Efni.

• Ráð
• Viðvörun

Vöðvaslakandi lyf. Næst skaltu gera nokkrar teygjur - reyndu að einbeita þér að þeim líffærahópi sem er mikilvægastur fyrir teygjuna, eins og hamstrings, mjaðmir og ef þú vilt teygja skaltu teygja á náravöðvana. Þú þarft ekki að gera eins margar teygjur og ef þú vilt hafa nægjanlegan sveigjanleika til að geta verpt í fyrsta skipti, þar sem þetta er bara til hlýju. Reyndar, þegar þú getur sveitt fæturna með öryggi, þá er sveigjanleiki sjálfur einnig hluti af teygjuferlinu.

Sláðu inn líkamsstöðu. Eftir að þú hefur slakað á vöðvunum og hitað líkamann skaltu komast í reiðubúna stöðu til að fara í þrengingar. Það fer eftir því hvort þú vilt sveiflast lóðrétt eða lárétt, undirbúningsstaða verður önnur. Þú getur greint á eftirfarandi hátt:

• Fyrir lóðréttan klofning skaltu lækka þig í hnéstöðu með bakið beint. Teygðu framráðandi fótinn þinn áfram. Framhluta hné ætti að vera beint og afturfóturinn er boginn þannig að sköflungurinn er á jörðinni. Gakktu úr skugga um að hné og afturfætur snúi að jörðinni, hvílir EKKI á hliðinni. Þetta eru algeng mistök sem geta valdið alvarlegum áföllum.
• Fyrir lárétta sundrungu skaltu standa upprétt og breiða út fæturna. Teygðu fæturna aðeins yfir axlirnar.
• Slakaðu á. Djúpur andardráttur. Einbeittu þér að rólegum og afslappuðum hugsunum þínum. Reyndu að viðhalda engri spennu í öllum líkamanum. Trúðu því eða ekki, það eru vísbendingar um að slökunartækni geti breytt sveigjanleika okkar verulega, sérstaklega þegar þú hefur vana að fella það í vöðvaslökun. Andaðu djúpt og þegar þú andar út skaltu lækka þig aðeins.

Byrjaðu að lækka fólk. Þegar líkaminn er heitt, afslappaður og tilbúinn geturðu lækkað þig varlega í ská eða lárétta stöðu. Taktu það eins langt og mögulegt er án þess að finna fyrir verulegum sársauka eða óþægindum - ef þú finnur fyrir meiri óþægindum en smá „teygja“ skaltu hætta strax. Hafðu hendurnar tilbúnar til að styðja líkama þinn þegar þú nærð gólfinu - það er erfitt að styðja allan líkamsmassann með fótunum á sama tíma Hafðu fæturna slaka á þessum tíma.

• Ef þú ætlar að sveifla höndunum á gólfinu og renna framfætinum hægt áfram þangað til þú snertir gólfið. Beindu tánum á þér beint því að bogna tærnar kemur í veg fyrir að þú rennir réttri tækni. Aldrei snúa mjóbakinu of mikið.
• Ef þú vilt hreyfa þig til hliðar skaltu halda fótunum í sundur. Þú gætir þurft að halla þér fram og styðja líkamsþyngd þína með höndunum einhvern tíma.
• Ekki reyna of mikið. Að þvinga þig í tusku getur valdið sársauka og meiðslum lækkun getu þína til að teygja. Vertu ánægður með smám saman framfarir.Það þýðir að einhvern tíma getur þú aðeins lækkað annan fótinn frá jörðu meðan þú finnur fyrir réttri teygju, þú ættir ekki að fara dýpra.

Gæta skal varúðar þegar haldið er áfram að lækka. Það kemur á óvart að beygja fæturna á dýnunni getur hjálpað þér að teygja dýpra, en jafnframt veitt skýrari tilfinningu. Þegar fæturnir eru orðnir 180 gráður á breidd og mjaðmagrindin lendir í gólfinu, til hamingju með fótlegginn! Fyrstu tilraunir geta ekki borið árangur. Þetta er eðlilegt. Ekki reyna að fara út fyrir hámarks teygjumörk, eða „dýfa“ viðkomandi til að ná betri árangri. Notaðu í staðinn tækifærið til að teygja og reyna aftur næst.

