Efni.

• Skref
• Aðferð 1 af 4: Að byggja upp vöðvamessu hjá fullorðnum konum
• Aðferð 2 af 4: Að byggja upp vöðvamessu hjá börnum og unglingum
• Aðferð 3 af 4: Þjálfun sérstakra vöðvahópa
• Aðferð 4 af 4: Byggja vöðva með mataræði
• Ábendingar
• Viðvaranir

Það er ekki auðvelt að ná vöðvamassa, sérstaklega fyrir stelpu. Þetta er að hluta til vegna lægra testósteróns í stúlkum og konum samanborið við karla. Hins vegar, með nokkrum einföldum lífsstílsbreytingum og vel skipulögðum styrktarþjálfun, geta konur einnig aukið vöðvamassa og styrk.

Skref

Aðferð 1 af 4: Að byggja upp vöðvamessu hjá fullorðnum konum

1. 1 Hafðu samband við líkamsræktarkennara og / eða lækni. Talaðu við lækninn áður en þú byrjar styrktarþjálfun. Hreyfing til að byggja upp vöðva er mjög krefjandi fyrir líkamann og sumar langvarandi aðstæður (svo sem hjartasjúkdómar, hár blóðþrýstingur eða heilablóðfall) koma í veg fyrir mikla styrktarþjálfun.
   • Ef þú ert með háan blóðþrýsting (háþrýsting) ættirðu að ráðfæra þig við lækni áður en þú byrjar styrktarþjálfun. Ef blóðþrýstingur þinn fer yfir 180/110 millimetra kvikasilfurs, ekki Gerðu styrktaræfingar þar til blóðþrýstingur er eðlilegur með lyfjum.
   RÁÐ Sérfræðings

   

   Claudia Carberry, RD, MS

   
   
   M.Sc. í næringarfræði, University of Tennessee í Knoxville Claudia Carberry er skráður næringarfræðingur sem sérhæfir sig í nýrnaígræðslu sjúklinga og ráðgjöf um þyngdartap við University of Arkansas Medical. Hann er meðlimur í Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Hún fékk MA í næringarfræði frá háskólanum í Tennessee, Knoxville árið 2010.

   Claudia Carberry, RD, MS
   Master of Science in Nutrition, University of Tennessee í Knoxville

   Fagleg næringarfræðingur Claudia Carberry ráðleggur: "Fyrir konur er besta leiðin til að byggja upp vöðva með styrktarþjálfun."

2. 2 Gerðu styrktarþjálfunaráætlun. Styrktarþjálfun notar vöðvana í líkamanum sem þurfa að sigrast á ákveðinni mótspyrnu. Þegar vöðvar vinna við viðnám skapast viðbótarspenna í vöðvaþræðinum, sem leiðir til aukningar á stærð vöðvanna og léttir þeirra. Til að byggja upp vöðvamassa þarftu að fella styrktarþjálfun inn í venjulega æfingarútgáfu þína.
   • Að jafnaði eru styrktarþjálfun notuð við lausar lóðir (lóðir, lóðir), æfingatæki, mótstöðuhljómsveitir eða bara eigin líkamsþyngd (armbeygjur, uppréttingar, marr).
   • Búðu til jafnvægisþjálfunaráætlun fyrir alla vöðvahópa til að byggja upp vöðvamassa (sjá kafla þrjú).
3. 3 Ekki gera of mikið hjartalínurit. Að byggja upp vöðva snýst ekki um að brenna fitu. Besta leiðin til að byggja upp vöðva er með styrktarþjálfun, en mikil hjartalínurit mun draga úr vöðvamassa (til dæmis geta maraþonhlauparar ekki státað af stórum vöðvum).
   • Engu að síður má ekki gleyma hjartalínuritinu alveg þar sem þær eru gagnlegar fyrir hjarta- og æðakerfið og öndunarfæri, auk þess að styrkja bein, lækka blóðþrýsting og draga úr hættu á langvinnum sjúkdómum (sykursýki, krabbamein, hjarta- og æðakerfi. ), bæta skapið.
   • Hafðu einnig í huga að hjartalínurit æfingar draga úr líkamsfitu, þannig að vöðvarnir virðast grennri og líkami þinn grannur.
   • Í því ferli að byggja upp vöðva þarf stutta, ekki langa, hjartalínurit. Taktu þátt í 20 mínútna kröftugri, 30-60 sekúndna sprintæfingu og síðan 1 mínútu hvíld.
   • Gerðu hjartalínurit æfingar aðskildar frá styrktarþjálfun. Aldrei gera hjartalínurit eftir styrktarþjálfun - settu sérstakan dag fyrir það.
   • Leggðu til hliðar fyrir hjartalínuritþjálfun ekki meira en 20 mínútur 3-5 sinnum í viku.
4. 4 Hvíldu, hvíldu og hvíldu þig aftur. Styrktarþjálfun neyðir í raun vöðvana í hratt ástand sem brýtur niður próteinin sem þau innihalda. Þess vegna verður líkaminn að gera við vöðvavef, sem leiðir til þess að „vöðvamassi“ safnast upp. Þannig verður að sameina mikla styrktaræfingu og næga hvíld.
   • Takmarkaðu styrktaræfingar við 3-4 daga í viku og ekki vinna á sömu vöðvahópum tvo daga í röð.
   • Fáðu nægan svefn á nóttunni: Fullorðnum er ráðlagt að sofa að minnsta kosti 7-9 tíma.
5. 5 Lærðu að æfa almennilega og hafðu í huga áhættuna. Styrktaræfingar spenna ekki aðeins vöðva, heldur einnig liði og bein. Ef þú gerir æfingarnar rangt geturðu slasast.
   • Vertu viss um að hafa samráð við þjálfara og læra hvernig á að gera hverja æfingu rétt áður en álagið er aukið.

