Efni.

• Skref
• Ráð

Lítil sjálfsálit þitt hefur áhrif á öll svið lífs þíns. Það gerir það erfitt að finna til hamingju og hamingju. Þú getur sigrast á minnimáttarkennd þinni ef þú reynir virkilega. Það mun ekki ná árangri á einni nóttu, það mun taka mikinn tíma og fyrirhöfn en árangurinn sem þú færð verður ákaflega þess virði.

Skref

Hluti 1 af 6: Bættu sjálfstraust þitt

1. 

   Greindu hugsanir, tilfinningar, líkamleg einkenni og hegðun sem tengjast lágu sjálfsáliti þínu. Margir rugla saman þessum hugsunum, hegðun og tilfinningum sem persónueinkennum. Hins vegar eru neikvæðar hugsanir allt aðrar en raunverulegur persónuleiki þinn. Þessar tegundir hugsana, tilfinninga, líkamlegra einkenna og hegðunar eru eins og „einkenni“ ófrjósemissjúkdóms.
   • Að þekkja þessi einkenni mun hjálpa þér að finna út hvaða hugsanir, tilfinningar og hegðun þú þarft að breyta.

2. 

   
   
   Hlustaðu á þína innri rödd. Þegar eftirfarandi hugsanir gerast er eins og þú heyrir röddina í huga þínum. Þessar hugsanir birtast oft ómeðvitað, næstum eins og viðbragð.
   • Ég er of veik / ekki nógu gáfaður / ekki nógu klár.
   • Ég vona að þeir haldi að ég sé ekki mállaus.
   • Ég er of feit / horuð / gömul / ung / osfrv.
   • Allt er mér að kenna.
   • Ég held að ég þurfi að klára verkið fullkomlega.
   • Yfirmanninum líkar ekki skýrsla hans. Vissulega var ég krakki sem brást algjörlega í vinnunni.
   • Af hverju að kynnast nýju fólki? Enda líkar þeim ekki við mig.

3. 

   
   
   Ákveðið hvernig þér finnst um sjálfan þig. Tilfinningar, eins og hugsanir, eiga sér oft rætur í innri röddum sem endurspegla ekki raunverulega raunveruleikann.
   • Ég skammast mín ákaflega þegar yfirmanni mínum líkar ekki skýrslan mín.
   • Ég er ákaflega reiður út í sjálfa mig vegna þess að yfirmanni mínum líkar ekki skýrslan mín.
   • Ég er mjög svekktur vegna þess að yfirmaður minn gagnrýndi mig. Hann líkaði aldrei hvað sem hann gerði.
   • Ég finn fyrir kvíða / læti þegar ég er með ókunnugum vegna þess að þeir eru kannski að hugsa um hversu feit ég er.
   • Ég er ekki nógu sterkur til að keppa svo ég mun ekki láta reyna á það.
   • Ég hef áhyggjur næstum allan tímann.

4. 

   
   
   Að leita að líkamlegum einkennum tengist skorti á sjálfstrausti. Hér eru nokkur einkenni sem sanna að þú ert meðvitaður um sjálfan þig.
   • Ég get varla sofið.
   • Ég virðist alltaf þreyttur.
   • Líkami minn er alltaf spenntur.
   • Þegar ég hitti ókunnugan (eða þegar ég er í óþægilegum aðstæðum):
     • Ég sviti eins og sturta.
     • Allt herbergið var að snúast.
     • Ég get ekki andað.
     • Andlit mitt er rautt.
     • Ég fann hjartað mitt hoppa upp úr bringunni.

5. 

   Metið hegðun þína til að sjá hvort lágt sjálfsmat hefur áhrif á líf þitt. Ef þér finnst að minnsta kosti ein af eftirfarandi hegðun vera sönn fyrir þig, hefur sjálfsálit þitt líklega meiri áhrif á líf þitt en þú gætir haldið.
   • Ég hangi ekki / finnst ekki gaman að hitta fólk.
   • Ég á í vandræðum með að taka ákvörðun.
   • Mér finnst óþægilegt að tjá hugsanir mínar eða skoðanir.
   • Ég held að ég hafi ekki efni á nýju starfi, jafnvel þó ég fái stöðuhækkun.
   • Ég fæ auðveldlega í uppnám.
   • Ég rökræða mikið við fólk.
   • Ég varði og öskraði á mína eigin fjölskyldu.
   • Vinkona mín kallar mig alltaf "Köttur" og mér líkar það alls ekki, en ég er hræddur um að ef ég segi það, þá muni hún ekki vera vinur mér lengur.
   • Ég er of feimin til að geta stundað kynlíf.
   • Ég stunda kynlíf jafnvel þegar ég vil það ekki.
   • Allt sem ég geri þarf að vera fullkomið.
   • Ég borða samt þó ég sé mettuð.
   • Ég get ekki borðað meira en eina máltíð á dag eða ég verð of feitur.

6. 

   Greindu neikvæðar hugsanir þínar. Hvort sem þú áttar þig á því eða ekki þá eru hugsanir þínar fastar í minnimáttarkringli. Til að líða betur skaltu ákvarða hvenær slíkar hugsanir vakna og vinna úr þeim. Það eru nokkrar dæmigerðar neikvæðar hugsanir sem þú getur kynnst, þannig að ef þú rekst á sumar þeirra geturðu stefnt að því að útrýma þeim.

7. 

   Ekki vera nöldur, kjaftæði eða bölvun. Ímyndaðu þér að þú hafir "vin" með þér sem er stöðugt að skamma þig. Hann eða hún bölvar þér illa, segir að allt sem þú ert að gera sé ekki rétt, þú munt aldrei fá neitt og þér sé alls ekki viðkunnanlegt. Brotnaði það þig?

8. 

   Forðastu að vera manneskja sem laðar að sér allt. Slíkir menn taka oft mistök sem þeir gera þegar þeir gera ekki hlutina eins og þeir eiga að gera, eða eitthvað óhagstætt og alhæfa allt sitt líf.
   • Til dæmis, ef maður steig óvart á holuna, gæti hún hafa hugsað: "Af hverju er eitthvað svona alltaf að gerast hjá mér? Ég hlýt að vera bölvaður. Ég hef aldrei haft heppni. bæði “.

