Efni.

• Skref
• Aðferð 1 af 4: Teygja vöðvana
• Aðferð 2 af 4: Að styrkja bakið
• Aðferð 3 af 4: Viðhalda heilbrigðum lífsstíl fyrir bakmeðferð
• Aðferð 4 af 4: Meðhöndlun á verkjum í efri baki
• Ábendingar
• Viðvaranir

Um 84% fullorðinna verða fyrir einhverjum bakverkjum einhvern tíma á ævinni. Þó verkir í efri bakinu séu sjaldgæfari en verkir í mjóbaki, þá er þetta samt nokkuð algengt vandamál þessa dagana. Þar sem brjósthryggurinn (í efri og miðju baki) er ekki eins hreyfanlegur og í neðri og hálsi eru meiðsli sjaldgæfari. Hins vegar getur sársauki á þessu svæði þróast vegna lélegrar líkamsstöðu og langvarandi vöðvaspennu. Ef þú þjáist af efri bakverkjum getur hreyfing, góð líkamsstaða og lífsstílsbreytingar dregið úr eða jafnvel útrýmt óþægindum sem þú finnur fyrir.

Skref

Aðferð 1 af 4: Teygja vöðvana

1. 1 Framkvæma öxlsnúninga. Þessi æfing er stundum kölluð „axlarör“. Það hjálpar til við að draga úr spennu í hálsi og öxlarsvæði, sem getur hjálpað til við að létta verki í efri baki.
   • Sestu uppréttur í beinum bakstól. Leggðu fæturna flatt á gólfið.
   • Dragðu axlirnar upp að eyrunum eins og beygðar. Taktu þá aftur og lækkaðu þá niður.
   • Endurtaktu æfingu í gagnstæða átt: upp, fram og niður. Gerðu æfinguna tvisvar til fjórum sinnum á setti, nokkrum sinnum á dag.
2. 2 Teygðu axlirnar með því að hreyfa olnboga. Fyrst skaltu leggja hendurnar á axlirnar með lófunum. Vinstri höndin ætti að vera á vinstri öxlinni og hægri höndin ætti að vera til hægri.
   • Haltu áfram að halda lófunum á öxlunum og taktu olnboga saman. Þegar þú gerir þetta ættir þú að finna fyrir því að teygja í efra baki og öxl. Haltu þessari stöðu í þrjú djúpt andardrátt og slakaðu síðan á. Endurtaktu æfinguna nokkrum sinnum á dag.
3. 3 Teygðu bakið með því að lyfta til hliðar handleggjum og fótleggjum til skiptis. Liggðu á maganum á gólfið og teygðu handleggina og fótleggina. Handleggir þínir ættu að vera framlengdir fyrir framan þig. Einnig er mælt með því að setja lítinn púða undir neðri kviðinn.
   • Frá þessari stöðu skaltu lyfta hægri handleggnum og vinstri fætinum varlega upp auk þess að lyfta höfuðinu örlítið. Haltu pósunni í nokkrar sekúndur og leggðu þig síðan niður á gólfið.
   • Endurtaktu með vinstri handlegg og hægri fæti. Gerðu æfinguna nokkrum sinnum á dag.
4. 4 Lengdu bakið á meðan þú liggur á maganum. Leggðu þig á magann, leggðu handleggina til hliðanna og réttu fæturna. Taktu öxlblöðin saman og haltu hálsinum beint, lyftu höfði, handleggjum og bringu af gólfinu. Haltu pósunni í tvær sekúndur.
   • Lækkaðu líkama þinn hægt niður á gólfið. Framkvæma þrjú sett af tíu bakviðbótum.
5. 5 Gerðu hliðarspennu frá sitjandi stöðu. Fyrir þessa æfingu þarftu stól án armleggja eða hægðar. Færðu vinstri fótinn til hægri. Settu hægri olnboga á vinstra hné. Snúðu varlega til vinstri. Haltu teygjunni í 10 sekúndur og endurtaktu síðan æfingu á hinni hliðinni.
