Efni.

• Skref
• Aðferð 1 af 3: Hvar á að byrja?
• Aðferð 2 af 3: Hvernig á að æfa hugleiðslu?
• Aðferð 3 af 3: Hvernig á að gera hugleiðslu að hluta af daglegu lífi þínu?

Hugleiðsla er form heilaæfingar. Það er hægt að nota til að bæta einbeitingu og prófanir og draga úr streitu og kvíða í daglegu lífi. Þú þarft ekki að tileinka þér nýja trú til að iðka hugleiðslu. Þessi tækni er í boði fyrir alla sem vilja læra og hefur gríðarlega heilsufarslegan ávinning - meðal annars að bæta fókus og vitsmunalega virkni. Ef þú vilt hugleiða þarftu að finna tíma og stað til að hugleiða, læra að fylgjast með öndun þinni og koma með meiri meðvitund inn í daglegt líf þitt.

Skref

Aðferð 1 af 3: Hvar á að byrja?

1. 1 Finndu stað til að hugleiða. Þú getur hugleitt hvar sem þér finnst þægilegt. Það er best að gera þetta þar sem þú getur slakað á og róað þig niður. Það getur líka verið mjög gagnlegt ef staðsetningin er tiltölulega róleg með fáum truflunum. Þú getur hugleitt í þínu eigin svefnherbergi, stofu eða í garðinum þínum.
   • Þú getur líka farið í staðbundna hugleiðslumiðstöð þína (ef það er einhver í nágrenninu). Það eru bæði veraldlegar og trúarlegar miðstöðvar sem leggja áherslu á iðkun hugleiðslu. Margir hugleiðslumiðstöðvar munu hafa tímaáætlun þegar þú getur komið inn og hugleitt með öðru fólki, svo og tímaáætlun fyrir kennslustundir og aðra starfsemi.
   • Ef þú vilt hugleiða með öðrum annars staðar, skráðu þig í hóp hugleiðsluhugamanna eða búðu til þinn eigin.
   • Fólk hugleiðir á flugvöllum, almenningsgörðum, sjúkrahúsum og öðrum stöðum. Þegar þú hefur lært þessa æfingu geturðu gert það hvar sem er. En í fyrsta lagi er betra að finna rólegan og friðsælan stað sem er til þess fallinn að slaka á.
2. 2 Teygja. Teygðu þig aðeins áður en þú byrjar hugleiðslu þína. Gerðu nokkrar einfaldar teygjuæfingar áður en þú sest á kodda eða stól til að hefja æfingarnar. Prófaðu tvær eða þrjár af eftirfarandi æfingum:
   • Kýr staða. Stattu á fjórum fótum. Hné í takt við mjaðmir, lófar með axlir. Andaðu að þér og beygðu, lækkaðu magann niður í gólfið og beindu bringunni að loftinu.
   • Kattastelling. Þessa teygju er hægt að gera eftir kúastellinguna. Vertu líka á fjórum fótum. Með útöndun, lækkaðu höfuðið niður, beygðu bakið upp eins og að teygja hrygginn í átt að loftinu.
   • Teygðu axlirnar. Stattu með handleggina útbreidda til hliðanna í horninu 90 gráður við búkinn. Andaðu að þér, snúðu handleggjunum þannig að lófarnir snúi að loftinu. Þegar þú andar frá þér, snúðu handleggjunum þannig að lófarnir snúi aftur.
   • Yppta öxlum. Þegar þú andar að þér skaltu lyfta öxlunum eins og þú værir að reyna að ná loftinu með þeim. Haltu í þessari stöðu í eina sekúndu. Þegar þú andar frá, lækkaðu axlirnar niður. Endurtaktu þrisvar sinnum.
3. 3 Ákveðið hversu lengi þú vilt hugleiða. Áður en þú æfir getur það verið gagnlegt að ákveða hversu lengi þú vilt hugleiða. Það eru engar reglur um þetta efni. Prófaðu að hugleiða í fimm mínútur til að sjá hvernig það líður.Ef þú hefur gaman af því og hefur meiri frítíma skaltu prófa að hugleiða í 10-15 mínútur næst.
   • Þrátt fyrir að reyndir iðkendur geti hugleitt stöðugt í marga daga, vikur eða jafnvel mánuði, þá muntu njóta góðs af jafnvel stuttum daglegum hugleiðingum.