Haltu líkamsstöðu þinni. Þegar þú ert í hallandi stöðu eða nær sveigjanleika í líkama þínum skaltu reyna að vera í þessari stöðu í 30 sekúndur. Stattu síðan upp, teygðu og endurtaktu eins oft og þú vilt (skiptu um fætur ef þú ert að gera lóðréttar teygjur). Haltu aðeins áfram að breiða út fætur meðan þér líður enn vel, aldrei berjast gegn sársaukanum til að gera „enn einu sinni“. Eða þú getur æft aðra hæfileika til að kljúfa fætur.

Eftir að hafa gert þetta með góðum árangri skaltu prófa að gera meira en 180 gráður á fótbeygju. Teygðu fæturna í 180 gráður ekki enn verður að vera það hámark sem þú getur gert. Þegar þú heldur áfram að æfa geturðu aukið sveigjanleikann að því marki að þú getur teygt fæturna 180 gráðum breiðari. En þar sem þetta er erfið færni þarftu að vera varkár til að forðast meiðsli. Til að geta „beygt sig yfir 180 gráður“ ættir þú að byrja á kodda á jörðinni. Komdu í skáa stöðu og settu hælana á koddann. Þú verður bara að stinga fótunum dýpra smá miðað við venjulega hleðslu. Haltu þessari stöðu eins og venjulega með venjulegum skerandi.

• Þar sem teygjanleiki eykst smám saman geturðu sett kodda rólega til að auka teygjuhornið. Vertu á varðbergi - bættu aldrei við kodda fyrr en þér líður alveg vel með núverandi sveigjanleika.

auglýsing

Aðferð 2 af 2: Auka mýkt

1. 

   Veggur hvílir teygja hamstring vöðva. Þessi hreyfing er gagnleg fyrir lærvöðva og mjóbaksvöðva. Leggðu þig á gólfið við hliðina á veggnum. Settu líkama þinn hornrétt á vegginn, lyftu fótunum upp við vegg eins hátt og mögulegt er, en hafðu mjóbakið á gólfinu. Náðu til tána - eins langt í burtu og mögulegt er veldur ekki mikilli spennu eða sársauka. Haltu í 30 sekúndur. Endurtaktu 2-3 sinnum.

2. 

   Teygðu vöðvana í V-stöðu. Þessi hreyfing beinist að hamstrings, mjóbaki og þríhöfða ef þú nærð tærnar. Sestu flatt á gólfinu með fætur í laginu eins og breiður V. Lyftu höndunum fyrir ofan höfuðið. Beygðu varlega og hægt efri hluta líkamans meðan þú nærð til hvors fótar. Hættu þegar þú finnur fyrir verkjum eða vanlíðan, eða teygja verður erfið. Haltu í 20-30 sekúndur, farðu síðan aftur í upphafsstöðu og haltu áfram að teygja hinn fótinn.
   • Þú getur ekki snert tána í fyrstu. Þetta skiptir ekki máli. Þegar þú getur þó snert tærnar skaltu grípa í fótinn og toga varlega til þín til að draga kálfavöðvana.

3. 

   Sitjandi froskur. Þessi hreyfing vinnur aðallega í nára og innri lærivöðvum. Sestu upprétt á gólfinu. Ekki slá axlirnar, ef nauðsyn krefur geturðu setið við vegginn. Beygðu fæturna í átt að líkamanum og þrýstu fótunum á fótunum saman svo að fæturnir séu demantur. Færðu hælinn eins nálægt nára og mögulegt er án þess að finna fyrir sársauka. Þú getur líka ýtt hnjánum til jarðar með höndunum til að teygja meira, en vertu varkár þar sem þetta er svolítið erfitt. Haltu í um það bil 20 sekúndur, hvíldu og endurtaktu.

4. 

