Hvernig á að brenna kaloríum hratt

Efni.

Skref
Aðferð 1 af 3: Að ná tökum á æfingu þinni
Aðferð 2 af 3: Endurbygging mataræðisins
Aðferð 3 af 3: Aðlaga lífsstíl þinn
Ábendingar
Viðvaranir
Heimildir og tilvitnanir

Þegar það kemur að því að léttast þá snýst allt um að brenna kaloríum. Að brenna þau eins fljótt og auðið er er tilvalið fyrir töflurnar okkar, mittið og heilsuna. Lestu áfram til að hámarka þetta ferli.

Skref

Aðferð 1 af 3: Að ná tökum á æfingu þinni

1 Prófaðu mikla styrktartímaþjálfun. Ef þú heldur að hjartaþjálfun sé besta leiðin til að brenna hitaeiningum, þá hefurðu rétt fyrir þér. En þú misstir af einu - það eru betri leiðir. Og það er millitímaþjálfun. Ávinningurinn af þjálfun hjartastreitu (þeir eru óteljandi) magnast með þessari aðferð.
- Háþjálfunartímaþjálfun felur í sér endurtekna mikla styrktaræfingu í 30 sekúndur í nokkrar mínútur, aðskilin með 1-5 mínútna hvíld (eða enga hvíld ef þetta er lítil styrkleiki). Íhugaðu ávinninginn:
  - Þú munt brenna fleiri kaloríum. Því öflugri sem þú æfir, því fleiri kaloríur muntu brenna - jafnvel þótt þú aukir styrk aðeins nokkrar mínútur í hvert skipti.
  - Þú munt auka loftháð þol. Þegar hjarta- og æðakerfið batnar muntu geta æft lengur og af meiri krafti. Ímyndaðu þér að klára 60 mínútna gönguna á 45 mínútum, eða hversu margar aukakaloríur þú tapar ef þú heldur hraðanum og æfir í heilar 60 mínútur.
  - Þér mun leiðast. Að bæta styrk mun auka fjölbreytni í daglegum æfingum þínum.
  - Þú þarft ekki sérstakan búnað. Þú getur einfaldlega breytt daglegum æfingum þínum.
2 Lyfta lóðum. Að lyfta lóðum mun ekki flýta fyrir kaloríubrennsluferlinu, nei. En þú þarft bæði hjartalínurit og þyngd til að ná endanlegum árangri. Umbrot þitt byggist á þessu - fleiri vöðvar, hraðari efnaskipti. Hröð umbrot jafngilda fleiri brenndum kaloríum.
- Margar konur forðast að lyfta lóðum vegna þess að þær eru hræddar við að ná vöðvamassa. En í raun er smá þyngdarlyfting lykill þinn að því að brenna hitaeiningum. Því meiri vöðvamassi sem þú ert með, því hraðar umbrot þín, því fleiri kaloríur sem þú brennir og því grannur og fallegri verður þú. Þetta er vegna þess að jafnvel þegar vöðvarnir eru í hvíld þurfa þeir enn þrisvar sinnum meiri orku til að viðhalda og gera við vef en fitu.
3 Æfing til að brenna fitu.Það hefur komið í ljós að þú þarft hjartalínurit og styrktarþjálfun til að auka kaloríuútgjöld. Þar að auki, ef þú æfir rétt, muntu fá enn meiri áhrif - þú munt missa allt að "300 hitaeiningar" eftir þjálfun. Í alvöru talað.
