Hvernig á að hressa upp og yngjast

Myndband: Emanet Capitulo 240 | Emanet 240 Legandado Portugues (Emanet Brasil)

Efni.

Skref
1. hluti af 3: Endurhlaða með hreyfingu fyrir hugann
2. hluti af 3: Komdu fram við sjálfan þig
Hluti 3 af 3: Leiddu heilbrigt líf
Ábendingar
Viðvaranir
Svipaðar greinar

Að taka tíma til að hugsa um líkama og huga er nauðsynlegt til að koma í veg fyrir sóun. Ef þú gefur þér ekki þá umönnun sem þú átt skilið getur það leitt til þreytu, slappleika, kvíða og yfirþyrmandi. Byrjaðu á að lifa heilbrigðari lífsstíl og lærðu að dekra við líkama þinn og huga svo þú finnir alltaf fyrir hressingu og hressingu.

Skref

1. hluti af 3: Endurhlaða með hreyfingu fyrir hugann

1 Hugleiða daglega. Rannsóknir sýna að hugleiðsla getur líkamlega breytt heilanum til að gera þig hamingjusamari, rólegri, samkenndari og einbeittan.Margir eru hræddir við tilhugsunina um að sitja þegjandi í langan tíma, en jafnvel nokkrar mínútur af hugleiðslu á dag munu vera gagnlegar.
- Gerðu það að markmiði að sitja rólegur og hreinsa hugann í 10 mínútur á dag. Það verður ekki auðvelt í fyrstu. Kannski geturðu aðeins setið í 1 eða 2 sekúndur áður en hugsanir byrja að fylla hugann.
- Þegar hugsanir og áhyggjur þjóta inn í huga þinn, fylgstu með þeim án dóms og láttu þá fara.
- Hugsaðu um huga þinn sem vöðva. Æfðu þig til að sitja í þögn lengur og lengur, rétt eins og þú myndir reyna að lyfta fleiri og fleiri lóðum í ræktinni.
- Sumum finnst gagnlegt að nefna þær hugsanir sem þeim dettur í hug. Til dæmis, ef hugsanir um streitu í vinnunni koma upp í hugann, segðu bara „vinnu“ við sjálfan þig og láttu síðan hugsanirnar renna út úr huga þínum eins og ský sem svífur um himininn.
2 Æfðu gangandi hugleiðslu. Ef þú ert ekki mjög góður í að sitja og hugleiða skaltu prófa að byrja með gangandi hugleiðslu. Finndu rólegan stað og gengu frá einum enda til annars, fram og til baka, með sérstakri athygli á upplifuninni af því að ganga.
- Gefðu gaum að því hvernig fætur þínir snerta jörðina, hvernig loftið í kringum þig líður, hvaða hljóð þú heyrir, hvaða lykt þú lyktar.
- Þegar hugsanir koma upp í hugann, ekki láta þær bera þig í burtu, ekki hafa samskipti við þær, bara láta þær líða hjá og byrja að vinna aftur til að róa hugann. Aðalatriðið er að þú þarft að vera að fullu til staðar í augnablikinu og skynja í raun allt sem er í kringum þig.
3 Læra lifa í núinu. Þetta er einnig kallað meðvitund. Reyndu að hægja á hraða lífsins og vera til staðar á hverri stundu, gerðu allt með tilgangi. Það mun hjálpa þér að finna gleði og frið á hverjum degi.
- Það verður erfitt í fyrstu, en það verður auðveldara með tímanum. Þegar þú byrjar að trufla þig skaltu bara rólega færa athygli þína aftur til líðandi stundar og ætlunar.
4 Taktu minnispunkta í dagbókina þína á hverjum degi. Regluleg dagbók hjálpar þér að tengjast sjálfum þér og þínum dýpstu tilfinningum. Þessi starfsemi hjálpar þér einnig að slaka á og finna lausn á vandamálinu. Eyddu 20 mínútum á dag í að skrifa í dagbókina þína.
- Helst ættirðu að skrifa í tímarit frekar en að nota tölvu til þess. Farðu í bókabúð og keyptu þér fallega dagbók sem þér finnst gaman að skrifa í. Þú getur líka fengið flottan penna!
- Ef þú hefur svo miklar áhyggjur af friðhelgi einkalífs þíns að þú getur ekki leyft þér að skrifa í dagbók, notaðu þá lykilorðsvarið textaskjal í þessum tilgangi. Það getur verið áhrifaríkara að nota áþreifanlega dagbók, en hvaða dagbók er betri en ekkert!
5 Aftengdu. Ótal rannsóknir hafa sannað að notkun tækni - þar á meðal tölvur, farsímar og sjónvörp - veldur svefnvandamálum og þunglyndiseinkennum. Settu af tíma á hverjum degi til athafna sem krefjast þess að þú horfir ekki á skjáinn: að lesa bók, ganga, hugleiða eða hvað annað sem þér finnst skemmtilegt.
- Fólk sem eyðir of miklum tíma á internetinu og samfélagsmiðlum er sérstaklega viðkvæmt fyrir þreytu, svefnvandamálum og þunglyndi.
- Merki um að þú eyðir of miklum tíma á netinu: Þú eyðir meiri tíma á netinu en þú ætlaðir, þú missir utan um tíma þegar þú ert á netinu og þú getur ekki dregið úr tíma sem þú eyðir á netinu.
- Ef þú heldur að þú sért í vandræðum skaltu byrja að fylgjast með hversu miklum tíma þú eyðir á netinu. Þú getur merkt það á dagatali, skrifblokk eða annarri græju, en vertu viss um að vera í samræmi. Að auki eru til auðlindir á netinu sem hjálpa til við að takmarka tíma sem eytt er í tölvunni.
6 Hreinsaðu heimili þitt og / eða vinnustað. Óreiðu á heimili þínu eða vinnustað getur valdið kvíða og þunglyndi.Ef þú eyðir miklum tíma á ringulreiðum, óhreinum stað, þá verður erfitt fyrir þig að finna fyrir hressingu.
- Líkamlega hreinsunin sjálf getur bætt blóðflæði og þér líður aðeins betur og minna ringulreið búsetu / vinnurými mun örugglega skýra og endurnýja hugann.
- Til að gera þrif skemmtilegri og skemmtilegri mælum sérfræðingar með því að semja lagalista með uppáhalds þrifatónlistinni þinni.

