Hvernig á að gera armbeygjur

Efni.

Aðferð 2 af 4: Að gera armbeygjur
Aðferð 3 af 4: Advanced Push-Ups
Aðferð 4 af 4: Léttar armbeygjur
Ábendingar
Viðvaranir

1 Leggðu andlitið niður á gólfið. Fætur saman. Þyngdina ætti að flytja yfir á bringuna.

Leggðu hendurnar á gólfið með lófunum og leggðu þær um axlarbreidd í sundur. Þeir ættu að vera nálægt öxlunum og vísa með olnboga til baka.
Ef þú situr á tiltölulega mjúku yfirborði (eins og teppi) geturðu hallað þér að hnefunum til að flækja hlutina. Ef þú ert á grófara yfirborði geturðu keypt sérstök ýtigrip (þau líta út eins og handföng sem eru sett á gólfið).
Beygðu tærnar upp (í átt að höfðinu). Hafðu fingurgómana flatt á gólfinu.

2 Lyftu þér upp með höndunum. Þyngd þín ætti að vera studd af höndum þínum og tám. Líkaminn ætti að vera í beinni línu frá toppi til táar (kallað „borð“, sem er einnig notað í öðrum æfingum). Þetta er upphafs- og lokastaða ýtingarinnar.

3 Veldu þá tegund uppstíflu sem hentar þér best. Það eru þrjár gerðir af armbeygjum sem vinna mismunandi vöðva. Munurinn er hvernig þú setur hendur þínar í stjórnstöðu. Því nær sem handleggirnir eru því meiri er álagið á þríhöfða. Því breiðari, því meiri álag á brjóstvöðvana.

Nærmynd af höndum: höndum er komið beint undir axlirnar eða örlítið nær. Þetta þenur handleggina miklu meira en í hefðbundinni þrýstistöðu.
Venjuleg höndastaða: handleggir aðeins breiðari en axlarbreidd. Þetta vinnur út bæði handleggina og bringuna.
Breiðir handleggir: handleggirnir eru miklu breiðari en axlirnar. Þessi uppstigningarmöguleiki virkar á bringuna og krefst minni áreynslu frá höndunum.

Aðferð 2 af 4: Að gera armbeygjur

1 Lækkaðu líkamann niður á það stig að handleggirnir eru bognir við olnboga 90 gráður. Haltu olnbogunum nálægt líkamanum til að fá meiri streitu. Andlitið ætti að horfa niður. Haltu líkamanum í plankastöðu, ekki brjóta beina línu. Andaðu inn þegar þú lækkar líkama þinn.
- Hversu lágt þú lækkar líkama þinn til jarðar fer að miklu leyti eftir styrk þinni og uppbyggingu líkamans, en þú ættir að leitast við að líkaminn falli ekki undir hnefana.
2 Lyftu þér frá jörðu. Á þessum tíma er útöndun gerð. Átakið sem þarf til að lyfta er gert með handleggjum og bringu.Triceps (vöðvarnir á bak við upphandleggina) taka einnig þátt en þeir eru ekki aðal vöðvahópurinn sem tekur þátt í ferlinu. Ekki hjálpa þér með herfangið eða magann. Lyftunni er lokið næstum þar til handleggirnir eru að fullu framlengdir (en ekki alveg).
3 Endurtaktu upp- og niðurföll á mældum hraða. Hvert par af hreyfingum táknar eina ýtingu. Gerðu armbeygjur þar til þú hefur lokið settinu eða nær hámarksstyrk.

Aðferð 3 af 4: Advanced Push-Ups

1 Gerðu armbeygjur. Ýttu þér frá jörðu með nægum krafti til að klappa með lófunum meðan líkaminn er í loftinu. Þessa æfingu má rekja til styrks.
2 Gerðu demantauppréttingar. Í borðstöðu ættu hendur þínar að vera saman undir þér og mynda demant (demant). Þessi æfing krefst verulegrar handstyrks.
3 Gerðu armbeygjur á sporðdrekanum. Byrjaðu á að gera venjulegt uppstíflu. Þegar þú lækkar líkama þinn, lyftu einum fæti í átt að bakinu, beygðu það við hnéið og færðu það til hliðar. Gerðu aðskild sett fyrir báða fæturna eða skiptu þeim einfaldlega í hvert skipti.
4 Gerðu Spider-Man armbeygjur. Byrjaðu á að gera venjulegt uppstíflu. Þegar þú lækkar líkama þinn, lyftu einum fæti og færðu hnéð til hliðar í átt að öxlinni. Gerðu aðskild sett fyrir báða fæturna eða skiptu þeim einfaldlega í hvert skipti. Þegar þetta er gert á réttan hátt, þá vinnur þessi æfing alla vöðva í búknum, ekki bara efri hluta líkamans.
5 Gerðu armlegg með einum handlegg. Fyrir jafnvægi, dreifðu fótunum örlítið, settu aðra höndina á bak við bakið og ýttu á hina höndina.
6 Framkvæma armbeygjur á hnefunum. Stattu á hnefunum í stað þess að halla þér að lófunum. Þetta krefst meiri styrks í höndum og úlnliðum og styrkir einnig hnefana fyrir æfingar í hnefaleikum eða bardagaíþróttum.
7 Gerðu uppréttingar með tveimur fingrum. Ef þú ert mjög sterkur geturðu byrjað að gera armbeygjur með fingrunum í stað lófanna.
8 Gerðu upphækkaðar armbeygjur. Til að auka álagið er hægt að hækka fótlegginn.

