Hvernig á að losna við fitu í mitti (fyrir karla)

Efni.

Skref
1. hluti af 3: Næring
2. hluti af 3: Hreyfing
3. hluti af 3: Æfingar fyrir kjarnavöðvana
Ábendingar
Viðvaranir

Mittisfita safnast fyrir á hliðum neðri kviðar og neðri hluta baks. Þessar fituútfellingar myndast venjulega í mörg ár vegna kaloría mataræðis og kyrrsetu. Því miður er engin alhliða æfing til að losna við þau. Til að losna við þessa fitusöfnun þarftu að léttast með viðeigandi mataræði, minnkun streitu og hreyfingu. Alhliða breytingar á mataræði og lífsstíl geta hjálpað þér að varpa umfram fitu um mittið.

Skref

1. hluti af 3: Næring

1 Borða færri kaloríur. Til að léttast og losna við umfram fitu, sérstaklega á mittisvæðinu, er nauðsynlegt að minnka heildarfjölda kaloría sem neytt er.
- Þó að þú getir ekki losnað við fitu á aðeins einum stað í líkamanum geturðu léttast og þar með minnkað heildarmagn fituvefs. Með tímanum muntu taka eftir því að fitumagn í mittisvæðinu hefur minnkað.
- Minnkaðu daglega neyslu þína um 500 kaloríur. Þess vegna muntu geta léttast um 0,5-1 kíló á viku.
- Byrjaðu á því að telja hitaeiningar þínar yfir daginn (reyndu að halda matardagbók eða nota viðeigandi farsímaforrit). Notaðu þennan hitaeiningafjölda sem upphafsgildi. Dragðu 500 hitaeiningar frá henni og þú munt ákvarða nýtt daglegt gildi sem þú þarft til að léttast.
2 Takmarkaðu neyslu á unnum og steiktum mat. Bæði unnin og steikt matvæli hafa tilhneigingu til að innihalda hitaeiningar og að borða þær reglulega gerir það erfitt að léttast og losna við fitu í mitti.
- Vitað er að unninn og steiktur matur er ríkur í kaloríum. Plús, þessi matvæli innihalda mikið af viðbættum sykri, óhollt fitu, aukefni og rotvarnarefni.
- Takmarkaðu neyslu á sykruðum drykkjum, steiktum mat, skyndibita, franskar, kex, ís, nammi, unnin kjöt, frosnar máltíðir, niðursoðinn mat, kex, kökur, kökur og bakaðar vörur.
- Reyndu að borða ekki of mikið af mat með viðbættum sykri. Margar rannsóknir hafa sýnt að sykurrík matvæli hafa tilhneigingu til að safna fitu í kviðinn og stuðla að myndun fituefna í mitti.
3 Skiptu um kolvetnisríkan mat fyrir grænmeti sem ekki er sterkju. Margar rannsóknir hafa komist að því að borða mikið af kolvetnum stuðlar að magafitu hjá körlum. Dragðu úr neyslu kolvetnisríkrar fæðu til að minnka fitu í kringum mittið.
- Kolvetni er að finna í mörgum matvælum. Mikill fjöldi kolvetna er að finna í ýmsum eftirréttum (kökum, smákökum, bökum), svo og í öðrum kornvörum, til dæmis í brauðinu sem þú býrð til samlokur úr. Á sama tíma eru mjólkurvörur, belgjurtir, sterkjukennt grænmeti og ávextir kolvetnalausar.
- Allan daginn ættu karlar að borða að minnsta kosti 5-9 skammta af grænmeti og ávöxtum. Einn skammtur inniheldur 1 bolla (250 ml) grænmeti, 2 bolla (500 ml) salat eða 1/2 bolla (120 ml) ávexti.
- Reyndu að halda hverjum aðalrétti helmingnum af grænmeti sem ekki er sterkju.
- Veldu ávexti sem innihalda lítið sykur, svo sem margs konar ber. Veldu líka grænmeti sem ekki er sterkju og takmarkaðu neyslu gulrætur, baunir, kartöflur og korn. Þetta sterkjulega grænmeti er mikið af kolvetnum.
- Lágmarkaðu neyslu þína á korni, þar sem þau eru ríkust af kolvetnum. Ef þú borðar þá skaltu velja 100 prósent heilkorn, sem eru trefjarík og próteinrík.
4 Borðaðu magurt kjöt í stað feitt kjöts. Þegar maður stundar íþróttir og fylgir lágkaloríumataræði þarf hann prótein, en ekki er allt próteinfæði hentugt. Lítið fitusnauð próteinfæði getur hjálpað þér að losna við umfram magafitu.
- Pylsa, beikon, heilmjólkurafurðir og feitt nautakjöt innihalda mikið af mettaðri fitu. Sýnt hefur verið fram á að mikið magn mettaðrar fitu stuðlar að geymslu magafitu hjá körlum. Borðaðu eins lítið af þessum matvælum og mögulegt er og skiptu yfir í halla próteinmat.
- Veldu kjúkling, fisk, kalkún og magurt rautt kjöt. Reyndu líka að hafa lax- og túnfiskakjöt, hnetur og hnetusmjör í mataræði þínu - þessi matvæli eru einnig rík af próteinum og svokallaðri „hollri fitu“, sem hefur verið sýnt fram á að hjálpa til við að losna við maga og fitu í mitti.
5 Drekkið nóg af vatni. Þó að vatn muni ekki endilega draga úr fitu í kringum mittið, getur það hjálpað þér að losna við umframþyngd og fitu til lengri tíma litið.
- Að jafnaði er körlum ráðlagt að drekka 8-13 glös (2-3 lítra) af vatni á dag. Ef þú æfir mikið þarftu að drekka meiri vökva.
- Að drekka nóg af vökva getur einnig hjálpað til við að draga úr matarlystinni allan daginn. Að drekka glas af vatni áður en þú borðar getur hjálpað til við að draga úr matarlyst og minnka kaloríuinntöku.

