Efni.

• Skref
• Aðferð 1 af 4: Takast á við félagsleg kvíðaröskun
• Aðferð 2 af 4: Vinna við ótta þinn
• Aðferð 3 af 4: Samskipti við félagslegar aðstæður
• Aðferð 4 af 4: Leitaðu hjálpar
• Ábendingar
• Viðvaranir

Sumir eiga í erfiðleikum með að reyna að eiga samskipti við þá sem þeir tengja við kvíða eða ótta. Ef þú ert með svipað vandamál getur verið að þú sért með félagslega kvíðaröskun, einnig þekkt sem félagsleg kvíðaröskun. Skoðaðu punktana hér að neðan til að hjálpa þér að takast á við dagleg samskipti þín við aðra á auðveldari hátt.

Skref

Aðferð 1 af 4: Takast á við félagsleg kvíðaröskun

1. 1 Berjast gegn neikvæðum hugsunum. Félagsleg kvíðaröskun getur valdið því að þú hefur neikvæðar hugsanir um sjálfan þig þegar þú lendir í ákveðnum félagslegum aðstæðum. Þú gætir hugsað „ég mun líta út eins og hálfviti“ eða „ég verð að niðurlægja sjálfan mig“. Fyrsta skrefið til að sigrast á þessum hugsunum er að þekkja þær um leið og þær koma fyrir mann. Að þekkja orsakir félagslegrar fóbíu getur hjálpað þér að takast á við það.
   • Stoppaðu sjálfan þig þegar þessar hugsanir byrja að koma til þín og segðu: „Nei, ég lít ekki út eins og fífl. Ég er sterkur og hæfur, ég ræð við það. “
2. 2 Athugaðu hvort ótti þinn sé raunverulegur. Eftir að hafa staðið saman og viðurkennt hugsanir þínar skaltu greina ótta þinn. Reyndu að skipta út neikvæðum hugsunum í höfðinu fyrir jákvæðar og raunhæfar hugsanir.
   • Spyrðu sjálfan þig spurninga um neikvæðar hugsanir þínar. Til dæmis skaltu spyrja sjálfan þig: "Hvers vegna er ég viss um að ég sé að niðurlægja sjálfan mig?" eða "Hvar fékk ég þá hugmynd að ég ætli að eyðileggja kynninguna mína?" Þá skaltu spyrja sjálfan þig: "Ef ég klúðra, verður þetta heimsendir?" Rökrétt svör við þessari spurningu: líklegast muntu ekki skammast þín og klúðra. Jafnvel þótt þú ruglir þá er ekkert að því - við erum öll mannleg. Jafnvel sérfræðingar geta klikkað.
3. 3 Hættu að gera óraunhæfar spár. Þjást af ótta við samfélagið gerir fólk til einskis rangar, óraunhæfar spár um félagslegar aðstæður. Þú getur ekki spáð fyrir um hvað mun gerast.Ef þú reynir að gera þetta, munt þú koma með verstu atburðarás sem hefur ekkert að gera með raunverulega birtingu tiltekins atburðar. Þetta mun aðeins leiða til óþarfa áhyggja.
   • Mundu að þú getur breytt ýktum hugsunum þínum. Til dæmis, ef þú ert að fara í brúðkaup, einbeittu þér að því að þú munt ekki vera miðpunktur athygli.
   • Ímyndaðu þér sjálfan þig í brúðkaupi - þú ert í rólegheitum að spjalla við aðra og njóta.
