Efni.

• Skref
• Ráð
• Viðvörun

Að bíða eftir niðurstöðum prófa er martröð, sérstaklega ef þú ert ekki viss um hvort þér hafi gengið vel eða ekki. Ef þú ert stressaður eftir að hafa tekið prófið, ekki hafa áhyggjur! Það eru mörg skref sem þú getur tekið til að halda ró þinni, draga úr streitu og komast aftur inn í líf þitt.

Skref

Hluti 1 af 2: Róandi og léttir streitu

1. 

   Djúpur andardráttur. Streita og kvíði hrinda af stað viðbrögðum „baráttu eða uppgjafar“ líkamans og fylla líkama þinn með adrenalíni sem fær þig til að anda og anda. Þú getur tekist á við streituviðbrögðin með því að draga andann djúpt.
   • Settu aðra höndina á bringuna og hina á magann, fyrir neðan rifbein. Þegar þú andar að þér finnurðu fyrir útþenslu á kviðnum ásamt bringunni.
   • Andaðu hægt frá nefinu. Reyndu að anda að þér í 4 tölur.
   • Haltu andanum í 1-2 sekúndur. Andaðu hægt frá munninum.
   • Endurtaktu þetta ferli 6-10 sinnum á mínútu í 10 mínútur.

2. 

   
   
   Prófaðu kraftmikla slökunarmeðferð, vöðvaspennu - slökun. Kraftmikil slökun, spenna - slökun eða PMR getur hjálpað til við að fjarlægja vöðvaspennu og spennu. Þegar þú ert stressaður verður líkami þinn spenntur og þú veist það líklega ekki þegar þú hefur áhyggjur. PMR kennir þér að teygja meðvitað og losa síðan hvern vöðvahóp frá toppi til táar. Þegar þú hefur náð tökum á þessari tækni getur það verið gagnlegt við að neyða líkamann til að slaka aðeins á.
   • Ef þú getur skaltu finna rólegt svæði sem er laust við truflun. Fjarlægðu þéttan fatnað og andaðu djúpt.
   • Byrjaðu með vöðvana í andliti, í enninu. Lyftu augabrúnunum eins hátt og mögulegt er og haltu stöðunni í 5 sekúndur. Slakaðu á. Fáðu þig eins mikið og mögulegt er í 5 sekúndur og slakaðu síðan á. Finndu slökunartilfinninguna í 15 sekúndur.
   • Næst eru varirnar. Ýttu vörum þínum eins fast og þú getur í 5 sekúndur og slakaðu síðan á. Brostu eins breitt og mögulegt er í 5 sekúndur og slakaðu á. Aftur skynjarðu tilfinninguna um slökun í 15 sekúndur. Reyndu að njóta sannrar tilfinningar um „vöðvaspennu“ og „slökun“.
   • Haltu áfram að teygja í 5 sekúndur, slakaðu á og slakaðu á í 15 sekúndur fyrir aðra vöðvahópa: háls, axlir, handleggi, bringu, kvið, rass, læri, læri og fótum.
   • Ef þú hefur ekki tíma til að sinna PMR meðferð í fullri líkama, ættir þú að einbeita þér að andlitsvöðvum, þar sem þeir eru oft meira streituvaldandi.

3. 

   
   
   Ekki fara nákvæmlega yfir prófið strax. Sumum finnst þægilegra að tala við vini sína um prófið sitt, en öðrum finnst betra að tala ekki um það. Hins vegar, ef farið er ítarlega yfir prófið, sama hversu mikið þú vilt hafa það, mun aðeins kvíða þér fyrir svari sem þú getur ekki breytt og mun þenja þig að óþörfu.
   • Að laga prófið strax eftir prófið er ansi slæm hugmynd því heilinn mun ekki virka vel við streituvaldandi aðstæður. Þú munt ekki geta hugsað skýrt eða skynsamlega um prófið þitt strax eftir prófið, eins og þú værir rólegur. Þér mun líða eins og þér hafi gengið verr en prófið.