   • Gerðu þessa teygju þrisvar til fimm sinnum á hvorri hlið yfir daginn.
   • Hættu að teygja ef þú finnur fyrir sársauka.Þú þarft ekki að teygja meira en teygjuna sem er þægileg fyrir þig.
6. 6 Fletjið axlarblöðin. Þessi æfing getur dregið úr spennu í efra baki og öxlum. Til að gera það skaltu taka sitjandi eða standandi stöðu, leggðu handleggina við hliðina og taktu axlablöðin saman. Haltu pósunni í nokkrar sekúndur, slakaðu síðan á og endurtaktu æfinguna.
   • Athugaðu að þú þarft að gera meira en að þrýsta brjósti þínu áfram. Reyndu að ímynda þér þræðina sem draga axlablöðin saman. Hreyfingin ætti að koma frá öxlvöðvum, ekki frá brjósti.
7. 7 Teygðu handleggina. Þessi æfing mun hjálpa þér að viðhalda sveigjanleika í herðum þínum og losa um spennu, sem mun hjálpa til við að draga úr og koma í veg fyrir sársauka.
   • Teygðu hægri handlegginn þvert yfir bringuna og reyndu að ná eins langt og þú getur. Leggðu lófa vinstri handar á olnboga hægri handar og dragðu hana varlega í átt að þér til að styrkja teygjuna.
   • Haltu pósunni í 10 sekúndur. Endurtaktu æfinguna þrisvar til fimm sinnum og endurtaktu hana síðan fyrir hina höndina.
   • Hættu að teygja ef þú finnur fyrir sársauka.
8. 8 Framkvæma samsetningu af þremur Pilates stellingum: bænastellingar, köttastellingar og úlfaldastellingar. Þessar stöður munu hjálpa þér að auka sveigjanleika og hjálpa til við að losa vöðvaspennu frá baki og herðum. Stattu á fjórum fótum. Andaðu að þér og lækkaðu rassinum á hælana þegar þú andar frá þér. Hallaðu höfðinu niður, leggðu höku þína og teygðu handleggina fram til að gera ráð fyrir bænastellingunni (einnig þekkt sem jóga -stelling barnsins).
   • Frá þessari stöðu, andaðu að þér, farðu aftur í alla fjóra. Leggðu bakið upp að loftinu, lækkaðu höfuðið og sogaðu í magann. Þessi stelling er kölluð köttur.
   • Andaðu út og lækkaðu magann niður á gólfið. Beygðu bakið niður og teygðu hökuna í átt að loftinu. Þessi stelling er úlfaldastellingin.
   • Vend aftur til Bænastillingar. Endurtaktu allar æfingarnar 5 sinnum í röð.
9. 9 Gera marr. Þessar teygjur eru einnig kallaðar „hluti marr“ og er frábær leið til að teygja bakið varlega en styrkja kjarna vöðvana.
   • Liggðu með bakið á gólfinu og teygðu handleggina út til hliðanna. Gakktu úr skugga um að bakið sé í „hlutlausri“ stöðu (þú ættir að geta rennt lófanum milli náttúrulegu ferils hryggsins og gólfsins) en ekki boginn eða flatur á gólfinu.
   • Beygðu hnén, ýttu fótunum niður á gólfið.
   • Herðið kviðvöðvana. Haltu áfram að halda axlunum flötum á gólfinu þegar þú lækkar hnén varlega til annarrar hliðar. Hnén ættu að falla niður á gólfið saman. En ekki lækka þá frekar en þá stöðu sem þér líður vel með.
   • Haltu pósunni fyrir þrjú gæði djúpt andann. Snúðu síðan hnén varlega í miðstöðu og endurtaktu teygju á hinni hliðinni. Gerðu það nokkrum sinnum á dag.

