Hvernig á að fá beygjur

Efni.

Skref
Aðferð 1 af 4: Lækkun streitu
Aðferð 2 af 4: Breytingar á mataræði
Aðferð 3 af 4: Þolþjálfun
Aðferð 4 af 4: Tóna vöðvana
Ábendingar
Hvað vantar þig

Til að ná klukkustundargleri þarftu að draga úr heildarfitu fitu og tóna læri, bak og maga. Þú getur fengið nokkrar sveigjur með því að prófa þessi líkamsræktartrikk.

Skref

Aðferð 1 af 4: Lækkun streitu

1 Undirbúðu líkama þinn til að byggja upp vöðva og brenna fitu með því að gera lífsstílsbreytingar eins og þessa:
- Taktu þér tíma til að sofa. Þeir sem sofa minna en 7-8 tíma á dag safna magafitu hraðar. Þetta mun gera þér erfiðara fyrir að ná markmiði þínu. Reyndu að slökkva á öllum rafeindatækni klukkustund fyrir svefn og hvíldu eftir daginn svo þú getir sofið vel.
- Takast á við að minnka virkni þína. Þegar líkaminn er stressaður vegna vinnu eða einkalífs þíns, losar hann kortisól, sem getur valdið því að þú þyngist um mittið. Prófaðu djúpar öndunaræfingar, jóga, hugleiðslu eða spilaðu afslappandi tónlist til að draga úr kvíða.

Aðferð 2 af 4: Breytingar á mataræði

1 Auka magn af vatni sem þú drekkur. Þegar þú byrjar æfingaráætlun þína ættirðu að drekka að minnsta kosti 2 lítra á dag. Drekkið meira fyrir, á meðan og eftir æfingu.
2 Neyta minna áfengis. Áfengi inniheldur auka kaloríur, hægir á efnaskiptum og veldur streitu. Fækkaðu dögum sem þú drekkur áfengi, svo og magnið.
3 Íhugaðu að skera niður hitaeiningar þínar um 25 prósent í 1 mánuð. Ef þú ert að leita að því að léttast er samsetning mataræðis og hreyfingar besta leiðin til að brenna fitu og fá aðlaðandi sveigjur.
- Auka magn trefja í mataræði þínu. Flestir ættu að miða við 25-35 grömm á dag, en margir fá um 10 grömm á dag. Borðaðu heilkorn, meira grænmeti og flóknari kolvetni. Komdu hægt trefjaríku fæðu inn í mataræði þitt og meltingarkerfið byrjar að virka á skilvirkari hátt.
- Dragðu úr neyslu sykurs og unninna matvæla. Þú getur stundum dekrað við þig með eftirrétt eða flögum, en aðeins stundum, ekki á hverjum degi.
- Bættu fitusnauðum mjólkurvörum við mataræðið. Borða próteinrík grísk jógúrt og fitusnauðan ost, drekkið undanrennu; þeir ættu að vera hluti af mataræði þínu. Mjólkurvörur hjálpa þér að byggja upp vöðva og láta þér líða fyllri lengur.
- Borða meira grænmeti og ávexti.Prófaðu að snæða mat eins og kálflögur, gulrótstangir, hummus, ber og annan ferskan mat sem bætir heilsuna og hjálpar til við að hemja matarlystina.

Aðferð 3 af 4: Þolþjálfun

1 Gerðu að minnsta kosti 4 klukkustundir af hjartalínuriti á viku. Að fara úr 30 mínútum í klukkustundar æfingar mun vöðva þína og brenna fitu hraðar. Ferlar þínir verða sýnilegri hraðar.
- Ef þú hefur ekki tíma til að æfa í klukkutíma skaltu skipta tímanum í 2 30 mínútna æfingu. Æfðu í 30 mínútur í ræktinni og farðu í göngutúr eftir matinn.
2 Gerðu millibilsþjálfun. Hitaðu upp, skiptu síðan á milli miðlungs og mikillar æfingar á 2-4 mínútna fresti. Þessi umskipti frá hægum til hröðum hjartslætti brenna fitu hraðar en aðrar aðferðir.
3 Reyndu að plata vöðvana. Gerðu allar fjórar æfingar mismunandi til að vinna mismunandi vöðva og hjálpa efnaskiptum þínum að vinna hratt.
- Skráðu þig í tíma eins og þolfimi, flæðjóga eða æfingabúðir og mættu á námskeið einu sinni í viku.
- Æfðu á búnaði eins og sporöskjulaga þjálfara eða hlaupabretti. Þú getur sett þessar vélar upp fyrir millitímaþjálfun. Prófaðu aðra starfsemi, svo sem sund, klettaklifur, hressandi gönguferðir eða hjólreiðar, til að auka fjölbreytni í líkamsþjálfun þinni.
- Taktu þátt í styrktarþjálfun í 30 mínútur eða lengur, bæði í hjartalínuritinu og styrktarþjálfunaráætluninni. Notaðu styrktarvélar eða lausar lóðir og bættu þeirri æfingu við 30 mínútna vélæfingu þína. Styttu hvíldartíma milli setta til að flýta fyrir hjartslætti og svita.

