Efni.

• Skref
• Aðferð 1 af 3: Breyttu matarvenjum þínum
• Aðferð 2 af 3: Veldu réttan mat og drykk
• Aðferð 3 af 3: Breyttu lífsstíl þínum

Sumum konum finnst jafn erfitt að þyngjast og flestum konum að léttast. Hins vegar eru margar öruggar og árangursríkar leiðir til að þyngjast 0,5-1 kg á viku. Stærri skammtar og næringarríkari máltíðir eru fljótleg leið til að bæta auka kaloríum við venjulegt mataræði. Markmiðið er að innihalda mikið af kaloríum og næringarefnum. Ekki gleyma að gera aðrar lífsstílsbreytingar: bættu við meiri æfingu til að hjálpa þér að þyngjast hraðar.

Skref

Aðferð 1 af 3: Breyttu matarvenjum þínum

1. 1 Neyta 500 fleiri kaloría á dag. Að jafnaði er hægt að þyngjast 0,5-1 kg á viku án erfiðleika og heilsufarsskaða. Til að ná þessu markmiði skaltu bæta 500 kaloríum til viðbótar við daglegt mataræði. Besta leiðin til að gera þetta er að borða meira næringarefni sem er styrkt af næringu.
   • Til að fylgjast með því sem þú borðar skaltu hala niður MyFitnessPal appinu í snjallsímann þinn. Skrifaðu niður allt sem þú borðar og hversu mikla hreyfingu þú stundar. Mældu þyngd þína einu sinni í viku.
   • Talaðu við lækninn eða næringarfræðing til að ákvarða kjörþyngd fyrir þig. Þú getur líka reiknað út kjörþyngd þína með því að nota sérstaka BMI (Body Mass Index) reiknivél. Fyrir flest heilbrigt fólk er það um 18,5-24,9.
2. 2 Stækkaðu skammtastærðina. Taktu annan skammt, eða leggðu þig strax aðeins meira en venjulega. Ef þér finnst erfitt að borða meira, reyndu að borða ekki fyrir máltíðir til að „vekja“ matarlystina.
   • Ef þér finnst erfitt að borða tvöfalda skammta skaltu reyna að auka skammta smám saman. Byrjaðu með auka skeið af hrísgrjónum eða bættu við fleiri sætum kartöflum á diskinn þinn. Berið fram stærri og stærri með tímanum.
3. 3 Ef þér líkar ekki við stóra skammta skaltu prófa smærri skammta oftar. Fyrir sumt fólk eru stórir skammtar almennt óviðunandi. Í stað þess að auka skammtastærð þína, reyndu að skipuleggja 6 máltíðir á dag (með litlum skömmtum).
   • Gerðu það að reglu að borða á 3-4 tíma fresti eftir að þú hefur vaknað.
4. 4 Ekki drekka vatn 30 mínútum fyrir máltíð. Vökvi fyllir magann og gerir það erfiðara fyrir þig að höndla stóran skammt. Borða fyrst, drekka síðan vatn.
5. 5 Dekraðu við snarl fyrir svefninn. Ef þú borðar eitthvað lítið fyrir svefninn mun líkaminn ekki hafa tíma til að brenna þessar kaloríur. Að auki getur líkaminn byggt upp vöðvamassa meðan á svefni stendur. Með því að borða snarl fyrir svefninn veitir þú þér næringarefni sem þú þarft til að byggja upp vöðva meðan þú sefur.
   • Ef þú ert með sæta tönn skaltu geyma það í kvöldmatinn og borða það fyrir svefninn. Þú getur borðað ávexti, skammt af ís eða nokkra bita af súkkulaði.
   • Ef þú ert mjög hrifinn af ljúffengum, góðum mat skaltu borða disk af makkarónum og osti eða ostakökum.
6. 6 Reyndu að "vinna upp" matarlyst þína áður en þú borðar. Það eru margar leiðir til að verða svangar áður en þú borðar. Þessar einföldu brellur hjálpa þér að borða meira. Hér eru nokkrar einfaldar leiðir til að auka matarlystina:
   • Ganga aðeins áður en þú borðar. Hreyfing mun halda þér svöngum.
   • Undirbúa rétt sem þér þykir mjög vænt um. Gerðu uppáhalds máltíðina þína til að borða heil.
   • Undirbúa rétt með nýrri uppskrift. Þannig munt þú vera ánægður með að bíða eftir því augnabliki þegar þú reynir það.
   • Borðaðu í afslappuðu, þægilegu andrúmslofti. Ef þú ert stöðugt að flýta þér eða annars hugar geturðu ekki borðað mikið.