2. hluti af 3: Hreyfing

1 Byrjaðu á reglulegri loftháðri æfingu. Hjartalínurit æfingar eru nauðsynlegar fyrir þá karla sem vilja missa umfram fitu, sérstaklega í kvið og mitti. Venjuleg þolþjálfun getur hjálpað þér að fella fitu um mittið.
- Karlar ættu að stunda í meðallagi til öfluga hjartalínurit í 30-40 mínútur 4-5 daga vikunnar.
- Prófaðu hóflega hreyfingu eins og skokk, sporöskjulaga þjálfun, sund, þolfimi eða hjólreiðar.
2 Gerðu millibilsþjálfun. Rannsóknir hafa sýnt að skiptin milli öflugrar og í meðallagi til léttrar æfingar geta hjálpað þér að brenna fleiri kaloríum og fitu en einhæfri starfsemi.
- Skráðu þig fyrir fitubrennsluæfingu í líkamsræktarstöðinni þinni á staðnum. Í þessum æfingum eru ýmsir hermir notaðir við millitímaþjálfun. Þeir miða á vöðvaþróun og fitutap.
- Taktu jógatíma á ferðinni. Á meðan á þessum æfingum stendur, fara mjög þungar jógastellingar til skiptis með hvíldartíma.
- Skráðu þig í hlaupaklúbb. Skráðu þig í sprett- og létt skokkhóp. Þú getur líka æft á eigin spýtur: til skiptis 2 mínútna hraðhlaup með 2 mínútna göngu eða skokki. Taktu 30 sekúndna spretti á fimm mínútna fresti.
3 Auka daglega virkni þína. Margar rannsóknir hafa sýnt að virkur lífsstíll getur veitt körlum sömu heilsu og líkamsrækt og venjulegar fyrirhugaðar íþróttir. Auka daglega virkni þína til að losna við maga og fitu í mitti.
- Dagleg starfsemi getur falið í sér heimilisstörf, ganga allan daginn, standa og fara upp og niður stigann.
- Hugsaðu um hvað þú gerir á daginn og hvernig þú getur aukið daglega hreyfingu þína. Reyndu að hreyfa þig meira yfir daginn.
- Íhugaðu að kaupa skrefamæli eða nota samsvarandi farsímaforrit. Þetta mun hjálpa þér að meta hversu virkur þú ert allan daginn og hvetja þig til að hreyfa þig meira.