9. 

   Andmæltu lönguninni til að bera þig saman við aðra. Samanburðarfólki finnst það oft ekki duga því það er stöðugt að bera sig saman við aðra og trúir því að allir í kringum sig séu betri en þeir.
   • Til dæmis myndi samanburðaraðili segja: "Sjáðu. Nágranni minn er með pallbíl. Ég mun aldrei hafa efni á einum. Ég er tapari. tapa “.

10. 

    Forðastu raddirnar sem gera þig svartsýnir. Svartsýnir fullyrða oft um allt sitt líf byggt á aðeins einu atviki.
    • Svartsýnismenn gætu hugsað: „Ég fékk B í staðinn fyrir A. Nú mun ég aldrei finna vinnu.“

11. 

    Mundu að þú ert ekki einhver sem getur lesið hug fólks. Slíkir menn gera oft ráð fyrir að fólk hugsi illa um þá. Reyndar vitum við í raun ekki hvað annað fólk er að hugsa.
    • Hugur lesendur hafa tilhneigingu til að gefa sér forsendur um hugsanir annarra eða hvers vegna einhver er að gera eitthvað og þeir hugsa alltaf á neikvæðan hátt: „Hinn aðilinn er að leita Ég stari. Hann hlýtur að hugsa að hann sé æði.

12. 

    Skuldbinda þig til að útrýma neikvæðum hugsunum. Með allar neikvæðu hugsanirnar sem þú setur í huga þinn, þá kemur það ekki á óvart að þú skortir svona mikið sjálfstraust. Ef þér finnst þú vera með neikvæðar hugsanir, farðu gegn þeim. Að taka það tekur tíma og fyrirhöfn, því að breyta vana er ekki auðvelt. Að taka það í litlum skrefum mun vera mjög gagnlegt.
    • Það er miklu auðveldara að taka smá skref og venja sig á að vera góður við sjálfan sig með því að hugsa jákvætt.

13. 

    Greina á milli skoðana og veruleika. Stundum er erfitt að greina hvað er skoðun og hvað er raunveruleiki. Oft eru leyndar hugsanir þeirra allar skoðanir, jafnvel þó við trúum því að það sé satt.
    • Sannleikurinn er óneitanlega, eins og „Ég er tuttugu og tveggja ára“. Þú ert með fæðingarvottorð til að sanna það.
    • Sjónarhornið er ekki óhrekjanlegt, svo sem „Ég er heimskur“.
    • Þessu má alveg hrekja. Sumir halda að það sé ekki mögulegt og þeir munu sýna fram á tíma þegar þeim finnst þeir vera heimskir, eins og „Ég er heimskur, þegar ég var 8 ára datt ég af sviðinu“.En þegar maður lærir um þessar upplifanir getur maður lært eitthvað nýtt, eins og:
      • Ef fullorðinn einstaklingur er ábyrgur fyrir eftirliti með verkefninu ætti viðkomandi að huga að öryggi þínu.
      • Enginn í heiminum er fullkominn og allir munu gera mistök. Jafnvel Einstein viðurkenndi að stundum ruglast hann. Þetta sýnir að enginn er raunverulega heimskur bara af því að hann gerir mistök. Því snillingar gera líka mistök. Ekki bara einu sinni eða tvisvar, heldur mörgum sinnum.
    • Jafnvel þó að þú hafir gengið í gegnum neikvæðan sjálfstuðning hefurðu fengið góða reynslu þegar þú tekur réttar ákvarðanir og gerir snjalla hluti.
    auglýsing

2. hluti af 6: Notkun dagbókar til að auka sjálfstraust

1. 

   Byrjaðu að dagbók um lítið sjálfsálit þitt. Nú þegar þú veist nokkrar af ástæðunum fyrir því að þér líður lítið fyrir sjálfsálit og neikvæðar hugsanir þínar eru þær sem láta þær endast, getur þú hafið ferlið við að breyta trú þinni um sjálfan þig. Þetta ferli er auðveldara þegar það er gert í tölvunni, þú getur endurraðað hlutina svo þeir verði þroskandi án þess að þurfa að byrja upp á nýtt. Excel töflureikni sniðmát er frábær leið til að skipuleggja hugsanir þínar og gefa þér nóg svigrúm til að gera tilraunir.

2. 

   Finndu neikvæðar hugsanir fljótt. Fylgstu með neikvæðum hugsunum í nokkra daga. Þú getur skrifað í minnisbókina, búið til texta á tölvunni þinni eða iPad. Fylgstu með neikvæðum hugsunum sem þú gerir þér grein fyrir að eru fyrir sjálfan þig. Ef þú getur ekki flokkað þá er það í lagi. Skrifaðu bara niður allar þessar neikvæðu hugsanir.
   • Til dæmis, ein af færslunum á listanum, „Ég mun mistakast ef ég reyni að vera rithöfundur“, væri tengd hugsuninni „Af hverju að nenna? Engu að síður, enginn líkar það. En það er ekkert sérstakt við það. Allt hefur verið skrifað af öðru fólki. “

3. 

   Raða listanum. Nefndu dálkinn „Neikvæðar hugsanir“. Skrifaðu þau niður í lækkandi röð frá þeim hlutum sem koma þér mest í uppnám til þess sem þér líður verst fyrir. Ef þú kemst að því að mismunandi gerðir af hugsun eiga sér líkindi skaltu setja þær í hóp.
   • Til dæmis er hugsunin „Ég mun mistakast ef ég reyni að vera rithöfundur“ efst á listanum. Allar viðeigandi neikvæðar hugsanir geta verið með, en aðalálitið mun þjóna sem titill fyrir þessa tegund hugsana.

4. 

