Hvernig á að dæla fótunum upp

Efni.

Hluti 2 af 3: Notaðu tækni til að byggja upp vöðva
3. hluti af 3: Borðaðu til að dæla
Ábendingar
Viðvaranir

1 Gerðu stökklestur. Þetta er ein besta æfingin til að stækka mjöðm, þar sem hún tekur til flestra vöðvaþráða um allt svæðið. Taktu þyngd sem er hlaðin þyngd sem þú getur lyft í 10-12 endurtekningar.

Standið í stöðu með fótum axlarbreidd í sundur.
Beygðu hnén og beygðu þig þannig að mjaðmirnar þínar séu samsíða gólfinu.
Haltu þessari stöðu í 10 sekúndur.
Farið aftur í upphafsstöðu.
Endurtaktu 10-12 sinnum í 3 settum.

2 Gerðu fótakrulla. Hlaðið vélinni með mikilli þyngd sem þú getur lyft í 10 sett eða fleiri.

Sit á vélinni með hnén beygð og fæturna undir neðri plankanum.
Réttu fæturna til að hækka þyngdina og lækka þá.
Endurtaktu 10-12 sinnum í 3 settum.

3 Gerðu standandi fótakrullur. Þú þarft fótkrulluvél sem gerir þér kleift að lyfta lóðum með því að festa snúru við ökklann. Hlaðið vélinni með eins mikilli þyngd og þú getur lyft í 10 reps.

Festu snúruna við ökklann með öryggisbelti.
Haltu stuðningsstönginni með höndunum.
Beygðu hnéð í átt að bolnum til að lyfta þyngdinni. Réttu hnéð og leggðu fótinn á jörðina.
Endurtaktu 10-12 sinnum í 3 settum, skiptu síðan yfir á annan fótinn.

4 Gerðu krjúpandi leggi. Þessi æfing sveiflar vöðvunum í fótleggjunum í annað horn. Hlaðið vélinni með nægri þyngd sem þú getur lyft í 10 endurtekningar.

Lægðu niður á bekk með beina fætur og fæturna undir lyftistönginni.
Beygðu hnén og lyftu lyftistönginni í átt að líkama þínum.
Endurtaktu 10-12 sinnum í 3 settum.

5 Gerðu lyftingar með beinum fótum. Þessi æfing vinnur með hamstrings til að mynda massívari fætur. Hlaðið stönginni með nægri þyngd sem þú getur lyft í 10 endurtekningar.

Stattu með fótunum axlarbreidd í sundur.
Beygðu þig í mittið, haltu fótunum beint og gríptu í stöngina með höndunum.
Haldið fótunum þéttum, dragið stöngina í átt að mjöðmunum.
Lækkaðu stöngina á gólfið.
Endurtaktu 10-12 sinnum í 3 settum.