Aðferð 2 af 4: Að byggja upp vöðvamessu hjá börnum og unglingum

1. 1 Hafðu samband við barnalækninn þinn. Áður en barn eða unglingur byrjar í styrktarþjálfun er nauðsynlegt að ráðfæra sig við lækni. Ferlið við að byggja upp vöðva er aðeins öðruvísi fyrir börn og unglinga, þar sem líkami þeirra er enn að þroskast og vaxa. Að æfa of oft og of mikið getur leitt til meiðsla sem mun hafa varanlegar afleiðingar fyrir unga líkamann. Bráðabirgðasamráð við lækni mun hjálpa þér að ákvarða eftirfarandi:
   • tilgangur þjálfunar;
   • viðeigandi þjálfunaraðferðir;
   • áhættuþættir eins og hugsanleg meiðsli, notkun stera og önnur fæðubótarefni;
   • Þar sem endanlegt markmið styrktarþjálfunar er að auka vöðvastærð, ættir þú að tala við barnalækninn þinn um notkun stera, sérstaklega ef barnið þitt er að keppa.
2. 2 Farðu í styrktarþjálfun. Styrktarþjálfun felur aðallega í sér að lyfta lóðum, þó líkamsþyngdaræfingar (eins og hnébeinar og armbeygjur), þrek- og lipurðaræfingar henti einnig til að auka vöðvastyrk og rúmmál.
   • Vigtaðar æfingar eru ein algengasta tegund styrktarþjálfunar og eru notuð í íþróttum og áhugamálum.
   • Til að byrja skaltu ráðfæra þig við líkamsræktarþjálfara - hann mun kynna þér eða barninu þínu viðeigandi æfingar og kenna þér hvernig á að framkvæma þær á réttan hátt.
   • Alltaf að hita upp áður en þú æfir og gera hjartalínurit í 5-10 mínútur til að koma í veg fyrir meiðsli.
   • Teygðu þig létt fyrir hverja æfingu og eftir æfingu til að auka sveigjanleika vöðva.
3. 3 Byrjaðu á léttum lóðum og vinnðu þig upp þegar styrkur þinn eykst. Vinna með of stórar lóðir getur valdið meiðslum. Þú þarft einnig að læra hvernig á að gera hverja æfingu rétt áður en þú byrjar að auka álagið.
   • Vertu viss um að þú gerir hverja æfingu rétt: hreyfðu þig hægt, andaðu reglulega og haltu hreyfingu. Ef þú flýtir þér eða truflar hreyfingarsvið þitt áttu á hættu að verða fyrir meiðslum.
   • Hlustaðu á líkama þinn. Styrkur þjálfunar fer eftir fjölda endurtekninga, þyngd og lengd hvíldar milli setja. Ekki ofreyna þig.
   • Hins vegar þarftu að gera átak. Ef þú þreytir þig ekki og færir þig ekki smám saman í meiri byrði, þróast vöðvarnir ekki og vaxa.
4. 4 Ekki kraftlyftingar eða kepptu í lyftingum. Börn og unglingar mega ekki taka þátt í lyftingum, kraftlyftingum eða líkamsræktarkeppnum. Þessar íþróttir eru mjög erfiðar til að byggja upp vöðvamassa, þær eru í mikilli hættu á meiðslum, svo þær henta ekki börnum.
   • Ef þú ert ekki viss um hvers konar styrktarþjálfun þú eða barnið þitt ættir að gera skaltu hafa samband við lækninn.