   Finndu uppruna hverrar neikvæðrar hugsunar. Búðu til dálk við hliðina á dálknum Neikvæða hugsun og nefndu hana "Minning / reynsla sem tengist þessari hugsun". Einhver eða reynsla getur komið upp í hugann. Skrifaðu þetta niður. Ef ekki, skildu það autt. Að skilja það sem þú hefur gengið í gegnum mun hjálpa þér að skilja hvers vegna þér leið svona.
   • Til dæmis „Faðir minn sagði að mér muni mistakast ef ég reyni að vera rithöfundur.“
   • Mundu að ef þú manst eftir því að einhver gaf þér neikvæð ummæli er það ekki satt! Það er þeirra álit og þú munt geta fundið leið til að afsanna það.
   • Athugið: Ef þetta skref er svo pirrandi að þér finnst erfitt að starfa eðlilega allan daginn eða vikuna, eða gerir þér næstum ómögulegt fyrir þig að halda áfram, stoppaðu og leitaðu hjálpar. frá sérfræðingnum.

5. 

   Greindu tilfinningarnar sem fylgja hverri hugsun. Í næsta dálki, sem ber yfirskriftina „Hvað mér finnst um þessa hugsun,“ skrifaðu niður hvaða tilfinningar sem þér kann að finnast tengjast neikvæðri hugsun. Þetta mun hjálpa þér að átta þig á því að hugsanir þínar hafa áhrif á tilfinningar þínar.
   • Til dæmis „Það fær mig til að vilja gefast upp.“

6. 

   Ákveðið hvernig þú hagar þér. Í næsta dálki skaltu nefna það „Hvað ég geri þegar ég hugsa og líður þannig“. Reyndu síðan að hugsa um nýlegan atburð sem gæti hjálpað þér að sjá hvernig þú hagar þér. Verður þú rólegur? Öskrarðu? Ertu að gráta? Forðastu að hafa augnsamband við annað fólk? Þetta mun hjálpa þér að sjá hversu náið hugsanir þínar og tilfinningar tengjast gjörðum þínum.
   • Til dæmis „Þegar ég sé að skrifa keppni og boð hunsa ég þau þó að verða rithöfundur sé meira af því sem ég vil meira en nokkuð.“

7. 

   Lagaðu hugsanir þínar. Nú er tíminn til að berjast gegn neikvæðum hugsunum og reynslu með jákvæðum, það mun hjálpa þér að átta þig á því að neikvæðar hugsanir munu aðeins halda aftur af þér og að þú ættir að hætta að trúa þeim neikvæðu hugsunum sem þú hefur. fyrir þig.

8. 

   Berjast gegn neikvæðni. Bættu dálki við dagbókina þína, nefndu hana „Veruleikatékk“. Í þessum pistli, skrifaðu niður sterkan punkt, góða reynslu, plús eða eitthvað jákvætt sem berst gegn neikvæðri trú þinni. Ef þú finnur eitthvað til að vinna gegn því munu neikvæðar skoðanir þínar ekki lengur hafa gildi eða áhrif í lífi þínu. Hugsunin sem þú notaðir áður sem skilyrðislaus lög myndi ekki virka lengur.
   • Til dæmis „Ég hef gefið út 5 ljóð, um allan heim! Ha! Sjáðu! Ég hef líka gefið út 4 greinar. Það er alls ekki rétt. Ég mun ekki mistakast. Mér hefur þegar tekist það! “

9. 

   Framkvæmd jákvæðar aðgerðaáætlanir. Í síðasta dálki geturðu skrifað það sem þú þekkir til aðgerða „Hvað ég mun gera núna“. Í þessum pistli skaltu gefa eins margar hugmyndir og mögulegt er um hvað þú ætlar að gera héðan í frá.
   • Til dæmis „Ég mun gera allt sem ég get til að tryggja að mér takist. Ég mun fara aftur í skólann í meistaragráðu. Ég mun komast að því hvar ég get skrifað og birt greinar og gefst ekki upp fyrr en ég fæ þær niðurstöður sem ég vil. Ég mun leita að ritstarfi. Ég mun taka þátt í keppnum. Ég mun ekki hætta fyrr en ég vinn. “

10. 

    Einbeittu þér að jákvæðu þáttunum í þér. Settu til hliðar kafla í dagbókina þína (eða nýtt kort í töflureikni) til að skrifa niður jákvæðu hlutina um sjálfan þig. Skrifaðu frjálslega eða búðu til lista yfir jákvæðu eiginleika þína. Allt sem líður vel með sjálfan þig og hjálpar þér að meta hver þú ert, hvað þú hefur náð og hversu langt þú ert kominn er hægt að skrifa á þessa síðu. Þú getur valið að einbeita þér að einhverju eða öllu af eftirfarandi:
    • Árangur þinn (í degi, viku, mánuði, ári).
      • Í ár sparaði ég fyrirtækinu sjö milljónir dala.
      • Á hverjum degi eyði ég tíma með börnunum mínum.
      • Ég hef lært að stjórna mínu eigin streitu svo ég verð hamingjusöm næstum á hverjum degi.
      • Ég hef unnið til verðlauna.
      • Í dag brosti ég til einhvers sem ég þekkti ekki þó að það væri ekki auðvelt fyrir mig.
    • Persónuleiki þinn og styrkleikar.
      • Ég er ástríðufullur einstaklingur.
      • Hrós mín er auðheyrt.
      • Ég er góður hlustandi.
      • Ég veit virkilega hvernig ég á að láta fólkinu sem ég elska líða sérstakt.
    • Útlit þitt
      • Uppáhalds eiginleikarnir mínir um sjálfan mig eru augnlitur, sléttar tennur, glansandi hár og þegar ég geng í uppáhalds litnum mínum (bláum litum) þá líður mér vel.
      • Ég hef vinalegt andlit og bros, öllum líður vel að tala við mig.
      • Einhver sagði mér í dag að ég væri falleg!

11. 

    Tilgreindu svæðin þar sem þú vilt bæta þig. Það er ákaflega mikilvægt að bera kennsl á það sem þú vilt bæta án þess að einbeita þér meira að styrk- eða veikleika þínum. Að trúa því að við séum veik eða vanhæf er í vissum skilningi önnur sjálfsmyndargildra. Því miður höfum við öll ennþá þessa sjálfsskemmandi hugsun.
    • Hættu að hugsa um vankantana og hugsaðu í staðinn um svæði þar sem þú vilt bæta þig og bara vegna þess að þér líður vel að breyta þeim.
    • Að setja sér markmið til breytinga snýst ekki bara um að leiðrétta mistökin heldur að gera hluti sem gera þig afkastameiri í lífinu og eiga í heilbrigðum samböndum sem láta þér líða betur. öruggari og ánægðari.

