Efni.

• 2. hluti af 3: Æfingar fyrir vöðvaþróun
• 3. hluti af 3: Næring
• Ábendingar

1 Taktu sprengiefni við styrktarþjálfun. Rannsóknir sýna að hröð og mikil lyfting leiðir til vöðvauppbyggingar frekar en hægrar lyftingar. „Sprengifim“ þyngdarþjálfun er lykillinn að því að auka brjóstvöðva. Í stað þess að telja endurtekningar skaltu reyna að takmarka líkamsþjálfunartímann. Stilltu tímamælir í eina eða tvær mínútur og gerðu eins mörg sett og mögulegt er á mesta hraða á þessum tíma.

• Þessi tegund þjálfunar krefst fullkominnar tækni. „Einbeittur hratt, sérvitur hægur“ er áhrifaríkasta leiðin til að byggja upp vöðva. Til dæmis, þegar þú gerir bekkpressu, styttist lyftingin í vöðvunum (samdráttur) og lengir þá þegar hann er lækkaður (sérvitur samdráttur). Þegar þú færir handleggina inn og út fyrir brjósti, þá er samdráttur í samdrætti meðan á blöndun stendur og sérvitringur dregst saman við þynningu.

2 Gera þitt besta. Æfðu ekki aðeins hraðar, heldur erfiðara. Til að vaxa vöðva þarftu að auka álagið á þá. Þess vegna skaltu vinna með eins mikilli þyngd og þú getur lyft 10 sinnum (eða svo). Þú þarft ekki að horfa til baka á þyngdina sem annað fólk vinnur með - ef þú lyftir nægilega þyngd fyrir þig, þá munu brjóstvöðvarnir vaxa.

• Ákveðið hversu mikla þyngd þú þarft með því að lyfta mismunandi lóðum - stoppaðu í þyngd sem þú getur lyft um það bil 10 sinnum. Ef þú getur lyft ákveðinni þyngd ekki meira en 6 sinnum, þá er hún of stór fyrir þig og ef hún er um 15 sinnum of lítil.
• Vinna með þjálfara ef þú ert byrjandi. Ekki ofreyna þig eða hætta á meiðslum.

3 Athugaðu þyngdina sem þú getur unnið með um það bil einu sinni á tveggja vikna fresti. Áhrifarík leið til styrktarþjálfunar er að smám saman auka þyngdina. Einu sinni á tveggja vikna fresti, athugaðu hvort þú getur lyft meira. Ekki þreyta þig til að slasast ekki, en reyndu að finna hvers konar streitu sem er mögulegt, en erfitt.

4 Gefðu vöðvunum árangursríka hvíld. Þú þarft ekki að dæla brjóstvöðvunum á hverjum degi. Þeir þurfa tíma til að jafna sig og vaxa. Á dögum þegar þú ert ekki að gera brjóstæfingar skaltu dæla fótunum eða bakinu. Vertu viss um að fá nægan svefn svo að vöðvarnir hafi tíma til að jafna sig eftir æfingar.

5 Haltu áfram að stunda í meðallagi hjartalínurit. Hjartalínurit eins og hlaup, hjólreiðar, sund og hópíþróttir styrkja hjartað og hafa aðra kosti sem styrktarþjálfun gerir ekki. Núna er ekki tíminn fyrir þig að eyða allri orku þinni í maraþonhlaup, en leitast við að fá að minnsta kosti 30 mínútur af hjartalínuriti 5 sinnum í viku.

• Ef hjartalínurit truflar líkamsþjálfun þína, breyttu forgangsröðun þinni: styrktarþjálfun fyrst, síðan hjartalínurit.