   • Börn og unglingar eru enn að þroskast og vaxa, sem eykur hættu á meiðslum.
5. 5 Bættu loftháðri æfingu við vikulega æfingar þínar. Loftháð æfing (hjartalínurit) eykur hjartslátt og öndun. Regluleg þolþjálfun hefur marga heilsufarslega ávinning: hún hjálpar til við að viðhalda bestu líkamsþyngd, dregur úr streitu, styrkir hjarta- og æðakerfi og öndunarfæri, dregur úr hættu á langvinnum sjúkdómum (sykursýki, krabbameini) og losar endorfín til að bæta skap.
   • Líkamsþyngd þolþjálfun eins og gangandi, dansandi, tennis og hlaup getur einnig hjálpað til við að styrkja bein.
   • Vikulega þolþjálfun getur hjálpað jafnvægi á styrktarþjálfun þína og bætt heilsu þína.
6. 6 Íhugaðu mögulega áhættu. Öllri hreyfingu fylgir ákveðin áhætta og þetta á sérstaklega við um styrktarþjálfun. Til dæmis, samkvæmt National Electronic Trauma Surveillance System (USA), milli 20.000 og 26.000 styrktarþjálfunar meiðsli urðu fyrir 21 árs aldur. Milli 40 og 70 prósent þessara meiðsla stafaði af vöðvaspennu (aðallega í lendarhrygg).
   • Styrktarþjálfun verður að vera vandlega skipulögð og framkvæmd til að koma í veg fyrir meiðsli. Eftirfarandi aðgerðir munu hjálpa í þessu:
     • að biðja einhvern um að fylgjast með eða fylgjast með þér þegar þú ert að lyfta lóðum;
     • rannsakaðu vandlega reglur um hegðun meðan á þjálfun stendur til að slasast ekki;
     • læra um hvernig á að vinna með hermum;
     • hreinsaðu æfingasvæðið þannig að það sé laust við hættulega hluti;
     • hita upp almennilega fyrir og eftir æfingu.
7. 7 Ekki æfa of mikið. Of mikil hreyfing getur skaðað líkamann og valdið niðurbroti (niðurbrot vöðvapróteins). Á unglingsárum heldur líkaminn áfram að þroskast og óhófleg styrktarþjálfun eða brennsla of margra kaloría getur valdið því að líkaminn þróast.
   • Æfingin ætti ekki að vera lengri en ein klukkustund og þú þarft að hvíla þig í 1 eða 2 daga á milli æfinga svo að vöðvarnir hafi tíma til að jafna sig.
   • Of mikil hreyfing er merkt með merkjum eins og hröðum hjartslætti í hvíld, svefnvandræðum og þreytu.
   • Ef þú eða barnið þitt upplifir eitthvað af þessum einkennum skaltu stytta æfingu eða styrkleika og hafa samband við lækni.
   • Athugið til foreldra: Of mikil hreyfing getur einnig verið merki um átröskun. Ef þér finnst barnið þitt vera að æfa of mikið skaltu taka eftir eftirfarandi einkennum: það verður í uppnámi ef það sleppir líkamsþjálfun og stundar íþróttir jafnvel í slæmu veðri. Þú ættir líka að vera vakandi ef barnið þitt pirrast þegar það æfir ekki vegna þess að það brennir ekki hitaeiningum og heldur að það þyngist ef það eyðir að minnsta kosti einum degi án hreyfingar.