Aðferð 2 af 4: Að styrkja bakið

1. 1 Prófaðu að gera breyttan planka. Stundum getur verið erfitt að komast í fulla plankastöðu, sérstaklega vegna bakverkja og / eða veikra kjarnavöðva. Endurskoðaða plankinn mun hjálpa þér að styrkja vöðvana á öruggan hátt án þess að leggja óþarfa álag á bakið.
   • Liggðu á maganum á gólfinu. Þú gætir viljað nota jógamottu til þæginda.
   • Lyftu búknum þannig að líkaminn hvílir á olnboga og framhandleggi, svo og hnén. Olnbogarnir eiga að vera beint undir öxlunum. Þú getur sett lófana á gólfið eða kreist þá lauslega í hnefa.
   • Settu bak, axlir og háls í eina línu. Þú munt horfa á gólfið en þú þarft ekki að beygja líkama þinn að því. Ekki horfa fram á við eða í loftið.
   • Herðið kviðvöðvana til að auðvelda ykkur að vera í þessari stöðu. Ef þú þarft að búa til viðbótarviðnám til að viðhalda líkamsstöðu þinni geturðu herðið kviðvöðvana þannig að olnboga og hné þrýstist í átt að hvor öðrum.
   • Haltu pósunni eins lengi og þú getur. Reyndu að vera í því í að minnsta kosti þrjú djúp, jöfn andardrátt.
   • Leggðu líkama þinn varlega niður á gólfið og slakaðu aðeins á.Endurtaktu æfinguna nokkrum sinnum yfir daginn.
2. 2 Farðu í hálfbrúna. Hálfbrú æfingin mun hjálpa þér að styrkja búkinn og létta bakverki.
   • Liggðu með bakið á gólfinu. Settu jógamottu undir bakið ef þú vilt.
   • Beygðu hnén, ýttu fótunum þétt að gólfinu. Hafðu höfuðið og axlirnar slaka á (ekki spenntar).
   • Herðið kvið- og setuvöðva. Notaðu þessa vöðva til að ýta mjöðmunum upp í átt að loftinu þannig að bolur þinn myndi beina línu frá öxlum að hnjám. Mjaðmirnar eiga ekki að síga eða rísa of hátt. Hlið- og kviðvöðvarnir ættu að halda þér í þessari stöðu.
   • Haltu þessari stöðu eins lengi og mögulegt er. Andaðu djúpt í gegnum nefið og andaðu út um munninn þegar þú heldur stöðu þinni. Reyndu að halda að minnsta kosti þremur góðum anda.
   • Leggðu mjaðmirnar varlega niður á gólfið. Andaðu aðeins og endurtaktu síðan hálfbrúna fjórum sinnum til viðbótar.
3. 3 Framkvæma einhliða mótstöðu ýta fótlegg hækkanir. Þessi æfing mun hjálpa til við að styrkja kjarna vöðvana án þess að leggja of mikið á bakið. Sterkari kjarnavöðvar munu gera bakið heilbrigt og hjálpa til við að létta sársauka.
   • Liggðu á bakinu á gólfinu. Til þæginda geturðu notað jógamottu.
   • Beygðu hnén, ýttu fótunum niður á gólfið. Gakktu úr skugga um að bakið sé í „hlutlausri“ stöðu (þú ættir að geta rennt lófanum milli náttúrulegu ferils hryggsins og gólfsins).
   • Herðið kviðvöðvana. Lyftu hægri fótnum upp þannig að hnéið myndi rétt horn við gólfið. Leggðu hægri hönd þína á hægra hné.
   • Haltu magavöðvunum spenntum til að toga hægra hnéð í átt að líkamanum meðan þú þrýstir með hægri hendinni í gagnstæða átt. Þú hlýtur að finna þessa mótstöðu.