12. 

    Skrifaðu niður svæði þar sem þú vilt bæta þig. Í dagbókinni skaltu búa til nýjan flipa í spjaldtölvunni þinni eða bæta við blaðadagbókarsíðu og nefna hana „Svæði sem ég vil bæta.“ Skrifaðu það síðan fyrir neðan það - „Því það verður. hjálp Ég Líður vel".
    • Nokkur dæmi um umbóta markmið sem beinast ekki of mikið að göllum eru: Ég vil ...
      • Stjórnaðu streitu á skilvirkari hátt
      • Reyndu að skipuleggja pappírsvinnuna þína
      • Reyndu að vera kjarklausari
      • Mundu að gera eitthvað sem ég elska virkilega einu sinni á dag og eru ekki finn til sektar vegna þess.
      • Bættu færni þína í foreldrahlutverkinu
    auglýsing

Hluti 3 af 6: Að breyta samböndum þínum

1. 

   Vertu með jákvæðu fólki. Ef þú ert með neikvæðar hugsanir í huga þínum, hugsanlega hefur fólkið í kringum þig sömu neikvæðu hugsanirnar um þig, þar á meðal nána vini og fjölskyldu. Þegar þú vinnur að því að bæta sjálfstraust þitt, ef mögulegt er, takmarkaðu samband við fólk sem segir oft neikvæða hluti við þig, hvort sem það er náið fólk eða samstarfsmenn þínir.
   • Segjum að hver neikvæð fullyrðing frá öðru fólki vegi 5 kg. Ef sérhver neikvæður hlutur vegur 5 kg og þú ert umkringdur fólki sem lækkar þig alltaf, að lokum verður það að þyngjast aftur að lífga þig við.
   • Að losa þig undan álaginu við að hlusta og halda sambandi við neikvætt fólk hjálpar þér að verða léttari því þú þarft ekki að bera byrðar neikvæðra athugasemda, dóma eða skorts á góðum vilja. í því að koma fram við þig af virðingu frá þeim.

2. 

   Meiri fullyrðing. Að læra að vera sjálfsöruggari getur hjálpað til við að auka sjálfstraust þitt. Sjálfhverfa hjálpar til við að hvetja aðra til að koma fram við þig af virðingu og það eykur sjálfstraust þitt. Í stuttu máli, fullyrðing hjálpar til við að koma í veg fyrir að slæm hegðun verði fyrir áhrifum af öðrum á þér sem og hjálpar þér að eiga heilbrigð samskipti við þá sem eru í kringum þig. Það eru nokkrar mismunandi aðferðir sem þú getur notað til að æfa fullyrðingu:

3. 

   Notaðu orðið „ég“ í stað „þú“. Í stað þess að segja: „Þú tókst ekki út ruslið í gærkvöldi,“ geturðu sagt: „Mér finnst ansi pirrað að loforð séu ekki uppfyllt.“
   • Það má líta á fyrstu fullyrðinguna sem gagnrýni og gerir hlustandann varnarlegri. Önnur fullyrðingin snýst um að deila tilfinningum þínum og láta hinn aðilann vita að það sem þeir gerðu fékk þig til að líða svona.

4. 

   Hlustaðu og vertu tilbúinn að gera málamiðlun. Hugsaðu um einstaklinginn sem þú ert að tala við tilfinningalega og vertu tilbúinn að koma með samkomulag sem mun þóknast báðum aðilum.
   • Til dæmis, ef vinur þinn biður þig um að fara með hann að versla, gætirðu sagt: "Ég get ekki farið núna, ég er með námskeið. En eftir að ég kem aftur get ég tekið þig. er það í lagi? "

5. 

   Samræmi en ekki árásargjarn. Þú getur sagt nei sérstaklega, þú getur staðið fyrir réttindum þínum án þess að öskra eða láta undan. Ef þú átt í vandræðum með að ná almennu samkomulagi, þá bendir vefsíða sálfræðitólanna á að þú notir „Split Minutes“ aðferðina, svo að þú getir enn haldið dagatalsbragðinu. auðvelt er að heyra tóninn og tóninn.
   • Til dæmis, ef matvörubúðin á staðnum selur þér kjötstykki sem er ekki ferskt og tekur ekki við skilum, geturðu sagt "ég skil það. En ég vil samt endurgreiðslu". Ef þú færð enn ekki niðurstöðuna eftir nokkrar tilraunir geturðu sagt "Ef þú vilt ekki endurgreiða, þá er það þín ákvörðun. Ég mun hringja í heilbrigðisdeildina, jafnvel þó að ég vilji það ekki. verð að gera það. Hvaða leið er auðveldari fyrir báða aðila? "

6. 

   Persónuleg nafngift. Það er á þína ábyrgð að fá ástvini, vini sem og kunningja og vini til að koma fram við þig eins og þú vilt vera. Sum hegðun annarra getur haft bein áhrif á sjálfstraust þitt ef þú hlustar nógu lengi á það.
   • Til dæmis, ef þú ákveður að þú viljir ekki að aðrir hringi í þig með móðgandi gælunafni, geturðu látið þá vita að þér líkar það ekki og þú munt bregðast við ef þeir hætta ekki: „Mér líkar það ekki. þú kallar mig stutta fætur. Það kemur mér í uppnám. Ég væri mjög þakklátur ef þú gætir hætt. "
   • Ef móðgunin hættir samt ekki skaltu grípa til aðgerða og tala við einhvern yfirvald sem getur hjálpað. Ef þú vinnur skaltu leggja fram eineltismál. Ef þú ert nemandi skaltu segja foreldri, kennara eða skólastjóra frá því. Ef það er vinur þinn, gera þeir sér kannski ekki grein fyrir að gjörðir þeirra hafa brugðið þér. Láttu þá vita hvernig þér líður.
   auglýsing

Hluti 4 af 6: Lífsstílsbætur

1. 

