Hvernig á að nota fitball fyrir byrjendur

Efni.

Skref
Aðferð 1 af 3: Notaðu Fitball rétt
Aðferð 2 af 3: Kjarnaæfingar fyrir byrjendur
Aðferð 3 af 3: Fótaæfingar fyrir byrjendur

Fitball er gagnlegt ekki aðeins til að styrkja kjarna vöðvana, heldur einnig þegar samhæfingaræfingar eru framkvæmdar, til dæmis þegar lyft er í mjaðmagrindinni. Það getur verið erfitt fyrir byrjendur að spila með fitball vegna óstöðugs yfirborðs, en það þarf aðeins smá æfingu og fimleikaballið er frábært þjálfunarhjálp og hjálpar þér jafnvel að virkja vöðvana á nýjan hátt! Ef þú ert rétt að byrja er besta leiðin til að nota fitball að gera einfaldar kjarna- og fótleggjandi æfingar til að vera öruggari.

Skref

Aðferð 1 af 3: Notaðu Fitball rétt

1 Finndu rétta stærð fyrir hæð þína. Sestu á boltann með báðar fætur þínar sem snerta algjörlega gólfið og hnén bogin í 90 gráðu horni. Ef þú kaupir fitball á Netinu og getur ekki prófað það skaltu velja valkostinn út frá hæð þinni. Hér er áætlað hlutfall:
- Ef þú ert undir 155 cm skaltu prófa 45 cm kúlu.
- Ef hæð þín er á milli 155 og 170 cm skaltu velja bolta með þvermál 55 cm.
- Ef hæð þín er á milli 173 og 185 cm skaltu velja bolta með 65 cm þvermál.
- Ef þú ert hærri en 188 cm skaltu velja bolta með þvermál 75 cm.
2 Tæmdu boltann örlítið til að auðvelda notkun hans. Það verður erfiðara að gera æfingarnar á fastari og uppblásnari kúlu, þannig að ef þú ert rétt að byrja geturðu lækkað loftþrýstinginn aðeins. Þegar þú blæs upp fitballið skaltu hætta þegar það er blásið upp að því marki að það getur haldið líkama þínum en það mun beygja örlítið ef þú ýtir á það.
- Þegar vöðvarnir verða sterkari geturðu dælt meira lofti í boltann til að gera hann stinnari.
3 Notaðu fitball á opnu svæði. Fitball er hægt að nota bæði inni og úti, það mikilvægasta er að hafa nóg pláss fyrir hreyfingu. Áður en þú æfir skaltu fjarlægja skarpa eða þunga hluti í kring til að lágmarka líkur á slysi.
4 Sit á fitball með fæturna flatt á gólfinu og hnén bogin í 90 gráðu horni. Hnén eiga að vera beint yfir ökkla og bakið ætti að vera beint. Dreifðu fótleggjunum á öxlbreidd í sundur, eða ef þú átt erfitt með að viðhalda jafnvægi skaltu dreifa þeim breiðari.
5 Andaðu með hverri æfingu. Þegar þú æfir á fitball, andaðu inn um nefið og andaðu frá þér með munninum. Þú getur jafnvel haldið skori til að tryggja hæga og stöðuga öndun.

Aðferð 2 af 3: Kjarnaæfingar fyrir byrjendur

1 Hoppa létt á boltann. Þegar þú hoppar þarftu að nota kjarnavöðvana til að halda jafnvægi á fitballinu. Þú mátt ekki lyfta meira en 2,5 cm frá boltanum.
2 Notaðu fitball til að framkvæma sit-up (skottalyftu). Sit á boltanum með fæturna flatt á gólfinu og mjöðmbreidd í sundur og virkjaðu kjarna vöðvana. Krossleggðu handleggina yfir bringuna og hallaðu þér aftur á meðan þú færir fæturna áfram þar til neðri bakið er á boltanum. Líkaminn ætti að mynda beina línu frá hnjánum að höfuðkórónunni.
- Taktu upp hökuna og lyftu öxlum og höfði þar til þú sérð hnén. Ekki rétta þig til enda. Þú þarft bara að beygja bilið milli efri læri og rifbeins. Farðu aftur í lárétta stöðu.
- Endurtaktu að minnsta kosti 10 sinnum.
3 Gerðu boltalyftur. Liggðu á bakinu með fitball á milli fótanna. Vafið höfðinu um hendurnar. Taktu kviðvöðvana og klíptu boltann á milli fótanna. Lyftu boltanum í átt að loftinu án þess að beygja fæturna. Hættu þegar fætur þínir eru hornrétt á gólfið.
- Lækkaðu boltann aftur nokkra sentimetra frá gólfinu en ekki snerta hann.
- Endurtaktu að minnsta kosti 10 sinnum.
4 Gerðu hunda- og fuglaæfingu. Farðu á hendur og hné yfir fitballið. Gakktu úr skugga um að boltinn sé tryggilega festur undir kviðarholinu. Lyftu öðrum handleggnum og á sama tíma andstæða fótinn. Haltu handlegg og fótlegg beint og dragðu þá eins langt frá líkama þínum og mögulegt er. Notaðu boltann til að viðhalda jafnvægi og halda mjöðmunum stöðugum.
- Eftir nokkrar sekúndur, lækkaðu varlega útlimina. Lyftu hinum handleggnum og fótunum.
- Gerðu 10 endurtekningar á hvorri hlið.
5 Gerðu samhæfingaræfingar. Stattu á höndum og hnjám yfir boltanum þannig að mjaðmirnar hvíli á fitballinu. Lyftu hnén örlítið til að halda jafnvægi á tánum eða á tánum. Hertu maga og lyftu handleggjunum út til hliðanna og myndaðu T-lögun. Þegar þú hefur jafnvægi skaltu færa handleggina áfram og mynda Y-lögun. Haltu um stund. Leggðu síðan handleggina fram þannig að líkaminn teygist út í beina línu.
- Endurtaktu 4 sinnum.

