Hvernig á að hætta að reykja strax

Efni.

Skref
1. hluti af 3: Hætta að reykja
2. hluti af 3: Forðastu reykingar
3. hluti af 3: Gerðu áætlun
Viðbótargreinar

Að hætta að reykja er ekki auðvelt og tekur tíma. Til að hætta að reykja þarf mikinn viljastyrk og ákveðni til að ná markmiði þínu. Það eru ýmsar aðferðir sem gera þér kleift að losna við þennan slæma vana, en það er enginn sem er jafn góður fyrir alla og mismunandi fólk krefst mismunandi viðleitni og tíma. Þó að það taki nokkurn tíma að hætta að reykja, þá er hægt að gera það auðveldara með því að gera áætlun sem inniheldur margvíslegar aðferðir og halda sig við hana.

Skref

1. hluti af 3: Hætta að reykja

1 Reyna það hættu strax að reykja. Þetta er algengasta og virðist vera auðveldasta leiðin til að hætta að reykja þar sem það þarf enga utanaðkomandi aðstoð. Þú einfaldlega hættir að reykja og sannfærir þig um að hætta að reykja.Þó að þeir sem hætta snögglega séu líklegri til að ná árangri en þeir sem hætta smám saman, þá er sjaldan árangur að hætta strax án þess að nota nikótínuppbótarmeðferð (NRT) - aðeins 3-5% af því að hætta að reykja skyndilega tekst að hætta þessum skaðlegu venjum. Ef þú ákveður að hætta að reykja strax án NRT fer árangur þinn algjörlega eftir vilja þínum.
- Þeir sem geta hætt að reykja skyndilega geta haft erfðafræðilega yfirburði - 20 prósent fólks getur haft erfðabreytingu sem dregur úr ánægju nikótíns.
- Til að auka líkur þínar á árangri þegar þú hættir skyndilega skaltu reyna að skipta út vananum fyrir aðra starfsemi (sérstaklega þá sem snerta hendur og munn, svo sem að prjóna eða tyggja sykurlaust tyggjó); forðastu aðstæður og fólk sem þú tengir við reykingar; Ef þú ert í vandræðum skaltu hringja í vin eða hætta að reykja. settu þér markmið og verðlaunaðu sjálfan þig fyrir að ná þeim.
- Íhugaðu að hafa afritunaraðferð ef þú getur ekki hætt að reykja strax.
- Þetta er einfaldasta aðferðin en erfiðasta í framkvæmd.
2 Prófaðu nikótínuppbótarmeðferð. NRT er ein áhrifaríkasta leiðin til að vinna bug á nikótínfíkn, með hjálp 20% fólks tókst að hætta að reykja. Með hjálp tyggigúmmís, pastilla og plástur er hægt að fullnægja þörf líkamans fyrir nikótíni, minnka skammtinn smám saman og að lokum minnka hann í núll. Þannig geturðu losnað við nikótínfíkn og farið yfir í heilbrigðari lífsstíl.
- Líkurnar á árangri eru meiri ef þú hættir að reykja strax og byrjar NRT, frekar en að fækka sígarettunni smám saman meðan þú notar NRT. Í einni rannsókn fóru 22% af því að hætta að reykja skyndilega ekki aftur að reykja innan 6 mánaða og aðeins 15,5% þeirra sem smám saman fækkuðu sígarettum á tveimur vikum byrjuðu ekki að reykja aftur á 6 mánuðum.
- Þú getur keypt nikótíngúmmí, plástra og harða sælgæti án lyfseðils í apóteki þínu.
- Þú verður að punga út til að kaupa tyggigúmmí, plástra og harða sælgæti.
- Nikótínuppbótarmeðferð hefur minni áhrif þegar nikótín er hratt unnið í líkamanum. Talaðu við lækninn um efnaskipti og nikótínuppbótarmeðferð.
3 Taktu lyf til að hjálpa þér að hætta að reykja. Læknirinn getur ávísað búprópíóni (Zyban, Wellbutrin) eða varenicline (Champix) til að hjálpa þér að vinna bug á nikótínfíkn. Talaðu við lækninn um aukaverkanir þessara lyfja og sjáðu hvort þau henta þér.
- Sýnt hefur verið fram á að Bupropion bætir verulega árangur reykingar hættar þegar líkaminn umbrotnar nikótín hratt.
- Ef þú ert með sjúkratryggingu skaltu lesa skilmálana og sjá hvort það nær til kaupa á þessum lyfjum.
4 Farðu til sálfræðings eða sálfræðings. Með hjálp þeirra geturðu fundið út sálfræðilegar ástæður sem hvetja þig til að reykja. Þetta mun hjálpa þér að bera kennsl á tilfinningalega og aðstæður sem valda reykingum. Að auki getur sálfræðingur hjálpað þér að búa til langtímaáætlun til að vinna bug á nikótínfíkn þinni.
- Ef þú ert með sjúkratryggingu skaltu lesa skilmálana og sjá hvort það nær til ráðgjafa.
5 Lærðu um aðrar aðferðir. Það eru margar mismunandi leiðir til að hætta að reykja, allt frá jurta- og steinefnauppbót til dáleiðslu og hugleiðslu. Þó að þessar aðferðir hjálpi sumum reykingamönnum, þá þarf árangur þeirra meiri vísindarannsóknir.
- Margir reykingamenn nota C -vítamín sælgæti og pastúlur sem þeir telja að geti hjálpað til við að takast á við nikótínþörf.
- Hugleiðsla getur verið gagnleg vegna þess að hún getur hjálpað þér að afvegaleiða þig frá þráhyggjuhugsunum um reykingar.
6 Notaðu nokkrar aðferðir í einu. Hjá sumum nægir ein aðferð til að hætta að reykja, þó að þörf sé á blöndu af nokkrum aðferðum. Upprunalega áætlunin virkar kannski ekki vel, svo þú verður að hugsa hana upp á nýtt, eða þér mun auðveldara að sigrast á fíkninni með því að sameina tvær mismunandi aðferðir.
- Ráðfærðu þig við lækninn og komdu að því hvort þú tekur samtímis lyf sem geta haft neikvæð áhrif á hvert annað.
- Íhugaðu að bæta við hefðbundnu aðferðinni á einhvern annan hátt.