   Gefðu þér tíma fyrir þig, jafnvel þótt þú verðir foreldri. Margir foreldrar vanrækja sig oft þegar þeir hugsa um börnin sín. Löngunin til að einbeita sér að börnum þínum fyrir bestu mögulegu vaxtarumhverfi er fullkomlega eðlileg. Hins vegar, ef þú hættir að einbeita þér og hunsar sjálfan þig, getur þetta haft neikvæð áhrif á foreldrahlutverkið sem þú vilt miða við.
   • Foreldrar eru kennarar barna sinna. Til þess að kennarar geti skilað árangri í skyldum sínum þurfa þeir að hafa nokkur sérsvið. Að auki geta persónulegar venjur þínar haft áhrif á börnin þín, þar á meðal góðar venjur sem og slæmar venjur.
   • Að velja sjálfsþjónustu sem tekur aðeins nokkrar mínútur á dag eykur ekki aðeins sjálfstraust þitt heldur verður líka fyrirmynd fyrir börnin þín að fylgja.
   • Ef þú átt ekki börn, þá mun þér líða betur með því að hugsa um sjálfan þig og það er algjörlega þess virði.

2. 

   Veldu hollan mat. Að borða hollan mat getur tekið nokkra áætlanagerð í upphafi ef þú ætlar að gera heila lífsstílsbreytingu. Þetta getur hins vegar orðið til þess að fólk sem er upptekið og undir þrýstingi finnur fyrir kjarki.
   • Í stað þess að halda lista yfir hvað þú borðar eða hvað þú ættir að borða skaltu velja hollan mat við hverja máltíð.
   • Forðastu mat eins og sælgæti, kökur, kökur og sætabrauð, þar sem það getur leitt til höfuðverkja, engin næringarefni, valdið veikindum og aukið hitaeiningar.

3. 

   Borðaðu nóg af ávöxtum, grænmeti, halla kjöti og baunum. Líttu á þá sem uppsprettu nauðsynlegrar orku og næringarefna fyrir líkama þinn sem hjálpar þér að halda í við vinnu og sjá um börnin þín, vernda líkama þinn gegn sjúkdómum og lengja lífið svo þú getir fengið meira. fjölskyldustund.

4. 

   Reyndu að ná jafnvægi á mataræðinu. Hollt mataræði mun veita næringarefnin sem þú þarft til að halda þér heilbrigðari og hamingjusamari. Hér eru nokkrar almennar leiðbeiningar um hvað á að borða:
   • 1 skammtur af ávöxtum eða grænmeti í einu. Grænt grænmeti og ávextir veita einnig prótein, kolvetni og trefjar.
   • 1 skammtur af halla próteini í máltíð (baunir, magurt kjöt, fituminni mjólkurvörur). Baunir og fitusnauð mjólkurvörur munu sjá þér fyrir kolvetnum.
   • 2 skammtar af kolvetnum á dag (sætar kartöflur og heil hafrar eru yfirleitt minna unnar og betri en hveiti fræ)
   • Svolítið af hollri fitu, eins og ólífuolíu, canola olíu, avókadó og hnetum, gefur þér kolvetni sem og heilbrigða fitu.

5. 

   Merking matarvals þíns. Taktu nokkurn tíma við hverja máltíð og spurðu þig hvers vegna þú vilt gleypa skaðlegan mat í líkamann.
   • Sumar algengustu ástæðurnar fyrir því að fylgja ekki heilsusamlegu mataræði eru:
     • Það eru ekki til mörg næringarrík matvæli til sölu.
     • Núna er ég mjög svöng og hef ekki tíma til að elda hollan máltíð.
     • Einfaldlega vegna þess að mér líkar það.
   • Að hafa litla verslunaráætlun getur komið í veg fyrir að það gerist:
     • Kauptu tilbúið grænmeti, eins og salat og gulrætur, til að búa til fljótlegt salat.
     • Kauptu möndlur eða sólblómaolíufræ til að auka fljótt matar trefjar / prótein / fitu.Þú getur borðað þau með salötum fyrir auka fjölbreytni.
     • Hægt er að bera fjölbreyttan ávöxt, svo sem banana og epli.

6. 

   Hættu að þrá fyrir sælgæti. Þetta kann að virðast ómögulegt fyrir suma. Við munum ekki aðeins verða ástfangin af sælgæti vegna þess að það hjálpar til við að róa skap okkar (eins og súkkulaðikex móður), heldur þegar líkamar okkar venjast óhollt mataræði, Unnar matvörur eins og hvítur sykur geta valdið hormónum í líkama þínum eyðileggingu og þú munt ekki standast sælgætisþrá. Þegar þú reynir að bæla niður löngun í sælgæti getur það fengið þá til að líða eins og þeir geti ekki stjórnað því sem við borðum og það skert sjálfstraust. Ef þú ert stöðugt að þrá sælgæti, þá eru hér nokkrar leiðir til að hjálpa þér að losna við það:
   • Þrá sælgæti á morgnana? Skiptu um kökur, sykruð morgunkorn og kaffikökur fyrir hafragraut með stevíu, kanil, ávöxtum og mjólk. Ef þér líkar ekki hafrar (sumir líkar ekki maukaðan mat) geturðu prófað brún hrísgrjón í staðinn.
   • Vantar þig sælgæti eftir hádegi? Prófaðu döðlur og hnetur.
   • Þarftu eftirrétt eftir kvöldmatinn? Prófaðu tvær sneiðar af dökku súkkulaði (veldu minnsta sykurinn) og hnetusmjör. Þarftu aðeins sætari? Bræðið súkkulaðið, blandið saman við hnetusmjör og bætið við agave eða stevíu. Samt ekki nógu sætur? Þú getur blandað svolítið af rúsínum út í. Til að gera réttinn enn girnilegri skaltu bæta við smá rifnum kókoshnetu.

7. 

