Efni.

• 2. hluti af 3: Köfun með góðri tækni
• Hluti 3 af 3: Reynir erfiðar kafanir

1 Finndu djúpa laug. Þegar þú köfar kafarðu fyrst og fremst í vatnið með höfðinu, svo að til að forðast að lemja það og fá ekki höfuð- eða bakmeiðsl, þá ætti dýpt laugarinnar að vera nægjanleg. Samkvæmt stöðlum Rauða krossins er 2,7 metrar gott dýptardýpi. Þetta er ef þú vilt vera afar varkár; í raun, í mörgum laugum, er köfunarsvæðið 2,4 metra djúpt. Aldrei skal kafað í laug sem er minna en 2,4 metra djúp.

• Ef þú ert ekki viss um dýpt laugarinnar er best að kafa ekki í hana. Það er mjög erfitt að ákvarða dýpt laugarinnar með auga. Finndu laug sem hefur greinilega merkt dýpt. Í flestum tilfellum verður skilti við sundlaugina sem gefur til kynna að köfun sé leyfð.
• Ekki kafa í vötn, tjarnir eða önnur náttúruleg vatn nema hafa verið fylgst með þessum svæðum og hreinsað til köfunar. Dýpi þessara náttúrulegu vatnsföll eru mjög breytileg og það geta verið steinar í vatninu sem þú getur ekki séð frá fjörunni.

2 Vann þig við þá hugmynd að þú þurfir að kafa niður. Margir byrjendur, sérstaklega börn, eru hræddir við að kafa beint. Og þetta er skynsamlegt, því í öllum öðrum aðstæðum endar höfuðfall niður með sársauka og áföllum. Ef þú ert kvíðin fyrir köfun skaltu prófa þessar aðferðir til að líða betur:

• Hoppaðu í vatnið með fótunum fyrst til að venjast tilfinningunni um að vera á kafi úr hæð. Stundum finnst börnum að vatn sé erfitt, svo að til að vita að það er mjúkt ættu þau að skvetta í það.
• Þegar þú ert í vatninu, æfðu þig í að falla. Stattu á fætur og láttu þig svo falla fram og síðan aftur. Sjáðu hvernig vatnið „grípur“ þig og kemur í veg fyrir að þú hittir.

3 Æfðu þig í fjörunni áður en þú kafar í vatnið. Fyrir byrjendur getur köfun verið ógnvekjandi, svo það hjálpar að æfa í fjörunni til að ímynda sér hvernig þú munt kafa áður en þú ferð í vatnið. Stattu beint upp með handleggjunum fyrir ofan höfuðið og axlirnar þrýsta á móti eyrunum. Hafðu hendurnar beinar, leggðu annan lófann á hinn. Lækkaðu hökuna. Þannig, þegar þú stígur í vatnið, verður efri líkami þinn troðinn upp.

• Þú getur líka æft köfunarhreyfinguna í fjörunni. Finndu grösuga tún eða æfðu þig innandyra á mjúku teppi. Farðu á annað hné og beygðu hendur og fingur í átt að jörðu. Hallaðu þér áfram þannig að fingurnir, og síðan hendur þínar, snerti jörðina. Haltu áfram að beygja þig þar til þú liggur á maganum.
• Mundu að hafa hendur þínar beinar og setja þær einn á einn og ekki loka lásnum. Það er einnig mikilvægt að hafa höku þína nálægt brjósti. Þessi skref munu hjálpa þér að hagræða líkamanum og fara varlega í vatnið.

4 Sestu nálægt sundlauginni og kafaðu mjúklega í vatnið. Stattu með tærnar hangandi örlítið við hliðina á lauginni og sestu niður. Réttu handleggina fyrir ofan höfuðið og ekki gleyma að ýta á hökuna! Beindu hendunum að vatninu. Hallaðu nú líkama þínum áfram, eins og þú sért að renna í hausinn í vatnið. Þegar fæturna fljúga á bak við efri hluta líkamans, réttu þá og teygðu tærnar.