   • Haltu í viðtekinni stöðu, andaðu djúpt og jafnt. Reyndu að anda að minnsta kosti þremur góðum anda.
   • Lækkaðu síðan hægri fótinn varlega á gólfið. Endurtaktu æfingu með vinstri handlegg og vinstri fæti. Gerðu æfinguna fimm sinnum fyrir hvora hlið.
   • Þegar þér líður vel með æfinguna geturðu aukið erfiðleikana með því að nota gagnstæða hönd fyrir hné (það er vinstri hönd fyrir hægra hné og hægri hönd fyrir vinstra hné). Þú getur líka flækt æfinguna með því að leggja hönd þína utan á hnéð og toga í áttina til þín á meðan þú reynir að hafa fótinn uppréttan með maga.
4. 4 Gerðu tvíhliða mótstöðufótahækkun. Eftir að þú hefur náð tökum á fyrri æfingunni geturðu haldið áfram í tvíhliða fótahækkanir á pressunni. Það mun styrkja kjarnavöðvana enn frekar.
   • Liggðu með bakið á gólfinu. Notaðu jógamottu ef þú vilt. Gakktu úr skugga um að bakið sé í hlutlausri stöðu.
   • Herðið kviðvöðvana. Lyftu báðum fótum af gólfinu þannig að þeir séu hornréttir á gólfið. Leggðu lófana ofan á hnén (vinstri hönd þín á vinstri fótinn og hægri hönd þín á hægri fótinn).
   • Haltu magavöðvunum spenntum, byrjaðu að ýta á hnén með höndunum, eins og þú værir að reyna að lækka þá niður á gólfið. Notaðu kviðvöðvana til að halda fótunum háum.
   • Andaðu djúpt meðan þú gerir þessa æfingu. Reyndu að halda í viðtekinni stöðu í að minnsta kosti þrjú andardrátt.
   • Lækkaðu síðan fæturna varlega á gólfið. Gefðu þér hlé og endurtaktu síðan æfinguna fimm sinnum í viðbót.
   • Þessi æfing getur verið álíka erfið og æfing með einhliða fót lyfti á pressuna.
5. 5 Réttu útlimina úr standandi stöðu á fjórum fótum. Þessi æfing mun einnig hjálpa þér að styrkja kjarna vöðvana á þann hátt sem er blíður við bakið.
   • Stattu á fjórum fótum. Hægt er að framkvæma æfinguna á jógamottu ef þess er óskað. Gakktu úr skugga um að lófarnir þínir séu á gólfinu rétt fyrir neðan axlirnar.
   • Réttu hrygginn þannig að bak, axlir og háls mynda heilbrigða línu.Þú munt horfa á gólfið en ekki beygja höfuðið. Ekki þreyja líka að horfa upp.
   • Herðið kviðvöðvana. Lyftu hægri hendinni af gólfinu og teygðu hana fram fyrir þig, lófa upp. Haltu þessari stöðu í þrjú góð andardrátt. Leggðu hægri hönd þína niður á gólfið og endurtaktu æfingu fyrir vinstri hönd þína.
   • Haltu magavöðvunum spenntum, lyftu hægri fótleggnum og dragðu hann aftur. Haltu pósunni í þrjú andardrátt. Lækkaðu hægri fótinn og endurtaktu á vinstri fæti.
   • Ef verkefnið er of auðvelt fyrir þig skaltu auka erfiðleika æfingarinnar með því að lyfta samtímis handleggjum og fótleggjum (þ.e. hægri fótlegg og vinstri handlegg eða vinstri fótlegg og hægri handlegg). Endurtaktu æfingu fyrir hina hliðina.