Aðferð 2 af 3: Veldu réttan mat og drykk

1. 1 Veldu matvæli sem innihalda mikið af kaloríum og næringarefnum. Skyndibitamatur og önnur hitavörð matvæli innihalda mikið af kaloríum, en þau eru „tómar“ hitaeiningar vegna þess að þessi matvæli innihalda ekki nægilegt næringarefni. Nærandi matvæli innihalda mikið af kaloríum auk hollrar fitu, próteina, vítamína og steinefna.
   • Af korni getur þú valið heilhveitiafurðir og brúnt brauð. Klíð, heilkornabrauð og hveitikím eru líka frábærir kostir.
   • Þegar kemur að ávöxtum ætti að velja banana, ananas, rúsínur, þurrkaða ávexti og avókadó. Almennt, þú vilt frekar velja ávexti sem eru styrktir með sterkju frekar en þá sem hafa mikið vatn og vökva (eins og appelsínur eða vatnsmelóna), þar sem sterkjukenndir ávextir innihalda fleiri hitaeiningar og næringarefni.
   • Fyrir grænmeti, reyndu að neyta fleiri baunir, maís, kartöflur og grasker. Eins og ávextir eru grænmeti sem er ríkur af sterkju betra en það sem er mikið af vökva.
   • Fyrir mjólkurvörur ætti að gefa ost, ís, frosið jógúrt og heilmjólk.
2. 2 Miðaðu við þrjá helstu vöruhópa. Þegar þú borðar, ættir þú ekki að velja aðeins eina tegund af mat. Hafa nokkra mismunandi fæðuhópa með í mataræði þínu (og við hverja máltíð). Þannig muntu auka kaloríainntöku þína með því að borða meira.
   • Til dæmis, ekki bara borða ristað brauð. Prófaðu að smyrja hnetusmjöri og sneiddum banönum ofan á. Eða skerið og stráið avókadóinu yfir og hellið kefirglasi yfir ykkur.
   • Ef þér líkar vel við egg á morgnana, reyndu þá að berja og steikja þau með pipar og pylsu.
   • Í stað þess að borða bara pakka af jógúrt, stráðu berjum og múslíi yfir það.
3. 3 Ef þér finnst erfitt að borða fastan mat skaltu prófa að drekka hann. Stundum er erfitt að þvinga þig til að borða eitthvað aukalega. Prófaðu að drekka kaloríudrykki á milli máltíða ef þú þolir ekki fast snarl. Þú getur prófað eftirfarandi:
   • heilir ávextir, grænmeti og jógúrtsmoothies
   • nýpressaður safi úr alvöru ávöxtum er ríkur af vítamínum og trefjum;
   • mjólk, milkshake og próteinhristingar eru líka frábærir kostir.
4. 4 Bættu nokkrum viðbótar innihaldsefnum við matinn þinn. Þú getur malað næringarríkan mat og bætt þeim við uppáhalds máltíðirnar til að neyta fleiri hitaeininga án þess að líða eins og þú sért að borða of mikið. Hér eru nokkrar frábærar leiðir:
   • bæta þurrmjólk við drykki, súpur, plokkfisk og sósu;
   • bætið nokkrum hnetum eða korni út í salatið;
   • bæta nokkrum maluðum hörfræjum í salat, morgunkorn eða smoothie;
   • stráið smá osti á pott, eggjahræru, súpu, salati eða samloku;
   • Smyrjið smjöri eða hnetusmjöri á ristað brauð, kex eða rúllu (hægt er að nota rjómaost).
5. 5 Eldið fleiri rétti með smjöri og osti. Matur eldaður í sólblómaolíu og smjöri auðgar líkamann með viðbótarhitaeiningum án þess að auka matinn. Heilbrigð fita inniheldur:
   • ólífuolía, sem inniheldur 119 hitaeiningar á 15 ml;
   • canola olía, sem inniheldur 120 hitaeiningar á 15 ml;
   • Kókosolía, sem inniheldur 117 hitaeiningar á 15 ml;
   • smjör sem inniheldur 102 hitaeiningar á 15 ml.
6. 6 Ef þú vilt byggja upp vöðva skaltu borða meira próteinmat. Vöðvar vega meira en fitu, sem þýðir að vöðvamassi er frábær leið til að þyngjast (án umfram fitu). Prótein er nauðsynlegt fyrir líkamann til að byggja upp vöðva.
   • Magurt kjöt og egg eru frábærar próteinuppsprettur. Aðrar próteinuppsprettur grænmetisæta eru baunir, hnetur, hummus og baunir.
   • Próteinstangir og próteinhristingar eru frábærir snakk. Þau eru ekki aðeins próteinrík, heldur einnig rík af næringarefnum.