   Vertu líkamlega virkur. Að taka sér tíma til að fara í ræktina virðist ómögulegt fyrir upptekna foreldra. Ekkert mál. Þú þarft ekki að fara í líkamsræktarstöð til að halda þér í formi. Þú þarft ekki að líta út eins og Atlas til að hafa meiri orku, líða vel, standast veikindi og halda í við kröfur upptekins lífs. Það eru virkar venjur sem taka þig aðeins innan við 10 mínútur. Þú getur gert það á hverjum degi vegna þess að það þarf ekki of mikla fyrirhöfn. Hér eru nokkur dæmi um árangursríkar æfingaáætlanir:
   • Daily Workout Free app: Þetta er app sem er fáanlegt á Itunes. https://itunes.apple.com/us/app/daily-workouts-free-personal/id469068059?mt=8
   • Chatelaine Ten Minute Fitness app: Þetta er eitt mest selda forrit í heimi á Itunes. https://itunes.apple.com/us/app/chatelaine-10-minute-fitness/id643853756?mt=8
   • 7 mínútna æfingasíðan: Þessi síða veitir þér einfaldar æfingar og tímamælir fyrir 7 mínútna æfingu. Það er mjög hratt, svo þú hefur ekki einu sinni tíma til að ákvarða fjölda mínútna. Auk þess býður það einnig upp á 7 mínútna máltíð ef þú slærð inn fullt nafn og netfang. http://www.7-min.com/
   • Viðvörun: Þessar æfingar eru nokkuð stuttar en samt nokkuð harkalegar. Svo það er best að hafa samráð við lækninn þinn ef þú ert með sérstakt læknisfræðilegt ástand eða ef þú ert eldri en 40 ára.

8. 

   Klæddu þig almennilega. Það kann að hljóma svolítið skrýtið en að bursta tennurnar, fara í sturtu, gera hárið, klæðast þægilegum fatnaði, handsnyrtingu og almennri umönnun líkamans getur hjálpað til við að auka sjálfstraust þitt.
   • Ef þér líður hamingjusamur og reynir að viðhalda útliti þínu skaltu vita að þér lyktar vel þökk sé uppáhalds ilmvatninu þínu eða hárið er mjúkt eða augun líta grænari út vegna þess að þú ert í. flottur grænn bolur getur veitt þér meira sjálfstraust.
   auglýsing

Hluti 5 af 6: Leitaðu að réttri sérfræðiaðstoð

1. Leitaðu fagaðstoðar til að hjálpa þér að byggja upp sjálfstraust þitt. Ef þú ert í vandræðum með sjálfstraust eða vilt sjá árangur fljótt skaltu íhuga að hitta fagmann. Sýnt hefur verið fram á að áhrifarík ráðgjöf hefur veruleg áhrif á aukið sjálfstraust.
   • Þú gætir líka viljað fá aðstoð ef þú áttar þig á því að það eru vandamál sem þú getur ekki horfst í augu við á meðan á dagbókarferlinu stendur eða ef þú ert að reyna að takast á við þau tekur langan tíma að koma. að trufla venjulegt líf þitt þegar þú skrifar um þau.
   • Auk þess, ef þú ert með sálræn vandamál eins og þunglyndi, kvíða eða aðrar raskanir, getur þetta haft áhrif á sjálfstraust þitt. Meðferð við sálrænum kvillum getur bætt lífsgæði þín.
2. Prófaðu hugræna atferlismeðferð. Hugræn atferlisgeðmeðferð (CBT) hefur reynst árangursrík til að bæta sjálfstraust. CBT meðferð hjálpar til við að takast á við neikvæðar hugsanir sjálfkrafa. Þessar hugsanir eru hugsanir sem koma næstum viðbrögð þegar þær standa frammi fyrir ákveðnum aðstæðum í lífinu.
   • Til dæmis, ef einstaklingur sem skortir sjálfstraust þarf að fara yfir til prófs gæti hann eða hún sagt "Ég veit ekki af hverju ég ætti að vera að nenna. Engu að síður fæ ég ekki A".
   • Þegar þú notar CBT meðferð vinnur meðferðaraðili, líkt og ráðgjafi eða sálfræðingur, með skjólstæðingnum til að breyta slíkum viðhorfum sjálfkrafa. Ráðgjafinn getur lagt til að prófa tilgátu viðskiptavinar - það er, þeir munu mistakast sama hversu mikið þeir reyna að læra.
   • Ráðgjafar geta hjálpað viðskiptavinum að stjórna tíma og þrýstingi og fylgjast með námsframvindu þar til hann eða hún tekur prófið.
   • Aðrar aðferðir sem notaðar eru við CBT meðferð eru slökunaraðferðir (öndunaræfingar), sjón (sálræn endurkoma) og rannsóknir á reynslu í æsku til að bera kennsl á uppruna neikvæðra hugsana. . Þetta mun koma í veg fyrir „skort á sjálfstrausti“.
   • CBT-meðferð hentar fólki án flókinna vandamála. Að auki er CBT meðferð aðeins hentug til meðferðar á ákveðnum kvillum eins og þunglyndi og kvíða.
   • CBT meðferð getur líka verið of ströng fyrir sumt fólk.
3. Leitaðu eftir geðfræðilegri meðferð. Með geðfræðilegri meðferð eru meðferðaráætlanir sniðnar að hverjum einstaklingi og þörfum hvers og eins. Á geðfræðilegum fundi er viðskiptavininum heimilt að kanna öll vandamál sem koma upp þann dag. Sérfræðingurinn mun hjálpa viðskiptavinum að finna hegðun, hugsanir og tilfinningar sem tengjast því vandamáli. Málefni og atburðir í bernsku eru oft kannaðir til að hjálpa viðskiptavinum að vita hversu áhrifamikil fortíð þeirra og takmarkanir eru.
   • Fyrir fólk sem er með flókið vandamál eða vill fá sérsniðna áætlun sem er sniðin að þörfum þeirra, getur sálfræðileg meðferð hentað betur en CBT meðferð.
   • Sálfræðileg meðferð er áhrifarík aðferð til að nota við mismunandi aðstæður hjá mismunandi viðskiptavinum og margvíslegum vandamálum.
   auglýsing