4. 4 Gerðu þér grein fyrir því að það eru ekki allir að dæma þig. Mjög oft kemur upp félagslegur ótti vegna hugsunar um að allir í kringum þig séu að dæma þig. Ef svo er, horfðu á ástandið utan frá og þú munt átta þig á því að athygli flestra beinist ekki að þér. Og ef athygli þeirra beinist að persónu þinni þá hefur hann ekki sömu neikvæðu hugsanir og þú.
   • Ekki reyna að lesa hugsanir fólks. Þú getur ekki vitað hvað fólki finnst. Auk þess sjá þeir þig ekki eins neikvæðan og þú ímyndar þér.
   • Notaðu félagslegar aðstæður til að reyna að breyta neikvæðum hugsunum um sjálfan þig og reyndu að hætta að halda að aðrir séu að dæma þig.
5. 5 Skil að allir eru kvíðnir. Þú ert ekki sú eina sem hefur áhyggjur af félagslegum aðstæðum. Meira en 12% jarðarbúa líður eins og fjöldi þessa fólks heldur áfram að fjölga.
   • Að skilja þetta getur hjálpað þér að setja þig á sama stigi og þeir í kringum þig. Ekki vera einn með ótta þinn. Allir hafa stundum áhyggjur - mundu eftir þessu þar sem það mun hjálpa þér að átta þig á því að fólk mun ekki gagnrýna eða fordæma þig ef það áttar sig á því að eitthvað truflar þig.
6. 6 Það þarf æfingu til að reikna út hvernig á að sigrast á þessu. Félagsfælni er ekki hægt að útrýma á einni nóttu. Þetta mun taka ábyrga afstöðu og mikla æfingu. Þú öðlast nýja hegðun, nýja hugsunarhætti og nýja félagslega færni. Allt þetta kemur með reynslu. En smám saman muntu ná tökum á þessari nýju færni og munt geta sigrast á eða sigrað fælni þína.
7. 7 Vertu annars hugar. Ein leið til að hafa minni áhyggjur er að hætta að einblína á sjálfan þig í félagslegum aðstæðum. Reyndu að veita umhverfi þínu, samtalinu athygli og hafa samskipti við fólkið í kringum þig.
   • Fyrst skaltu skilja að á meðan þú ert einbeittur að því sem öðrum finnst um þig hafa þeir í kringum þig áhyggjur. Ef þú segir eða gerir eitthvað vandræðalegt, taka aðrir kannski ekki einu sinni eftir því. Og ef þeir gera það, munu þeir seint gleyma því.
   • Reyndu að afvegaleiða sjálfan þig þegar þú tekur eftir líkamlegum einkennum þínum í félagslegum aðstæðum. Það er ekki eins áberandi og þú gætir haldið. Það er ólíklegt að aðrir taki eftir líkamlegum einkennum kvíða eða jafnvel kvíðaköstum. Einbeittu þér í staðinn að áhrifum þínum frá atburðinum - frá tónlistinni sem þú heyrir, dýrindis mat og annarri skemmtun eins og list eða dansi.
   • Flestir í samfélaginu eru jafn stressaðir og þú. En þeir eru of uppteknir af sjálfum sér.

