Efni.

• Skref
• Aðferð 1 af 3: Hugleiðsla með leiðsögn
• Aðferð 2 af 3: Framsækin vöðvaslökun fyrir svefn
• Aðferð 3 af 3: Einbeitingarhugleiðsla
• Ábendingar

Við vitum að svefn er mikilvægur fyrir andlega og líkamlega heilsu okkar en stundum er það alvarlegt vandamál að sofna. Hugleiðsla er frábær leið til að hjálpa líkamanum að sofna.Það eru margar tegundir af hugleiðslu fyrir þetta og rannsóknir hafa sýnt að þær eru allar mjög árangursríkar. Þessi grein lýsir nokkrum hugleiðsluaðferðum sem hafa verið sýndar til að hjálpa fólki að sofna. Prófaðu allt og veldu það sem hentar þér best!

Skref

Aðferð 1 af 3: Hugleiðsla með leiðsögn

1. 1 Hvað er leiðsögn hugleiðslu? Þetta er hljóðritun þar sem þú hlustar á skref hugleiðslu og fylgir þeim bara. Þetta virkar sérstaklega vel fyrir þá sem hafa aldrei stundað hugleiðslu og vita ekki hvar þeir eiga að byrja.
2. 2 Finndu upptöku af sofandi hugleiðslu. Þú getur fundið margar ókeypis hljóðskrár á netinu eða YouTube. Þú getur líka keypt geisladisk frá stóru bókabúðinni eða pantað á netinu.
   • Leitaðu að geisladiski eða skrá með góðum umsögnum, eða frá virtri heimild eins og MIT Medical, sem býður upp á margvíslegar hugleiðsluhljóðskrár til að hjálpa þér að sofna.
   • Ef þú hefur halað niður ókeypis skrá er gott að hlusta á hana einu sinni áður en þú sendir hana í rúmið til að ganga úr skugga um að hún skemmist ekki eða hafi falið á óvart, eins og auglýsing í lokin.
3. 3 Sérsníddu hljóðið þitt. Undirbúðu þig fyrir rúmið og settu plötuspjaldið við hliðina á rúminu þínu. Stilltu hljóðstyrkinn fyrirfram.
   • Stilltu svefn- eða orkusparnaðarstillingu þannig að tækið slokkni sjálfkrafa eftir að hljóðritun er spiluð.
   • Ekki er mælt með því að nota heyrnartól við þessa hugleiðslu, því helst sofnarðu fyrir lok upptökunnar og þú vilt ekki flækjast í vír meðan þú sefur.
4. 4 Vertu tilbúinn og byrjaðu að taka upp. Farðu í náttfötunum, slökktu á ljósunum og farðu vel í rúmið áður en þú hlustar á segulbandið. Slakaðu síðan á og gerðu þig tilbúinn í rúmið! Ef þú ert enn vakandi eftir að hafa hlustað á upptökuna skaltu anda djúpt og kveikja aftur á upptökunni.

Aðferð 2 af 3: Framsækin vöðvaslökun fyrir svefn

1. 1 Hvað er framsækin vöðvaslökun fyrir svefn? Þetta er tækni þar sem mismunandi vöðvahópar í líkamanum eru til skiptis spenntir og afslappaðir, sem leiðir til slökunar. Framsækin slökun er hægt að gera dag eða nótt fyrir almenna slökun, en það er sérstaklega gagnlegt fyrir svefninn. Algjör framsækin slökun ætti að taka 10 til 15 mínútur að ljúka.
2. 2 Halla sér aftur. Farðu í náttfötunum og gerðu þig tilbúinn í rúmið. Dæmdu ljósin og raðið púðum og teppum til að þér líði vel.
3. 3 Lokaðu augunum og byrjaðu að slaka á. Andaðu djúpt inn og út og róaðu hugann. Einbeittu þér að líkamanum og segðu þér að slaka á.
4. 4 Herðið og slakið á vöðvunum. Byrjið efst á höfðinu og vinnið ykkur niður eins og lýst er. Herðið vöðvana þannig að þið finnið fyrir spennu en ekki sársauka. Eftir 5 sekúndur skaltu slaka á spennuvöðvunum (sumir telja að þetta sé hægt með hugrænum skilaboðum eða raddskipun til að „slaka á“ spennuhluta líkamans). Eftir 10 sekúndna hvíld skaltu halda áfram í næsta vöðvahóp og endurtaka ferlið.
   • Enni. Hrukkaðu ennið eða lyftu augabrúnunum eins og þú sért hissa, slakaðu síðan á.
   • Augu og nef. Lokaðu augunum þannig að augun verða að rifum og slakaðu síðan á.
   • Munnur, kinnar og kjálkar. Opnaðu munninn eins og þú geispir, eða gerðu bara stórt andlit og slakaðu síðan á.
   • Hendur. Binda hnefana, slepptu þeim síðan og slakaðu á.
   • Úlnliðir og framhandleggir. Haltu handleggjunum eins og þú ýtir á ósýnilegan vegg og spenntur, slakaðu síðan á.
   • Upphandleggir. Spenntu biceps og slakaðu síðan á.
   • Axlir. Lyftu öxlunum að eyrunum, slakaðu síðan á.
   • Til baka. Beygðu varlega í bakið, slakaðu síðan á.
   • Magi. Herðið kviðvöðvana með því að toga hann inn og slakið síðan á.
   • Mjaðmir og rass. Kreistu glutes og slakaðu síðan á.
   • Mjaðmir. Herðið lærvöðvana fyrir ofan hnén, slakið síðan á.
   • Ökkla og fætur. Beygðu fæturna, lyftu tánum eins hátt og þú getur, slakaðu síðan á.
   • Tær.Kreistu tærnar eins mikið og þú getur, slakaðu síðan á.
5. 5 Endurtaktu málsmeðferðina fyrir vöðvana sem eru enn spenntir. Ef einhver vöðvahópar eru enn ekki slakaðir skaltu endurtaka spennu og slökunarferlið 3-4 sinnum.
6. 6 Njóttu slökunarinnar og láttu líkamann sofna. Ef þú ert enn stressuð eða getur ekki sofið skaltu endurtaka ferlið, byrja efst á höfðinu og vinna þig smám saman upp að tánum.