2. hluti af 3: Æfingar fyrir vöðvaþróun

1. 1 Gerðu bekkpressu. Bekkurinn er áhrifaríkasta æfingin til að þróa brjóstvöðvana. Að lyfta þungum lóðum með mörgum endurtekningum er besta leiðin til að byggja upp vöðva. Þú getur notað þyngdarstöng, sérstakan þjálfara eða jafnvel lóðir fyrir þessa æfingu.
   • Láttu einhvern tryggja þig. Ef þú vinnur með þyngd til bilunar (að því marki þar sem vöðvarnir geta ekki líkamlega haldið því) þarftu aðstoðarmann sem getur hlerað það. Gakktu úr skugga um að sá sem styðji þig geti stutt þyngdina sem þú vinnur með.
   • Veldu þyngd sem þú getur lyft 7-10 sinnum.
   • Liggðu með bakið á bekkpressu. Gríptu um stöngina með höndunum og settu þær aðeins breiðari en axlirnar.
   • Lækkaðu stöngina hægt þar til hún snertir brjóstið á þér.Farðu síðan aftur í upphafsstöðu.
   • Endurtaktu þessa hreyfingu 5-7 sinnum, eða þar til þú finnur að þú getur ekki lengur.
   • Hvíldu þig og gerðu 2 sett í viðbót.
   • Ef þú getur auðveldlega gert 10 endurtekningar skaltu auka þyngdina.
2. 2 Notaðu lóðir eða vegna handleggsframlengingarvél. Í þessari æfingu er mælt með því að vinna með minni þyngd. Hámarksþyngd fer eftir vöðvum í herðum þér og ætti að vera þannig að þú getir haldið honum í útréttum handleggnum.
   • Liggðu á bakinu og taktu upp lóðir (eða handföng á sérstökum hermi).
   • Lyftu réttu handleggjunum upp fyrir brjóstið.
   • Dreifðu beinum handleggjum þínum hægt til hliðanna.
   • Farið aftur í upphafsstöðu.
   • Gerðu 3 sett af 10-12 endurtekningum.
   • Ef þú getur auðveldlega gert 12 endurtekningar skaltu auka þyngdina.
3. 3 Gerðu „ofursett“ með því að gera tvær eða fleiri æfingar án truflana. Þetta mun gera vöðvana þína erfiðari (þú munt gera æfingarnar hver fyrir sig), sem er mjög áhrifaríkt til að byggja þær upp.
   • Til dæmis, eftir 10 endurtekningar á bekkpressu, hækkaðu lóðir (gerðu eins margar endurtekningar og þú getur). Eða, eftir að hafa lyft stönginni, gerðu eins margar armbeygjur og þú getur.
4. 4 Prófaðu þyngdartap æfingar. Til að gera þetta skaltu draga úr þyngdinni eftir að þú hefur lokið æfingunni og halda æfingu áfram þar til þú ert alveg þreyttur.
   • Framkvæma 10 endurtekningar á bekkpressu eða lófa lyftingum. Minnkaðu þyngdina um 4 kg og haltu áfram að æfa í bilun án truflana. Minnkaðu síðan aftur þyngdina um 4 kg og gerðu æfingarnar aftur þar til þú ert alveg þreyttur.
5. 5 Gerðu armbeygjur. Gerðu mismunandi gerðir af armbeygjum til að fá hámarks skilvirkni. Það er ekkert öflugra en þessi gamla góða æfing:
   • Dreifðu handleggjunum breiðari en öxlbreidd í sundur, öxlbreidd í sundur eða þétt saman.
   • Leggðu fæturna á bekkinn og hendur þínar á gólfið (eða öfugt) til að framkvæma skáhækkanir.
   • Gerðu endurtekningu á bilun í hverju setti.
6. 6 Gerðu armbeygjur á ójöfnu stöngunum. Þeir geta verið gerðir á alvöru börum eða á milli tveggja hástóla stóla.
   • Með beinum handleggjunum skaltu grípa í stöngina (eða stólbak) og halda þér uppréttum. Beygðu olnboga og lækkaðu líkamann þar til þú finnur fyrir teygju í brjóstvöðvum.
   • Farðu aftur í upphafsstöðu og endurtaktu þessa hreyfingu.
   • Fyrir þessa æfingu skaltu binda ljápönnuköku við mittið eða halda lóð með hnjám eða ökklum til að fá meiri skilvirkni.
7. 7 Lýstu uppdráttunum. Uppdrættirnir munu ekki auka brjóstvöðvana heldur bæta viðleitni þína með því að styrkja bak- og kviðvöðva. Efstu gripir (lófarnir snúa frá þér) nota pectoralis major vöðvana en hinir vöðvarnir eru enn helsta uppspretta álagsins. Í þessari æfingu vinnur þú með líkamsþyngd þína. Það styrkir vöðva í kvið, handleggjum, herðum, brjósti.