Aðferð 3 af 3: Breyttu lífsstíl þínum

1. 1 Reyndu að útrýma orsökinni. Sum lyf og sjúkdómar trufla þyngdaraukningu. Ef þetta er tilfellið þitt, þá er fyrsta skrefið að laga undirliggjandi vandamál. Talaðu við lækninn til að ákvarða besta meðferðarmöguleikann.
   • Ef þú léttist hratt án augljósrar ástæðu, leitaðu til læknisins til að ganga úr skugga um að orsökin sé ekki sjúkdómur (til dæmis getur orsökin verið vandamál með skjaldkirtil eða meltingarvegi).
2. 2 Talaðu við næringarfræðing. Þjálfaður næringarfræðingur getur hjálpað þér að þróa mataráætlun til að ná æskilegri þyngd á öruggan hátt. Að auki getur næringarfræðingur boðið upp á nokkrar ábendingar um hvernig hægt er að örva matarlyst.
   • Biddu heimilislækni að skrifa tilvísun til næringarfræðings.
3. 3 Hætta að reykja. Reykingar bæla matarlyst og geta haft áhrif á bragð og lykt. Talaðu við lækninn til að ræða aðferðir til að hætta að reykja. Læknirinn getur hjálpað þér með því að ávísa ákveðnum lyfjum.
   • Ef þú getur ekki hætt að reykja skaltu reyna að reykja ekki að minnsta kosti eina eða tvær klukkustundir áður en þú borðar.
4. 4 Til að byggja upp vöðva, æfðu styrktaræfingar. Þó að það sé ekki fljótlegasti kosturinn, þá er styrktarþjálfun frábær hugmynd, sérstaklega ef þú vilt halda þyngdinni til lengri tíma litið. Hreyfing er góð leið til að örva matarlyst. Styrktarþjálfun er sérstaklega mikilvæg vegna þess að hún gerir þér kleift að þyngjast úr vöðvunum.
   • Styrktarþjálfun er frábær byrjun. Þú getur líka stundað aðra íþróttastarfsemi (eins og jóga eða Pilates). Forðastu þolfimi og hjartalínurit því þær trufla þyngdaraukningu þína.
   • Að borða auka prótein er sérstaklega mikilvægt ef þú ætlar að byggja upp vöðva með æfingu.
   • Sumar góðar líkamsþjálfun eru meðal annars hnébeygja, lyftingar, loftpressur, bekkpressur, beygðar pressur, armbeygjur, stangapressur, uppréttingar, krullur, biceps æfingar og fótapressanir og krulla.