   Teygir fjórvöðvana þína. Eins og nafnið gefur til kynna teygir þessi hreyfing aðallega í sér fjórhrygginn - stóra vöðvahópinn framan á læri. Þú þarft kodda eða tvo. Gakktu í hnéstöðu með aftan á hné sem hvílir á koddann. Lyftu afturfótinum, réttu úr bakinu, náðu aftur gagnstæðri hendinni og grípu þann fót. Dragðu fæturna varlega í átt að rassinum. Þú ættir að finna fyrir teygju framan á læri. Haltu í um það bil 20 sekúndur og skiptu síðan um fætur.
   • Að öðrum kosti, ef þú hefur áhyggjur af þrýstingi á hnén, teygðu fjórhjólin þín í standandi stöðu. Stattu beint með annan fótinn upp á rassinum og dragðu síðan fótinn aftur með handleggjunum. Þú getur notað hina höndina þína við vegginn til að halda jafnvægi.

5. 

   Vöðvateygja. Leggðu andlitið niður á gólfið. Settu þig í „planka“ - haltu baki og fótum í takt, hvíldu efri hluta líkamans á olnboga og neðri hluta líkamans á tánum. Settu fæturna saman svo að þú hafir jafnvægi á öðrum fæti. Ýttu aftur varlega með líkamsþyngd þangað til þú finnur fyrir tognun í fótum og kálfum. Haltu í um það bil 20 sekúndur, skiptu síðan um fætur og endurtaktu.
   • Auk þess að teygja þríhöfða, muntu einnig gera léttar kviðarhreyfingar meðan þú heldur á plankanum.
   auglýsing

Ráð

• Vertu í þægilegum fötum, ballettskóm eða jafnvel sokkum. Ef þú ert ekki viss um hvort þú sért nógu heilbrigður til að fjarlægja tómarúmið skaltu standa nálægt einhverju til að halda því.
• Þú finnur fyrir vöðvaverkjum vegna þess að líkami þinn er ekki vanur því, en ef þú heldur áfram að æfa ættu verkirnir að hverfa af sjálfu sér. Þú ættir að æfa þig í að teygja aðeins í einu.
• Þú verður reglulega að teygja þig eða þú missir sveigjanleika.
• Mundu að allir sem hafa dreift fótunum með góðum árangri hafa gengið í gegnum æfingar, þeir verða líka að æfa djúpt teygja smátt og smátt á hverjum degi.
• Þegar þú ert að reyna að ýta þér niður skaltu draga andann djúpt og anda síðan út og slaka á. Líkami þinn lækkar hægt. Endurtaktu það nokkrum sinnum. Ekki stressa þig á meðan þú æfir!
• Ekki lækka þig of lágt ef þú ert með verki, þú þarft bara að gera meiri sveigjanleikaæfingar sem og sundra fætur.
• Æfðu þig á hverju kvöldi með því að koma einum fæti upp í himininn í um það bil eina mínútu, skipta síðan um fætur og koma síðan báðum fótum upp í himininn.
• Eftir að hafa gert teygjufætur og teygjuæfingar, veltið vöðvunum með froðuvalsi til að draga úr verkjum daginn eftir.
• Mundu að þegar þú beygir fæturna skaltu hafa bakið beint, andaðu alltaf og ef það er sárt skaltu fara úr lægðinni og biðja einhvern um að aðstoða. Ef þú vilt dreifa fótunum skaltu muna að vera ekki í gallabuxum til að forðast óþægindi.
• Vertu þolinmóður. Reyndu að gera fótaskiptingu á hverjum degi, sem getur verið mjög langt, jafnvel meira en ár
• Í fyrsta skipti sem þú rennir þér í klofna stöðu, ættir þú að renna niður eins mikið og þú getur án sársauka. Teygðu síðan aðeins dýpra og haltu því í að minnsta kosti 45 sekúndur. Ef þú teygir þig á svæði sem finnst ennþá sárt, ættirðu að halda því þangað til þér líður vel í þeirri stöðu. Farðu síðan úr stöðunni, teygðu og endurtaktu.

Viðvörun

• Ef þú beitir þér stöðugt að þeim stað þar sem sársaukinn orsakast er möguleiki að vöðvinn eða sinin rifni eða brjósklagið í liðinu skemmist varanlega.
• Ef þú slasast verðurðu að leita strax hjálpar.
• Leg teygja jafnt og þétt en teygðu þig ekki út fyrir mörkin. Ef þú teygir ekki reglulega missa vöðvarnir teygjanleika. Ekki ýta sjálfum þér of hart ef þú hefur ekki æft í langan tíma, eða þú gætir þenjað vöðvana.