   • Reyndu að hugleiða í fimm mínútur á hverjum degi og lengdu síðan smám saman fundina.
4. 4 Settu upp forrit eða tímamæli. Stilltu tímamælir á klukkuna þína eða hugleiðsluforritið í símanum þínum. Að auki er þess virði að velja hljóðið sem þú vilt heyra í lok hugleiðslu - það getur verið tónlist, bjalla eða bara titringur.
   • Ef þú ert að nota tímamælir á úrið skaltu bara stilla það á þann tíma sem þú ætlar að hugleiða.
   • Ef þú notar hugleiðsluforrit getur verið að þú hafir úrval af slakandi hljóðum til að gefa til kynna lok og upphaf hugleiðslu þinnar.
   • Það eru mörg hugleiðsluforrit sem þú getur halað niður í símann ókeypis. Til að finna forrit sem virkar fyrir þig skaltu slá inn orðið „hugleiðsla“ (án tilvitnana) í leitarstikuna í appversluninni. Þar getur þú einnig fundið hugleiðslur með hliðsjón af núverandi tilfinningalegu ástandi þínu.
5. 5 Veldu einfalda hugleiðslustöðu. Þú getur setið í venjulegum stól með fæturna flattar á gólfinu fyrir framan þig. Að öðrum kosti geturðu notað hefðbundna hugleiðslustöðu með þverfótum, sitjandi á púði á gólfinu. Hvaða stöðu sem þú velur skaltu sitja með bakið beint, opið brjóst og slaka líkama. Ef þér finnst staðan óþægileg skaltu breyta henni þar til þú finnur stöðu sem er þægileg fyrir þig.
   • Ef þú ert rétt að byrja að hugleiða og hefur ekki fengið neinar leiðbeiningar enn þá er auðveldasta leiðin að setjast á stól. Finndu sæti sem lætur þér líða vel en ekki mjög slaka á. Þú getur til dæmis setið á eldhússtól í stað þess að sökkva í bólstraðan stofustól. Leggðu báðar fætur þétt á gólfið fyrir framan þig og leggðu hendurnar á mjaðmirnar með lófunum.
   • Þú getur setið krossfættur á hugleiðslupúðanum. Þú þarft ekki að taka lotusstöðu. Sestu bara á púða með krosslagða fætur fyrir framan þig. Bakið ætti að vera beint.
6. 6 Veldu jógastöðu. Ef þú hefur stundað jóga eða bardagaíþróttir, gætirðu frekar viljað hálfa lotus, full lotus eða hetju stöðu. Þetta eru líkamsstöðu sem venjulega eru notuð við hugleiðslu í jóga og öðrum iðkunum. Ef þú lærðir þessar stellingar í jógatíma eða annars staðar gætirðu viljað hugleiða í þessari stöðu. En ef þú hefur ekki prófað þá enn þá ættirðu að nota stól eða bara setjast á koddann með krosslagða fætur fyrir framan þig.
   • Vertu varkár ef þú hefur aldrei prófað lotus eða hálf-lotus stöðu. Ef þú ert með hné- eða bakvandamál er best að forðast að nota þessar stöður.
   • Til að taka lotusstöðu verður þú að sitja þverfættur og setja hvern fót á gagnstætt læri. Sit á gólfinu með báðar fætur framlengdar fyrir framan þig. Dragðu hægra hnéð að brjósti þínu. Settu síðan hægri ökklann á vinstra læri. Beygðu vinstra hnéð og dragðu upp að brjósti þínu. Settu síðan vinstri ökkla yfir hægri kálfa. Komdu hnén nær saman. Leggðu hendurnar á hnén, lófa upp.
   • Til að taka stöðu hálf-lotus verður þú að sitja þverfættur og setja annan fótinn á gagnstætt læri. Sitjandi á gólfinu með krosslagða fætur, lyftu varlega öðrum fætinum og settu hann á gagnstætt læri. Lækkaðu lærið nær gólfinu og teygðu bakið þannig að þú situr uppréttur. Slakaðu á í andliti og kjálka.

Aðferð 2 af 3: Hvernig á að æfa hugleiðslu?

