Efni.

• Skref
• Aðferð 1 af 5: Mataræði og næring
• Aðferð 2 af 5: Fáðu þér reglulega hreyfingu
• Aðferð 3 af 5: Breyting á lífsstíl
• Aðferð 4 af 5: vítamín, steinefni og jurtir
• Aðferð 5 af 5: Greining á testósterónskorti
• Ábendingar
• Viðvaranir
• Hvað vantar þig

Testósterón er hormón sem stjórnar starfsemi kynfæra, efnaskipti og beinmissi; það hefur einnig áhrif á aðra líkamlega starfsemi.Bæði karlar og konur þjást af skorti á testósteróni. Sumir telja skort á testósteróni alvarlegan sjúkdóm, en vísindarannsóknir hafa sýnt að mestu áhrifin á testósterónmagn eru lífsstíll einstaklingsins: hreyfing, lengd svefns, streita og þyngd. Í þessari grein munt þú læra hvernig þú getur aukið testósterónmagn þitt náttúrulega.

Skref

Aðferð 1 af 5: Mataræði og næring

1. 1 Talaðu við lækninn um árlega heilsufarsskoðun þína. Biddu um ítarlega greiningu á líkamsþyngd þinni. Ef þú ert of þungur getur það valdið því að testósterónmagn í blóði lækkar.
   • Líkami offitu framleiðir meira arómatasa, ensím sem breytir testósteróni í estrógen. Efnaskipti munu halda áfram að hægja á sér þegar arómatasaframleiðsla eykst og vandamálið versnar. Vinna með lækninum til að þróa áætlun um þyngdartap.
2. 2 Útrýmdu unnnum matvælum og unnum matvælum úr mataræði þínu. Offita og lágt testósterónmagn styrkir hvert annað, sem leiðir til vítahring þyngdaraukningar og hormónajafnvægis. Breyttu matarvenjum þínum til að koma í veg fyrir hjartasjúkdóma og sykursýki. Útrýmdu unnum og unnum matvælum úr mataræði þínu.
3. 3 Reyndu að borða náttúrulegan mat. Útrýmðu matvælum sem innihalda mikið af sykri, dýrafitu, rotvarnarefni og svo framvegis úr mataræði þínu. Hafa í mataræði þínu:
   • Meira af ávöxtum og grænmeti
   • Meira af fiski og alifuglum án skinns, útrýma rauðu kjöti
   • Flóknari kolvetni eins og heilkorn, linsubaunir, baunir og grænmeti
   • Fleiri hnetur og fræ
4. 4 Minnkaðu sykurinntöku þína. Forðist mataræði með háum sykri (eins og maísíróp með miklu ávaxtasykri) og gervisætuefni. Ef þú getur ekki verið sælgætislaus skaltu nota stevia, jurt sem er náttúrulegt sætuefni sem er 60 sinnum sætara en sykur.
5. 5 Auka heilbrigða fituinntöku þína. Má þar nefna fitu sem finnast í hnetum, avókadó, kaldpressaðri hnetuolíu, fiski, eggjarauðu, ólífum og ólífuolíu. Heilbrigð fita er góð fyrir heilsuna.
6. 6 Drekkið nóg af vatni. Rétt drykkjarfyrirkomulag er afar mikilvægt fyrir heilsuna. Að auki hjálpar vatn til að draga úr hungri.
7. 7 Borðaðu aðeins þegar þú ert svangur. Borðaðu smærri, sjaldnar snakk. Reyndu bara að borða þegar þú ert svangur.
8. 8 Forðist öfgafæði. Alvarleg kaloría takmörkun getur sent falsk merki til líkama þíns sem mun ekki auka testósterónmagn. Það er betra að skera niður kaloríur um 15% fyrstu vikuna.
   • Allar áætlanir um þyngdartap ættu að vera sanngjarnar. Stefnt er að því að missa 500 grömm á viku með því að bæta mataræðið og auka hreyfingu.
9. 9 Borða eftir æfingu. Mysuprótein, próteinrík jógúrt og sumt grænmeti geta hjálpað þér að byggja upp vöðva. Aukning á vöðvamassa hjálpar aftur til við að brenna fitu og auka testósterónmagn.