2. hluti af 3: Forðastu reykingar

1 Losaðu þig við öll áhöld sem tengjast reykingum. Heima og í vinnunni, fjarlægðu alla reykingatengda hluti, þar á meðal sígarettur, vindla, pípur, hookahs og annan reykingabúnað. Þú þarft að losna við hugsanlegar freistingar sem gætu komið í veg fyrir að þú hættir að reykja.
- Forðist ögrandi þætti eins og bari og önnur reykingasvæði.
- Reyndu að eiga samskipti við reyklausa.
2 Ekki vera aðgerðalaus. Gerðu eitthvað sem truflar þig frá reykingum og hjálpar þér að takast á við nikótínfíkn. Taktu upp nýtt áhugamál eða eytt meiri tíma með vinum þínum. Líkamleg hreyfing getur hjálpað til við að draga úr streitu og sigrast á reykingarhvötinni.
- Reyndu að halda höndum og munni uppteknum. Snúðu litlum hlutum eins og myntum eða bréfaklemmum í hendurnar; Þú getur haldið munninum uppteknum af stráum, tyggigúmmíi eða hollu snakki eins og gulrótastöngum.
- Gerðu eitthvað með reyklausum.
- Forðist athafnir, staði og aðstæður sem vekja reykingar.
3 Verðlaunaðu sjálfan þig. Verðlaunaðu góða hegðun þína með einhverju sem þér líkar. Í upphafi getur hætt að reykja leitt til versnandi skap, sem eykur enn frekar reykingarhvötina. Til að vinna bug á þessu, gerðu það sem þú elskar til að virkja svæði heilans sem bera ábyrgð á ánægjutilfinningu. Til dæmis, njóttu uppáhalds matarins þíns eða taktu þér áhugamál.
- Vertu varkár ekki að skipta einum slæmum vana út fyrir annan.
- Taktu peningana sem þú sparaðir með því að hætta að reykja og gefðu þér gjöf: keyptu eitthvað gott, farðu í bíó, borðaðu á veitingastað eða farðu jafnvel í stutt ferð.
4 Haltu jákvæðu viðhorfi og vertu ekki of harður við sjálfan þig. Mundu að það tekur mikinn tíma og fyrirhöfn að hætta að reykja. Lifðu í dag og ekki ávíta sjálfan þig vegna mögulegra veikleika og mistaka. Í stað marklausra ávítana skaltu íhuga neikvæða reynslu og tvöfalda viðleitni þína.
- Leggðu áherslu á að hætta að reykja í stuttan tíma - einn dag eða jafnvel nokkrar klukkustundir. Langtímahugsanir (td "ég get aldrei reykt sígarettu aftur") geta verið niðurdrepandi og kvíðandi, sem getur aukið reykingarhvötina.
- Æfðu núvitundarhugleiðslu og aðra tækni sem gerir þér kleift að einbeita þér að og meta augnablikið.
5 Fá hjálp. Þú getur hætt að reykja miklu auðveldara ef þú nýtur stuðnings fjölskyldu þinnar og vina í stað þess að fara einn. Talaðu við aðra um löngun þína til að hætta að reykja og láttu þá vita hvernig þeir geta hjálpað þér. Þetta mun auðvelda erfið verkefni þitt mjög mikið.
- Talaðu við vini og vandamenn um áætlun þína um að hætta að reykja. Kannski geta þeir veitt þér gagnleg ráð.