Aðferð 2 af 4: Vinna við ótta þinn

1. 1 Farðu smám saman í markið. Skráðu 10 aðstæður sem ollu þér ótta. Raðaðu þeim í röð og settu þær streituvaldandi ofan á. Byrjaðu frá botninum, reyndu smám saman að endurskapa allar aðstæður sem ollu ótta þínum.
   • Áður en þú ferð yfir í meira streituvaldandi aðstæður ættirðu að líða vel með fyrri aðstæður. Markmið þitt er að sigrast á ótta þínum, ekki magna hana upp.
   • Þessi listi getur tekið nokkurn tíma að vinna úr og þetta er fullkomlega eðlilegt. Þú kemst kannski aldrei í númer 10. En ef þú td taldir tökum á tölum 1-7, þá gerðirðu félagslega fælni þína miklu viðráðanlegri.
   • Ef þér finnst þú eiga erfitt með að takast á við það skaltu leita til sérfræðings í geðheilbrigði sem getur stutt þig þegar þú stendur frammi fyrir hverjum ótta á listanum þínum.
2. 2 Settu þér skýr markmið fyrir sjálfan þig. Að sigrast á félagslegri fælni kann að virðast eins og þokukennt ferli. Hvernig veistu hvort þér líður betur? Það er ekki nóg að einfaldlega endurskapa félagslegar aðstæður. Þetta getur verið fyrsta skrefið, en þá ættirðu að vinna í því að hafa meiri samskipti við þá sem eru í kringum þig. Settu þér markmið og fyrir hvert skipti sem þú ferð út. Þegar þú hefur náð markmiðum þínum muntu byrja að taka eftir því að þú ert að taka framförum og batna.
   • Haltu spjalli við fólk sem þú sérð oft - samstarfsmenn, bekkjarfélaga eða annað fólk sem þú hefur samband við. Þetta gæti verið einföld athugasemd um veðrið, heimavinnuna þína eða vinnuverkefnið eða nýlegan fund. Byrjaðu á því að hafa það að markmiði að tala við einn mann einu sinni í viku. Talaðu síðan við einhvern á hverjum degi, eða við nokkra einstaklinga á hverjum degi.
   • Gerðu það að markmiði þínu að gera eina athugasemd í kennslustund eða fundi. Ekki hafa áhyggjur af því hvað öðrum finnst. Einbeittu þér að því að Þú gerðir það... Þetta er framfarir.
   • Ef þú ert að vinna í hóp, lofaðu sjálfum þér að taka þátt í samtalinu að minnsta kosti 3 sinnum.
   • Bjóddu einhverjum í mat. Það getur verið vinalegt eða rómantískt stefnumót. Ekki hanga á svarinu - einbeittu þér bara að því að þú varst staðfastur og bauð manneskjunni.
   • Þetta mun hjálpa þér að einbeita þér að verkefninu og tilganginum frekar en taugunum. Markmið þitt er að ná stjórn á aðstæðum. Þú veist að þú getur stjórnað því sem þú gerir, segir þú og þú spyrð. Þú getur ekki stjórnað öðru fólki, svo ekki hafa áhyggjur af því.
   • Þú getur jafnvel æft með vini heima hvað þú munt gera eða segja í félagslegum aðstæðum.
3. 3 Slakaðu á. Reyndu að forrita þig til að hafa ekki áhyggjur af félagslegum aðstæðum. Þú slakar betur á. Að hafa áhyggjur og áhyggjur af komandi atburði veldur þér ótta þegar þú kemst loksins í félagslegar aðstæður.
   • Reyndu að hugsa um komandi viðburð þegar þú ert ekki stressaður. Farðu í heitt bað, settu þig í hlýja teppi eða hlustaðu á uppáhaldslagið þitt. Hugsaðu um væntanlegan viðburð. Þar sem þú ert í fínu, afslappandi opnu rými getur það hjálpað þér að hafa engar áhyggjur af væntanlegum viðburði.
   • Ímyndaðu þér að þú sért í aðstæðum. Ímyndaðu þér að þú sért afslappaður og öruggur. Að hugsa um ástandið á jákvæðan og rólegan hátt mun hjálpa þér að takast á við neikvæðar hugsanir.
4. 4 Andaðu djúpt. Djúp öndun er frábær leið til að takast á við ótta meðan eða áður en þú ert í félagslegum aðstæðum. Djúp öndun getur hjálpað til við að draga úr líkamlegum einkennum ótta þíns, sem mörg stafa af öndun of hratt. Gerðu öndunaræfingar á hverjum degi svo að það verði venja og gerist náttúrulega þegar þú ert í streituvaldandi aðstæðum.
   • Andaðu í gegnum kviðinn, ekki brjóstið. Til að gera þetta skaltu liggja á gólfinu eða setjast á stól. Leggðu aðra höndina á brjóstið og hina á magann. Þegar þú andar að þér ætti höndin á maganum að lyftast og höndin á brjósti þínu vera í sömu stöðu.
   • Andaðu rólega og djúpt í gegnum nefið. Haldið andanum og talið til 7. Andaðu rólega í gegnum munninn til að telja 8. Kreistu kviðvöðvana varlega til að losa allt loftið úr lungunum. Það er mjög mikilvægt.
   • Andaðu djúpt. Andaðu djúpt á tíu sekúndna fresti.
5. 5 Fáðu stuðning vina og vandamanna. Það er mjög mikilvægt að ræða áhyggjur þínar við fjölskyldu og vini. Góður vinur eða fjölskyldumeðlimur hvetur þig og hjálpar þér að sigrast á ótta þínum. Biddu þetta fólk að styðja þig þegar þú hefur kjark til að prófa eitthvað nýtt.
   • Biddu fjölskyldu þína eða vini að fara með þér á staði sem valda þér ótta. Stundum getur farið til nýrra staða með einhverjum sem þú treystir til að draga úr kvíða.
   • Þú ættir örugglega að treysta á stuðningsfulla, jákvæða og hvetjandi vini og vandamenn. Ef þeir eru neikvæðir, bæla, boða eða gagnrýna þig skaltu finna einhvern til að styðja þig.