Aðferð 3 af 4: Þjálfun sérstakra vöðvahópa

1. 1 Fáðu sem mest út úr samsetningaræfingum. Samsettar æfingar sem eru hannaðar fyrir helstu vöðvahópa gera þér kleift að byggja upp vöðva hraðar og flýta fyrir efnaskiptum. Til dæmis gerir bekkpressan þér kleift að stunda brjóst, triceps og deltoid vöðva samtímis en samtímis æfingar eins og beygður handleggur framlengir aðeins triceps.
   • Samsettar æfingar hjálpa þér að miða á fleiri vöðvaþræðir, þannig að þú eyðir styttri tíma í ræktinni.
   • Reyndu að skipuleggja æfingu þína til að virkja efri og neðri hluta vöðva í 3-4 daga til að forðast vöðvaþreytu sem oft kemur fram með sérhæfðum æfingum.
   • Notaðu sérhæfðar æfingar til að stilla vöxt einstakra vöðva eftir að þú hefur náð heildarmarkmiðum þínum.
2. 2 Byggja vöðva í fótleggjum og rassum. Til að auka vöðvamassa í neðri hluta líkamans, ættir þú að gera æfingar fyrir stóra vöðva læri, kálfa og mjaðmagrind. Ef þú vilt byggja upp vöðva þarftu mikið álag (eða mikla mótstöðu) og lága endurtekningu (og öfugt ef þú ert að leita að því að auka þol).
   • Til að byggja upp vöðva í læri skaltu gera hamstring, quadriceps og mjöðmbeygjuæfingar eins og lunga, hnébeygju og lyftingar.
   • Til að byggja upp vöðvana í kálfum þínum (kálfa, soleus og tibialis anterior), lyftu sköflunum meðan þú stendur eða situr.
   • Vöðvar læri og glutes (gluteus maximus, abductors, flexors og rotator cuffs) eru notaðir í nokkrum öðrum fótleggjum (svo sem hnébeygjum og lungum). Þú getur líka gert sérhæfðari æfingar fyrir þessa vöðva, svo sem mjaðmalengingar og fótpressur.
   • Þessar æfingar ættu að gera með álagi eða viðnámi sem er nógu sterkt til að þú getir ekki gert meira en 4-8 endurtekningar. Ef þú færð 8 eða fleiri endurtekningar auðveldlega gætirðu þurft að auka álagið, annars eykur þú þol frekar en að byggja upp vöðva.
   • Athugið fyrir unglinga: vertu viss um að hafa samband við kennara eða barnalækni áður en þú gerir þessar æfingar. Líkaminn þinn er enn að vaxa og þroskast, svo þú ættir að forðast of mikla styrkleiki og álag.
3. 3 Styrkja og byggja upp bakvöðvana. Til að gera þetta, einbeittu þér að latissimus dorsi, stórum og smáum hringlaga vöðvum, trapezius (efri, miðjum og neðri) vöðvum, levator scapula vöðvum, rhomboid, infraspinatus og subscapularis vöðvum.
   • Þessa vöðva er hægt að byggja með margvíslegum æfingum. Prófaðu mismunandi gerðir af röðum (í mittið, liggjandi og sitjandi), uppdrættir með efri og neðri gripi, tog á efri blokkinni, ypptir öxlum.
   • Þessar æfingar er hægt að gera með lausum lóðum, á vélum og jafnvel með mótstöðubandum eða líkamsþyngd.
   • Meðal annars mun styrking bakvöðva hjálpa til við að bæta líkamsstöðu þína.
4. 4 Styrktu kjarnavöðvana til að byggja upp sterka maga. Til að byggja upp kviðvöðva, þjálfaðu endaþarminn, þverskips, skáa kviðvöðvana, ferkantaða vöðvann í neðri bakinu og upprétta hrygginn.
   • Til að þjálfa kviðvöðvana geturðu notað líkamsþyngd þína og marið, hnébeygju og fótahækkanir, eða notað lausar lóðir, vélar og mótstöðuhljómsveitir til að auka vöðvana.
5. 5 Byggðu upp brjóstvöðvana. Konur gleyma oft vöðvum brjóstholsins, en það ætti ekki að gera það. Að æfa þessa vöðva mun hjálpa til við að viðhalda jafnvægi, sérstaklega ef þú ert að byggja bakvöðvana þína: einbeiting á aðeins annarri hlið líkamans getur leitt til lélegrar líkamsstöðu.
   • Til að byggja þessa vöðva, gerðu æfingar fyrir brjóstholið, brjóstholið og framan á serratus.
   • Veldu 2-3 mismunandi æfingar, svo sem stangir, bekkpressu, lyftistöng, brjóstpressu og / eða lyftingar á lóðum.
6. 6 Styrktu vöðvana í handleggjum og herðum. Margar konur vilja halla og vöðvastælta handleggi og axlir. Til að gera þetta, ættir þú að þjálfa deltoid (framan, hlið og aftan) og supraspinatus vöðva í öxlinni, sem og brachial vöðva, þríhöfða og tvíhöfða, það er beygju og framlengingu handleggja.
   • Til að byggja upp vöðva í öxlunum skaltu bekkpressa eða pressa lofti, lyfta fyrir framan þig, toga í hökuna eða teygja handleggina. Þessar æfingar er auðveldlega hægt að gera með mótstöðuhljómum, þykkum eða lóðum til að auka þyngd.
   • Þegar þú æfir handleggina skaltu nota lóðir eða vélar til að gera æfingar eins og þríhöfðaþrýsting, lyftingar á bakliði, framlengingu handleggja, tvíhöfða krulla og úlnliðskrull og beygjur.