4. 

   
   
   Gerðu líkamsrækt. Strax eftir prófið þitt viltu ekki fara í ræktina eða hlaupa en hófleg hreyfing er frábær leið til að draga úr streitu! Hreyfing losar endorfín, sem eru náttúruleg verkjalyf sem geta bætt skap. Ef þú ert stressaður eftir prófið skaltu prófa að gera þolþjálfun eins og skokk, sund, hjólreiðar eða jafnvel rösklega gangandi.
   • Sýnt hefur verið fram á að regluleg þolþjálfun dregur úr tilfinningum um almennt álag og vöðvaspennu, auk þess sem það bætir svefn og skap. Jafnvel ef þú ert ekki í íþróttum, að reyna að æfa á hverjum degi mun hjálpa þér að líða betur.

5. 

   Slakaðu á í gegnum starfsemi sem þú hefur gaman af. Burtséð frá niðurstöðunni ættir þú að fagna því að þú vannst nokkuð mikið fyrir prófið. Verðlaunaðu þig með því að gera eitthvað sem þér finnst skemmtilegt. Ef þú getur gert þau með vinum, því betra.
   • Rannsóknir hafa sýnt að samvera með vinum og ástvinum er frábær leið til að losna við streitu og stuðla að tilfinningum um ró og vellíðan. Ein rannsókn hefur meira að segja sýnt að það að eyða tíma með einhverjum sem þú telur að sé „besti vinur þinn“ dregur úr magni kortisóls, streituhormónsins, í líkama þínum. Skipuleggðu að hanga með vinum eða hitta fjölskyldu eftir prófið.

6. 

   Gerðu allt sem færir þér bros. Hlátur er besta lyfið. Það losar endorfín sem gerir þér ánægðara og getur jafnvel aukið getu líkamans til að þola líkamlegan sársauka.
   • Fer að sjá gamanleik. Þú getur horft á uppáhalds gamanþáttinn þinn. Leitaðu að fyndnum myndum af köttum á netinu. Þátturinn sem fær þig til að hlæja mun hjálpa þér að draga úr streitu eftir að hafa tekið prófið.
   auglýsing

2. hluti af 2: Jákvæð hugsun

1. 

   Forðastu að nöldra. „Tyggja“ er þegar þú lendir í því að hugsa stöðugt á þann hátt að „tyggja aftur og aftur“ vandamál, venjulega án þess að bæta upplýsingum við hugsunina.Það er algengt að spjalla um próf en hafðu í huga að hafa áhyggjur af þeim eftir að þetta er búið mun ekki gera þér neitt gott annað en að stressa þig. Hér eru nokkrar leiðir til að losna við þetta:
   • Lausnaleit. Að fikta í því hvort þér gangi vel á prófinu eða ekki mun ekki breyta verkefninu þínu. Hins vegar getur það hjálpað þér að reyna meira í framtíðinni. Ef þú hefur áhyggjur af prófinu þínu ættirðu að bera kennsl á nokkra sérstaka þætti sem þú getur gert fyrir prófið í framtíðinni. Þetta getur hjálpað þér að einbeita þér að jákvæðum aðgerðum í framtíðinni.
   • Greindu áhyggjur þínar í alvöru þinn. Venjulega er streita eftir próf í raun álag á eitthvað annað, eins og að falla á prófi eða óttast að þú munir líta út eins og fífl. Að bera kennsl á raunverulegan ótta þinn mun hjálpa þér að takast á við - og átta þig á því að þú getur ráðið við hann.
   • Settu upp sérstaka „kvíðaáætlun“. Þú getur eytt 20-30 mínútum í að hafa áhyggjur af prófinu þínu. Að gefa þér ákveðinn tíma til að viðurkenna neikvæðar hugsanir þínar, frekar en að reyna að hunsa þær, getur verið gagnlegt. Þú getur stillt tímastilli og sökkt þér niður í áhyggjum þínum. Þegar tíminn er liðinn ættir þú að snúa þér að einhverju jákvæðara og árangursríkara.