Hluti 2 af 3: Notaðu tækni til að byggja upp vöðva

1 Leggðu áherslu á styrkleiki. Jafnvel þótt þú stundir alla æfinguna með ofstækisfullri reglu, þá muntu ekki geta fengið vöðvauppfinningu í fótleggjunum nema þú gerir æfingarnar eins mikla og mögulegt er. Fyrir skilvirkari uppbyggingu vöðva þarftu að teygja trefjarnar og láta þær vaxa til að verða sterkari og stærri. Til að gera þetta þarftu að æfa eins mikið og þú getur, í hvert skipti.
- Notaðu þyngdina fyrir hverja æfingu í um 10 endurtekningar. Ef þú getur lyft þyngdinni í 15 endurtekningar, þá er hún of létt. Ef þú getur ekki lyft meira en 5 sinnum, þá er það of þungt.
- Eftir því sem tíminn líður þarftu að bæta við þyngd til að halda styrkleikanum háum. Ef þú eykur ekki álagið þá staðna vöðvarnir þar sem þeir verða sterkari og stærri.
2 Þjálfa með því að springa. Að æfa hratt og með sprengiefni byggir upp vöðva hraðar en hægari æfingar. Þú getur líka gert fleiri sett með þessum hætti. Í stað hægrar líkamsþjálfunar skaltu auka styrkleiki með því að gera sett eins hratt og mögulegt er.
3 Ekki staðna. Það er mikilvægt að breyta æfingaáætluninni í hverri viku þannig að vöðvarnir venjist ekki að gera sömu æfingarnar því þeir hætta að vaxa. Að halda vöðvunum í „sjokki“ mun neyða þá til að halda áfram rifferlinu og halda áfram að vaxa enn meira og verða sterkari.
- Ef þú ert að gera þungar æfingar sem fela í sér hnébeygju, fótkrullur á einni viku, þá í næstu viku, farðu í beinar fótleggir, tilhneigða fótakrullur og hnébeygju.
- Að bæta við þyngd er önnur leið til að koma í veg fyrir að slétta gerist, svo það er mjög auðvelt að ganga úr skugga um að þyngd þín sé ekki stöðnuð.
4 Slakaðu á vöðvunum milli æfinga. Vöðvarnir taka tíma til að slaka á og jafna sig eftir æfingu. Þú getur haldið áfram að æfa, en ekki gera neitt sem getur tognað á fótunum.
- Prófaðu að synda, ganga, spila körfubolta eða tennis ef þú vilt æfa á milli fótþjálfunar.
- Gakktu úr skugga um að þú fáir nægan svefn svo að líkaminn hafi tíma til að jafna sig.

3. hluti af 3: Borðaðu til að dæla

1 Borðaðu kaloría, hollan mat. Þú þarft mikið af kaloríum til að ýta undir vöxt vöðvanna í fótleggjunum, sem eru þeir stærstu í líkama þínum. Borðaðu mikið af hágæða matvælum sem næra líkama þinn og láta þig líða fullan og ánægðan.
- Kjöt, heilkorn, baunir, grænmeti, ávextir og hnetur eru góð matvæli til að neyta þegar þú ert að byggja upp vöðva.
- Borðaðu meira en þú vilt. Á miklum æfingaáætlun þarftu mikið af kaloríum og líklega þarftu að borða að minnsta kosti 5 stórar máltíðir á dag.
- Forðastu tómar hitaeiningar úr skyndibita, bökum, smákökum, flögum og öðru snakki sem lætur þér líða þreytt í stað þess að finna fyrir orku.
2 Borða mikið af próteini. Prótein er mikilvægt til að byggja upp heilbrigða vöðva, svo vertu viss um að þú fáir það til fulls með hverri máltíð. Nautakjöt, svínakjöt, lamb, fiskur og kjúklingur eru allir góðir kostir. Egg og baunir eru góðir staðgenglar fyrir þá sem borða ekki mikið af kjöti.
3 Prófaðu kreatín viðbót. Sumir trúa því að kreatín geti hjálpað til við að flýta fyrir vöðvavöxt.Kreatín er lífræn saltpéturssýra framleidd af hryggdýrum sem veitir orku til allra frumna líkamans, fyrst og fremst vöðva. Það gerir þetta með því að auka myndun adenósintrifosfats.
- Kreatín er selt í duftformi. Þú blandar því saman við vatn og drekkur það 2-3 sinnum á dag.
- Talið er að kreatín sé alveg öruggt þegar það er tekið í 20 grömmum skammti á lengri tíma. Lesið alltaf umsóknarhandbókina.

Ábendingar

Notaðu alltaf rétta stöðu og ýttu eins mikið og mögulegt er. Þetta gerir fótunum kleift að verða massívari.
Ef þú hefur aldrei sveiflað þér áður þá geturðu gert ráð fyrir því að vinna með sjúkraþjálfara eða einkaþjálfara tryggi að þú æfir í réttum stöðum.

Viðvaranir

Ef þú hefur aldrei æft áður eða hefur nýlega greinst með langvinna sjúkdóma, þá gætir þú þurft að ræða við lækninn áður en þú byrjar að sveifla fótunum. Í sumum tilfellum getur ferlið sem þarf til að byggja upp vöðva skaðað heilsuna.