1. 1 Sit í rólegri stöðu með bakið beint. Eftir að hafa tekið stöðu í stól eða hefðbundna hugleiðslu, réttu bakið og finndu þægilega stöðu. Neðri bakið ætti að vera svolítið bogið inn á við og efra bakið út á við. Brjóstið ætti að vera opið, hálsinn ætti að vera beinn, höfuðið lítur beint út. Líkaminn ætti að vera svolítið slakaður, en með beina líkamsstöðu.
   • Slakaðu á öxlunum. Hafðu hendurnar og lófana slaka á.Ef þú finnur fyrir spennu skaltu hækka axlirnar, lækka axlirnar og fara síðan aftur í hugleiðslu.
   • Þú ættir að vera slaka á, en ekki svo afslappaður að þú sofnar. Sömuleiðis, sitjið með bakið beint, en ekki spennt.
2. 2 Þrýstu tungunni til himins. Settu tunguna á bak við efri tennurnar og þrýstu á móti gómnum. Þetta kemur í veg fyrir munnþurrkun meðan á hugleiðslu stendur.
3. 3 Beindu augnaráðinu að punkti einum eða tveimur metra fyrir framan þig. Lokaðu augunum aðeins og horfðu á gólfið einn og hálfan til tvo metra fyrir framan þig. Augnaráðið ætti að falla í 45 gráðu horn. Haltu honum á gólfinu eða jörðu. Augun þín ættu að vera opin en þú ættir ekki að horfa á það sem er á gólfinu. Skildu bara augun þín hálf opin og einbeittu þér að einum punkti og horfðu á jörðina eða gólfið fyrir framan þig.
   • Það er engin þörf á að horfa á neinn hlut fyrir framan þig. Ef þú kemst að því að þú ert að einbeita þér að einhverju fyrir framan þig skaltu minna þig á tilfinningu andans.
   • Til að láta ekki trufla þig neitt í hugleiðslu skaltu einblína á stað þar sem engin erting er. Ef fólk hreyfist fyrir framan þig eða rafræn ljós skína getur þetta verið mjög truflandi. Ef þetta er raunin skaltu finna annan, rólegri stað til að hugleiða.
4. 4 Gefðu gaum að því sem þú andar að þér. Eftir að hafa slakað á í þægilegri stöðu gætirðu tekið eftir því að líkaminn andar. Gefðu gaum að hreyfingu andans - loft kemur inn og fer úr líkamanum.
   • Í sumum hefðum krefst hugleiðsla öndunar í gegnum nefið. Ef þú andar venjulega í gegnum munninn og átt erfitt með að byrja að anda með nefinu, haltu áfram að anda á þann hátt sem þér finnst þægilegt.
5. 5 Passaðu þig. Þú gætir tekið eftir því að hugurinn er á reiki. Ef þú finnur að þú ert að hugsa eða finnur fyrir einhverju geturðu merkt hverja hugsun eða tilfinningu með „hugsunarstrætó“. Hugsaðu um hverja hugsun eða tilfinningu sem kemur til þín sem „strætó“. Rétt eins og með rútur í borginni geturðu ákveðið hvort þú vilt taka „hugsunarstrætó“ eða sleppa því. Þegar strætisvagnarnir koma og fara, getur þú fundið meiri meðvitund og meðvitund um sjálfan þig.
6. 6 Farðu aftur í andann. Þegar hugsunarbílarnir koma og fara, haltu áfram að skynja andann þegar hann kemur inn og út úr líkama þínum. Einbeittu þér að tilfinningunni um andardráttinn og láttu hugsunarrúturnar bara fara framhjá þér.
   • Það er gagnlegt að fylgjast með hvert hugurinn er að fara meðan á hugleiðslu stendur, en það er ekki nauðsynlegt að fylgja því. Þú ættir að taka eftir því hvaða "hugsunar rútur" koma og fara meðan á hugleiðslu stendur, en ekki fara í þá rútur. Horfðu bara á þá fara framhjá og vekja athygli þína aftur á andardrættinum.

Aðferð 3 af 3: Hvernig á að gera hugleiðslu að hluta af daglegu lífi þínu?