2. 

   Þú ættir að ganga úr skugga um að þú vitir dagsetningu niðurstöðutilkynningarinnar. Venjulega verður þú að sjá prófniðurstöðurnar við háskólann þinn eða skóla en sumir háskólar bjóða upp á prófun á niðurstöðum á netinu.
   • Ef þú mætir ekki daginn sem niðurstaðan skilar sér skaltu ganga úr skugga um að niðurstöður prófanna verði sendar heim til þín eða á heimilisfangið þar sem þú býrð.
   • Ekki "brjálæðislega" athuga niðurstöðurnar ef upplýsingarnar eru uppfærðar á netinu. Að endurhlaða efni á 5 mínútna fresti mun ekki láta árangur birtast hraðar, það eykur aðeins streitu og kvíða.

3. 

   Eyddu tíma með jákvæðu fólki. Margar rannsóknir hafa sýnt að fólk „dreifir“ tilfinningum sem líkjast útbreiðslu kulda auðveldlega. kalt. Ef þú hangir með einhverjum sem er jafn kvíðinn fyrir niðurstöðum prófanna þinna og þú ert, muntu ekki geta létt af kvíða þínum.
   • Hittu einhvern sem er fær um að takast á við streitu. Ekki tala um prófin þín eða áhyggjur þínar meðan þið eruð saman. Einbeittu þér frekar að jákvæðum og hamingjusömum hugsunum.

4. 

   Minntu sjálfan þig á styrk þinn. Heili mannsins er hlutdrægur gagnvart neikvæðni, sem þýðir að við einblínum oft mikið á það neikvæða og hunsum það jákvæða. Að bera kennsl á og minna þig á styrk þinn mun hjálpa þér að berjast gegn þessari hlutdrægni til að tryggja að þú gefir þér sanngjörn tækifæri.
   • Búðu til lista yfir aðgerðir sem þú gerir nokkuð vel og sem þú hefur verið jákvæður fyrir. Til dæmis, ef þú hefur kynnt þér og rannsakað vandlega, ættirðu að líta á það sem styrk þinn.

5. 

   Mundu að þú getur ekki stjórnað afleiðingum gjörða þinna. Þú lærðir mikið og lauk prófinu. Restin er ekki undir þér komið. Að útrýma þörfinni á að stjórna afleiðingum þínum - þar sem þú munt ekki geta stjórnað öllu - getur verið mjög gagnlegt við að draga úr streitu.

6. 

   Skýrt frá 3 áætlunum: Áætlun A, áætlun B og áætlun C. Að búa til aðalskipulag og nokkrar varaáætlanir mun hjálpa þér að vera tilbúinni óháð niðurstöðu. Settu áætlun A til hliðar ef þér gengur vel á prófinu eða betur en nauðsyn krefur. Plan B er fyrir þegar prófið þitt er ekki eins gott og það ætti að vera en ekki svo slæmt. Plan C er af versta falli.
   • Til dæmis, ef þú lauk nýlega framhaldsskólaprófi og vilt taka prófið í háskóla, er áætlun A að halda áfram að taka inntökupróf í háskólanum. Plan B er að taka háskólapróf en að taka önnur prófskírteini og vottorð þarf ekki mikið. Áætlun C væri að finna hlutastarf til að vinna meðan þú lærir aftur fyrir prófið.
   • Ef þetta er meira venjulegt lokapróf en háskólapróf verður áætlun A þín að halda áfram að læra þá þekkingu sem þarf fyrir næsta próf. Plan B verður að komast að því hvort þú getir tekið prófið aftur eða bætt stig þitt með nokkrum plús stigum. Plan C er að endurtaka námskeiðið með kennslu eða mæta í kennslu.
   • Þú ættir einnig að kynna áætlun þína fyrir foreldrum þínum og vinum til að fá hlutlægari sýn á hlutina - stundum, þegar þú ert kvíðinn eða ringlaður, getur þú tekið kjánalegt og óframleiðandi val. líkamlegt!
   • Versta mál getur hjálpað til við að draga úr streitu ef þú gerir þetta á viðeigandi hátt. Hugsaðu um það versta sem gæti gerst. Geturðu virkilega ráðið við það? Svarið verður líklegast „já“.