Aðferð 3 af 4: Viðhalda heilbrigðum lífsstíl fyrir bakmeðferð

1. 1 Horfðu á rétta þyngd. Umfram þyngd veldur aukinni spennu á bakvöðva sem getur leitt til sársauka. Hafðu samband við lækninn ef þú ert ekki viss um hvort þyngd þín sé eðlileg.
   • Vertu viss um að ráðfæra þig við lækninn áður en þú byrjar að nota þyngdartap fyrir þig. Hraðfæði og önnur óörugg þyngdartap getur skaðað heilsu þína alvarlega.
2. 2 Gefðu þér mikið af hjartalínuritum. Venjuleg þolþjálfun getur hjálpað þér að byggja upp styrk og þrek. Gerðu æfingar sem skaða ekki bakið, svo sem sund eða jafnvel hraðan gang. Forðist að hlaupa og skokka hratt, sem getur valdið liðverkjum.
   • Hafðu samband við lækninn til að komast að því hvaða æfingar eru áhrifaríkastar og öruggustu fyrir þig.
   • Athugið að þó að æfingin sé lág, þá er golf venjulega ekki hentugt fólki með bakvandamál.
3. 3 Byrja fylgjast með líkamsstöðu. Léleg líkamsstaða er algeng orsök efri bakverkja. Léleg líkamsstaða meðan þú stendur eða situr getur tognað á háls, herðar og bakvöðva og valdið sársauka.
   • Hallaðu þér með bakinu að veggnum og taktu þægilega stöðu með hælunum í 5-10 cm fjarlægð frá veggnum. Í þessu tilfelli ættu rassar, axlarblöð og höfuð að snerta vegginn en neðri bakið í neðri bakinu ekki. Minntu sjálfan þig daglega á að ganga með axlarblöðin aðeins dregin til baka, magann inn og höfuðið beint upp.
   • Hafðu höfuðið beint, jafnvel þegar þú stendur eða situr. Reyndu ekki að halla höfðinu áfram þar sem þetta veldur miklum álagi á háls, axlir og efri bak.
   • Mundu að hryggurinn hefur náttúrulega sveigju, þannig að með réttri líkamsstöðu ætti bakið ekki að vera fullkomlega beint.
4. 4 Raða þínum vinnustað. Notaðu vinnuvistfræðilega stóla heima og í vinnunni og vertu viss um að skrifborðið þitt sé í réttri hæð (eða vinnið meðan þú stendur á bak við skrifborð).
   • Vinnuvistfræðilegur skrifstofustóll er sérstaklega mikilvægur til að koma í veg fyrir verki í baki með því að halda höfði, herðum, mjöðmum og hnjám í réttri stöðu. Rétt líkamsstaða kemur í veg fyrir að þenja háls og bak á meðan þú situr og starir á tölvuskjá.
   • Hafðu skjáinn rétt fyrir neðan augnhæð. Mundu að hafa olnboga nálægt líkama þínum og stuðningi.
5. 5 Sofðu á bakinu eða hliðinni til að létta álag á hrygginn. Svefn á maganum getur leitt til háls- og bakverkja.
   • Ef þú vilt sofa á bakinu skaltu setja lítinn púða undir fæturna á hnésvæðinu. Þú getur líka notað valsað handklæði í þessum tilgangi.
   • Ef þú sefur á hliðinni skaltu setja lítinn kodda á milli hnén.
6. 6 Draga úr streitu. Streita og kvíði leiðir til aukinnar spennu í vöðvum á herðum og hálsi, sem getur leitt til verkja í efri bakinu.
   • Prófaðu jóga eða tai chi. Þeir leggja áherslu á blíður hreyfingu, hugleiðslu og djúpa öndun til að hjálpa til við að slaka á líkamanum og auka mýkt hans.
   • Hugleiðsla getur einnig hjálpað til við að berjast gegn streitu.
   • Þú getur líka tekið upp áhugamál. Virk áhugamál eins og garðrækt eða ganga í náttúrunni geta hjálpað þér að halda þér í formi.
7. 7 Vertu meðvitaður um hvernig þú berð þunga hluti. Þú getur auðveldlega slasað bakið ef þú lyftir eða berir hlutina á rangan hátt. Það er ekki óalgengt að skólabörn þjáist af efri bakverkjum þar sem þau bera of mikið og ójafnvægi í bakpokum.
   • Lyftu alltaf lóðum með fótunum, ekki bakinu. Byrjaðu á því að beygja smá hnén, en ekki kippa þér niður. Haltu þyngdinni nálægt líkamanum þegar þú lyftir honum og leyfðu fótunum að ýta þér í beina stöðu í stað þess að lyfta þyngdinni með því að teygja bakið.
   • Horfðu á jafnvægi álags. Notaðu bakpokann á báðum öxlum og reyndu að hafa hann eins léttan og jafnvægi í þyngd og mögulegt er. Þegar þú berð þunga hluti eins og matvöruverslunartöskur skaltu reyna að halda um það bil sömu þyngd í báðum höndum.