Aðferð 3 af 4: Samskipti við félagslegar aðstæður

1. 1 Samskipti meira. Þó að þú gætir verið hræddur við að komast í félagslegar aðstæður, þá ættir þú að leita að félagslegum aðstæðum. Því meira sem þú forðast eitthvað, því meiri stjórn á huga þínum fær þetta vandamál. Kvíðinn í tengslum við það mun aukast þar til hann breytist í ótta. Því meira sem þú venst einhverju, því minna verður þú hræddur við ótta þinn og þá staðreynd að þeir stjórna þér.
   • Reyndu að kanna nýja staði. Allt ókunnugt er pirrandi. Farðu á veitingastað, út í bæ eða í ræktina. Göngutúr. Skoðaðu nýja staði. Þegar þú kynnist ákveðnum stað muntu líða betur. Þú munt einnig byrja að veita umhverfi þínu athygli. Þá muntu byrja að eiga samskipti við fólk.
   • Taktu einhvern með þér. Þú þarft ekki að gera það einn. Taktu vin eða fjölskyldumeðlim með þér á viðburðinn þinn. Byrja smátt. Skráðu þig í ókeypis kennslustund í félagsmiðstöðinni, farðu í hópfimleikatíma, gerðu sjálfboðaliðastarf, eða taktu þátt í samkomuhópi og mættu á fund.
2. 2 Finndu félag, lið eða hóp sem tengist áhugamálum þínum eða hæfileikum. Með því að finna fólk með svipuð áhugamál geturðu haft samskipti við fólk. Klúbbar og hópar geta veitt þér lítið pláss til að umgangast fólk til að hjálpa þér að sigrast á kvíðanum. Hér verður auðveldara fyrir þig að þvinga þig til að tala, því þú getur ekki villst í hópnum.
3. 3 Einbeittu þér að samtalinu. Þegar þú ert í félagslegum aðstæðum, reyndu að einbeita þér að samtalinu frekar en ótta þínum. Þetta mun hjálpa þér að tengjast öðru fólki, sem er gott - þú munt fá tækifæri til að tala. Þegar þú byrjar að hafa áhyggjur af því hvernig þú lítur út fyrir augu annarra skaltu hætta og einbeita þér að því sem er að gerast núna. Ekki hika við að bæta við athugasemdum og spjalla eftir því sem við á.
   • Einbeittu þér að nútímanum án þess að endurtaka í höfðinu það sem þegar hefur gerst.
4. 4 Reyndu að missa ekki kjarkinn. Þegar þú ert í aðstæðum sem valda þér ótta, reyndu ekki að draga þig aftur. Í fyrstu getur óttatilfinningin virst óbærileg, en því lengur sem þú ert í ákveðnum aðstæðum, því minni verður þú hræddur. Reyndu að takast á við ástandið þar til ótti þinn er helmingaður. Þetta getur tekið allt að hálftíma en mjög oft minnkar það hraðar.
   • Sumar félagslegar aðstæður taka ekki langan tíma, eins og að heilsa eða spjalla. Þó að það geti skapað ótta við að þú getir ekki barist, getur talað við viðkomandi um léttvægi hjálpað til við að lyfta andanum.
5. 5 Fylgstu með og hlustaðu í stórum hópum. Aðstæður í stórum hópum eru frábærir staðir til að æfa. Þú getur átt samskipti og verið í kringum annað fólk án þess að vera miðpunktur athygli. Það eru margir sem taka þátt í samtalinu, svo þú finnur ekki fyrir þrýstingi til að segja eitthvað. Reyndu að líða vel. Horfðu í kringum þig og horfðu á hitt fólkið í herberginu. Er öll athygli þeirra beint að þér? Kannski njóta þeir félagsskapar einhvers annars?
   • Þegar þú hefur tækifæri til að segja eitthvað þroskandi - eitthvað sem þú heldur að aðrir muni meta, ekki vera hræddur við að segja það. Þetta reddast.
   • Þetta er frábær staður til að setja sér markmið. Settu eina setningu inn í samtalið fyrst og fjölgaðu síðan setningunum þegar þér líður betur.
6. 6 Mundu að flestir eru meðvitaðir um galla þína. Flestir eru meðvitaðir um mistök annarra. Margir reyna að taka eftir jákvæðu hlutunum sem fólk gerir og segir.Vertu öruggur og sýndu góða eiginleika þína. Vertu þú sjálfur. Flestir munu njóta samskipta við þig.
   • Þeir sem benda á galla þína hafa tilhneigingu til að gera það vegna skorts á sjálfsmati. Ef þeir dæma þig ættirðu alls ekki að hafa samskipti við þá.
7. 7 Vertu vingjarnlegur og góður. Fólk elskar að vera í kringum þá sem gleðja þá og góðvild er auðveldasta leiðin til að gleðja aðra. Gefðu ósvikinn hrós, haltu augnsambandi, sýndu að þú hefur áhuga á samskiptum og brostu. Gerðu allt sem í þínu valdi stendur til að gera daginn manneskjuna bjartari - þetta mun virka þér í hag.