3. hluti af 3: Æfingar fyrir kjarnavöðvana

1 Fylgja marr fyrir kviðvöðvana. Marr er klassísk kviðæfing sem styrkir mittið og gerir það þynnra. Þessar æfingar miða á vöðvana í fremri kviðarholinu. Hafðu í huga að kjarnaæfingar munu ekki draga úr heildarfitu eða líkamsfitu í mittisvæðinu - þú þarft rétt mataræði og hjartalínurit til að gera það. Styrktaræfingar eins og marr munu styrkja kjarnavöðvana en enginn mun sjá þær ef þær eru falnar undir fitulögum.
- Liggðu á bakinu og beygðu hnén. Leggðu hendurnar fyrir aftan höfuðið og dreifðu olnbogunum breitt til hliðanna.
- Lyftu öxlunum af gólfinu 5-10 sentimetra þar til þú finnur að vöðvarnir herðast aftan í kviðnum. Hækkaðu þig nokkra sentimetra til viðbótar þannig að efri bakið detti af gólfinu.
- Lækkaðu efra bakið hægt og rólega niður á gólfið. Gerðu þrjú sett af 10-100 crunches hvor. Þegar þér finnst þú tilbúinn til að flækja æfinguna skaltu lyfta fótunum og halda þeim beint í loftinu eða beygja þig á hnén og setja þá á stól.
2 Fylgja æfa "hjól". Þessi tegund marr styrkir vöðvana á hliðum kviðar og mjaðmagrindar.
- Komdu í upphafsstöðu fyrir marr. Lyftu fótunum og beygðu hnén þannig að sköflungar þínir séu samsíða gólfinu.
- Lyftu brjósti þínu þar til axlirnar eru af gólfinu. Snúðu þér til hægri fótleggsins. Á sama tíma, réttu vinstri fótinn og settu hann á gólfið.
- Lengdu hægri fótinn, beygðu vinstri fótinn og teygðu þig í átt að honum. Hins vegar muntu ekki geta snert innra hnésins með höndunum. Hafðu olnbogana breiða í sundur til að halda kviðvöðvunum spenntum, ekki hálsinum. Gerðu tvö til þrjú sett af 10-20 æfingum hvor.
3 Gerðu öfugt marr. Líkt og venjuleg marr, miðar þessi æfing á framhliðina og sérstaklega neðri kviðvöðvana.
- Lyftu fótunum upp í loftið og teygðu þá yfir mjaðmagrindina. Beygðu hnén örlítið og dragðu saman kviðvöðvana.
- Færðu fæturna í átt að olnboga. Farðu síðan hægt í upphafsstöðu. Þessi æfing styrkir neðri kviðvöðvana. Gerðu 2-3 sett af 10 æfingum hvor.
4 Fylgdu barnum. Þessi frábæra æfing styrkir alla kjarna vöðvana þína.
- Leggðu hendur og hné á gólfið. Beygðu olnboga í 90 gráðu horn og leggðu framhandleggina á gólfið. Leggðu hnefann á annarri hendinni í lófa hinnar.
- Teygðu annan fótinn aftur og réttu hann. Meðan þú gerir þetta skaltu draga í magann og herða vöðvana. Teygðu annan fótinn aftur og hvíldu tærnar á gólfinu þannig að allur líkami þinn myndi fullkomna beina línu. Haltu þessari stöðu í 30 sekúndur í 2 mínútur meðan þú andar jafnt.
- Gerðu þessa æfingu með lófanum á höndunum (upphafsstaða fyrir armbeygjur), ekki á olnboga. Á sama tíma skaltu leggja beina handleggina beint undir axlirnar. Ef þessi æfing er erfið fyrir þig í fyrstu, gerðu það með áherslu á eldhúsborðið í 45 gráðu horni.
5 Fylgdu hliðarplankunum. Eins og venjulegar plankar, er þessi æfing sérstaklega gagnleg fyrir skáhalla þína.
- Lægðu með hægri hliðinni á mottunni. Leggðu olnbogann á gólfið rétt fyrir neðan öxlina. Lengdu fæturna þannig að líkaminn myndi beina línu.
- Lyftu mjaðmagrindinni og hvílðu þig á gólfinu með hægri fæti og hægri framhandlegg. Ef þetta er of erfitt fyrir þig, beygðu vinstri fótinn, settu vinstri ökkla fyrir hægri fótinn og færðu þyngdina yfir á hann.
- Teygðu vinstri handlegginn fyrir ofan þig þannig að hann sé hornréttur á gólfið. Haltu þessari stöðu í 15-60 sekúndur. Endurtaktu æfingu að minnsta kosti tvisvar fyrir báðar hliðar.
6 Fylgdu hreyfingum sundmannsins. Þessi æfing styrkir mjóbak og ská.
- Liggðu á maganum og teygðu handleggina fyrir framan þig, axlarbreidd í sundur. Teygðu fæturna aftur með fótunum upp og settu þá einnig axlir á breidd.
- Herðið kviðvöðvana. Lyftu hægri handlegg og vinstri fæti á sama tíma. Haltu þeim í upphækkaðri stöðu í 3 sekúndur.
- Leggðu hægri handlegginn og vinstri fótinn niður á gólfið og lyftu vinstri handleggnum og hægri fætinum. Endurtaktu hreyfinguna 10 sinnum fyrir hvora hlið. Haltu handleggjum og fótleggjum hátt í 3 til 6 sekúndur.
- Fyrir viðbótarálag, eftir röð hægra hreyfinga, hreyfðu handleggina og fótleggina fljótt 20 sinnum.

Ábendingar

Að draga úr streitu og fá góðan svefn mun einnig hjálpa til við að draga úr fitu í kringum mittið. Sumir sérfræðingar telja að þessar aðgerðir hjálpi til við að lækka kortisólhormónmagn og minnka þar með fitu í mitti með tímanum.
Notaðu íþróttaskó sem styðja við hjartalínurit. Hægt er að gera kviðæfingar án skóna á þægilegri mottu.