Aðferð 2 af 5: Fáðu þér reglulega hreyfingu

1. 1 Þróaðu styrktarþjálfunaráætlun. Ef þú hefur aldrei stundað styrktarþjálfun áður skaltu byrja að æfa með þenslu og vélum. Ráðu þjálfara eða ráðfærðu þig við sérfræðing í æfingarmeðferð. Þetta fólk mun kenna þér rétta tækni og setja upp þjálfunaráætlun.
   • Ef þú ert mjög veikburða skaltu byrja með stækkunartæki. Þessi blíða styrktarþjálfun gerir þér kleift að þjálfa veika vöðva áður en þú byrjar að lyfta lyftingum. Æfðu 2-3 sinnum í viku fyrstu 3-4 vikurnar. Ef þú ert með bak- og liðavandamál þarftu smám saman að auka stífni stækkunarinnar en ekki skipta yfir í styrktarvélar.
   • Þú getur aukið testósterónmagn þitt um 20% með því að lyfta þrisvar sinnum í viku í 11 vikur.
   • Styrktarþjálfun á kvöldin getur aukið testósterónmagn að kvöldi. Hins vegar eru áhrifin venjulega minni. En hann er enn til.
2. 2 Æfðu á styrktarvélum eða lóðum og lóðum 2-3 sinnum í viku. Karlar ættu að velja þyngd sem þreytir vöðvana þegar þær eru lyftar í 5 endurtekningum. Gerðu 3 sett. Eftir styrktarþjálfun ættirðu að finna fyrir þreytu í vöðvum. Hvíldu vöðvana í 24-48 klukkustundir.
   • Þolþjálfun ætti að vera æskilegri fyrir konur eða fólk með skerta heilsu. Til dæmis getur þú valið aðeins léttari lóðarþyngd og gert 3 sett af 10-15 reps.
   • Á milli setta, gerðu hálft sett. Þetta þýðir að þú verður að framkvæma helming hreyfingarinnar frá botni til topps eða frá toppi til botns til að hlaða hratt kippa vöðvaþræði ásamt hægfara kippu trefjum.
   • Lyftu þyngdinni vel. Andaðu rólega og slepptu ekki lóðum eða lóðum, þær ættu að vera mjúklega aftur í upprunalega stöðu.
3. 3 Gerðu millibilsþjálfun. 30 mínútur af hjartalínuriti 5 sinnum í viku mun duga.
   • Millitímaþjálfun krefst upphitunar, mikillar líkamsþjálfunar í 90 sekúndur og síðan í meðallagi 2-4 mínútna æfingu (kælingu). Hreyfðu þig í um 30 mínútur, þar með talið hita upp og kæla niður. Lengd millibila og gerð hjartalínuritæfinga fer eftir líkamsræktarstigi. Ef þú ert byrjandi skaltu biðja þjálfara um að hjálpa þér að velja þjálfunaráætlun.
   • Þú getur sett upp hjartalínurit, þ.mt stepper, kyrrstætt hjól, sporöskjulaga þjálfara og hlaupabretti, fyrir millitímaþjálfun ef þú vilt ekki stilla gildi handvirkt og fylgjast með tímanum.
4. 4 Hreyfðu þig þannig að þú svitnar eftir 30 mínútna æfingu. Létt hreyfing er einnig til bóta en testósterónmagn eykst vegna virkrar starfsemi hjarta- og æðakerfisins. Þetta á bæði við um styrk og hjartalínurit.
   • Ekki ofleika það. Ef þú ert þegar í góðu formi mun umfram hjartalínurit leiða til lægri testósteróns. Markmið þitt er að halda efnaskiptum þínum háum og gefa líkamanum nægan tíma til að hvíla sig og jafna sig.
   • Drekkið nóg af vatni fyrir, á meðan og eftir æfingu. Ofþornun leiðir til þess að minna testósterón myndast eftir æfingu.
   • Hreyfing styrkir einnig hjarta- og æðakerfið, hjálpar til við að losna við aukakíló og þróar þrek.
5. 5 Prófaðu hlé með föstu. Samsetningin af stuttum, miklum æfingum og hléum með föstu veldur því að testósterónmagn hækkar hjá körlum og kemur í veg fyrir að þau lækki. Á föstu, æfðu í meðallagi til öfluga. Með föstu millibili aðlagast hormónastig, stuðlar að framleiðslu á meira testósteróni og tapi á umfram fitu.

Aðferð 3 af 5: Breyting á lífsstíl

1. 1 Fáðu góðan nætursvefn. Læknar mæla með því að sofa 7-8 tíma á dag. Minni svefn getur leitt til 10% lækkunar á testósterónmagni.
2. 2 Leiddu virkan lífsstíl. Með því að hreyfa þig meira, muntu staðla hormónin þín, hætta að vera kvíðin og geta léttast.
   • Kauptu skrefamæli. Taktu að minnsta kosti 10.000 skref á dag meðan þú stundar venjulegar aðgerðir þínar.
3. 3 Útrýmdu uppsprettum streitu. Vegna streitu framleiðir líkaminn hormónið kortisól og stöðvar framleiðslu annarra hormóna, þar á meðal testósterón.
   • Finndu jafnvægi milli vinnu og frítíma. Reyndu að gera það sem þú hefur gaman af á hverjum degi. Ef mögulegt er skaltu minnka vinnudaginn í 10 klukkustundir.
   • Byrjaðu á hugleiðslu, djúpri öndun og / eða jóga. Þessar æfingar munu hjálpa þér að róa þig og sofa betur. Ef þú heldur að þú hafir ekki tíma skaltu æfa 2-3 mínútur fjórum sinnum á dag og anda 25 djúpt á milli.
4. 4 Hafa kynlíf á morgnana. Á morgnana eru testósterónverslanir líkamans í hámarki og þú ert ólíklegri til að klárast fljótt. Þess vegna skaltu stunda kynlíf að morgni, ekki á kvöldin.