Aðferð 4 af 4: Leitaðu hjálpar

1. 1 Fáðu læknisskoðun. Ef þú heldur að þú sért með félagslega fælni skaltu fara til læknis. Margir læknar munu samþykkja að vinna að því að láta þér líða eins rólega og laus við ótta meðan á heimsókn þinni stendur. Sumir læknar geta rætt ástand þitt í gegnum síma en aðrir munu panta tíma fyrir eða eftir skrifstofutíma. Talaðu við heilbrigðisstarfsmann þinn svo þú getir byrjað að vinna að því að losna við fælni þína.
2. 2 Prófaðu sálfræðimeðferð. Ef félagsleg fælni þín hefur gengið of langt og þú getur ekki tekist á við það á eigin spýtur skaltu hafa samband við sérfræðing. Sálfræðimeðferð getur verið lykillinn að því að sigrast á félagsfælni. Meðferðaraðili getur hjálpað þér með hugræna atferlismeðferð (CBT), sem kennir þér að hugsa öðruvísi, haga þér eða bregðast við félagslegum aðstæðum. Það getur hjálpað þér að finna fyrir kvíða og ótta.
   • SSP mun hjálpa þér að læra hvernig á að takast á við líkamleg einkenni með slökun og líkamsrækt, breyta neikvæðum hugsunum í meira samræmdar hugsanir og undirbúa sig smám saman fyrir félagslegar aðstæður.
3. 3 Taktu þátt í hópmeðferð. Hópssálfræðimeðferð er hópur TST. Það felur í sér hlutverkaleik, samskiptaþjálfun, leiklist, myndbandsupptöku og eftirlíkingar af viðtölum. Tilgangur þessara æfinga er að hjálpa þér að takast á við og búa þig undir aðstæður sem gætu valdið þér ótta í raunveruleikanum.
4. 4 Skráðu þig í stuðningshóp. Stuðningshópur er frábrugðinn hópmeðferð að því leyti að tilgangur hennar er að hjálpa þér að fá þann stuðning sem þú þarft þegar þú ert að jafna þig. Stuðningshópar geta hjálpað þér að forðast að vera einn með ótta þinn. Þú getur leitað að stuðningshópum á þínu svæði.
   • Prófaðu að nota sjálfshjálparforrit sem byggir á SSP eins og Joyable. https://joyable.com/. Þetta app sameinar hugræna námstækni og einkaþjálfara til að hjálpa þér að takast á við félagslega kvíðaröskun.
5. 5 Notaðu lyf. Stundum geta lyf hjálpað til við að losna við einkenni félagslegrar fóbíu en lækningin er því miður máttlaus hér. Um leið og þú hættir að taka lyfin koma einkennin, þ.mt kvíði, aftur. Venjulega eru lyf notuð samhliða meðferð og sjálfshjálparaðferðum.
   • Að jafnaði eru lyfin sem notuð eru beta -blokkar, sem eru drukknir af ótta við hugsanlega bilun - þau hjálpa til við að takast á við líkamleg einkenni kvíða, svo og þunglyndislyf og benzódíazepín.

Ábendingar

• Mundu að ef þú flýtir þér þá færðu fólk til að hlæja.
• Vera jákvæður.
• Vertu þú sjálfur.
• Það verða hindranir á vegi þínum. Það kemur fyrir alla. Ekki hætta ef þú mistakast. Ekki gleyma því að þú ert að læra. Hugsaðu um hvernig þú getur látið það ganga fyrir þig næst.
• Hafðu samband við fólk sem hentar þér. Veldu fólk sem gerir þig hamingjusamari, ekki fólk sem virðist vinsælt og flott.
• Vertu rólegur. Þeir eru bara fólk og það eru yfir 7 milljarðar manna í heiminum.
• Það eru félagslegir fóbíuhópar. Ef þú finnur slíkan hóp í nágrenninu, reiddu þig á að fara þangað. Þú munt hitta mjög gott fólk sem mun gjarna spjalla við þig.

Viðvaranir

• Forðastu ekki neitt.Hvenær sem þú forðast atburð, manneskju eða aðstæður lætur þú félagslega fælni ráða för. Seinna munt þú vera stoltur af sjálfum þér og vera miklu öruggari í félagslegum aðstæðum.
• Ekki láta hugfallast. Vertu þolinmóður og þolinmóður, þar sem niðurstaðan mun réttlæta vinnu og hugrekki sem það tók þig til að ná því.
• Ekki vera stressaður yfir því að sumum líki ekki við þig. Það verður alltaf til fólk sem mislíkar einhvern.