2. hluti af 3: Komdu fram við sjálfan þig

1 Vertu alltaf hreinn og vel snyrt. Þegar þú ert í slæmu skapi getur verið erfitt að viðhalda grunnhreinlæti. Að bursta tennurnar, fara í sturtu, þvo andlitið, klippa neglurnar og greiða hárið mun örugglega líða hress og endurnærð.
- Gerðu daglega hreinlætisathöfn þína að ánægjulegri helgisiði með vörum sem láta þér líða vel: bragðgott tannkrem, ilmandi sápu eða sturtugel, hágæða krem eða húðkrem-allt getur þetta hjálpað þér að njóta persónulegri umönnunar meira.
2 Farðu í langt bað. Vinsælt form slökunar er að maður sefur sig í heitu, freyðibaði. Kveiktu á kertum, settu upp mjúka tónlist og klifraðu í heitan pottinn. Reyndu að liggja á baðherberginu í að minnsta kosti 15 mínútur, njóta vísvitandi ferlisins - ekki hugsa um vinnu, skóla eða önnur mál.
- Ef húðin þín er ekki of viðkvæm geturðu bætt við freyðibaði. Ef þú ert með viðkvæma húð skaltu reyna að henda Epsom söltum eða þurrkuðum lavender í vatnið.
- Ef þú hefur ekki tækifæri til að fara í bað eða hefur ekki gaman af því geturðu farið í slakandi sturtu. Notaðu sápu eða sturtugel með afslappandi lykt, svo sem lavender.
- Ef þú ferð í sturtu í stað baðs, fylgdu því vísvitandi hvernig vatnið líður á húðina, hvaða hljóð það gefur þegar það lendir í baðkari eða botni sturtuklefa og öðrum upplýsingum um upplifunina sem þér finnst áhugaverð .
3 Dekraðu við þig. Farðu í nudd, heilsulind, hárgreiðslu eða farðu bara út að borða á veitingastað. Gerðu eitthvað sem þú gerir venjulega ekki sem þú getur dekrað við þig með. Málið er bara að gefa þér frí og láta einhvern annan gera eitthvað gott fyrir þig.
- Ef þú átt ekki mikið af peningum til vara, fylgstu með tilboðum og afsláttarmiða. Jafnvel fyrir lítinn pening geturðu dekrað við sjálfan þig með eftirfarandi:
  - Farðu í dýrindis heitt súkkulaði eða kaffi á fallegu kaffihúsi, sestu og njóttu bara andrúmsloftsins eða lestu bók.
  - Farðu í félagsmiðstöð á staðnum sem er með gufubað, eytt tíma þar og þú gætir jafnvel slakað á í nuddpottinum eða synt í sundlauginni.
  - Sjáðu hvort það eru garðar á þínu svæði sem hafa ókeypis eða ódýran aðgang, reika um garðinn og njóttu vísvitandi reynslunnar - hafðu í huga lykt, markið og hvernig fætur þínir snerta jörðina þegar þú gengur.
4 Gefðu þér tíma til að einbeita þér að því sem þér líkar. Taktu þér tíma til að njóta þess sem þú elskar og varið virkilega tíma þínum í það. Ekki athuga símann þinn, ekki setjast niður við tölvuna þína, gera nákvæmlega ekkert annað á þessum tíma. Þú getur til dæmis:
- Hyljið þig með teppi og koddum og hafið með ykkur heitan tebolla og góða bók.
- Kveiktu á ilmkertum eða prikum og hlustaðu á textann þegar þú hlustar á uppáhalds plötuna þína frá upphafi til enda.
- Taktu nokkur af uppáhalds súkkulaðinu þínu og borðaðu hvert og eitt rólega og vísvitandi með því að huga að flóknum ilmum, bragði og áferð.
- Ef þú vilt fríska upp á það væri gagnlegt að forðast skjái, en ef þú vilt virkilega geturðu gefið þér tíma til að horfa á uppáhalds sjónvarpsþáttinn þinn eða uppáhalds bíómyndina þína með uppáhalds skemmtuninni þinni eða drykk með þér.
5 Ekki finna til sektarkenndar. Þegar þú ert að dekra við sjálfan þig er mikilvægt að hugsa ekki um vinnu eða eitthvað annað sem er að stressa þig.Þegar slíkar hugsanir birtast í huga þínum skaltu bara rólega leggja þær til hliðar og halda áfram að njóta þess sem þú ert að gera.
- Ef þú finnur til sektarkenndar um að sóa tíma í sjálfan þig mun reynslan að lokum aðeins færa þér streitu, og örugglega ekki tilfinningu um hressingu, svo reyndu mjög mikið að hugsa ekki um vinnu og aðra streitu þegar þú dekur þig.