- Bara að finna út hvernig á að lyfta einhverju þungu hratt og endurtaka það nokkrum sinnum. Það lætur hjarta þitt og lungu virka, en það hjálpar einnig við að stækka vöðvana. Sameina hlaup með hnébeygju, spennu í vöðvum, togfótum og spretti til að brenna hitaeiningum, jafnvel þegar þú situr í sófanum.
- Líkamsræktarstöðvar bjóða venjulega upp á vélar sem hafa báðar tegundir æfinga. Spyrðu líkamsræktarstöðina um tiltækar hjartalínurit / styrktarvélar. Þú munt æfa og finna vini sem þú getur síðan borið saman niðurstöðurnar við.
4 Prófaðu hringþjálfun. Að brenna hitaeiningum virkar best þegar þú notar flesta vöðva á sama tíma. Og hringrásarþjálfun uppfyllir þessa virkni. En vissirðu að það eru líka sálfræðilegir kostir? Auk þess að bæta blóðrásina eykur það einnig skapið og hjálpar til við að létta streitu.
- Ástæðan fyrir því að hringþjálfun er svo frábær er sú að vöðvahópar skipta svo hratt. Þú eyðir þó ekki tíma í að hvíla á milli æfinga. Hjartsláttur þinn hraðar og helst á stigi sem örugglega gerist ekki þegar þú lyftir þyngd. Og ef þú bætir smá þolfimi við hringþjálfun þína, þá er það enn betra.
5 Sameina. Fólk heldur oft að hjartalínurit sé lykillinn. Þó að skokk sé mjög árangursríkt, þá eru aðrar leiðir til að brenna hitaeiningum. Sund, róður, hnefaleikar og dans eru líka frábærar æfingar.
- Góð róðuræfing getur hjálpað þér að brenna 800-1000 hitaeiningum, sem er í raun klukkustundar vinnu virði.
- Aðeins 45 mínútur í lauginni munu hjálpa þér að brenna yfir 800 hitaeiningum sem hafa tilhneigingu til að geyma sem fitu.
- Hnefaleikar í hringnum hjálpa þér að brenna um 700 hitaeiningum á klukkustund, allt eftir þyngd þinni.
- Eitthvað eins einfalt og ballett brennir allt að 450 hitaeiningum á klukkustund.
6 Lærðu nýja íþrótt. Ef þú getur skokkað um svæðið þitt með bundið fyrir augun og með hendur bundnar bak við bakið, þá er kominn tími til að þú gerir eitthvað annað. Þetta mun ekki aðeins veita ferskleika í huga þínum, heldur einnig breytingum þínum. Líkaminn aðlagast hvers konar hreyfingu og brennir færri kaloríum þegar hann venst því. Til að plata efnaskipti skaltu prófa hringrásarþjálfun.
- Ekki gleyma fitubrennsluáhrifum eftir æfingu! Þegar líkaminn er að gera eitthvað sem hann er ekki vanur, tekur það tíma að lækna. Á þessu batatímabili er efnaskiptum þínum enn flýtt. Hvað sem þú gerir, uppgötvaðu nýja vöðva og láttu þá vinna.