Aðferð 4 af 4: Byggja vöðva með mataræði

1. 1 Byrjaðu morguninn á haframjöli. Að byggja upp vöðva byrjar með því að borða rétt. Þegar þú þarft að velja rétta kolvetnismatinn sem hefur verið unninn í lágmarki og með lágan blóðsykursvísitölu er enginn betri morgunverður en haframjöl.
   • Haframjöl er ekki aðeins trefjaríkt og lítið í kaloríum heldur einnig kjörið fíkniefnauppbót, það er frábært til að seðja hungur og draga úr líkum á ofát á daginn.
   • Að jafnaði er haframjöl góð leið til að bæta mataræði þínu við heilbrigt kolvetni.
   • Forðist augnablik haframjöl, sem er mikið af sykri og gervi bragði. Sjóðið náttúrulega haframjöl og bætið við hollum mat eins og hakkaðum hnetum og bláberjum.
2. 2 Borða magurt kjöt. Hágæða, próteinrík, magurt kjöt er nauðsynlegt til að fá vöðvamassa. Í meltingarkerfinu er það brotið niður í amínósýrur, sem eru byggingarefni vöðvavefja og eru nauðsynlegar fyrir vöðvabata eftir æfingu.
   • Borðaðu magurt nautakjöt (til dæmis ytri læriflök, ofan og aftan á læriflökunum) eða nautahakk með minna en 7% fitu. Magurt nautakjöt er vinsælt hjá mörgum líkamsbyggingum vegna mikils næringarefna (sink, járns og B -vítamína) og hágæða próteina.
   • Kjúklingur án skinns og magur kalkúnn eru einnig frábærar próteinuppsprettur.
3. 3 Borðaðu fitusnauð mjólk og egg. Þessar næringarríku matvæli eru einnig nauðsynleg til að byggja upp og viðhalda vöðvamassa. Að auki hjálpa mjólkurafurðir að styrkja bein á æsku og unglingsárum.
   • Bættu mataræði þínu við fitusnauð kotasæla. Kotasæla er hollur eftirréttur, sérstaklega þegar hann er blandaður með ferskum berjum. Auk þess inniheldur það prótein sem er hægt að melta og er tilvalið til viðhalds vöðva.
   • Athugið: Ef þú ert með laktósaóþol skaltu prófa matvæli sem innihalda soja sem eru rík af kalsíum og D-vítamíni.
   • Bættu mataræði þínu við lausu kjúklingaegg fyrir framúrskarandi uppspretta próteina og næringarefna (þ.mt mikilvægar amínósýrur, kólín og D-vítamín). Þó að egg séu talin innihalda mikið kólesteról hafa nokkrar nýlegar rannsóknir sýnt að þau eru ekki heilsuspillandi.
4. 4 Hafa næringarríkar uppsprettur kolvetna í mataræði þínu. Vöðvar þurfa orkuna sem þeir fá frá kolvetnum til að vinna. Ef engin heilbrigt kolvetni er í mataræðinu mun þjálfun ekki gefa tilætluðum árangri og þú verður þreyttur .. Fyrsta máltíðin eftir þjálfun ætti að vera mettuð af kolvetnum.
   • Borðaðu ferskt ávexti og grænmeti - þau innihalda heilbrigt andoxunarefni.
   • Ávextir og grænmeti innihalda meðal annars nauðsynleg vítamín og steinefni, auk trefja úr fæðu.
   • Bættu heilkornum matvælum (svo sem brúnum hrísgrjónum og heilhveitipasta) við mataræðið sem er ríkur af heilbrigðum kolvetnum og trefjum.
   • Brún hrísgrjón stuðlar meðal annars að losun vaxtarhormóna sem eru nauðsynleg til að byggja upp vöðva, auka styrk og brenna fitu.
   • Forðist hvítt brauð og hreinsað pasta.