• Andaðu inn fyrir dýfingu og haltu andanum. Í fyrstu geturðu drukkið vatnssopa, en með tímanum, þegar þú kemst að því hvað er það, verður það eðlilegt fyrir þig að halda andanum.
• Æfðu þig í köfun þar til þú finnur fyrir fullkomnu öryggi. Þegar þér finnst að það sé auðvelt fyrir þig að kafa á þennan hátt geturðu köfað frá standandi stöðu.

5 Kafa frá standandi stöðu. Þegar þú ert tilbúinn til að kafa úr standandi stöðu skaltu ganga að brún laugarinnar með tærnar á móti brúninni. Settu handleggina og axlirnar í köfunarstöðu, beygðu neðri bakið og beindu fingrunum að vatninu. Þrýstu hökunni niður og hallaðu þér síðan fram að vatninu. Þegar fæturna fljúga yfir efri hluta líkamans skaltu halda þeim saman og rétta tærnar.

• Það getur verið best að láta einhvern hjálpa þér fyrstu skiptin. Standandi köfun getur verið ógnvekjandi, en það getur verið auðveldara ef þú veist að einhver er í nágrenninu til að hjálpa þér. Láttu manneskjuna standa á bak við þig og leggðu aðra höndina á magann og hina á bakið svo hann eða hún geti leitt þig út í vatnið.
• Þegar þú hefur lært að kafa úr standandi stöðu án aðstoðar ertu tilbúinn að læra að kafa með háþróaðri tækni. Bráðum verður þú að kafa í vatnið án þess að hugsa þig um!

2. hluti af 3: Köfun með góðri tækni

1. 1 Settu fremsta fótinn á hlið laugarinnar. Ef þú ert hægri hönd, hægri fótur þinn er sterkur, ef þú ert örvhentur, þá verður þetta vinstri fótur þinn. Teygðu stuðningsfótinn aðeins lengra en seinni fótinn þannig að tærnar hangi aðeins frá hliðinni. Með hinum fætinum ættir þú að standa þétt á jörðinni, þyngdinni skal dreift jafnt yfir fæturna tvo. Þetta er upphafsstaða köfunarinnar.
   • Að æfa köfunartækni. Reyndu að byrja allan tímann með sömu fótastöðu. Ef þú ert að hoppa af stökkpalli geturðu merkt hvar þú átt að standa með fótunum til að auðvelda þér þjálfun.
   • Þegar þú hoppar rólega frá upphafsstöðu geturðu æft köfun úr þrepi eða frá hlaupastarfi. Þetta þýðir að taka þrjú, fimm skref, ýta af stað með sterkum fæti meðan kafað er.
2. 2 Lyftu handleggjunum fyrir ofan höfuðið. Rétt eins og þú gerðir þegar þú varst að æfa á ströndinni skaltu lyfta handleggjunum fyrir ofan höfuðið og rétta olnboga. Þrýstu axlunum á móti eyrunum. Hafðu lófana opna með annarri hendinni á hinni. Hafðu hendurnar og handleggina svona þar til þú ert tilbúinn að kafa.
   • Eins og alltaf, mundu að hafa hökuna nálægt brjósti þínu.
   • Ef þú ert að kafa frá þrepi eða frá hlaupastarfi, þá munu handleggirnir í fyrstu vera við hliðina á þér, en áður en þú ferð í vatnið ættu handleggirnir alltaf að vera uppréttir.
3. 3 Ýttu þér af og kafaðu í laugina. Þú þarft að ýta af stað og kafa frekar en að beygja þig niður í vatnið. Gefðu lengd köfunarinnar á þennan hátt. Farðu fyrst í vatnið með fingurgómunum. Við köfun ætti líkaminn að vera jafn, fætur saman, tær framlengdar. Þegar þú ert alveg á kafi í vatninu skaltu byrja að synda eða fljóta strax upp til að anda að þér lofti.
   • Mundu að anda að þér fyrir köfun og haltu andanum þegar þú kafar í vatnið. Áður en þú þarft að yfirborð verður þú að geta synt í nokkrar sekúndur.
   • Ef þú vilt kafa hraðar eða lengra skaltu prófa að ganga eða hlaupa köfun. Það skiptir ekki máli hvernig þú byrjar köfunina, þú verður að fara í vatnið í sömu stöðu, í sama horni.