Hluti 6 af 6: Að ákvarða minnimáttarkennd þína

1. Skilja lítið sjálfsálit. Í stuttu máli sagt, sjálfstraust er það sem okkur finnst um okkur sjálf. Traust þýðir að við elskum og samþykkjum hver við erum í raun og finnum að við erum ánægð með alla næstum alltaf. Sjálfsmat þýðir að við erum ekki ánægð með hver við erum.
   • Miðstöð klínískra inngripa lýsir fólki með lítið sjálfsálit sem "einkareknar, einfaldar, neikvæðar hugsanir um sjálft sig. Þeir líta oft á þessar hugsanir sem staðreyndir um fólk og gildi þess".
2. Metið sjálfstraust þitt. Að vita að þig skortir sjálfstraust er fyrsta skrefið í því að bæta og sigrast á þessum andlega vana. Kannski hefur þú lítið sjálfsálit ef þú hefur tilhneigingu til að gera eftirfarandi:
   • Gagnrýndu sjálfan þig alltaf.
   • Hugsaðu um sjálfan þig á neikvæðan hátt
   • Berðu þig alltaf saman við vini eða fjölskyldu og finndu fyrir öfund vegna þess að þér finnst þeir vera betri en þú.
   • Móðga sjálfan þig og aðra með orðum.
   • Gerðu alltaf að kenna, gagnrýna eða kenna sjálfum þér.
   • Held að ef þú færð eitthvað gert sé það heppni.
   • Held að allt sé þér að kenna, jafnvel þó að það sé það ekki.
   • Held að ef einhver hrósar þér þá sé viðkomandi ekki heiðarlegur.
3. Vita möguleg áhrif skorts á sjálfstrausti. Skortur á sjálfstrausti hefur ekki aðeins áhrif á tilfinningalegt ástand þitt á tilteknu augnabliki, heldur getur það einnig haft varanleg áhrif á líf þitt.Að skilja áhrif skorts á sjálfstraust getur hjálpað þér að hvetja þig til að bæta núverandi horfur. Lítil sjálfsálit getur leitt til:
   • Samþykkja móðgandi sambönd vegna þess að þeim finnst þau eiga það skilið eða ekki vera meðhöndluð betur.
   • Einelti eða misþyrming á öðrum.
   • Hræddir við að setja sér markmið eða dreyma vegna þess að þeir telja sig ekki geta náð því.
   • Vertu fullkomnunarfræðingur til að bæta upp vankanta þína.
   • Finnst alltaf óeðlilegt í kringum aðra, of nennt að líta eða hugsa að fólk hugsi illa um þá.
   • Stöðugt að leita að merkjum um að öðrum líki ekki þau eða hugsa illa um þau.
   • Það þýðir að þeir eru misheppnaðir.
   • Finn fyrir minni pressu.
   • Hunsa persónulegt hreinlæti eða gerðu óholla athafnir eins og að drekka mikið áfengi, reykja sígarettur eða reyna að drepa sjálfan þig.
4. Greindu orsök skorts á sjálfstrausti þínu. Venjulega stafar lágt sjálfsmat af utanaðkomandi atburðum. Það byrjar þegar þörfum okkar er ekki fullnægt, bregst neikvætt frá öðrum eða heldur að neikvæður atburður hafi átt sér stað vegna okkar að kenna.
   • Til dæmis getur barn kennt sjálfum sér um vegna þess að foreldrar þeirra eru fráskildir eða foreldri finnst það ekki geta hjálpað barni sínu að takast á við tilfinningar sínar.
   • Börn sem alin eru upp í fátækt og börn af minnihlutahópum eru oft í mikilli hættu á skorti á sjálfstrausti.
5. Skilja sjálfstraustshringinn. Þegar börn (eða fullorðnir) fara að velta fyrir sér hver þau eru, einhver annar eða lífsatburðir sem gætu aukið neikvæðar tilfinningar getur það styrkt neikvæða trú. og leiða til lítils sjálfsálits. Hér eru þrjú dæmi um öryggishringi:
   • Barn heyrir einhvern kalla hann heimskan þegar það gerir mistök. Síðan þá telur hann að hann sé heimskur í hvert skipti sem hann gerir mistök. Eða, það telur að það sé heimskulegt bara vegna þess að það gerði mistök.
   • Barn fær hvorki stuðning né hrós frá foreldrum sínum. Hann byrjar að trúa því að hann sé ekki fallegur, yndislegur eða eigi hrós skilið vegna þess að foreldrar hans treysta honum ekki einu sinni.
   • Maður heyrir stöðugt móðgandi orð vegna litar húðarinnar. Hann trúir smám saman að hann muni ekki geta náð árangri í samfélagi sem tekur ekki við honum.
6. Mundu hvernig foreldrar þínir komu fram við þig. Foreldrar eru það fólk sem hefur mest áhrif á sjálfstraust manns. Skoðanir barna á sjálfum sér eru að mestu mótaðar með hjálp foreldra þeirra. Það er önnur tegund af hegðun foreldra sem getur valdið því að börn þeirra verða óæðri.
   • Oft, þegar börn alast upp í fjandsamlegu umhverfi, án tilfinningalegs stuðnings, finna þau oft fyrir skorti á sjálfstrausti.
   • Þegar börn og fullorðnir hafa tilfinningalegan stuðning er tilfinningalegum þörfum þeirra fullnægt. Andlegur stuðningur getur komið fram á margvíslegan hátt eins og að segja „Ég elska þig“ eða „Ég er mjög stoltur af þér“; hjálpa börnum að takast á við og takast á við tilfinningar sínar og einfaldlega vera til staðar fyrir þau.
   • Tilfinningalegar þarfir eru raunverulegar þarfir sem fólk hefur þegar það þroskast, ásamt líkamlegum (mat og drykk) og andlegum (námi, lausn vandamála og menntun). Athygli á tilfinningalegum sem og líkamlegum og andlegum þörfum mun hjálpa barninu þínu að finnast það samþykkt og virt.