Hluti 3 af 3: Leiddu heilbrigt líf

1 Drekkið nóg af vatni. Merki um að þú drekkur ekki nóg vatn eru: hungurtilfinning, þreytutilfinning, brennandi augu og munnþurrkur, minnkuð andleg virkni, þar með talið lítil skap og einbeitingarleysi.
- Til að reikna út hversu mikið vatn þú þarft að drekka á hverjum degi þarftu að margfalda þyngd þína með 38. Þetta er hversu mörg grömm af vatni þú þarft að drekka á dag. Til dæmis þarf kona sem vegur 65 kíló að drekka um 2,5 lítra af vatni á dag.
- Ef þú býrð í heitu loftslagi eða æfir reglulega (það er að þú svitnar mikið) mun þessi tala aukast. Kona sem vegur 65 kíló og býr á heitu svæði og lifir virkum lífsstíl getur drukkið 2,5 til 5 lítra af vatni, allt eftir degi hennar.
2 Borðaðu hollan mat. Sérfræðingar mæla almennt með því að borða magurt prótein, heilbrigða fitu og heilkorn og forðast unnin matvæli sem innihalda mikið salt og / eða sykur. Aðalatriðið er að borða margs konar mat til að fá öll nauðsynleg næringarefni og vítamín.
- Rannsóknir hafa sýnt að borða of mikið af mat og / eða borða rangan mat getur verið skaðlegt fyrir heilann og haft áhrif á skap þitt og minni.
- Omega-3 fitusýrur (finnast í fiski), andoxunarefni (finnast í bláberjum) og fólat (finnast í spínati, appelsínusafa og ger) bæta heilastarfsemi.
3 Ekki borða of mikið. Reyndu að nota („brenna“) eins margar hitaeiningar og þú neytir. Fjöldi kaloría sem þú þarft á hverjum degi fer eftir aldri, kyni, stærð og hreyfingarstigi.
- Til dæmis: Miðlungs virk kona á aldrinum 19 til 30 ára ætti að stefna að því að neyta 2.000 hitaeininga á dag. Ganga má í 2,5-5 kílómetra (á 5-6 kílómetra hraða á klukkustund) ásamt daglegri starfsemi getur talist miðlungs virkni.
4 Hreyfðu þig reglulega. Rannsóknir hafa sýnt að æfing endurnýjar heilann og gerir hann ónæmari fyrir streitu. Auk þess hefur verið sýnt fram á að æfing bætir minni og hugsun. Þegar þú getur hugsað skýrt og verið næmari fyrir streitu minnkar líkurnar á því að þú finnir fyrir útbruna.
- Sérfræðingar mæla með að lágmarki 150 mínútna hóflegri hreyfingu (gangandi) eða 75 mínútna öflugri hreyfingu (hlaupandi, hjartalínurit) á viku. Þú getur líka sameinað tvær æfingar. Vinsælustu meðmælin eru 30 mínútna hreyfing á dag.
- Ef þér finnst erfitt að finna tíma til að skipuleggja venjulega æfingarvenju, reyndu að ná ráðlögðu lágmarki með 10 eða 20 mínútna millibili alla vikuna. Til dæmis, einn dag getur þú gengið 10 mínútur á morgnana, síðan 20 mínútur í hádeginu og 10 mínútur eftir vinnu.
5 Hugsaðu jákvætt. Fagnaðu daglegum árangri þínum, hversu lítill sem þeir kunna að virðast. Ef þú gerir mistök, fyrirgefðu sjálfum þér. Reyndu að lifa í núinu og slepptu áhyggjum um fortíð eða framtíð.
- Þú þarft líka að sleppa áhyggjum af öðru fólki. Þú getur ekki stjórnað þeim. Að hafa áhyggjur af því sem aðrir eru að hugsa og hvað þeir geta gert mun aðeins tæma þig.
6 Samskipti. Vertu viss um að fara út úr heimili þínu / vinnu og eyða tíma með fólki sem þú hefur gaman af. Hafðu samband við fólk sem lætur þér líða eins og þitt besta sjálf, sem styður þig, sem er skemmtilegt og áhugavert fyrir þig.