Aðferð 3 af 3: Fótaæfingar fyrir byrjendur

1 Prófaðu fótalengingu. Setjið á boltann með fæturna flatt á gólfinu og mjaðmir axlir á breidd, en taktu þátt í kjarnavöðvunum. Lyftu öðrum fæti og réttu fótinn. Eggin eiga að vera samsíða gólfinu. Haltu stöðunni í 10 sekúndur. Notaðu annan fótinn og kviðinn til að halda boltanum stöðugum.
- Leggðu fótinn niður á gólfið og lyftu hinum. Endurtaktu æfinguna 10 sinnum á hvorri hlið.
- Ef þú getur ekki rétt fætinum fyrst skaltu lyfta fótnum fyrst frá jörðu og lyfta hnénu. Það mun einnig styrkja vöðvana.
2 Gerðu bolta hálfan hné. Settu boltann við vegginn þannig að hann hreyfist ekki. Setjið á boltann í réttri stöðu. Breyttu þyngd þinni á hælana þegar þú lyftir boltanum. Hættu hálfa leið, haltu hnén beygð og notaðu mjaðmirnar.
- Farðu hægt í sitjandi stöðu á boltanum.
- Endurtaktu 10 sinnum.
3 Gerðu veggspjald. Stattu með bakið við vegginn. Settu fitball á milli þín og veggsins í lendarhryggnum. Hallaðu bakinu á móti boltanum og taktu 1-3 skref áfram. Fjarlægðin fer eftir lengd fótanna. Taktu kviðvöðvana og haltu áfram að halla þér að boltanum og setjast niður. Haltu hnén í takt við ökkla og mjaðmir þínar samsíða gólfinu.
- Ef hnén standa út fyrir eða aftan við ökkla, stilltu stöðu fótanna.
- Stattu í hálfri hné í 10 til 20 sekúndur. Réttu síðan upp. Endurtaktu hnébeygju að minnsta kosti 10 sinnum.
4 Framkvæma innri þjöppun á læri. Sestu á brún stólsins með bakið beint. Leggðu boltann á milli hnén og dreifðu þeim breiðari en mjöðmunum. Byrjaðu hreyfinguna með því að kreista hnén saman á meðan þú virkjar kjarna vöðvana. Hallaðu þér nokkra sentimetra aftur þegar þú kreistir boltann. Farðu aftur í upphafsstöðu með því að slaka á hnén, en slepptu ekki boltanum.
- Endurtaktu 10 sinnum.
5 Gerðu brú. Sit á boltanum með handleggina krossa yfir brjósti þínu. Færðu síðan fæturna og færðu boltann niður þar til hann er undir höfði og herðum. Fæturnir ættu að vera alveg flatir á gólfinu undir hnén. Haltu mjöðmum, herðum og hnjám í beinni línu. Haltu boltanum alveg kyrrri, lyftu mjöðmunum á meðan þú dregst í glutes og hamstrings og lækkaðu síðan mjaðmirnar.
- Endurtaktu 10 sinnum.
6 Prófaðu hamar krulla. Liggðu með bakið á gólfinu. Settu fæturna á fitballinn. Beygðu hnén, færðu boltann í átt að rassinum með fótunum og lyftu mjöðmunum örlítið af gólfinu. Haltu í eina sekúndu og farðu aftur í upphafsstöðu.
- Endurtaktu 10 sinnum.