7. Viðurkenndu skömm í lífi þínu. Skömm er fræðslutæki sem hjálpar til við að stjórna hegðun barna. Til dæmis verður það æ algengara að skamma börn opinberlega á samfélagsmiðlum. Þetta gerist þegar einhver, eins og umönnunaraðili, foreldri, kennari eða einhver annar sem er yfirvald eða einhver á sama aldri, lætur þér líða eins og þú sért vond manneskja sem hefur ekki hagað þér. leyfi eða villa.
   • Til dæmis, ef þú ferð í tíma á réttum tíma, lætur yfirmaður þinn þig skammast sín ef hann segir „Þú ert ekki áreiðanlegur einstaklingur“, í staðinn fyrir „Þú þarft að fara að vinna fyrr. skrifstofutíma fyrr. Þannig, ef eitthvað gerist hefurðu enn tíma til vara.
   • Þó að skömm sé félagslega viðunandi er hún í raun misnotkun og gerist oft við aðra misnotkun sem fær okkur til að skammast okkar. Til dæmis segir rithöfundurinn Beverly Engel frá því að móðir hennar hafi barið hana fyrir framan nágranna sína og refsað henni með því að skamma hana opinberlega fyrir að gera mistök. Viðburðir sem þessi láta þig skammast.
8. Þekkja misnotkun í fyrri samböndum. Móðgandi sambönd eru oft orsök skorts á sjálfstrausti. Aðgerðir eins og svívirðing, andlitstap, að stjórna, öskra eða gagnrýna geta haft áhrif á hugsunarhátt einstaklingsins um sjálfa sig. Smám saman, þegar þessar aðgerðir eru endurteknar aftur og aftur, mun fórnarlambið trúa þessum neikvæðu skoðunum.
   • Móðgandi sambönd geta einnig haft áhrif á fullorðna. Sambönd fullorðinna okkar eru oft endurspeglun á samböndum okkar í bernsku. Aðgerðir sem myndast í fortíðinni hafa áhrif á væntingar okkar um framtíðarsambönd.
9. Tilgreindu dæmi um slæman árangur í fortíðinni. Þegar fólk stendur stöðugt illa að heimanáminu, í skólanum eða á vinnustaðnum getur það leitt til skorts á sjálfstrausti. Rannsóknir á undanförnum áratugum hafa sýnt að tengsl eru á milli lélegrar námsárangurs og lítils sjálfsálits.
   • Þetta kemur alls ekki á óvart, skólinn er hluti af lífi okkar, hluti af bernsku okkar og uppvaxtarárum okkar.
10. Skilja áhrif lífsatburða á sjálfstraust þitt. Lífsatburðir - jafnvel hlutir sem eru utan mannlegrar stjórnunar - hafa oft neikvæð áhrif á sjálfstraust. Atvinnumissi, fjárhagserfiðleikar, uppbrot, líkamleg og sálræn vandamál, langvinn veikindi og fötlun eru mismunandi aðstæður sem geta streitt og leitt til þess að maður missi sjálfstraust.
    • Skilnaður, áföll, svo sem bílslys, vinnuslys, að verða fórnarlamb árásar eða brottför fjölskyldumeðlims eða náins vinar geta einnig haft áhrif á sjálfstraust.
    • Fjárhagslegur og lifandi þrýstingur á stöðnun efnahagssvæðisins getur haft áhrif á sjálfsmyndina.
11. Metið eigin reynslu þína af félagslegri viðurkenningu. Viðurkenning samfélagsins eða höfnun á reynslu, sem hefur verið sýnt fram á að hefur áhrif á sjálfstraust manns. Þetta hefur verið sýnt fram á í rannsókn þar sem bornir eru saman atvinnulausir og atvinnulausir, en einnig hefur verið sýnt fram á önnur áhrif, svo sem félagsleg veikindi (svo sem áfengissýki, sálræn vandamál). er sem hefur áhrif á sjálfstraust.
12. Vita að álit þitt á útliti þínu tengist sjálfstrausti þínu. Útlit getur haft áhrif á sjálfstraust manns. Margar rannsóknir hafa sýnt að allir hafa sameiginlegt fegurðarhugtak. Þó að þessar skoðanir séu oft undir áhrifum frá menningu, þá er samt til félagslega viðurkennd sýn á fegurð.
    • Ef manneskja fær mikla gagnrýni eða hrós fyrir útlit sitt getur það haft áhrif á sjálfsvirðingu þeirra.
    • Rannsóknir hafa sýnt að þegar fólk dæmir útlit sitt þá hugsar það oft á neikvæðan hátt og endurspeglar ekki raunverulega sínar skoðanir. Með öðrum orðum, flestir eru of harðir í því hvernig þeir líta út.
13. Þekkja tilfelli eineltis í fortíðinni. Vegna tíðra eineltis er einelti meginorsök skorts á sjálfstrausti. Þetta getur haft áhrif bæði á fólk sem er lagt í einelti og fólk sem er lagt í einelti.
    • Fórnarlömb sem eru lögð í einelti lifa oft með minningum um einelti í mörg ár. Þeir skammast sín oft fyrir að vera lagðir í einelti og ráðist á þá.
    • Einelti eru oft ansi meðvitaðir um sjálfan sig og finnast þeir hafa meiri stjórn á sér þegar þeir fara illa með aðra.
    • Margar einelti eru fórnarlömb misnotkunar eða eru látnar í friði heima hjá sér. Til að öðlast aftur tilfinningu um stjórnun leggja þeir aðra í einelti.
    auglýsing

Ráð

• Gerðu góðverk við einhvern eða eitthvað á hverjum degi án þess að búast við viðbrögðum. Það getur verið allt frá því að fæða flækingshund til að hjálpa ókunnugum sem hefur misst leið sína. Að hafa gagn af öðrum mun auka sjálfstraust þitt.
• Ef þér líkar ekki að skrifa þarf dagbókin þín ekki að vera í venjulegu dagbók: Þú getur notað listrænu hliðina á þér til að lita, teikna eða klippimynd.
• Mundu að það að vera öruggur snýst ekki um að sjá þig í gegnum bleika prisma. Sjálfstraust er að þekkja jákvæðu þættina í sjálfum þér, viðhalda hæfileikum á þeim sviðum lífs þíns og sjálfs sem þú vilt bæta.
• Auðveldasta leiðin til að borða hollt er að borða það á nokkurra klukkustunda fresti. Ef þú heldur áfram svona verður það að vana, borðaðu aðeins eina máltíð í einu.