Aðferð 4 af 4: Tóna vöðvana

1 Bættu sveigjur í kringum mjaðmir, mitti og bringu með því að gera þessar æfingar 3-4 sinnum í viku annan hvern dag. Þegar þú hefur brennt fitu með hjartalínuriti munu þessar æfingar hjálpa þér að ná tímaglasmynd.
2 Gerðu hnébeygju sem miða að glutes og mjöðmum þínum. Klíptu alltaf magann og slakaðu á bakinu.
- Taktu 2 kg lóðir í hvorri hendi. Leggðu handleggina við hliðina. Mjaðmirnar eru breiddar í sundur. Hristu þig eins og þú sért að reyna að sitja í ósýnilegum stól. Lyftu tánum þannig að þyngdin sé á hælunum á þér. Þegar lærin þín hafa náð 90 gráðu horni með kálfunum skaltu hætta í 2-5 sekúndur. Settu líkamann aftur í upprunalega stöðu.
- Endurtaktu æfinguna 12 sinnum 2-3 sinnum. Notaðu þyngri lóðir þegar þú verður sterkari, í stað þess að fjölga settum.
3 Gakktu áfram til að styrkja glutes og læri. Settu bekk fyrir framan þig sem er hnéháður eða hærri.
- Settu hægri fótinn á bekkinn. Stattu síðan á bekknum með vinstri fæti. Lækkaðu vinstri fótinn og síðan vinstri. Endurtaktu 12 sinnum á hverjum fæti.
- Taktu hliðarskref til að styrkja læri og ytri læri. Settu hægri fótinn á bekkinn, lyftu og lækkaðu á hinni hliðinni með hægri fæti. Endurtaktu 10 sinnum fyrir hvern fót.
4 Gerðu 2-3 plötur. Notaðu alla líkamsþyngd þína ef mögulegt er frekar en að halla þér á hnén.
- Byrjaðu á því að standa á lófa og hnjám. Dragðu kviðvöðvana upp og inn. Settu 1 fet fyrir framan þig, þá næsta og haltu öllum líkamanum í eina beina línu. Haltu bjálkanum í 30 sekúndur til 1 mínútu, andaðu inn og út í 5 sekúndur. Endurtaktu 2-3 sinnum.
5 Gerðu hliðarplankur til að vinna glutes. Herðið vöðvana á hliðunum til að búa til feril í mitti.
- Liggðu á hliðinni. Settu olnbogann beint undir öxlina. Haltu líkamanum í beinni stöðu. Dragðu kviðvöðvana inn á við og upp, lyftu síðan líkamanum upp, hvílir þig á olnboga og fótum og dvelur í plankanum í 30-60 sekúndur.
- Bættu við kraftmiklum þætti um leið og þú getur þægilega haldið stöðunni í 30 sekúndur. Lyftu mjöðmunum 1 tommu og lækkaðu þær í sömu hæð. Gerðu þessa æfingu hægt og endurtaktu 10 sinnum á hvorri hlið.
6 Gerðu armbeygjur. Þessi æfing vinnur axlirnar og axlarblöðin til að veita betri stuðningi við sveigju efri hluta líkamans.
- Stattu á lófunum og hnén. Leggðu handleggina niður þannig að þú hvílir þig á olnboga. Dragðu kviðinn inn og stattu í plankastöðu með fæturna í sundur. Kreistu axlarblöðin í 2-5 sekúndur og dreifðu þeim síðan í sundur. Framkvæmdu tvö sett af 10, andaðu rólega inn og út.
7 Gerðu skelæfingu fyrir innri læri. Liggðu á hliðinni með olnboga.
- Leggðu hnén fyrir framan þig eins og þú sitjir í stól. Dreifðu hnén í sundur og haltu hælunum saman. Hættu og lækkaðu hnén þar til þau hittast. Framkvæma 20 sinnum og ganga úr skugga um að öll spenna sé á mjöðmunum.
8 Það er allt og sumt.

Ábendingar

Ef þú vilt læra meira um bogadregnar æfingar skaltu panta tíma hjá einkaþjálfara eða leita á YouTube myndbönd. Lóðir og líkamsþyngdaræfingar munu tón og leggja áherslu á sveigjur þínar.