3. hluti af 3: Gerðu áætlun

1 Hugsaðu um langan tíma. Ef þú getur ekki hætt að reykja fljótt geturðu prófað að gera það lengur, sem mun krefjast ákveðinnar áætlunar og þolinmæði.Að skipuleggja fram í tímann hjálpar þér að átta þig á áskorunum framundan og skipuleggja fyrirfram leiðir til að sigrast á þeim.
- Talaðu við lækninn um áætlun þína um að hætta að reykja.
- Það eru margar vefsíður sem eru tileinkaðar því hvernig á að hætta að reykja þar sem þú getur fundið mikið af gagnlegum upplýsingum.
2 Taktu ákveðna ákvörðun um að hætta að reykja. Hugsaðu um hvers vegna þú vilt hætta að reykja og hvað það þýðir fyrir þig. Vegið kosti og galla og spyrjið ykkur hvort þið séuð tilbúin í áskorunina. Ræddu ákvörðun þína við vini og vandamenn.
- Hvernig geta reykingar skaðað heilsu þína?
- Hvað kostar fíkn þín þig?
- Hvaða áhrif hafa reykingar á samband þitt við fjölskyldu og vini?
- Gerðu lista yfir ástæður fyrir því að þú vilt hætta að reykja svo að þú hafir það alltaf við höndina í framtíðinni.
3 Settu þér frest til að hætta að reykja alveg. Veldu dagsetningu þar sem þú verður að hætta að reykja og reyndu að ná frestinum. Gefðu þér góðan tíma til að undirbúa þig almennilega, en ekki draga það of lengi, annars getur hvatning þín minnkað. Reyndu að halda innan tveggja vikna. Ákveðin dagsetning mun hjálpa þér að slaka ekki á og undirbúa þig sálrænt. Haltu þig við áætlun um að ná tímamörkum þínum og sigrast á nikótínfíkn þinni.
- Ekki færa tímamörkin. Þetta mun skapa slæmt fordæmi og gera það erfiðara fyrir þig að halda áætlun þinni.
4 Gera áætlun. Íhugaðu mismunandi aðferðir til að hætta reykingum og talaðu við lækninn um hvaða aðferðir henta þér best. Vegið kosti og galla mismunandi aðferða og íhugið hvernig þær munu hafa áhrif á líf ykkar. Vertu raunsær og hugsaðu um hvaða aðferðir þú getur gert.
- Hugsaðu um hvort þú viljir hætta að reykja skyndilega, nota lyf eða meðferð. Hver aðferð hefur sína kosti og galla.
5 Undirbúðu þig fyrir dagsetningu reykingar hættar. Fargaðu öllum reykingabúnaði svo þeir freisti þín ekki. Að skrá reykingasögu þína fyrir dagsetningu mun hjálpa þér að ákvarða hvenær þú ert líklegri til að reykja (til dæmis strax eftir máltíð) og þú getur stillt NRT, lyf eða aðrar aðferðir til að passa.
- Hvíldu þig og sofnaðu og reyndu að forðast streituvaldandi aðstæður.
- Þó að það virðist vera góð hugmynd að gera aðrar ráðstafanir samhliða sem stuðla að heilbrigðum lífsstíl, getur það valdið óþarfa streitu og gert það erfitt að hætta að reykja. Þú ættir að leysa eitt vandamál í einu.
6 Íhugaðu hugsanlega streitu. Að hætta að reykja er mikil breyting á lífsstíl og tengist aukinni pirringi, kvíða, þunglyndi og gremju. Íhugaðu leiðir til að hjálpa þér að takast á við þessa óþægilegu, að vísu væntu, erfiðleika. Búðu til allt sem getur hjálpað við erfiðar aðstæður (lyf, NRT, símanúmer og þess háttar). Leitaðu til læknis ef skráðir sálrænir erfiðleikar eru lengur en mánuður.