Aðferð 2 af 3: Endurbygging mataræðisins

1 Búðu til grænt te. Það hefur ekki aðeins töfrandi eiginleika til að berjast gegn krabbameini, heldur flýtir það einnig fyrir umbrotum.Í nýlegri rannsókn í Journal of Clinical Nutrition upplifðu þeir þátttakendur sem tóku grænt te þykkni þrisvar á dag 4% aukningu á efnaskiptum.
- Hvað þýðir þessi 4% fyrir þig? 60 hitaeiningar til viðbótar, það er það. Veistu hvað þetta þýðir til lengri tíma litið? 3 kíló! Bara með því að taka smá pillu. Og ef þú ert í vísindasamfélaginu er talið að það hækki noradrenalínmagn þitt.
2 Drekkið nóg af vatni. Haldiði að kraftaverk gerist ekki? Nýlegar rannsóknir hafa sýnt að ef þú drekkur 17 ml af köldu vatni, þá eykst efnaskipti þín um 30-40% á næstu 10 mínútum og mun halda þessu magni í um það bil 30 mínútur. Þetta þýðir að þú getur brennt 17.400 hitaeiningar til viðbótar á ári einfaldlega með því að drekka 1,5 lítra af vatni á dag. Það er 2,2 kg!
- Auk þess að flýta fyrir efnaskiptum fyllir vatn magann og kemur í veg fyrir að þú borðar of mikið. Drekka glas af vatni áður en þú snakkar. Og auðvitað skaltu alltaf taka flösku með þér í ræktina.
3 Neyta fleiri (fituríkra) mjólkurafurða. Rannsókn sem birt var í Journal of Obesity leiddi í ljós að konur sem neyttu aðeins fituríkrar mjólkurvöru eins og fitusnauð jógúrt að minnsta kosti þrisvar á dag misstu 70% meiri fitu en kvenkyns starfsbræður þeirra sem borðuðu aðeins lítið magn af mjólkurvörum. Þannig innihalda mjólkurvörur mikið af falinni fitu.
- Í raun gefur kalsíum líkamanum orku til að brenna fitu. Því miður eru kalsíumrík matvæli ekki seld á einum stað. Til að upplifa kraft kalsíums verður þú að neyta óunninna mjólkurafurða. Reyndu að neyta að minnsta kosti 1200 mg á dag.
4 Neyta meira af fiski. Það kemur í ljós að þeir sem borða mikið af fiski hafa lágt leptínmagn - þetta kraftaverk flýtir fyrir umbrotum, kemur í veg fyrir offitu. Reyndu að borða sneið af fiski á hverjum degi - lax, túnfiskur, makríll og feitari fiskurinn, því betra.
- Skipta um matvæli sem auka mitti fyrir heilbrigt matvæli eins og fisk. Fiskur er ljúffengur, kaloríulítill, mikið af omega-3 fitu sem er gott fyrir hjartað. Omega-3 eru nauðsynleg fita sem líkaminn getur ekki framleitt. Þeir bæta blóðstorknun og innihalda „gott“ kólesteról.
5 Halla á trefjum. Lágkolvetna, trefjarík matvæli taka lengri tíma að melta og láta þig líða fyllri og ólíklegri til að þurfa að snarl. Spínat, spergilkál, aspas og blómkál eru allt heilbrigt matvæli trefjarík.
- Plús, trefjarinnihaldið, bítur og tyggir allan ávöxtinn örvar skynfærin og tekur lengri tíma að borða. Þannig er það sálrænt ánægjulegra en drykkir og mjúk matvæli. Tygging stuðlar einnig að framleiðslu munnvatns og magasafa, sem hjálpar til við að fylla magann.
6 Auka próteininnihaldið. Ekki í miklu magni eins og Atkins mataræðið, en lítið próteininnihald í hverri máltíð mun flýta fyrir umbrotum þínum. Meltingarkerfið þitt notar meiri orku til að brjóta það niður og brennir þannig fleiri hitaeiningar. Haldið samt próteinmagninu í 20-35% af mataræði þínu. Að borða of mikið prótein getur leitt til nýrnastressu og örvað líkama þinn til að geyma of mikla fitu.
- Ekki eru öll prótein búin til eins. Leitaðu að matvælum sem eru næringarríkari og innihalda færri hitaeiningar og minni fitu, svo sem magurt kjöt, baunir, soja og fitusnauðar mjólkurvörur.