Aðferð 3 af 3: Einbeitingarhugleiðsla

1. 1 Hvað er einbeitingarhugleiðsla? Í þessari hugleiðslu þarftu að einbeita þér að skynjun þinni til að slaka á líkama og huga. Það er mikilvægt að greina ekki hugsanir þínar og tilfinningar sem birtast í höfðinu á þér meðan á hugleiðslu stendur; slepptu þeim bara. Fókusinn ætti að vera á líkamlegri tilfinningu sem þú ert að upplifa þegar þú liggur í rúminu.
2. 2 Leggðu þig niður og láttu þér líða vel. Vertu tilbúinn fyrir rúmið, slökktu ljósin.
3. 3 Andardráttur. Byrjaðu með 5 djúpum andardrætti - andaðu inn um nefið og andaðu frá þér með munninum. Einbeittu þér að önduninni og finndu brjóstið þenjast út og lungun fyllast af lofti. Þegar þú andar, ímyndaðu þér hvernig atburðir dagsins og hugsanir fara út með loftinu.
4. 4 Hlustaðu á tilfinningarnar. Taktu þér smá stund til að verða meðvitaður um tilfinningar líkama og huga. Taktu þér tíma og ekki láta neinar hugsanir trufla þig, leyfðu þeim bara að fljóta með.
   • Það er engin þörf á að leysa nein vandamál núna. Ef eitthvað truflar þig, horfðu á það með aðskilnaði og haltu áfram. Vinna við að leysa vandamál næsta dag þegar þú hvílir þig.
5. 5 Einbeittu þér að líkama þínum. Byrjaðu á snertipunktum líkamans og rúmsins. Er þyngd þinni jafnt dreift? Hugsaðu um hvernig höfuðið hvílir á koddann og teppið á fótunum. Hlustaðu á líkama þinn, þar með talið öndun þína. Gefðu gaum að hitastigi í herberginu og hvernig loftið dreifist um andlit þitt.
6. 6 Hugsaðu um hvernig þér líður með líkama þinn. Er það létt eða þungt? Finnur þú fyrir spennu eða sársauka? Athugaðu líkamann andlega frá toppi til táar, ef spennu finnst hvar sem er, sérstaklega spennt þann hluta líkamans og slakaðu síðan á, eins og í vöðvahugleiðslu. Gerðu þetta nokkrum sinnum eftir þörfum til að slaka alveg á líkamanum.
7. 7 Einbeittu þér aftur að öndun þinni. Gefðu gaum að takti innöndunar og útöndunar. Leggðu áherslu á líkamlega tilfinningu andans og hljóðin sem andinn gefur frá þér. Ef hugsanir þínar byrja að reika skaltu einbeita þér aftur að því hvernig brjóstið rís og fellur.
8. 8 Hugsaðu um atburði dagsins á skipulagðan hátt. Taktu nokkrar mínútur til að fara yfir atburði dagsins, frá morgni til nú. Farðu yfir allan daginn, atburði, samtöl, en ekki greina þá.
9. 9 Beindu athygli þinni aftur að líkamanum. Þegar þú hefur heimsótt daginn aftur til dagsins í dag þar sem þú liggur í rúminu skaltu snúa aftur til tilfinninga líkamans og andans.
10. 10 Aftengdu líkamann. Byrjaðu á tánum á vinstri fæti þínum, hugsaðu þig um um hvert líkamshluta og leyfðu honum að hverfa eða sofna. Færðu þig upp að mitti og gerðu síðan það sama með hinn fótinn. Farðu síðan í búkinn, hver hönd, byrjaðu á fingrunum og vinnðu að hálsinum. Kláraðu með höfði og andliti.
11. 11 Njóttu tilfinningarinnar um slökun og láttu þig sofna. Þegar líkaminn er í hvíld, þá mun brátt hugurinn sameinast honum. Láttu hugsanir þínar svífa hljóðlega og vita að þú munt vakna endurnærður og afslappaður.
    • Margir sofna löngu fyrir þetta síðasta skref. Ef þú mistakast skaltu ekki hafa áhyggjur. Mundu að líkaminn þinn vill sofa, alveg eins og þú, og bráðlega mun það gerast. Slakaðu á og reyndu ekki að sofna af krafti.

Ábendingar

• Þegar hugleiðsla er notuð sem leið til að sofna er mikilvægt að dvelja ekki við svefninn sem endanlegt markmið heldur einblína á hugleiðsluferlið sjálft.Svefn mun koma, en kvíði fyrir því að sofna getur seinkað þessu ferli.
• Ef hugleiðsla virkar ekki skaltu íhuga að gera svefnstaðinn þinn betri. Dökkt, svalt og rólegt herbergi tilvalið fyrir svefn. Ef þú ert vakinn af skæru ljósi frá hleðslutækinu skaltu hylja vísirinn með límbandi.
• Ef hugleiðsla truflast af hávaða í umhverfinu skaltu nota upptöku af hvítum hávaða.