Aðferð 4 af 5: vítamín, steinefni og jurtir

1. 1 Vertu oftar í sólinni. D -vítamín hefur einnig áhrif á testósterónmagn. Reyndu að eyða tíma (15 til 30 mínútur) í sólinni. Að viðhalda fullnægjandi D -vítamíni getur aukið testósterónmagn um 20%. Spyrðu lækninn þinn um að taka D -vítamín viðbót ef þú vinnur allan daginn og getur ekki eytt tíma í sólinni.
2. 2 Taktu sink viðbót. Lítið sinkmagn getur leitt til lágs testósteróns. Spyrðu lækninn um að taka sink viðbót.
3. 3 Taktu jurtauppbót. Rannsóknir hafa sýnt að sum jurtauppbót bætir testósterónmagn og berst gegn áhrifum lágs testósteróns. Jurtauppbót sem hægt er að taka til að auka testósterónmagn:
   • Tribulus terrestrial eykur kynlíf. Rannsóknir hafa verið gerðar á dýrum. Fylgdu leiðbeiningum framleiðanda.
   • Ashwagandha eykur magn og gæði sæðis. Ráðlagður skammtur er 450 mg fjórum sinnum á dag.
   • Ginkgo biloba eykur myndun testósteróns. Taktu 270 mg af ginkgo þykkni 4 sinnum á dag. Fylgdu leiðbeiningum framleiðanda.
   • Yohimbe er notað til að meðhöndla ristruflanir og til að auka kynhvöt. Ráðlagðir skammtar eru á bilinu 5,4 mg (3 sinnum á dag) til 10,8 mg (3 sinnum á dag). Fylgdu leiðbeiningum framleiðanda.

Aðferð 5 af 5: Greining á testósterónskorti

1. 1 Gefðu gaum að einkennunum. Lágt testósterónmagn hefur fjölda einkenna. Meðal þeirra:
   • Ristruflanir (ED), þar með talið minnkuð stinning
   • Minnka stærð eistna
   • Fækkun sæðisfrumna
   • Minnkaður vöðvamassi, minnkaður styrkur og þrek
   • Breytingar á kólesteróli og fituinnihaldi.
   • Beinfæð (minnkun beinþéttleika og beinmassa) og beinþynning (minnkun beinþéttleika)
   • Sjávarföll
   • Stækkun á brjóstkirtlum af mismunandi alvarleika
2. 2 Gefðu gaum að breytingum á tilfinningalegri heilsu. Auk líkamlegra einkenna getur fólk með lágt testósterónmagn upplifað skapsveiflur. Að auki getur þú fundið fyrir eftirfarandi einkennum:
   • Minnkuð kynhvöt (kynhvöt)
   • Þreyta
   • Skapsveiflur, þunglyndi, pirringur og kvíði
   • Vandamál með minni, einbeitingu og sjálfstraust
3. 3 Gefðu blóð til greiningar. Samhliða því að skoða einkenni þín mun læknirinn mæla með því að þú takir blóðprufu. Að jafnaði er þessi greining gefin á morgnana. Testósterónmagn er mest á þessum tíma dags.
   • Læknir mun geta greint ef einkenni og niðurstöður rannsóknarstofu gefa til kynna lágt testósterónmagn.

Ábendingar

• Ef þú ert að leita að því að auka testósterónmagn þitt en ert að taka verkjalyf, vefaukandi stera eða prednisón skaltu ræða við lækninn. Þessi lyf geta lækkað testósterónmagn. Hins vegar ættir þú ekki að hætta notkun þeirra nema með samþykki læknis.
• Vertu þolinmóður. Hækkun testósteróns og losun við þessi aukakíló getur tekið smá stund.

Viðvaranir

• Ef þú ákveður að nota jurtir skaltu tala við grasalækni. Læknirinn mun hjálpa þér að velja nauðsynlegan skammt af jurtalyfinu.

Hvað vantar þig

• Læknir
• Einkaþjálfari / sjúkraþjálfari
• Matvæli rík af hollri fitu
• Sinkrík matvæli
• Próteinrík matvæli
• Expander
• Styrktarvélar eða lausþyngd
• Vatn
• Millitímaæfingar
• Draumur
• Skrefamælir
• Frístundaskemmtun
• Hugleiðsla / jóga
• D -vítamín