Aðferð 4 af 4: Meðhöndlun á verkjum í efri baki

1. 1 Berið hlýju á viðkomandi svæði. Að hita upp svæðið þar sem bakverkur kemur fram getur hjálpað til við að slaka á vöðvunum og þar með veita tímabundna verkjalyf. Þú getur notað hitapúða eða gúmmíhitapúða fylltan með heitu vatni til að hita efri bakið.
   • Ekki nota hitapúða meðan þú sefur.
   • Hitaðu bakið í ekki meira en 15-20 mínútur í senn.
   • Heit sturta eða bað getur einnig virkað. Ef þú ert með sturtuhaus með vatnsnudd getur það hjálpað þér að beina púlsandi vatninu á sársaukafull svæði.
2. 2 Berið á ís. Ís er venjulega notað til að létta sársaukafull meiðsli sem hafa orðið á síðustu 48 til 72 klukkustundum. Ís getur einnig verið gagnlegt til að berjast gegn sársauka og bólgu í liðagigt.
   • Til að búa til kalda þjappu, dempið eldhúshandklæði eða klút með vatni þar til það er létt dempað. Rúllið upp handklæði (eða servíettu) og setjið í rennilásapoka. Setjið pokann í frysti í um það bil 15 mínútur. Berið síðan kuldapokann á viðkomandi svæði í ekki meira en 10 mínútur.
   • Einnig í apótekinu er hægt að kaupa tilbúið hlaup eða leir-undirstaða ísþjapp.
   • Setjið aldrei íspoka beint á húðina. Leggðu þunnt handklæði á milli húðarinnar og íspakkans til að koma í veg fyrir frosthita.
   • Þú getur notað poka af frosnu grænmeti sem íspoka. Í þessu tilfelli skaltu velja eitthvað lítið og einsleitt, svo sem frosnar baunir eða maís. Forðist að frysta grænmetið aftur (geymið það aðeins til að draga úr verkjum).
3. 3 Taktu verkjalyf án lyfseðils. Prófaðu bólgueyðandi gigtarlyf til að draga úr sársauka og bólgu. Þar á meðal eru til dæmis íbúprófen, naproxen og aspirín.
   • Þú getur líka tekið parasetamól.
   • Ef þessi lyf virka ekki skaltu tala við lækninn um að ávísa alvarlegri lyfseðilsskyldum verkjalyfjum.
4. 4 Sjáðu lækninn þinn. Ef þú þjáist af langvarandi sársauka (það er, það varir lengi, eykst smám saman eða kemur reglulega aftur), þá þarftu að leita til sjúkraþjálfara. Langvarandi bakverkur getur tengst fyrri meiðslum, hugsanlega þarfnast viðbótarmeðferðar.
   • Þú ættir einnig að hafa samband við lækninn þinn strax ef þú finnur fyrir veikleika í handleggjum eða fótleggjum, dofi eða náladofi í kvið, bringu, handleggjum, fótleggjum eða ef þú ert með vandamál í þörmum eða þvagblöðru.

Ábendingar

• Notaðu flata skó. Háir hælar geta leitt til bakverkja. Flat sóla, sérstaklega í samsetningu með vinnuvistfræðilegum innleggi eða innskotum, getur hjálpað þér að koma í veg fyrir álag í baki.

Viðvaranir

• Ef efri bakverkur heldur áfram með sjálfsmeðferð, leitaðu til læknis.Í mjög sjaldgæfum tilfellum getur það þurft læknismeðferð, svo sem lyf, sjúkraþjálfun eða jafnvel skurðaðgerð.
• Skyndilegir, miklir verkir í efri bakinu geta bent til hugsanlega lífshættulegs ástands, svo sem hjartaáfalls. Leitaðu tafarlaust læknis í þessu tilfelli.