3. hluti af 3: Næring

1. 1 Borðaðu hollari mat. Ef fjöldi kaloría sem neytt er er of lítill fyrir æfingarstig þitt, mun líkaminn bæta það upp á kostnað vöðvamassa. Til að fá vöðvamassa verður þú að neyta fleiri kaloría en þú brennir og kaloríurnar þínar koma fyrst og fremst frá flóknum kolvetnum og próteinum. Forðastu að borða einföld kolvetni og fitu - þau veita aðeins orku í stuttan tíma og þú getur byggt upp fitumassa í stað vöðvamassa.
   • Borðaðu hollt mataræði: heilkorn, prótein (kjöt, fiskur, egg, tofu o.s.frv.), Ávextir, grænmeti og trefjarík matvæli.
   • Forðist sælgæti, sykraða drykki, skyndibita, kjöt sem inniheldur mikið af nítrötum og hormónum og saltan snarl.
2. 2 Borða meira en þrisvar á dag. Ef þú ætlar að auka vöðvamassa þarf líkaminn þinn mikið af "Eldsneyti". Þrjár venjulegar máltíðir duga þér ekki. Bættu við tveimur máltíðum til viðbótar og borðuðu í hverjum þeirra skammt af próteinmat sem er á stærð við lófa þinn.Þú gætir þurft að borða meira en þú vilt, en þú verður ánægður með útkomuna þegar þú sérð hvernig brjóstin taka á sig tilætluð léttir.
   • Ef þú ert grannur og vilt byggja upp vöðva skaltu auka skammtastærð þína. Ef þú ert með auka fitu sem þú vilt missa skaltu hafa skammtastærðir þínar í skefjum.
   • Borðaðu klukkutíma áður en þú byrjar að æfa. Borðaðu heilbrigt kolvetni, svo sem þau sem finnast í kínóa, baunum eða brúnum hrísgrjónum, ásamt léttu próteini.
   • Borðaðu eftir æfingu til að gera við og byggja upp vöðvana.
3. 3 Drekkið nóg af vatni. Þú ættir að drekka 8-10 glös á dag til að halda vökva og hjálpa vöðvunum að endurvinna próteinið sem þú færð úr mat. Drekka vatn fyrir og eftir hverja æfingu.
4. 4 Taktu viðbót til að örva vöðvavöxt. Kreatín er náttúrulegt ensím sem líkaminn framleiðir til að örva vöðvavöxt. Með því að taka ráðlagðan viðbótarskammt mun þú flýta fyrir vöðvavöxt þinni.

Ábendingar

• Hallaðu bekkpressunni þinni í mismunandi sjónarhornum til að vinna brjóstvöðvana frá mismunandi sjónarhornum.
• Upphitun fyrir æfingu - teygðu á vöðvunum og gerðu eitt létt sett til að forðast meiðsli.
• Hafðu samband við lækni áður en þú byrjar á einhverju æfingaáætlun.
• Andaðu rétt þegar þú lyftir lóðum. Mælt er með því að þú andar út þegar þú lyftir þyngdinni og andar út þegar þú lækkar hana. Meginreglan er að anda frá sér með áreynslu.