aukningu á blóðsykri og síðan áfengisþreyta og lágt orkustig. Veldu í staðinn matvæli sem auka blóðsykurinn og virkja daginn.- Handfylli af möndlum er hressandi snarl sem getur haldið þér vakandi með miklu E-vítamíni og magnesíuminnihaldi. Möndlur eru líka hlaðnar próteinum til að gefa þér meiri orku yfir daginn.
- Grísk jógúrt er próteinrík en minna af laktósa og kolvetnum en venjuleg jógúrt. Það mun fylla þig án þess að gera þig slæman eða þreyttan.
- Popp er líka mjög gott skrifstofusnakk með miklu magni kolvetna og litlum kaloríum, sérstaklega það sem er án mikils smjörs.
- Veldu salat af grænu laufgrænmeti eins og spínati eða grænkáli til að auka járnið í líkamanum. Það mun hjálpa þér að vera vakandi og bæta getu þína til að einbeita þér.
Drekka kaffi allan daginn. Einn kaffibolli getur barist við þreytu og vakað fyrir þér. Prófaðu að drekka kaffibolla á 4 tíma fresti til að forðast að sofna.
- Þú getur líka fengið koffein frá öðrum aðilum, svo sem dökkt súkkulaði. Því dekkra sem súkkulaðið er, því minni sykur og líklegri til að auka orkustigið. Þú ættir að gæða þér á litlum súkkulaðibitum án viðbætts sykurs yfir daginn til að halda þér vakandi og lipur.
Taktu 10-30 mínútna lúr. Finndu rólegan stað í 30 mínútur, en áhrifaríkan blund. Þannig forðastu þreytu eftir svefn, þ.e.a.s að vera kinkótt og áttavillt eftir að hafa sofið lengur en í 30 mínútur. Að sofa ekki innan við 30 mínútur mun heldur ekki trufla svefnáætlun þína og þú getur enn sofið vel á nóttunni.
- Stilltu vekjaraklukku eftir 30 mínútur svo að lúrin breytist ekki í lúr í allt að klukkutíma.
Aðferð 2 af 3: Vertu vakandi yfir daginn
Hlustaðu á fyndna tónlist. Ekki spila róandi tónlist eins og klassíska tónlist eða hægt djass. Veldu úr nýjustu popptónum eða spennandi raftónlist sem heldur þér gangandi. Leitaðu að spennandi tónlistarplötum á netinu, sem sumar endast í nokkrar klukkustundir.
Borðaðu próteinrík snakk. Prótein örvar taugaboðefni í heilanum sem kallast orexín. Orexin stjórnar löngun, árvekni og matarlyst. Að borða próteinkökur allan daginn er líka leið til að örva heila og halda líkamanum vakandi.
- Leitaðu að hollu próteinríku snakki eins og handfylli af möndlum, hnetum eða kasjúhnetum. Hrískökur, ostur og kjötsneiðar eru einnig próteinríkar og fyllandi snakk.
- Trefjaríkir ávextir eins og epli og náttúruleg sykur eins og appelsínur eru líka hollt snakk til að halda þér vakandi.
Kveiktu ljósin. Ljós mun lækka melatónínmagn sem valda syfju, og hjálpa þér þannig að vera vakandi, jafnvel þó þig vanti svefn. Reyndu að passa ljós sem er hengt hátt upp úr loftinu við ljós sem er sett neðar á borðið.
Taktu stuttan göngutúr eða gerðu nokkrar teygjur á 30 mínútna fresti. Blíð hreyfing á 30 mínútna fresti heldur líkama þínum og huga virkum, sérstaklega ef þú situr við skrifborð fyrir framan tölvuna. Þú getur farið í nálæga garðinn eða gengið um blokkina. Hærri virkni eins og skokk eða sprettur eykur einnig hormónastig þitt og hindrar þig í að sofna yfir daginn. auglýsing
Aðferð 3 af 3: Haltu vinnudegi
Skipuleggðu tímaáætlun þína ef mögulegt er. Í stað þess að reyna að takast á við öll verkefni í einu, ættir þú að semja tímaáætlun þína svo mikilvægari verkefni séu sett í byrjun dags. Þegar þig vantar svefn reynirðu oft að viðhalda mikilli orku á morgnana og finna fyrir því að þú sért búinn í lok dags. Forgangsraðaðu fyrst að gera mikilvægu hlutina, meðan þú hefur enn orku.
- Ef þú getur ekki breytt áætlun þinni skaltu skipuleggja hlé fyrir lúr eða kaffibolla milli funda eða verkefna til að vaka.
Úthluta verkefnum fyrir daginn öðrum. Ef samstarfsmaður þinn eða vinur samhryggist þér vegna þess að þú veist að þig vantar svefn, reyndu að gefa öðrum vinnu. Segðu þeim frá aðstæðum þínum og lofaðu að endurgreiða þeim fyrir stuðning.Þetta mun létta streitu eða kvíða vegna svefnskorts og einbeita sér bara að einu eða tveimur verkefnum fyrir daginn.
Brotið daglega rútínu. Þegar orkustig er lágt getur það líka hjálpað að skipta yfir í athafnir sem þú hefur gaman af eða líður vel með. Að halda sig við venjulega áætlun getur gert þig þreyttari og syfjaðri. Í staðinn skaltu fara utan í göngutúr eða taka þér smá pásu í kaffibolla með vinnufélögum þínum. Þegar hugur þinn er utan venja verðurðu vakandiari og tilbúinn að takast á við restina af deginum.
Samskipti við samstarfsmenn á fundum eða við vini í tímum. Þegar þú ert á fundi eða í tímum og finnur þig sofnaðir skaltu reyna að neyða þig til að vera virkur. Spyrðu vinnufélaga eða viðskiptavini spurninga, lyftu upp höndum til að tala meðan á tímum stendur og reyndu að taka þátt í samræðum. Þátttaka í umræðum mun halda þér vakandi og neyða heilann til að einbeita sér.
- Sömuleiðis, ef þú ætlar að sýna 50 PowerPoint glærur á fundi, reyndu að virkja samstarfsmann þinn í samræðum meðan á kynningunni stendur. Ef ekki er hætta á að þú endir með því að leiða sjálfan þig og restina af herberginu til að sofa með þurra fundinum bara myndasýningu.