1. 1 Komdu með meiri meðvitund inn í daglegt líf þitt. Þú getur gert hugleiðslu að daglegu lífi þínu og orðið meðvitaðri með því að læra hæfileika öndunar, athugunar, hlustunar og ákvarðana. CSSO færni felur í sér:
   • Andardráttur. Djúpur andardráttur og hægir á. Þegar þér finnst lífið vera of upptekið og stressandi skaltu reyna að anda djúpt og hægja á tilfinningum þínum og hugsunum.
   • Athugun. Fylgstu með hugsunum þínum og tilfinningum. Með því að æfa hugleiðslu muntu læra að fylgjast með og verða meðvitaðri um hugsanir þínar og tilfinningar.
   • Hlustaðu á sjálfan þig. Þegar þú lærir að hugleiða og gefur meiri gaum að hugsunum þínum og tilfinningum geturðu betur hlustað á sjálfan þig. Þú gætir tekið eftir því að það eru hlutir í lífi þínu sem þú vilt gefa meiri gaum að.
   • Ákveðið hvað þú vilt gera í lífinu. Með reglulegri hugleiðsluæfingu geturðu bætt ákvarðanatökuhæfileika þína. Það eru vísbendingar um að hugleiðsla og núvitund bæti vitund og ákvarðanatökuhæfileika sem gagnast öllum.
2. 2 Prófaðu öndunaræfingu 7/11. Ef þú finnur fyrir streitu eða kvíða vegna prófs eða annars lífsviðburðar skaltu prófa þessa öndunaræfingu. Andaðu lengi og djúpt. Innöndun, telja til 7. Útöndun, telja til 11. Slepptu öllu loftinu úr líkamanum og andaðu síðan aftur að þér.Þessi æfing mun aðeins taka eina mínútu og mun láta þér líða meira slaka á á annasamum degi.
   • Öndunaræfingin 7/11 er hluti af rannsókn á hlutverki hugleiðslu í að bæta andlega heilsu ungs fólks.
3. 3 Prófaðu að ganga hugleiðslu. Byrjaðu á því að anda djúpt. Finndu loftið sökkva djúpt í magann. Slakaðu á öxlunum og finndu fæturna snerta jörðina. Byrjaðu síðan að ganga og beindu allri athygli þinni að skynjun hreyfingar líkamans. Ef þú tekur eftir því að hugurinn byrjar að reika skaltu merkja hugsanir þínar eða tilfinningar með „hugsunarbílum“ og fara aftur að finna fyrir líkama þínum. Taktu eftir tilfinningunni á iljum þínum á jörðu og loftinu í andliti þínu. Gefðu gaum að því hvert þú ert að fara en ekki láta trufla þig á umhverfinu í kring.
   • Gönguhugleiðsla er hluti af breskri rannsókn sem fjallar um hlutverk hugleiðslu í að bæta andlega heilsu ungs fólks.
   • Æfðu gangandi hugleiðslu á stað sem þú þekkir. Ef þú ferð eitthvað nýtt verður það erfiðara fyrir þig að einbeita þér að hugleiðslu.
   • Það væri gagnlegt að verja að minnsta kosti 20 mínútum í þessa hugleiðslu.
   • Ef þú hugleiðir reglulega geturðu prófað gangandi hugleiðslu eftir sitjandi hugleiðslu.
   • Ef þú gengur í skóla eða vinnu geturðu prófað að ganga með hugleiðslu á leiðinni.
4. 4 Hugleiðið í neðanjarðarlestinni. Ef þú ferð með neðanjarðarlestinni til vinnu eða náms geturðu líka prófað að hugleiða þar. Ef þú veist hversu langan tíma það tekur að komast þangað geturðu stillt tímamælir eða notað hugleiðsluforritið svo þú missir ekki af stoppinu. Sitjandi í neðanjarðarlestinni, hafðu bakið beint og brjóstið opið. Láttu hugsanir koma og fara, beina allri athygli þinni að andanum.
5. 5 Æfðu hugleiðslu fyrir svefn. Ef þér finnst erfitt að gefa þér tíma til að hugleiða á daginn skaltu prófa að hugleiða fyrir svefninn. Þar sem hugleiðsla dregur úr streitu og kvíða muntu geta hvílt þig betur. Það er samt þess virði að hugleiða í sitjandi stöðu. Horfðu á andann og horfðu á huga þinn í fimm mínútur fyrir svefn.