Hluti 3 af 3: Reynir erfiðar kafanir

1. 1 Kafa frá pollanum. Í sundmótum byrjar sundið með dýfingu frá stalli, sem er aðeins hærra en hliðar laugarinnar. Til að stökkva úr þessari stöðu sest þú niður, grípur í kantsteininn með höndunum og þrýstir tánum á móti henni. Þegar merkið eða upphafshöggið hljómar, kafarðu ekki mjög djúpt og byrjar að synda um leið og þú finnur þig í vatninu.
   • Þegar kafað er úr polli er mikilvægt að hópast þannig að líkaminn verði straumlínulagaður þegar maður fer í vatnið, með sem minnstum skvettum. Haltu líkamanum beint og tærnar framlengdar. Þannig að vatnið hægir þig í lágmarki og þú munt ekki missa dýrmætar sekúndur fyrir sundsprett.
2. 2 Kafa frá háum pollum. Þegar þér er frjálst að kafa frá hlið laugarinnar geturðu prófað að kafa frá stallinum. Köfun frá hlið og frá lágri pollu er nánast það sama, en að kafa frá háum pollum er allt annað mál. Hæð hennar er venjulega 10 metrar og til að klifra upp á toppinn þarftu að klifra upp stiga.
   • Gakktu úr skugga um að þú kafir frá hæð til dýpsta punktsins, svo þú munt kafa hraðar í vatnið. Til að vera örugg verður dýptin að vera að minnsta kosti 3,6 metrar.
   • Fyrir köfun geturðu notað grunntæknina, það sama og þú kafaðir áður. Það mikilvægasta hér er að kafa í svona horni til að komast eins vel og hægt er í vatnið. Ef þú hoppar flatt, þá endar þetta allt með sársaukafullu höggi á magann.
3. 3 Lærðu að hoppa af stökkpalli. Þetta er rétta nafnið fyrir köfun úr þrepi eða hlaupi. Þú tekur 3T5 skref og hoppar, ýtir af borðinu með fótunum áður en þú kafar. Stökkið er gert fyrir erfiða köfun þar sem þú þarft að ná hæð áður en þú kemst að lokum í vatnið. Til að hoppa, gerðu eftirfarandi:
   • Byrjaðu í lok trampólínsins, taktu 3-5 skref. Þrjú skref eru nóg fyrir gott stökk, en ef þú ert með stutta fætur eða líður betur þá geturðu tekið fleiri skref.
   • Í síðasta þrepinu ættir þú að vera nálægt brún stökkpallsins. Lungaðu og hoppaðu, á sama tíma lyftu handleggjunum upp. Ekki stökkva með stökkpallur; stökkva beint upp í loftið.
   • Lendu með báða fætur á stökkpallinum í köfunarstöðu með handleggina fyrir ofan höfuðið. Þú ert nú tilbúinn til að skíðahoppa og kafa.
4. 4 Taktu bogið stökk. Þessi tegund köfunar lítur mjög glæsileg út og er gott skref fram á við þegar þú hefur náð tökum á grunntækninni. Þú hoppar af borðinu, þrýstir líkama þínum á móti mjöðmunum og réttir þig síðan og kafaði. Til að gera bogið stökk, gerðu eftirfarandi:
   • Byrjaðu með skíðastökk. Taktu þrjú, fimm skref, ýttu af stað og hoppaðu. Lendið á brún trampólínsins með handleggina uppi yfir höfuðið. Ýttu af stað og hoppaðu aðeins fram af stökkpallinum.
   • Þegar þú hoppar af trampólíninu skaltu lyfta mjöðmunum yfir axlarhæð.
   • Náðu tærnar með höndunum. Líkami þinn ætti að líkjast hvolfi V.
   • Réttu líkamann til að ljúka köfuninni.