7. 

   Skipuleggðu að fagna þegar þú færð niðurstöðurnar. Að skipuleggja að gera eitthvað áhugavert á afmælisdeginum mun hjálpa þér að hlakka ákaft til þess í stað ótta.

8. 

   Vertu tilbúinn fyrir næsta námskeið. Eftir að þú hefur notið slökunar og hátíðarstundar ættirðu að skipuleggja og skipuleggja allar athugasemdir, bækur eða pappírsvinnu sem þú þarft á næsta námskeiði. Þessi aðgerð kemur ekki aðeins í veg fyrir að þú hugsir um prófniðurstöður þínar, heldur tryggir það einnig að þú verður ekki læti á síðustu stundu áður en nýtt námskeið hefst.
   • Þú ættir þó að ganga úr skugga um að þú hafir tíma til að hvíla þig áður en þú mætir aftur til vinnu. Þú verður að gefa heilanum tíma til að hressa sig upp ella verður þú þreyttur.

9. 

   Skoðaðu niðurstöður prófanna eins og þú vilt. Mörgum finnst gaman að sjá árangurinn fyrir framan vini sína, aðrir kjósa að hafa foreldra sína til staðar, en sumir kjósa að finna rólegan stað til að sjá árangurinn, þar sem þeir geta horfst í augu við það einir. . Ekki leyfa öðrum að neyða þig til að sjá prófniðurstöður þínar á stundum sem þú vilt ekki.
   • Þú verður að horfast í augu við árangurinn, jafnvel þó að þú haldir að þær muni ekki ganga vel. Það er algengt starf manna að forðast óþægilega reynslu, en þú þarft að vita hvernig þér gekk á prófinu. Ekki leyfa þér að fresta af hræðslu.
   • Ef þú getur ekki séð niðurstöðurnar sjálfur skaltu biðja einhvern annan að gera það fyrir þig og deila þeim með þér. Stundum getur það verið gagnlegt að deila reynslu með vinum.
   auglýsing

Ráð

• Ekki grúska í athugasemdum til að finna svör við prófinu. Þú munt ekki geta breytt verkefninu þínu.
• Ef þú lendir í því að „grafa“ þig í lítinn hluta prófsins skaltu staldra við og skoða hlutina með hlutlægari hætti. Lítil mistök geta aðeins gert gæfumuninn á því að standast og falla á prófinu í allnokkrum sjaldgæfum tilvikum.
• Vertu meðvitaður um að einhver finnur fyrir streitu vegna niðurstaðna prófanna.
• Þú ættir að muna að líf þitt og heilsa eru mikilvægari en próf þar sem þú getur gleymt árangrinum í framtíðinni.

Viðvörun

• Smá streita er eðlilegur hluti af lífinu. Hins vegar, ef þú heldur að stressið sé að komast úr stjórn þinni, þá ættirðu að tala við einhvern STRAX! Ef þú telur að streita sé orsök alvarlegra heilsufarslegra vandamála, svo sem að eiga í verulegum erfiðleikum með svefn eða langvarandi kvíða, ættirðu að leita til læknisins eða ráðgjafa. Ef þú hefur hugsanir um að meiða þig skaltu fá hjálp með því að hringja í neyðarþjónustu eins og 112 eða 1900599830 Neyðarlínan fyrir ungmenni í Víetnamska sálarkreppunni.