- Þegar við finnum fyrir streitu og þreytu höfum við tilhneigingu til að einangra okkur frá öðrum. Forðastu þessa hvöt, þar sem einangrun mun aðeins gera ástand þitt verra. Reyndu að tala við að minnsta kosti einn góðan vin um hvernig þér líður. Farðu með hann í göngutúr eða í tebolla.
- Ef þú býrð langt í burtu frá vinum þínum skaltu reyna að finna tíma til að tala við þá í síma eða spjalla á netinu. Það eru margar leiðir til samskipta þessa dagana fyrir utan samtöl til auglitis til auglitis, flest þessara tækja eru ókeypis, svo notaðu þau.
7 Hlæja og hafa gaman. Farðu að dansa, horfðu á gamanmynd, eytt tíma með fólki sem fær þig til að hlæja - hvað sem gleður þig, gerðu það! Að gefa þér tíma til að njóta lífsins mun hjálpa þér að finna fyrir hressingu og koma í veg fyrir orkuskort.
- Jafnvel þótt þér líði ekki vel núna, neyddu þig til að fara út úr húsinu og gera það sem er líklegast til að bæta skap þitt.
8 Gerðu það sem þér finnst áhugavert. Finndu nokkur áhugamál sem láta þig líða ánægð. Lærðu að spila á hljóðfæri eða lærðu nýtt tungumál, farðu á matreiðslunámskeið eða farðu í málverk- eða ritnámskeið í félagsmiðstöðinni þinni í nágrenninu.
- Þegar þú byrjar að gefa þér tíma til að þróa áhugamál þín muntu líða betur í lífinu. Ef allt sem þú gerir er að vakna, fara í vinnuna / skólann, koma heim, borða og sofa, þá er engin furða að þér finnist þú vera útbrunninn. Hjálpaðu þér að upplifa hressingu og innblástur með því að læra nýja hluti.
9 Fá nægan svefn. Heildarráðlögð lengd nætursvefns er 7-9 klukkustundir fyrir fullorðna og 8,5-9,5 klukkustundir fyrir unglinga. Rannsókn sem prófaði þátttakendur eftir 9 tíma svefn og eftir 7 tíma svefn kom þó í ljós að jafnvel 7 tíma svefn á nóttu er of lítið.
- Ef þér finnst þú vera tæmd og máttlaus allan tímann skaltu reyna að lengja nætursvefninn. Stefnt er að 9 tíma svefni. Ef þetta er ekki hægt, reyndu að komast eins nálægt þessari mynd og mögulegt er.
- Sumar rannsóknir mæla með því að skipuleggja svefninn í samræmi við 90 mínútna hringrásarreglu. Þegar þú sefur ferðu í gegnum fimm áföngum - frá djúpum svefni í tiltölulega vakandi svefn. Þú munt verða vakandi ef þú vaknar meðan á svefni stendur.
- Þetta er hægt að gera með því að bera kennsl á hvenær þú þarft að vakna og telja síðan aftur í 90 mínútna hluta til að reikna út hvenær þú þarft að fara að sofa. Til dæmis, til að vakna vel hvíld klukkan 7, þarftu að fara að sofa klukkan 22:00.
10 Vita hvernig á að koma réttu jafnvægi á milli vinnu og einkalífs. Rannsóknir hafa sýnt að það að hafa ekki rétt jafnvægi milli vinnu og lífs getur í raun tæmt þig og gert þig afkastaminni til lengri tíma litið. Komið í veg fyrir kulnun með því að eyða minni tíma í vinnunni og leggja meiri áherslu á að viðhalda hamingju og heilsu.
- Nemendur og skrifstofufólk hafa tilhneigingu til að vinna yfirvinnu. Þetta er í sjálfu sér þreytandi en enn verra hvetja margir vinnuveitendur og kennarar til þessarar hegðunar.
- Margir virðast halda að þreyta og skortur á frítíma séu merki um að þú vinnir mjög mikið. Þú hefur kannski bestu fyrirætlanir og trúir sannarlega að þú sért að vinna erfiðara, en í raun gerir þú þig bara afkastaminni til lengri tíma litið.