Aðferð 4 af 4: Léttar armbeygjur

1 Gerðu armbeygjur á hnén. Ef þú ert ekki fær um að gera fullar armbeygjur skaltu reyna að styðja þyngd þína á hnén frekar en tærnar. Framkvæmdu þessar armbeygjur eins og venjulega og eftir að þér líður vel með það skaltu halda áfram að gera fullgildar armbeygjur.
2 Framkvæma armbeygjur í halla. Þú getur auðveldað armbeygjur með því að hækka stuðning handleggja. Finndu hallandi yfirborð eða hallaðu þér að húsgögnum. Gerðu þessar armbeygjur þar til þú ert tilbúinn til að fara yfir í flatar yfirborðshnappur.

Ábendingar

Einn af kostunum við armbeygjur er að hægt er að gera þær nánast hvar sem er. Finndu svæði á gólfinu sem er nógu stórt til að liggja óhindrað. Yfirborðið verður að vera slétt og ekki hált. Helst er það þægilegt fyrir hendur (til dæmis ekki úr möl).
Ef þú ert rétt að byrja líkamsþjálfunina er gott að gera armbeygjur á örlítið mjúkt yfirborð (eins og mottu eða líkamsræktarmottu) þannig að armbeygjurnar séu þægilegri á úlnliðunum.
Ef þú ert með veggspegil skaltu nota hann til að athuga hvort staða þín sé rétt.
Venjulegt armbeygjur er erfitt að gera rétt með réttri líkamsstöðu, sérstaklega fyrir byrjendur. Ef þú finnur fyrir skjálfta í vöðvum meðan þú gerir venjulega uppstokkun rólega, þá ertu að ýta upp sem er of erfitt fyrir líkamlegt ástand þitt (eða þú ert ekki hituð nægilega upp).
Einbeittu þér að því að vinna brjóstvöðvana og þenja þá þegar hámarkið er. Þetta mun hjálpa vöðvunum að vaxa hraðar. Ef þú getur ekki hert brjóstvöðvana skaltu gera léttar armbeygjur. Íhugaðu að beygja armbeygjur með spegli til að stjórna brjóstvöðvunum. Ekki borða mikið fyrir armbeygjur.

Hita upp áður en þú byrjar að æfa. Notaðu einfaldar handleggshreyfingar og teygjur til að hita upp vöðvana. Upphitun dregur úr hættu á meiðslum og undirbýr vöðva fyrir vinnu. Þú getur lyft / ýtt / teygt o.s.frv. Ef þú vilt hita upp nógu vel áður en þú kafar höfuðhögg í æfinguna. Mundu að teygja handleggina og úlnliðina, lykilatvinnuhluta líkamans þegar þú gerir armbeygjur. Mundu einnig að gera kælingu teygjur og hreyfingar eftir fermingu.

Viðvaranir

Eins og með allar styrktaruppbyggingaræfingar skaltu hætta strax ef þú finnur fyrir skyndilegum brjóst- eða öxlverkjum! Ef brjóstið eða axlirnar meiða, hefur þú gert fleiri armbeygjur en líkaminn þolir, eða þú ert ekki tilbúinn fyrir þessar æfingar. Þú gætir viljað byrja á léttari brjóststyrkingaræfingum áður en þú gerir armbeygjur. Ef sársaukinn kemur einhvers staðar annars staðar, þá ertu að gera eitthvað rangt. Leitaðu læknis ef sársauki er viðvarandi.
Hættu að gera armbeygjur þegar mjóbakið þreytist. Ekki beygja þig því þetta getur leitt til meiðsla.
Nærri staðsetning handanna til að gera armbeygjur erfiðari getur leitt til neikvæðra afleiðinga. Ef þú leggur handleggina of nálægt getur þú átt í erfiðleikum með að halda jafnvægi þegar lyft er og lækkað og óþarfa álag á bein handleggja. Þetta getur leitt til bein- eða öxlverkja til lengri tíma litið. Hættusvæðið er mismunandi eftir einstaklingum, allt eftir stærð líkamans. Almenna leiðbeiningin er eftirfarandi: þegar þú setur hendur þínar á gólfið skaltu færa þumalfingrana í átt að hvor öðrum, ef þeir snerta hvert annað, þá ertu á mörkunum. Ef þú vilt gera armbeygjur enn erfiðari skaltu íhuga aðrar erfiðar armbeygjur. Prófaðu bómullar push-ups. Á sama tíma, reyndu að missa ekki beina línu líkamans.