Aðferð 3 af 3: Aðlaga lífsstíl þinn

1 Létta streitu. Samkvæmt fjölda rannsókna, þar á meðal University of California, San Francisco, getur streita stuðlað að uppsöfnun magafitu.Þegar þú ert stressuð örva hormón eins og kortisól matarlyst, lækka efnaskipti og stuðla að uppsöfnun magafitu.
- Svo hvað gerir þú í þessu tilfelli? Finndu hreyfingu sem hjálpar þér að létta streitu, svo sem að hlusta á róandi tónlist eða stunda jóga, og gerðu það daglega. Þú munt ekki aðeins róa þig niður heldur losna líka við þá vana að grípa til streitu.
2 Ekki sleppa morgunmatnum. Rannsóknir sýna að morgunmatur gegnir miklu hlutverki í þyngdartapi. Nærri 80% fólks sem léttist með góðum árangri hefur aldrei sleppt morgunmat.
- Efnaskipti hægja á þér þegar þú sefur, meltingarferlið byrjar kerfið aftur. Miðaðu þig við 300-400 hitaeiningar í morgunmat, svo sem eggjahvítu, trefjarík korn (annað efnaskiptaörvandi efni) með léttmjólk eða haframjöl með ávöxtum.
3 Borðaðu litlar og tíðar máltíðir. Líkami flestra eyðir meiri orku í að melta litlar máltíðir á nokkurra klukkustunda fresti en að neyta sama magn af kaloríum í tveimur eða þremur lotum.
- Að borða tíðar máltíðir er furðu góð hugmynd vegna þess að það hjálpar þér að forðast efnaskipta lækkun. Þú verður að blekkja líkama þinn og hann heldur að hann éti stöðugt og dregur þannig aldrei úr efnaskiptaferlinu. Miðaðu við 5 litlar máltíðir (200-500 hitaeiningar hver) í stað 3 stórra máltíða á dag. Reyndu líka að taka ekki matarhlé í meira en 4 klukkustundir. Ef þú til dæmis borðaðir morgunmat klukkan 7, þá áttu að fá þér snarl klukkan 10, hádegismat í hádeginu, annað snarl klukkan 15 og kvöldmat klukkan 19.
4 Forðastu að drekka áfengi. Það getur verið erfitt að skilja það, en áfengi dregur úr miðtaugakerfi og hægir þannig á umbrotum. Nú hefur þú aðra ástæðu til að halla sér að H2O. Rannsóknir frá Bretlandi hafa sýnt að ef þú neytir kaloríuríkrar fæðu, ásamt áfengi, verða færri kaloríur brenndar (og fleiri geymdar sem fitu).
- Allt í lagi, það er ekki alveg satt. Ef þú getur haldið áfengisneyslu þinni við 1 glas af víni á dag, þá er ólíklegra að þú verðir feitur. Það er bara eitt vínglas - ekki könnu.
5 Fidget. Fólk sem er stöðugt á ferðinni brennir fleiri kaloríum. Þegar vísindamenn við Mayo Clinic spurðu einstaklinga um að neyta 1.000 hitaeininga til viðbótar á dag í 8 vikur, geymdu aðeins þeir sem ekki voru fidgets þessar kaloríur sem fitu.
- Rannsóknir sýna að of þungt fólk hefur tilhneigingu til að sitja á meðan grannt fólk eyðir meira en 2 tíma á dag á fótum, gengur fram og til baka og fiktar. Munurinn þýðir 350 kaloríur á dag, nóg til að missa 13-18 kíló á ári án þess að fara í ræktina.
6 Fá nægan svefn. Þetta er miklu mikilvægara fyrir mittið en þú gætir haldið. Rannsóknir frá læknamiðstöð Háskólans í Chicago leiddu í ljós að fólk sem aðeins svaf 4 tíma á dag átti í meiri erfiðleikum með að melta kolvetni. Orsök? Aukið magn insúlíns og streituhormóns, kortisóls.
- Þegar þú ert þreyttur skortir líkamann orku til að sinna daglegum aðgerðum sínum, þar á meðal að brenna hitaeiningum á skilvirkan hátt. Þannig að besta leiðin til að ganga úr skugga um að efnaskipti séu í lagi er að fá 6 til 8 tíma útbrot á hverju kvöldi.
7 Vertu fyrirbyggjandi þegar mögulegt er. Ekki hugsa um að brenna hitaeiningum sem einhverju í verslun fyrir ræktina. Þú getur brennt þessa vondu hvar sem er, hvenær sem er. Eftirfarandi athafnir munu hjálpa þér að brenna 150 hitaeiningum fyrir 68 punda einstakling:
- Spilaðu golf og taktu þína eigin golfkylfa í 24 mínútur.
- Notaðu hendurnar til að ausa upp snjóinn í 22 mínútur.
- Grafa í garðinum í 26 mínútur.
- Haltu sláttuvélinni gangandi meðan hún er í gangi í 30 mínútur.
- Mála húsið í 27 mínútur.
- Spila borðtennis eða hlaupa á eftir börnunum þínum á leikvellinum í 33 mínútur.

Ábendingar

Borða litlar máltíðir. Í staðinn fyrir 3 stórar máltíðir skaltu skera niður og borða 6 sinnum á dag. Þetta mun leyfa líkamanum að brenna hitaeiningum hraðar.
Auðveldasta leiðin til að brenna hitaeiningum er að drekka glas af vatni með sítrónubáti á morgnana á fastandi maga. Það hreinsar einnig líkamann vel.