Ábendingar

Ef þú ert þreyttur um miðjan dag, þá þarftu ekki að vera sekur um að taka hálftíma lúr. Rannsóknir hafa sýnt að stuttir blundir geta bætt verulega andlega og líkamlega líðan þína, svo og framleiðni þína. Hvíld á daginn mun skila árangri þó þú liggjir bara og hvílir og ert í raun ekki sofandi.
Þegar þú ákveður hvað þú átt að borða skaltu hugsa um mat sem eldsneyti fyrir líkama þinn. Í stað þess að sækjast eftir sælgæti þegar þú byrjar að missa orku um klukkan 15:00 (eða hvenær sem þér líður eins og þú sért að missa orku) skaltu borða epli og nokkrar möndlur.
Eyddu tíma í náttúrunni. Rannsóknir hafa sýnt að eyða tíma eða ganga um svæði með fullt af plöntum - eins og garði eða skógi - dregur úr þreytu heilans og bætir skapið á áhrifaríkari hátt en annars staðar.
Gefðu þér tíma til að hugsa um sjálfan þig. Skrifaðu það niður í dagbókina þína eins og á fundi eða fundi. Það kann að hljóma andsnúið, en að taka slökunartíma í áætlun mun hjálpa þér að vera skilvirkari í vinnunni og leyfa þér að slaka betur á meðan þú hvílir þig.
Ekki vera sekur um að sjá um sjálfan þig. Þú þarft reglulega uppfærslur, rétt eins og bíllinn þinn þarfnast olíuskipta. Án þessarar skiptingar muntu „brjóta“, þannig að umhyggjan sem þú átt skilið er öllum fyrir bestu.

Viðvaranir

Þessi grein veitir fullt af ráðum! Ekki reyna að gera það allt í einu, eða þú munt bara þreyta þig enn meira!
Ef þú ert búinn að gera þetta allt en ert samt ekki endurnærður og fullur af orku, farðu þá til læknis til að ganga úr skugga um að þú þjáist ekki af sjúkdómum. Skjaldkirtils- og járnvandamál eru algengar og meðhöndlaðar orsakir þreytu og þreytu.