5. 5 Ekki gleyma hollri fitu. Þrátt fyrir að fita hafi slæmt orðspor er líkaminn nauðsynlegur fyrir orkuframleiðslu, frásog fituleysanlegra vítamína og viðhald heilbrigðrar húðar og hárs. Hins vegar er ekki öll fita heilbrigð. Þú ættir aðeins að borða mat sem inniheldur heilbrigðar fitusýrur.
   • Borðaðu mat sem er ríkur af fjöl- og einómettaðri fitu, svo sem hnetum, avókadó, fræjum, jurtaolíum (ólífuolía, safflower og hörfræ).
   • Þessar fæðutegundir innihalda einnig mikið af omega-3 og omega-6 fitusýrum, sem eru nauðsynlegar fyrir líkamann og eru ekki framleiddar í honum.
   • Borða fisk. Fiskur er ekki aðeins ríkur af omega-3 fitusýrum heldur einnig góð uppspretta próteina.
   • Forðastu mettaða fitu og transfitu, sem er að finna í smjöri, heilmjólk, nautakjöti, unnum matvælum og skyndibita.
6. 6 Taktu mysuprótín viðbót. Þessi fæðubótarefni eru vinsæl meðal íþróttamanna sem eru að leita að því að byggja upp vöðva, aðallega vegna þess að þau eru hagkvæm og þægileg uppspretta hraðpróteina. Að auki hafa vísindarannsóknir sýnt að mysupróteinbætiefni eru frábær próteingjafi bæði fyrir fullorðna og börn.
   • Taktu mysuprótín viðbót strax eftir æfingu til að hjálpa við að viðhalda og viðhalda vöðvavöxt.
   • Fáðu hágæða prótein úr mataræðinu, ekki bara mysupróteinbætiefni.
   • Fullorðnir geta neytt 20-30 grömm af mysupróteini á dag, en ekki meira en 1,2 grömm á hvert kíló líkamsþyngdar. Þó að stærri skammtar séu mögulegir skal nota þá með varúð og aðeins í takmarkaðan tíma.
   • Börn ættu að neyta 0,8 til 1 grömm af próteini á hvert kíló líkamsþyngdar á dag. Líkaminn þarf meira prótein þegar styrktaræfingar eru gerðar og ef þú ert að íhuga að taka mysuprótínuppbót, ráðfærðu þig við lækninn um skammtastærðina sem þú þarft.
   • Athugið: Of mikið prótein getur skaðað og valdið nýrnasjúkdómum, krabbameini og beinþynningu. Vertu viss um að hafa samband við lækninn ef þú ert ekki viss um hversu mikið prótein þú þarft og ert að íhuga að nota próteinuppbót.
7. 7 Taktu vítamínuppbót eftir þörfum. Besta leiðin til að fá öll vítamín og steinefni sem þú þarft er með heilbrigt og jafnvægi mataræði. Hins vegar, ef þig vantar vítamín eða snefilefni, geturðu bætt fæðunni með fæðubótarefnum.
   • Vertu viss um að hafa samband við lækninn áður en þú tekur fæðubótarefni. Í miklu magni geta fituleysanleg vítamín verið eitruð fyrir líkamann.

Ábendingar

• Fá nægan svefn. Þetta mun hjálpa þér að vera vakandi og ötull og þú vilt ekki sofa í miðri æfingu eða íþróttaviðburði.
• Það tekur tíma fyrir þig að byggja upp vöðva, svo ekki búast við árangri strax. Moskva var ekki byggð á einum degi.
• Rétt næring er nauðsynleg fyrir uppbyggingu vöðva. Borðaðu nóg af hollum mat.
• Mundu að drekka vatn. Hreyfing eykur þörf líkamans á vatni. Til að halda vökva skaltu drekka að minnsta kosti 10-12 glös (2,5-3 lítra) af vatni daglega.

Viðvaranir

• Ekki ofleika það! Æfðu styrktarþjálfun ekki meira en 3-5 daga í viku svo að vöðvarnir hafi tíma til að jafna sig.
• Vertu viss um að hafa samband við lækninn áður en þú byrjar á nýrri tegund þjálfunar.